Parimad toidud prediabeedi korral

Kui proovid prediabeeti tagasi pöörata, on toidud, mida oma taldrikule lisad, sama olulised kui need, mida sealt ära võtad. Õiged valikud stabiliseerivad sinu veresuhkrut, leevendavad diagnoosi taga olevat insuliiniresistentsust ja – boonusena – aitavad sul kaotada kaalu, mis prediabeeti kõige kiiremini tagasi pöörab. Ükski neist pole eksootiline; need on igapäevased terved toidud. Siin on täpselt see, mida oma ostukorvi panna ja miks igaüks neist oma koha välja teenib.

Lühike vastus: Parimad toidud prediabeedi korral on tärklisevaesed köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, lahja valk, tervislikud rasvad ja terved puuviljad – toidud, mis on kiudainerikkad ja madala glükeemilise indeksiga, nii et need vabastavad suhkrut vereringesse aeglaselt, mitte ei tõsta seda järsult. Kiudained on esirinnas: suurem kiudainete tarbimine parandab oluliselt veresuhkru kontrolli.¹ Madala glükeemilise indeksiga toidud alandavad HbA1c-d ja tühja kõhu glükoosi.² Koosta oma toidukorrad selle nimekirja põhjal, hoia portsjonid mõistlikud, et kaotaksid ka veidi kaalu, ja annad oma kehale kõik, mida see vajab veresuhkru normaliseerimiseks.

Tärklisevaesed köögiviljad

Alusta siit, sest köögiviljad peaksid olema iga prediabeedi toidukorra aluseks. Tärklisevaesed köögiviljad – lehtköögiviljad, brokkoli, paprika, tomatid, suvikõrvits, lillkapsas, rohelised oad – on madala süsivesikusisaldusega, kiudainerikkad ja täis toitaineid, nii et need täidavad sind ilma veresuhkrut järsult tõstmata. Püüa, et need moodustaksid poole sinu taldrikust lõuna- ja õhtusöögil, ja ära muretse liiga palju nende liigse söömise pärast – tärklisevaesed köögiviljad on ainus toidugrupp, mida saad vabalt kuhjata. Need tõrjuvad välja rafineeritud süsivesikud, mis probleeme põhjustavad, ja nende kiudained aeglustavad kõige muu imendumist, mida nendega koos sööd.

Jälgid sa oma veresuhkrut?

Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis arvestab sinu veresuhkruga.

Tervislikult söömine Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Täisteratooted ja kaunviljad (kiudainete jõujaamad)

Kiudained on prediabeedi puhul kõige olulisem toitaine, sest need aeglustavad suhkru imendumist ja leevendavad veresuhkru tõusu, mis halvendab insuliiniresistentsust. Uuringud on veenvad: kiudainete tarbimise suurendamine parandab glükeemilist kontrolli, vere lipiide ja kehakaalu, kusjuures mõistlikuks eesmärgiks on umbes 35 grammi päevas.¹

• Täisteratooted: kaer, pruun riis, kinoa, oder ja täisteraleib rafineeritud valgete versioonide asemel
• Kaunviljad: läätsed, kikerherned, mustad oad ja neerukujulised oad – topeltväärtuslikud, pakkudes nii kiudaineid kui ka taimset valku

Need aeglaselt seeduvad süsivesikud on just need, mida sa tahad. Meie juhend kiudainerikaste toitude kohta pakub palju lihtsaid viise selle eesmärgi saavutamiseks.

Soovitatav lugemine: Parimad toidud rasvmaksale

Lahja valk

Valk mõjutab veresuhkrut vähe ja aitab sul tunda end täis, muutes selle veresõbraliku taldriku oluliseks osaks. Head valikud hõlmavad kala (eriti rasvast kala nagu lõhe ja sardiinid), nahata linnuliha, mune, tofut ja juba mainitud kaunvilju. Valgu lisamine igale toidukorrale – koos kiudainetega – on üks lihtsamaid viise glükoosivastuse tasandamiseks ja rahulolu säilitamiseks, et sa ei haaraks tunni aja pärast magusate snäkkide järele.

Tervislikud rasvad

Rasv ei tõsta veresuhkrut ja õiged liigid toetavad aktiivselt ainevahetuse tervist. Eelista monoküllastumata ja oomega-3 rasvu:

• Ekstra neitsioliiviõli kui sinu peamine toiduvalmistamise ja kastmete rasv
• Avokaado
• Pähklid ja seemned (väike peotäis on ideaalne suupiste)
• Rasvane kala oomega-3 jaoks

Need on suur põhjus, miks Vahemere dieet veresuhkru puhul nii hästi toimib. Pea meeles portsjoneid, sest rasvad on kaloritihedad ja kaalulangus on siin oluline.

Terved puuviljad (jah, tõesti)

Prediabeediga inimesed muretsevad sageli, et puuviljad on suhkrusisalduse tõttu keelatud. Enamiku inimeste jaoks on terved puuviljad head ja kasulikud – nende looduslik suhkur on pakendatud koos kiudainete ja veega, mis leevendavad veresuhkru mõju, mis on täiesti erinev puuviljamahlast. Madalama suhkrusisaldusega valikud nagu marjad, õunad, pirnid ja tsitruselised on eriti head. Peamine erinevus on terved puuviljad (jah) versus mahl ja kuivatatud puuviljad suurtes kogustes (piira).

Soovitatav lugemine: Kuidas eeldiabeeti loomulikult tagasi pöörata

Mõned silmapaistvad lisad

Lisaks peamistele rühmadele on mõned toidud ja lisandid, mis veresuhkru puhul oma kaalust üle löövad:

• Marjad. Madala suhkrusisaldusega ning kiudainete ja antioksüdantide rikkad, rahuldavad need magusaisu ilma veresuhkru tõusuta – ideaalne puuvili prediabeedi korral.
• Pähklid ja seemned. Väike peotäis leevendab toidukorra veresuhkru tõusu ja on ideaalne suupiste küpsiste või maiustuste asemel.
• Kaneel. Tagasihoidlik, kuid meeldiv lisand – sellel võib olla väike kasulik mõju veresuhkrule ja see magustab kaerahelbeid või jogurtit ilma suhkruta.
• Äädikas ja tsitruselised. Äädika või sidruni tilk toidule võib veidi alandada selle glükeemilist mõju ja see muudab köögiviljad maitsvaks.

Ükski neist pole imerohi – point on selles, et värviline, terve, minimaalselt töödeldud toidu taldrik teeb loomulikult ära töö, mida ükski “supertoit” ei suuda.

Sõna toidulisanditest

On ahvatlev otsida “veresuhkru toetamise” pilli, kuid hoia ootused madalal. Mõnedel toidulisanditel on tagasihoidlik mõju veresuhkrule, kuid ükski neist ei pööra prediabeeti tagasi ja need ei asenda põhitõdesid. Puudub kapsel, mis asendaks tõelise toidu, kaalulanguse ja liikumise mõju – kui sööd selle nimekirja toite järjepidevalt, teed juba seda, mis on kõige olulisem. Enne veresuhkru jaoks turustatavate toidulisandite võtmist konsulteeri alati oma arstiga, eriti kui võtad ravimeid.

Kiirviite nimekiri

Hoia seda ostlemisel käepärast:

Kuidas seda kokku panna

Maagia ei peitu üheski toidus – see on muster. Taldrik, mis on pool tärklisevaeseid köögivilju, veerand täisteratooteid või kaunvilju ja veerand lahjat valku, maitsestatud oliiviõliga, on õpikunäide prediabeedi toidukorrast, mis hoiab veresuhkru stabiilsena. See on sisuliselt Vahemere dieet, mistõttu seda nii sageli soovitatakse. Täielikuma strateegia – sealhulgas mida välja jätta ja miks kaalulangus on kõige olulisem – leiate meie peamisest prediabeedi dieedi juhendist ja oma edusammude saboteerimise vältimiseks lugege toidud, mida prediabeedi korral vältida. Meie ülevaade veresuhkrut alandavatest toitudest lisab veelgi valikuid.

Soovitatav lugemine: DASH dieedi toidunimekiri: mida süüa ja piirata

Kokkuvõte

Prediabeedi tagasipööramine ei seisne ainult piiramises – see seisneb taldriku täitmises toitudega, mis tõeliselt aitavad. Tärklisevaesed köögiviljad, kiudainerikkad täisteratooted ja kaunviljad, lahja valk, tervislikud rasvad ja terved puuviljad annavad koos sinu kehale aeglaselt vabaneva, veresuhkrut stabiliseeriva kütuse, mida see vajab insuliiniresistentsuse leevendamiseks ja taastumiseks. Kiudained on kangelane, nii et tee täisteratoodetest, ubadest ja köögiviljadest suurem osa oma toidukordadest ja püüa tarbida umbes 35 grammi päevas. Koosta oma taldrik selle Vahemere-stiilis nimekirja põhjal, hoia portsjonid mõistlikud, et kaotaksid ka veidi kaalu, ja sinu veresuhkrul on kõik põhjused normaalseks tagasi pöördumiseks.