Toidud, mida prediabeedi korral vältida

Kui parimad toidud prediabeedi korral stabiliseerivad sinu veresuhkrut, siis selles nimekirjas olevad toidud teevad vastupidist – need tõstavad seda, koormavad sinu insuliini ja lükkavad sind vaikselt 2. tüüpi diabeedi poole. Hea uudis on see, et sa ei vaja olukorra muutmiseks täiuslikku dieeti; pead lihtsalt oluliselt vähendama nende väheste asjade tarbimist, mis kõige rohkem kahju teevad. Mõned on ilmsed, paar peituvad “tervislikena” näivates toodetes. Siin on, mida piirata ja miks igaüks neist oluline on.

Lühike vastus: Peamised toidud, mida prediabeedi korral vältida, on suhkrurikkad joogid, lisatud suhkur ja maiustused, rafineeritud süsivesikud (valge leib, valge riis, saiakesed) ja tugevalt töödeldud toidud. Suhkrurikkad joogid on kõige hullemad – nende regulaarne tarbimine on seotud 26% kõrgema 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.¹ Need toidud tõstavad sinu veresuhkrut, mis halvendab prediabeedi taga olevat insuliiniresistentsust.² Nende väljajätmine on sama oluline kui heade toitude lisamine ja just siit tuleb sageli kõige kiirem veresuhkru paranemine.

Suhkrurikkad joogid (number üks asi, mida välja jätta)

Kui muudad ainult ühte asja, siis olgu see see. Suhkrurikkad joogid on ainulaadselt kahjulikud, sest need annavad kiiresti suure annuse suhkrut, vormis, mis ei täida sind, nii et sinu veresuhkur tõuseb ja sa sööd ikkagi täis kõhu peale. Tõendeid on raske ignoreerida: üle 300 000 inimese meta-analüüsis oli neil, kes jõid kõige rohkem suhkruga magustatud jooke, 26% kõrgem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti kui neil, kes jõid kõige vähem.¹

Jälgid sa oma veresuhkrut?

Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis arvestab sinu veresuhkruga.

Tervislikult söömine Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Nimekiri, mida vähendada:

• Limonaadid ja magustatud karastusjoogid
• Puuviljamahlad ja magustatud smuutid
• Magustatud kohvid, energiajoogid ja spordijoogid
• Magus tee ja lisatud suhkruga maitsestatud veed

Asenda need vee, gaseeritud vee, magustamata tee või musta kohviga – ja ole teadlik, et isegi 100% puuviljamahl loeb siin, kuna see annab kontsentreeritud puuviljasuhkrut ilma terve puuvilja kiudaineteta. See üks muudatus toob sageli kaasa märgatava veresuhkru languse ja see on sama põhimõte, mis on glükoositaseme tõusu vältimise taga.

Soovitatav lugemine: Mida vältida rasvunud maksa puhul

Lisatud suhkur ja maiustused

Lisaks jookidele peitub lisatud suhkur kogu kaasaegses toitumises ja tõstab veresuhkrut kõikjal, kus see esineb. Ilmsed allikad on kommid, küpsised, koogid, jäätis ja šokolaaditahvlid. Salakavalad on need, mida tõeliselt jälgida:

• Hommikusöögihelbed ja granola
• Maitsestatud jogurtid
• Pastakastmed, ketšup ja salatikastmed
• “Tervise” batoonid ja valgupulbrid

Oskus on lugeda etikette – kontrolli suhkru rida ja koostisosade nimekirja ning ole kahtlane kõige suhtes, kus suhkur (või maisisiirup või sõna, mis lõpeb “-oosiga”) on nimekirja tipus. See on tihedalt seotud suurema küsimusega, kas suhkur põhjustab diabeeti.

Rafineeritud süsivesikud

Rafineeritud süsivesikud on suhkru lähedane sugulane, sest sinu keha lagundab need kiiresti glükoosiks, tekitades samasuguse tõusu. Madala glükeemilise indeksiga toitumine – eelistades aeglaselt seeduvaid süsivesikuid – parandab veresuhkru kontrolli, mis ongi täpselt see, miks rafineeritud süsivesikud sinu vastu töötavad.² Peamised süüdlased:

• Valge leib, valge riis ja tavaline pasta
• Saiakesed, kreekerid ja enamik pakendatud snäkke
• Kõik, mis on valmistatud valgest jahust

Lahendus ei ole süsivesikute täielik väljajätmine – see on rafineeritud süsivesikute asendamine täisteratoodetega. Täisteratooted sisaldavad kiudaineid, mis aeglustavad seedimist ja stabiliseerivad veresuhkrut, mis on just see, mida prediabeetiline süsteem vajab. Vaata meie madala glükeemilise indeksiga dieedi juhendit täieliku asendusnimekirja saamiseks.

Soovitatav lugemine: 7-päevane toitumiskava prediabeedi korral

Töödeldud ja praetud toidud

Ülitöödeldud toidud – kiirtoit, pakendatud snäkid, külmutatud valmistoit, töödeldud liha – kipuvad ühendama rafineeritud süsivesikuid, lisatud suhkrut, ebatervislikke rasvu ja soola ühes pakendis ning need on tugevalt seotud halvenenud ainevahetuse tervisega. Praetud toidud lisavad liigseid kaloreid ja ebatervislikke rasvu, mis soodustavad insuliiniresistentsust ja kaalutõusu. Mida rohkem sinu toidust on valmistatud tervetest koostisosadest, seda parem on sinu veresuhkur ja vööümbermõõt.

Kas pead loobuma puuviljadest ja kõigist süsivesikutest?

Kaks kõige levinumat muret, mõlemad suures osas valesti paigutatud. Terve puuvili on enamikule inimestest hea – selle looduslik suhkur on pakitud kiudainete ja veega, mis seda aeglustavad, mis on täiesti erinev puuviljamahlast või limonaadist. Jää terve puuvilja juurde, eelista madalama suhkrusisaldusega valikuid nagu marjad ja õunad ning jälgi lihtsalt suuri koguseid kuivatatud puuvilju. Ja sa ei pea kõiki süsivesikuid välja jätma. Eesmärk ei ole süsivesikutevaba dieet; see on rafineeritud süsivesikute asendamine tervete, kiudainerikaste süsivesikutega, mis seeduvad aeglaselt. Kaer, oad ja täisteratooted on süsivesikud, mis aitavad. Ära lase valede asjade hirmul sundida sind tarbetult piiravasse dieeti, mida sa ei suuda säilitada.

Hoidu “diabeetiliste” ja “suhkruvabade” lõksude eest

Märgis “suhkruvaba” või “lisatud suhkruta” ei ole roheline tuli. Paljud sellised tooted asendavad suhkru rafineeritud tärklisega, mis tõstab veresuhkrut peaaegu sama palju, või kuhjavad maitse kompenseerimiseks ebatervislikke rasvu. “Diabeetikutele sobivad” snäkid ja magustoidud võivad olla sama problemaatilised kui tavalised versioonid. Kõige usaldusväärsem lähenemine on süüa enamasti terveid toite, mis ei vaja pakendil terviseväidet – puuvili ja peotäis pähkleid on parem kui ükskõik milline “suhkruvaba” küpsis. Kui ostad pakendatud toitu, loe tegelikke koostisosi ja süsivesikute rida, selle asemel et usaldada esiküljel olevat turundust.

Soovitatav lugemine: Kortisooli vallandavad toidud: mida vältida ja süüa

Asendamise spikker

See on muster, mitte täiuslikkus

Üks oluline ümbersõnastus: prediabeedi tagasipööramine ei nõua veatut dieeti ja aeg-ajalt maiustamine ei vii sind rajalt maha. Oluline on üldine muster – enamik sinu toidukordadest, enamasti, on ehitatud tervetest toitudest, mitte suhkrust, rafineeritud süsivesikutest ja töödeldud kraamist. Nende toitude väljajätmine töötab kõige paremini käsikäes parimate toitude lisamisega prediabeedi korral ja laiemalt prediabeedi dieedi järgimisega, kus tagasihoidlik kaalulangus teeb suurema osa tööst. Samad põhimõtted kattuvad peaaegu täielikult hea veresuhkru tasakaalu rutiiniga.

Kokkuvõte

Toidud, mida prediabeedi korral vältida, on need, mis tõstavad sinu veresuhkrut ja halvendavad insuliiniresistentsust: eelkõige suhkrurikkad joogid, seejärel lisatud suhkur ja maiustused, rafineeritud süsivesikud ning töödeldud ja praetud toidud. Suhkrurikkad joogid on nimekirja tipus, sest need ujutavad sinu süsteemi kiire suhkruga üle ja on seotud oluliselt kõrgema diabeedi riskiga. Sa ei pea olema täiuslik – püüa neid oluliselt vähendada, mitte iga ampsu pärast muretseda – ja ühenda vähendamised paremate toitudega ja väikese kaalulangusega. Eemalda suhkur ja rafineeritud süsivesikud pildilt ning sa eemaldad just selle, mis lükkab sinu veresuhkrut vales suunas.