GABA on sinu närvisüsteemi rahustav signaal, nii et pole üllatav, et inimesed tahavad seda toiduga rohkem saada. Hea uudis on see, et mõned toidud sisaldavad tõepoolest GABA-t ja teised annavad sinu kehale tooraineid selle ise tootmiseks. Aus uudis on see, et toit ei ole rahusti ja on tõeline küsimus, kui palju toidust saadud GABA-t sinu ajju jõuab. Siiski sobib GABA-sõbralik taldrik kenasti rahulikuma ja paremini magava elustiili juurde – ja sellega kaasneb palju muid eeliseid. Siin on, mida tegelikult süüa.
Lühike vastus: Toidud, mis tõstavad GABA taset, jagunevad kahte rühma. Esiteks, toidud, mis sisaldavad GABA-t otse – fermenteeritud toidud nagu kimchi, miso, tempeh ja jogurt, pluss teatud teed ja idandatud (idanev) pruun riis, kus GABA tekib fermentatsiooni või idandamise teel.1 Teiseks, toidud, mis annavad sinu kehale seda, mida ta vajab GABA tootmiseks – need, mis on rikkad glutamaadi (selle eelkäija) ja kofaktorite B6-vitamiini, magneesiumi ja tsingi poolest. Aus hoiatus: nagu GABA toidulisand, seisab ka toidust saadud GABA silmitsi vere-aju barjääri küsimusega, nii et mõtle neile toitudele kui osale rahustavast rutiinist, mitte kui uinutavale tilgale.
Toidud, mis sisaldavad GABA-t otse
GABA ilmub toidus peamiselt tänu mikroobidele ja idandamisele. Kui piimhappebakterid toitu fermenteerivad, muudavad nad aminohappe glutamaadi GABA-ks, mistõttu fermenteeritud toidud on rikkaim igapäevane toiduallikas – mõned bakteritüved on spetsiaalselt hinnatud selle suure hulga tootmise eest.1
Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis on hea nii kehale kui vaimule.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamineSilmapaistvamad:
- Fermenteeritud köögiviljad — kimchi ja hapukapsas on klassikalised GABA-d sisaldavad fermenteeritud toidud.
- Fermenteeritud soja — miso, tempeh ja natto.
- Hapendatud piimatooted — jogurt ja mõned laagerdunud juustud, kus hapendavad bakterid toodavad GABA-t.
- Idandatud (idanev) pruun riis — idandamine tõstab teravilja GABA sisaldust järsult, mistõttu “GABA riisi” müüakse funktsionaalse toiduna Aasia osades.
- Teatud teed — spetsiaalselt töödeldud GABA teed (ja vähemal määral roheline ja oolong) sisaldavad mõõdetavaid koguseid.
Üks aus märkus koguste kohta: mis tahes kimchi purgi või teetassi GABA sisaldus varieerub tohutult, sõltuvalt täpsetest bakteritüvedest, fermentatsiooni kestusest ja töötlemisviisist. Traditsioonilise fermenteeritud toidu portsjon ei ole standardiseeritud annus nagu kapsel, nii et sa ei saa loota, et saavutad toidust kindla milligrammi eesmärgi. See on okei – eesmärk ei ole niikuinii GABA-t taldrikult üledoosida.
Boonus siin on see, et need toidud teevad palju enamat kui lihtsalt GABA-t tarnivad. Fermenteeritud toidud toidavad sinu soolestiku mikrobioomi ja tervem soolestik on ise seotud parema meeleolu ja stressitaluvusega läbi soolestiku-aju ühenduse – piisav põhjus, et muuta need harjumuseks, sõltumata GABA nurgast. Meie juhend fermenteeritud toitude kohta süveneb sellesse.
Toidud, mis aitavad sinu kehal ise GABA-t toota
Väidetavalt on kasulikum kui valmis GABA söömine anda oma kehale vahendid selle tootmiseks. Sinu rakud ehitavad GABA-t glutamaadist, kasutades ensüümi, mis sõltub B6-vitamiinist, ja kogu rahustav süsteem toetub magneesiumile ja tsingile. Hoia need tasemel ja toetad oma GABA tootmist.
| Toitaine | Miks see on GABA jaoks oluline | Head toiduallikad |
|---|---|---|
| Glutamaat | Otsene eelkäija, mille sinu keha muudab GABA-ks | Tomatid, seened, laagerdunud juust, soja, kala, liha |
| B6-vitamiin | Nõutav kofaktor ensüümile, mis toodab GABA-t | Kikerherned, lõhe, tuunikala, linnuliha, banaanid, kartulid |
| Magneesium | Toetab GABA retseptorite aktiivsust ja rahu | Lehtköögiviljad, pähklid, seemned, tume šokolaad, kaunviljad |
| Tsink | Modifitseerib GABA signaaliülekannet | Austrid, veiseliha, kõrvitsaseemned, läätsed |
Magneesium on see, millest enamik inimesi puudust tunneb, ja see täidab kahekordset ülesannet rahu ja une jaoks – tasub lugeda magneesiumi ja une kohta. Laadi oma taldrik roheliste, pähklite, seemnete, kaunviljade, kala ja värviliste köögiviljadega ning katad B6, magneesiumi ja tsingi vajadused ilma suurema vaevata.
Soovitatav lugemine: Toidud väsimuse vastu ja energia tõstmiseks
Aus hoiatus “GABA toitude” kohta
Siin on osa, mille terviseuudised vahele jätavad. GABA, mida sa sööd – olgu see siis kimchist või kapslist – seisab silmitsi sama probleemiga: on ebaselge, kui hästi see läbib vere-aju barjääri, et otse sinu ajju jõuda.2 Mis tahes rahustav toime toidust saadud GABA-st võib olla tagasihoidlik ja toimida pigem sinu soolestiku närvisüsteemi kaudu, mitte aju GABA taseme tõstmise teel. See tähendab, et GABA-rikkaid toite on mõnes uuringus seostatud selliste eelistega nagu madalam vererõhk, nii et nad teevad midagi väärtuslikku.1
Mõistlik järeldus: ära söö kimchit, oodates, et see toimiks nagu unetablett. Söö seda, sest fermenteeritud toidust ja toitaineterikas dieet toetab rahu, und ja soolestiku tervist paljude kattuvate teede kaudu – ja GABA on vaid üks niit selles.
Elustiil, mis tõstab GABA taset rohkem kui ükski üksik toit
Tasub teada, sest see asetab toiduküsimuse perspektiivi: mõned kõige usaldusväärsemad viisid GABA aktiivsuse tõstmiseks ei ole üldse sinu taldrikul. Regulaarne aeroobne treening ja jooga on mõlemad näidanud, et need suurendavad mõõdetavaid GABA tasemeid ajus, mis on osaliselt põhjus, miks treening või aeglane vool jätab sind rahulikumaks. Järjepidev uni kaitseb sama süsteemi, kuna unepuuduses aju töötab kuumemalt ja reaktiivsemalt. Ja kaks igapäevast harjumust töötavad vaikselt sinu GABA toonuse vastu: liiga palju kofeiini, mis on disaini poolest stimuleeriv, ja alkohol, mis tõstab GABA taset hetkel, kuid jätab süsteemi järgmisel päeval tagasilöögiks ja närviliseks – suur põhjus, miks öökapike rikub une kvaliteeti. Ühenda allpool toodud GABA-sõbralikud toidud igapäevase liikumise, stabiilse uneplaani ja kergema käega kohvi ja alkoholi osas ning toetad rahu mitmest suunast korraga, selle asemel, et toetuda ühele ampsule.
Rahu toetava taldriku ehitamine
Pane see kokku ja GABA-sõbralik päev näeb välja meeldivalt tavaline:
- Lisa igapäevane fermenteeritud toode. Kahvlitäis kimchit või hapukapsast, kauss misosuppi või portsjon maitsestamata jogurtit.
- Söö palju taimi. Lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned magneesiumi, B6 ja tsingi jaoks.
- Lisa kvaliteetset valku. Kala, linnuliha, soja ja munad annavad glutamaati ja B6.
- Rüüpa rahustavat teed. GABA või roheline tee pärastlõunal või uneaegne tee õhtul.
- Täienda seda. Maitsetaimed nagu sidrunmeliss ja põhitõed toitudes, mis aitavad sul magada toetavad sama eesmärki.
Kokkuvõtteks
Sa saad kindlasti süüa nii, et see toetab GABA-t – fermenteeritud toidud ja idandatud teraviljad annavad seda otse, samas kui glutamaadi, B6, magneesiumi ja tsingi rikas taldrik annab sinu kehale seda, mida ta vajab selle ise tootmiseks. Lihtsalt hoia ootused ausad: toidust saadud GABA seisab silmitsi sama vere-aju barjääri küsimusega nagu toidulisandid, nii et tõeline võit on kogu muster. Fermenteeritud toitude, roheliste ja kvaliteetse valguga täidetud dieet toetab rahu, und, soolestiku tervist ja vererõhku korraga. Tee neist toitudest regulaarsed osad ja GABA hoolitseb enda eest osana paketist.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
