Teada, mida rasvmaksa puhul süüa, on üks asi; sellest terve nädala toidukordade loomine on hoopis teine asi. See lünk on koht, kus head kavatsused tavaliselt kokku kukuvad. Nii et siin on sulle valmis 7-päevane rasvmaksa toitumiskava – tavaline, maitsev toit, mis on koostatud nii, et see aitaks su maksal rasva eemaldada, ja portsjonid on hoitud mõistlikena, et sa samal ajal õrnalt kaalu kaotaksid. Ei mingeid erilisi koostisosi, ei mingeid keerulisi retsepte, lihtsalt mall, millega saad homme alustada.
Kiire vastus: Rasvmaksa toitumiskava on üles ehitatud köögiviljadele, täisteratoodetele, kalale, lahjale valgule, kaunviljadele ja oliiviõlile, vältides suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, praetud toite ja alkoholi. Alljärgnev kava annab sulle terve nädala maksasõbralikke hommiku-, lõuna-, õhtusööke ja vahepalasid. Hoia portsjonid mõõdukad, sest 7–10% kehakaalu kaotamine on see, mis kõige tõhusamalt rasvmaksa haigust tagasi pöörab.1 Joo vett ja magustamata kohvi, valmista mõned põhitoiduained ette ja püüa järjepidevuse poole, mitte täiuslikkuse poole. See on sisuliselt Vahemere toitumismuster, millel on parimad tõendid maksa tervise kohta.2
Kava põhimõtted
Selle kava iga päev järgib samu lihtsaid reegleid, mida tasub meeles pidada, et saaksid ka ise oma toidukordi improviseerida:
Igapäevased toidukorrad kujundavad maksa tervist. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamine- Pool taldrikust on köögiviljad ja puuviljad.
- Täisteratooted ja kaunviljad asendavad rafineeritud süsivesikuid.
- Kala, linnuliha ja oad on peamised valgud; punane ja töödeldud liha on haruldane.
- Oliiviõli on peamine rasv; praetud toit on välistatud.
- Ei mingeid suhkrurikkaid jooke – ainult vesi, must kohv ja magustamata tee.
- Portsjonid jäävad mõõdukaks, sest eesmärk on stabiilne kaalulangus.
7-päevane rasvmaksa toitumiskava
Kombineeri vabalt ja korda päevi, mis sulle meeldivad.
1. päev — Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja peotäie kreeka pähklitega. Lõunasöök: suur salat grillitud lõhe, segasalati ja oliiviõlikastmega. Õhtusöök: küpsetatud kanafilee, kinoa ja röstitud brokkoli. Vahepala: õun.
2. päev — Hommikusöök: maitsestamata Kreeka jogurt viilutatud puuviljade ja kaerahelvestega. Lõunasöök: läätsesupp täisterarulli ja kõrvalsalatiga. Õhtusöök: vokitud tofu ja köögiviljad pruuni riisiga. Vahepala: porgandipulgad hummusega.
3. päev — Hommikusöök: köögiviljaomlett täisteraröstsaiaga. Lõunasöök: kinoa kauss kikerherneste, kurgi, tomati ja oliiviõliga. Õhtusöök: küpsetatud valge kala, bataat ja rohelised oad. Vahepala: väike peotäis mandleid.
4. päev — Hommikusöök: üleöö kaerahelbed chia seemnete ja mustikatega. Lõunasöök: täistera wrap grillitud kana, spinati ja avokaadoga. Õhtusöök: kalkuni- ja oahautis pruuni riisiga. Vahepala: apelsin.
5. päev — Hommikusöök: smuuti spinati, marjade ja magustamata jogurtiga (ilma lisatud suhkruta). Lõunasöök: segatud oasalat rohke köögiviljaga. Õhtusöök: grillitud lõhe, oder ja röstitud spargel. Vahepala: pirn ja mõned pähklid.
6. päev — Hommikusöök: täisteraröstsai avokaado ja keedumunaga. Lõunasöök: ülejäänud tšilli või suur roheline salat sardiinidega. Õhtusöök: täisterapasta tomati- ja köögiviljakastmega ning kõrvalsalat. Vahepala: viilutatud paprikad hummusega.
7. päev — Hommikusöök: kaerahelbed õuna ja kaneeliga. Lõunasöök: läätse- ja köögiviljahautis. Õhtusöök: küpsetatud kana suure segatud köögiviljade alusega ja oliiviõliga. Vahepala: marjad maitsestamata jogurtiga.
Kogu nädala jooksul: joo palju vett ja naudi kuni kaks või kolm tassi magustamata kohvi, mis on maksale tõeliselt hea.
Miks portsjoni suurus on sama oluline kui toit
On ahvatlev arvata, et seni, kuni toidud on tervislikud, pole kogusel tähtsust. Rasvmaksa puhul see päris tõsi ei ole – kaalulangus on kõige võimsam pöördumise tegur ja see juhtub ainult siis, kui sööd veidi vähem, kui kulutad. Märkimisväärsetes uuringutes nägid inimesed, kes kaotasid 10% oma kehakaalust, suurimaid maksa paranemisi, sealhulgas varajase armistumise pöördumist.1 Seega hoia isegi tervislike, kaloritihedate toitude – pähklite, oliiviõli, täisteratoodete – portsjonid kontrolli all. See kava on loodud olema loomulikult täitev ja mõõduka kalorsusega, kuid kui kaalulangus seiskub, on portsjonite veidi kärpimine see hoob, mida tõmmata.
Soovitatav lugemine: Kuidas rasvmaksa loomulikult tagasi pöörata
Sinu maksasõbralik ostunimekiri
Ostlemine on malliga lihtsam. Tüüpiline nädala ostukorv selle kava jaoks:
- Värsked tooted: spinat, brokkoli, spargel, paprikad, tomatid, porgandid, bataadid, marjad, õunad, apelsinid, avokaado
- Valgud: lõhe, sardiinid, valge kala, kanafilee, munad, tofu
- Teraviljad ja kaunviljad: kaerahelbed, pruun riis, kinoa, oder, täisteraleib ja -pasta, läätsed, kikerherned, segatud oad
- Piimatooted: maitsestamata (magustamata) Kreeka jogurt
- Sahver: ekstra neitsioliiviõli, soolata pähklid ja seemned, chia seemned, soolata konserveeritud oad ja tomatid, ürdid ja vürtsid, kohv ja roheline tee
Sama ilmekas on see, mida nimekirjas ei ole: karastusjoogid ja mahlad, valge leib, saiakesed, krõpsud, delikatesslihad ja valmistoit. Kui seda majas ei ole, siis sa ei söö seda kell 21.00.
Kava kohandamine sulle
See kava on mõõduka kalorsusega, kuid kohanda seda oma vajadustele. Kui kaalulangus on prioriteet – ja rasvmaksa puhul see tavaliselt peaks olema – siis toetu rohkem köögiviljadele ja valgule ning ole ettevaatlik kaloritihedate lisanditega nagu pähklid, õli ja leib. Kui oled juba sale ja parandad lihtsalt maksa tervist, võid lisada veidi rohkem täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Suhted jäävad samaks; muutuvad ainult kogused. Ja kui mõne päeva toidukorrad sulle ei sobi, vaheta need mõne teise päeva omade vastu – oluline on üldine muster, mitte jäik kinnipidamine konkreetsest menüüst.
Näpunäited, kuidas sellest kinni pidada
- Valmista põhitoiduained ette. Keeda nädala alguses pott pruuni riisi või kinoad, rösti pannitäis köögivilju ja grilli veidi valku.
- Hoia põhitoiduained käepärast – külmutatud köögiviljad, konserveeritud soolata oad, kaerahelbed ja puuviljad –, et hea eine oleks alati lihtne.
- Lisa liikumist. Dieet teeb suurema osa tööst, kuid aktiivsuse lisamine kiirendab tulemusi; vaata parim harjutus kaalulangetamiseks.
- Ära aja taga täiuslikkust. Üks plaaniväline toidukord ei tühista sinu edusamme; oluline on nädalane muster.
See kava sobib kenasti kokku lähedalt seotud DASH ja Vahemere dieetidega, kui soovid rohkem mitmekesisust, ja see sobib kokku meie rasvmaksa dieedi juhendi täieliku strateegiaga. Sinu maitsele ja kalorivajadustele kohandatud plaan muudab sellest kinnipidamise palju lihtsamaks – ja just seda pakub allolev isikupärastatud plaan.
Soovitatav lugemine: Parimad toidud rasvmaksale
Kokkuvõte
Rasvmaksa toitumiskava ei pea olema keeruline – see on lihtsalt nädal täisväärtuslikke toidukordi, mis on üles ehitatud köögiviljadele, kalale, täisteratoodetele, kaunviljadele ja oliiviõlile, jättes välja suhkru, rafineeritud süsivesikud ja praetud toidud. Kasuta ülaltoodud 7-päevast malli oma alguspunktina, hoia portsjonid mõõdukad, et saaksid pidevalt kaalu kaotada, joo vett ja magustamata kohvi ning valmista mõned põhitoiduained ette, et tervislik valik oleks lihtne. Järgi mustrit järjepidevalt ja teed rasvmaksa jaoks kõige tõhusamat asja – toidad seda toiduga, mis aitab sel paraneda, samal ajal õrnalt kaalu kaotades, mis haiguse tagasi pöörab.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
