Kuumuses treenimine nõuab sinu kehalt rohkem kui sama treening jahedas ilmas. Sinu lihased toodavad soojust ja kuumal päeval ei saa sinu nahk seda soojust õhku nii kergesti ära anda, mistõttu sinu kehatemperatuur tõuseb kiiremini, pulss on kõrgem ja tempo, mis kevadel tundus kerge, tundub juulis äkki julm. See kõik ei tähenda, et peaksid treenimise lõpetama, kui ilm kuumaks läheb – see tähendab, et treenid targemalt. See juhend käsitleb seda, kuidas sinu keha kuumusega toime tuleb, kuidas aklimatiseeruda, kui palju juua ja hoiatusmärke, mis ütlevad sulle, et peatu kohe.
Kiire vastus
- Sinu keha jahtub enamasti higistamise kaudu. Kui higi ei saa aurustuda (niiske õhk, paksud riided), ebaõnnestub jahutamine ja kehatemperatuur tõuseb.
- Aklimatiseeru 10–14 päeva jooksul järkjärgulise kuumusega kokkupuute kaudu – see on kõige suurem ohutuse parandus.
- Joo janu järgi pluss plaan: enamiku inimeste jaoks umbes 0,4–0,8 L tunnis, individualiseeritud kaaludes ennast enne ja pärast.
- Asenda umbes 1,5 L vedelikku iga 1 kg kaotatud kehakaalu kohta treeningu ajal.
- Kuumakurnatus (tugev higistamine, pearinglus, iiveldus, nõrkus) on hoiatus. Kuumarabandus – kehatemperatuur üle 40°C/104°F segaduse või kokkukukkumisega – on meditsiiniline hädaolukord. Helista 112 ja jahuta agressiivselt.
- Võta hoogu maha, nihuta treening jahedamatele tundidele ja arvesta niiskusega. Pingutus, mis on ohutu 20°C juures, võib olla ohtlik 35°C juures.
Mida kuumus sinu kehaga tegelikult teeb
Kui sa treenid, toodavad töötavad lihased palju soojust. Sinu keha vabaneb sellest enamasti higistamise kaudu: higi aurustub sinu nahalt ja viib soojust minema. Selle protsessi toetamiseks suunatakse veri nahale, mis tähendab, et sinu süda peab pumpama tugevamalt, et varustada nii lihaseid kui ka nahka samaaegselt.1
See konkurents ongi põhjus, miks kuumus nii kurnav tundub. Sama jooks, mis jahedas õhus hoidis pulssi 150 lööki minutis, võib kuumuses sama tempoga tõusta 165-ni. Lisa niiskus ja asi läheb hullemaks, sest higi, mis ei saa aurustuda, ei jahuta sind – see lihtsalt tilgub. Sinu kehatemperatuur tõuseb pidevalt, tajutav pingutus suureneb ja sooritusvõime langeb.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKehatemperatuuri tõus üle 40°C (104°F), eriti koos igasuguse muutusega sinu aju töös (segadus, komistamine, kummaline käitumine), on piir, kus kuumastress muutub eluohtlikuks.2
Aklimatiseeru enne, kui kõvasti pingutad
Parim kaitse kuumuse vastu on kuumus ise, kontrollitud annustes. Kuumusega aklimatiseerumine on rida tõelisi füsioloogilisi muutusi, mida sinu keha teeb, kui treenid kuumades tingimustes korduvalt 10–14 päeva jooksul: sinu plasma (vere) maht suureneb, hakkad varem ja rohkem higistama, sinu higi muutub lahjemaks (raiskad vähem soola), sinu pulss langeb antud pingutuse juures ja sinu kehatemperatuur püsib madalamal.3
Protokoll on lihtne: treeni kuumuses 60–90 minutit päevas, alustades kergelt ja suurendades intensiivsust esimese nädala või kahe jooksul. Esimesed paar treeningut tunned end kohutavalt ja teise nädala lõpuks märgatavalt paremini. Enamik kardiovaskulaarsetest kohandustest ilmnevad varakult; higistamise ja vedelikutasakaalu muutused saavad paika kogu kahe nädala jooksul.4
Kui reisid võistluseks või sündmuseks kuhugi kuuma, siis seepärast ongi oluline kohale jõuda paar nädalat varem – või teha kuumatreeninguid kodus enne. Täieliku ülevaate saamiseks vaata meie juhendit kuumusega aklimatiseerumise kohta.
Kui palju juua
Sa kaotad higistades vett ja soola ning eesmärk on vältida liigset kaotust (dehüdratsiooni), ilma et jookisid nii palju, et lahjendaksid oma verd (ohtlik seisund, mida nimetatakse hüponatreemiaks). Aus vastus on, et vedeliku vajadused on individuaalsed, kuid siin on toimiv raamistik.
Leia oma higistamise määr. Kaalu ennast alasti enne ühetunnist treeningut ja kohe pärast seda, rätikuga kuivatatuna. Iga kaotatud 1 kg on umbes 1 liiter higi (arvesta treeningu ajal joodud vedelikuga). See number on sinu algtase.
Treeningu ajal püüa asendada piisavalt, et hoida oma kaalukaotus umbes 2% kehakaalust, sest sellest suuremad kaotused hakkavad kahjustama vastupidavust. Enamiku inimeste jaoks kuumuses on see umbes 0,4–0,8 L tunnis, kuid tugevalt higistav inimene äärmuslikus kuumuses võib kaotada palju rohkem.5
Pärast treeningut joo umbes 1,5 liitrit iga kaotatud 1 kg kehakaalu kohta, jaotatuna mitme tunni peale, sest osa sellest pissid sa välja.6
Ära sunni end jooma tohutuid koguseid “igaks juhuks”. Palju rohkem joomine, kui higistad, on see, kuidas vastupidavussportlased hüponatreemiliseks muutuvad. Meie täielik juhend vedeliku tarbimise kohta treeningu ajal selgitab kaalumise meetodit ja kuidas oma janu lugeda, ning kui palju vett peaksid päevas jooma käsitleb algtaset, millest alustad.
Soovitatav lugemine: Süsivesikute laadimine: glükogeeni protokoll vastupidavusaladele
Kui vesi ei ole piisav: elektrolüüdid
Higi ei ole ainult vesi – see sisaldab naatriumi ja seda palju. Higi naatriumisisaldus varieerub inimeste vahel tohutult, kuid tavaline vahemik on umbes 1 gramm naatriumi liitri higi kohta.7 Kui teed lühikese ja kerge treeningu, asendab tavaline vesi ja normaalne toitumine selle kenasti. Kuid kui teed pikki treeninguid (üle tunni), higistad tugevalt või teed korduvaid treeninguid kuumuses, hakkab naatriumi asendamine oluliseks muutuma – nii joodud vedeliku säilitamiseks kui ka tavalise vee liigse joomise riski vähendamiseks.
| Jook (500 ml kohta) | Naatrium | Parim |
|---|---|---|
| Tavaline vesi | ~0 mg | Lühikesed või kerged treeningud alla tunni |
| Spordijook | ~100–250 mg | Treeningud üle tunni, mõõdukas higistamine |
| Suukaudne rehüdratsioon / kõrge naatriumisisaldusega segu | ~500–1000 mg | Tugev higistamine, pikk vastupidavus, soolased higistajad |
Süveneme sellesse teemasse artiklis elektrolüüdid higistamiseks ja saad võrrelda valikuid meie juhendites elektrolüütide jookide ja elektrolüütide vee kohta.
Soovitatav lugemine: Luteaalfaas: hormoonid, sümptomid ja mida oodata
Kuumakurnatus vs. kuumarabandus: tea erinevust
See on osa, mis sind tegelikult ohutuna hoiab. Ülekuumenemise tunde ja ohu vahel on oluline erinevus.
| Märk | Kuumakurnatus | Kuumarabandus (hädaolukord) |
|---|---|---|
| Kehatemperatuur | Tõusnud, tavaliselt alla 40°C/104°F | Üle 40°C/104°F |
| Vaimne seisund | Väsinud, ärrituv, peavalu – kuid selge mõistusega | Segadus, pudistav kõne, kokkukukkumine, krambid |
| Nahk | Tugev higistamine, kahvatu, niiske | Võib olla kuum; higistamine võib jätkuda või peatuda |
| Pulss | Kiire, nõrk | Kiire, tugev |
| Muu | Iiveldus, pearinglus, krambid, nõrkus | Oksendamine, teadvuse kaotus |
| Mida teha | Peatu, jahtu, rehüdreeru, puhka | Helista 112 ja jahuta agressiivselt kohe |
Kuumakurnatus on sinu keha lipu lehvitamine. Lõpeta treenimine, mine varju või konditsioneeritud ruumi, eemalda liigsed riided, joo jahedaid vedelikke ja jahuta oma nahka. Peaksid paranema 30 minuti jooksul.
Kuumarabandus on tõeline hädaolukord. Määratlev tunnus on kehatemperatuur üle 40°C (104°F) koos kesknärvisüsteemi muutustega – segadus, desorientatsioon, komistamine, kokkukukkumine või krambid.2 See võib tappa ja ellujäämine sõltub kiirest jahutamisest. Helista 112, seejärel alusta kohe jahutamist – külma vee vann, kui see on saadaval, või jääkotid kaelale, kaenlaalustele ja kubemele, lisaks veega ülevalamine ja lehvitamine.8 Ära oota kiirabi, et jahutamist alustada.
Täielik sümptomite loetelu ja ohumärgid on artiklis kuumakurnatuse sümptomid.
Praktiline kuuma ilmaga treenimise protokoll
- Aeg õigesti. Treeni varahommikul või õhtul. Keskhommikune päike suvel on halvim aeg.
- Soojenda targalt. Kuumuses ei vaja sa pikka, higist soojendust – lühike dünaamiline soojendusrutiin lõdvestab sind ilma, et sa enne alustamist üle kuumeneksid.
- Eelnevalt hüdreeru. Joo umbes 500 ml vedelikku umbes kaks tundi enne, seejärel täienda vajadusel.5
- Riietu aurustumiseks. Kerge, avar, heledat värvi, niiskust imav. Jäta “higistamisülikond” koju.
- Tempo pingutuse järgi, mitte tavaliste vaheaegade järgi. Võta hoogu maha. Sinu pulss on kuumuses kõrgem, nii et mine tunde järgi. See on suurepärane päev Tsoon 2 kardio jaoks, mitte raskeks intervalltreeninguks.
- Joo plaani järgi, umbes 0,4–0,8 L/h, naatriumiga, kui teed pikki treeninguid.
- Arenda kuumataluvust järk-järgult 10–14 päeva jooksul, selle asemel, et esimesel kuumal päeval kohe täiega pingutada.
- Tea oma väljapääse. Olgu sul varju, vett ja võimalus peatuda. Kui tunned pearinglust, iiveldust või sinu nahk muutub niiskeks ja sinu pingutus tundub äkki võimatu, peatu.
Kui alustad sel suvel jooksmisega, alusta jahedamatel tundidel ja arene aeglaselt – meie diivanilt 5k-ni plaan ja jooksmine kaalulangetamiseks juhend eeldavad mõlemad, et sa arvestad tingimustega.
Soovitatav lugemine: Hüdratsioon lennukis: salongiõhk, vedelikud ja trombid
Kes vajab erilist ettevaatust
Mõned inimesed kuumenevad kiiremini üle või taluvad seda halvemini: vanemad täiskasvanud, kõik, kellel on südame- või kopsuhaigused, teatud ravimeid (diureetikumid, mõned vererõhu- ja psühhiaatrilised ravimid) tarvitavad inimesed, haiged või unepuuduses olevad inimesed ja kõik, kes pole veel aklimatiseerunud. Lapsed ja väga kõhnad või väga suured kehad reguleerivad samuti soojust erinevalt. Kui see kõik puudutab sind, ole konservatiivne – madalam intensiivsus, rohkem varju, lühemad treeningud – ja konsulteeri oma arstiga enne rasket treeningut äärmuslikus kuumuses.
Kokkuvõte
Kuumuses treenimine on ohutu ja isegi kasulik, kui seda austad. Sinu tekitatud kehatemperatuur peab kuhugi minema ja kuumal, niiskel päeval töötab sinu keha jahutussüsteem ületunde. Aklimatiseeru 10–14 päeva jooksul, hüdreeru plaani järgi (umbes 0,4–0,8 L/h, asendades umbes 1,5 L kaotatud kg kohta), lisa naatriumi, kui treeningud on pikad, aeglusta tempot ja treeni jahedamatel tundidel. Kõige tähtsam on õppida vahet tegema kuumakurnatuse – hoiatus, millest saad taastuda – ja kuumarabanduse vahel, kus kehatemperatuur üle 40°C/104°F pluss segadus või kokkukukkumine tähendab, et helista kohe 112 ja jahuta agressiivselt. Treeni targalt ja kuumusest saab treeningvahend, mitte oht. Ülejäänud teemade kohta vaata kuumusega aklimatiseerumine, vedeliku tarbimine treeningu ajal, elektrolüüdid higistamiseks ja kuumakurnatuse sümptomid.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎
