Kas DASH-dieet aitab kaalust alla võtta?

DASH-dieet on tuntud vererõhu alandamise poolest, kuid paljud inimesed pöörduvad selle poole ka lootuses kaalust alla võtta. Kas see siis töötab? Aus vastus on tingimuslik jah – DASH võib kindlasti aidata sul kilosid kaotada, kuid see ei olnud selleks loodud ja oluline on, kuidas sa seda kasutad. Kui ootad kiiret kaalulangetamise dieeti, siis pettud; kui kasutad seda jätkusuutliku, täitva viisina süüa mõõduka kaloridefitsiidiga, siis töötab see suurepäraselt. Siin on realistlik pilt.

Lühike vastus: DASH-dieet võib aidata kaalulangusega, kuid see loodi vererõhu alandamiseks, mitte rasva sulatamiseks. Kuna see on rikas täitvate, kiudainerikaste köögiviljade, puuviljade ja lahja valgu poolest ning madala suhkru- ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega, toetab see loomulikult vähemate kalorite tarbimist – ja suures populaarsete dieetide uuringus andis DASH märkimisväärse kaalulanguse (umbes 3–4 kg) kuue kuu jooksul.¹ Konks on sama, mis iga dieedi puhul: need tulemused kipuvad aasta möödudes hääbuma, kui sa harjumust ei hoia.¹ Kasuta DASH-i vähendatud kalorisisaldusega versiooni, jälgi portsjoneid, lisa liikumist ja kaotad kaalu pidevalt, saades boonusena vererõhu ja südame kasu.

DASH ei loodud kaalulanguseks – kuid see aitab ikkagi

Tasub selgelt välja tuua, mis DASH on. See töötati kliinilistes uuringutes välja vererõhu alandamiseks ja algsed uuringud hoidsid osalejate kaalu konstantsena, et saaks isoleerida dieedi vererõhku mõjutavat toimet.² Kaalulangus ei olnud eesmärk.

Valmis saavutama oma ideaalkaalu?

Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis muudab kaalulanguse lihtsamaks.

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Sellest hoolimata sobib DASH-i ülesehitus söömiseks vähem, tundmata end ilmajäetuna. See on täis köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja lahjat valku – toite, mis on kiudainete- ja veerikkad ning võtavad kõhus palju ruumi suhteliselt väheste kalorite eest. Samal ajal vähendab see oluliselt maiustusi, suhkrurikkaid jooke ja rafineeritud süsivesikuid, kaloritihedaid asju, mida on lihtne üle süüa. Pane need kokku ja DASH surub vaikselt sinu kaloritarbimist alla, mis on tegelik mehhanism iga kaalulanguse taga.

Mida tõendid näitavad

Numbrid toetavad “aitab, kuid halda ootusi” otsust. Suur võrdlev meta-analüüs, mis võrdles 14 populaarset dieeti, leidis, et DASH andis kuue kuu jooksul kindlaid tulemusi – umbes 3,6 kg kaalulangust koos märkimisväärse vererõhu paranemisega.¹ See on lugupeetav ja tervislik kaalukaotuse määr.

Kuid sama analüüs andis annuse ausust, mis kehtib peaaegu iga dieedi kohta: kaheteistkümne kuu möödudes oli kaalulanguse eelis suures osas vähenenud.¹ See ei ole spetsiifiliselt DASH-i kriitika – see on universaalne tõde, et dieedid toimivad, kui sa neid järgid, ja lakkavad töötamast, kui sa naased vanade harjumuste juurde. Õppetund ei ole “DASH ei tööta”, vaid “jätkusuutlikkus on kõik”, ja DASH-i tasakaalustatud, mitte-äärmuslik olemus teeb sellega tegelikult lihtsamaks kinni pidada kui enamiku kiirdieetidega.

Soovitatav lugemine: DASH dieedi toidunimekiri: mida süüa ja piirata

Kuidas kasutada DASH-i kaalulanguseks

DASH-i tõhusaks kaalulangetusplaaniks muutmiseks tee mõned kohandused:

1. Loo mõõdukas kaloridefitsiit. Vali madalama kalorsusega DASH-i portsjonite versioon (raamistikku saab hõlpsasti vähendada), nii et sööd veidi vähem, kui kulutad. Aeglane ja püsiv võidab.
2. Jälgi oma portsjoneid, eriti teraviljade, pähklite ja tervislike rasvade puhul – need on DASH-i poolt heaks kiidetud, kuid kaloritihedad, nii et neid on lihtne üle süüa.
3. Keskendu täitvatele toitudele. Pane igale toidukorrale esmalt köögivilju ja lahjat valku, et püsida täis vähemate kaloritega.
4. Hoia veresuhkur stabiilsena. DASH-i täistoidu, madalama suhkrusisaldusega lähenemine vähendab loomulikult veresuhkru kõikumisi ja langusi, mis põhjustavad ülesöömist – sama idee on veresuhkru tasakaalu taga.
5. Lisa liikumist. Dieet on enamiku kaalulanguse taga, kuid treening kaitseb lihaseid ja aitab kaalu hoida; vaata parimat treeningut kaalulanguseks.
6. Järgi struktuuri. Valmis DASH-i toitumiskava muudab kalorite haldamise palju lihtsamaks.

Levinud vead, mida vältida

DASH on andestav, kuid mõned eksimused peatavad vaikselt kaalulanguse:

Soovitatav lugemine: DASH vs Vahemere dieet: kumb on parem?

• “Tervislike” kaloritihedate toitude ületarbimine. Pähklid, oliiviõli, avokaado ja täisteratooted on kõik DASH-i poolt heaks kiidetud ja kõiki on lihtne üle süüa. Peotäis pähkleid on suupiste; kolm peotäit on toidukorra jagu kaloreid.
• Eeldamine, et DASH on automaatselt madala kalorsusega. See on tervislik muster, mitte maagiline kalorikustutaja. Kui sööd rohkem, kui kulutad, ei anna isegi täiuslik DASH-taldrik kaalulangust – portsjonid on endiselt olulised.
• Kalorite joomine. Smuutid, mahlad ja latte võivad hoolikalt koostatud toidukorra nullida. Püsi vee, magustamata tee ja tervete puuviljade juures.
• Liiga agressiivne ja liiga kiire alustamine. Kalorite järsk vähendamine annab tagasilöögi – sa muutud näljaseks, taastud ja loobud. Mõõdukas defitsiit, mida sa vaevalt märkad, on see, mis püsib.
• Hooldusest mööda vaatamine. Uuringud näitavad selgelt, et dieedi eelised kaovad, kui harjumus kaob, seega ei ole eesmärk kuuenädalane sprint – see on söömisviis, mida sa hoiad. DASH-i tasakaal teeb selle ebatavaliselt teostatavaks.

Miks DASH edestab kiirdieete kaalu hoidmisel

Siin on DASH-i tõeline eelis kaalu osas: see ei ole piin. Äärmuslikud dieedid toovad kaasa kiire algse kaalukaotuse ja kiire taastumise, sest keegi ei suuda igavesti puudust taluda. DASH ei nõua keelatud toidugruppe, kummalisi reegleid ega nälga – lihtsalt püsivat, rahuldust pakkuvat päris toidu mustrit. See jätkusuutlikkus on täpselt see, miks see suudab kaalu hoida, kui rangemad dieedid seda ei suuda, ja see on põhjus, miks kaotatud kilod jäävad tõenäolisemalt kadunuks, eeldusel, et sa hoiad harjumust, mitte ei kohtle seda ajutise lahendusena.

Realistlikud ootused

Sea latt ausalt ja sa ei pea pettuma. DASH annab sulle järk-järgulise, jätkusuutliku kaalulanguse – mõtle umbes poolele kilole nädalas mõistliku defitsiidiga – mitte dramaatilistele langustele. Mis teeb selle vahetuse väärtuslikuks, on kõik, mis sellega kaasneb: kaalust alla võttes alandad sa ka oma vererõhku, parandad kolesterooli ja vähendad pikaajalist südamehaiguste ja diabeedi riski. Väga vähesed kaalulangetusmeetodid annavad sulle nii palju boonust tervist ja veelgi vähem on neid nii lihtne pikaajaliselt säilitada. Kaalu end kord nädalas, mitte iga päev, et näha tegelikku trendi, ja hinda edusamme kuude, mitte päevade lõikes – püsivus on dramaatilisusest parem, kui eesmärk on kaalu püsivalt hoida.

Soovitatav lugemine: DASH-dieet: täielik algaja juhend

Kokkuvõte

DASH-dieet töötab kaalulanguse puhul, realistlike ootustega. See ei olnud loodud kilode kaotamiseks, kuid selle täitev, kiudainerikas, madala suhkrusisaldusega struktuur vähendab loomulikult kaloreid ja uuringud näitavad kindlat kaalulangust kuue kuu jooksul – tavalise hoiatusega, et tulemused hääbuvad, kui harjumus kaob. Kasuta vähendatud kalorisisaldusega versiooni, jälgi oma portsjoneid kaloritihedate lisandite osas, lisa veidi liikumist ja kaotad kaalu püsivas, jätkusuutlikus tempos, kogudes samal ajal DASH-i tõelist auhinda: tervemat südant ja madalamat vererõhku. See ei ole kõige kiirem dieet, kuid see võib olla üks väärtuslikumaid.