DASH dieet on värskendavalt lihtne, kui tead, mida oma ostukorvi panna. Siin pole punktide lugemist ega tervete toidugruppide keelamist – lihtsalt selge nimekiri sellest, mida palju süüa ja mida miinimumini hoida. Prindi see välja, tee ekraanipilt või võta poodi kaasa. Siin on täielik DASH dieedi toidunimekiri, rühmiti, koos portsjonite juhistega.
Lühike vastus: DASH dieedil sööd sa palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat valku, pähkleid, seemneid ja kaunvilju ning piirad naatriumi, punast ja töödeldud liha, maiustusi, suhkrurikkaid jooke ja küllastunud rasva. Toidud ei ole eksootilised – need on igapäevased täistoidud, mis on paigutatud nii, et need sisaldaksid palju kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudaineid ning vähe soola ja küllastunud rasva, mis on näidanud vererõhu langetamist.1 Allpool on täpselt kirjas, mida oma taldrikule panna ja mida vähendada.
Toidud, mida süüa vabalt
Need on DASH dieedi selgroog. Ehita enamik igast toidukorrast selle nimekirja põhjal – see on täpselt see toidumuster, mis langetas vererõhku algses DASH uuringus.2
Jäta kõrvale universaalsed dieedid. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKöögiviljad (eesmärk 4–5 portsjonit päevas) Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, rooma salat), brokkoli, tomatid, porgandid, paprikad, rohelised oad, suvikõrvits, maguskartul, lillkapsas ja peaaegu kõik muud köögiviljad. Värsked, külmutatud või soolata konserveeritud tooted sobivad kõik.
Puuviljad (4–5 portsjonit päevas) Õunad, banaanid, apelsinid, marjad, viinamarjad, melon, virsikud, pirnid, mango ja kuivatatud puuviljad mõõdukalt. Terve puuvili on kiudainete poolest mahlast parem ja pole vaja karta terve puuvilja looduslikku suhkrut – see on pakendatud koos kiudainete, vee ja toitainetega, mis leevendavad selle mõju.
Täisteratooted (6–8 portsjonit päevas) Kaer, pruun riis, täisteraleib ja -pasta, kinoa, oder, bulgur ja täisterahelbed. Vali etikettidel “100% täistera” ja väldi rafineeritud valgeid versioone, kus võimalik.
Madala rasvasisaldusega piimatooted (2–3 portsjonit päevas) Lõss või madala rasvasisaldusega piim, tavaline madala rasvasisaldusega jogurt ja madala rasvasisaldusega juust. Piimatooted annavad kaltsiumi, mis on osa DASH dieedi vererõhku alandavast toimest.
Lahja valk (kuni 6 untsi päevas) Nahata linnuliha, kala (eriti rasvane kala nagu lõhe), munad ja lahjad lihatükid mõõdukates portsjonites. Kala ja linnuliha punase liha asemel.
Pähklid, seemned ja kaunviljad (4–5 portsjonit nädalas) Mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, läätsed, kikerherned, neeruoa ja muud kaunviljad. Suurepärased kiudainete, magneesiumi ja taimse valgu allikad – osta neid soolata.
Tervislikud rasvad (2–3 portsjonit päevas) Oliiviõli, rapsiõli ja pehmed (hüdrogeenimata) määrded, mida kasutatakse mõõdukalt.
Toidud, mida piirata
Sa ei pea neid keelama, kuid hoia neid mõõdukalt – see on teine pool DASH dieedi toimimisest.
| Piira | Miks | Parem asendus |
|---|---|---|
| Sool/naatrium | Suurim kõrge vererõhu põhjustaja | Maitsetaimed, vürtsid, tsitruselised, küüslauk |
| Punane ja töödeldud liha | Palju küllastunud rasva ja sageli naatriumi | Kala, linnuliha, oad |
| Maiustused ja lisatud suhkur | Tühjad kalorid; DASH piirab neid ≤5/nädalas | Värsked puuviljad |
| Suhkrurikkad joogid | Vedel suhkur ilma kasuta | Vesi, magustamata tee |
| Täisrasvased piimatooted ja rasvased lihad | Küllastunud rasv | Madala rasvasisaldusega versioonid, lahjad tükid |
| Väga töödeldud/pakendatud toidud | Varjatud sool ja suhkur | Kodus valmistatud täistoidud |
Soola reegel väärib omaette tähelepanu
Naatrium on kõige olulisem asi, mida jälgida, sest DASH ja madal soolasisaldus võimendavad teineteist – nende kombineerimine langetab vererõhku rohkem kui kumbki eraldi.1 Standardne DASH dieet seab eesmärgiks umbes 2300 mg naatriumi päevas; madalama naatriumisisaldusega versioon seab eesmärgiks umbes 1500 mg, et saavutada suurem mõju.
Keeruline osa on see, et umbes kolmveerand soolast, mida enamik inimesi sööb, on juba töödeldud ja restoranitoitudes, mitte lauale lisatud. Seega on tõeline oskus etikettide lugemine: võrdle naatriumi sisaldust portsjoni kohta erinevate kaubamärkide vahel (vahe on sageli tohutu), vali “madala naatriumisisaldusega” või “soolata” variandid ning loputa konserveeritud ube ja köögivilju. Meie juhend kui palju naatriumi päevas selgitab eesmärke.
Soovitatav lugemine: 7-päevane rasvmaksa dieedi toitumiskava
Ära unusta kaaliumi
DASH dieet toimib osaliselt naatriumi-kaaliumi tasakaalu ümberpööramisega – vähem soola, rohkem kaaliumi, mis aitab veresooni lõdvestada. Sa saavutad selle automaatselt, süües ülaltoodud nimekirja järgi, kuna köögiviljad, puuviljad, oad ja piimatooted on kaaliumirikkad. Banaanid, kartulid, maguskartulid, spinat, oad ja jogurt on kõik silmapaistvad. See on sama põhimõte, mis on meie vererõhku alandavate toitude kokkuvõtte taga, ja kaasnev kiudaine on boonus, mille kohta tasub lugeda kiudainerikastest toitudest.
Näidis DASH ostunimekiri
Nimekirja ostukorviks muutmine on malliga lihtsam. Tüüpiline DASH toidupoe käik võib sisaldada:
- Värsked tooted: spinat, brokkoli, porgandid, tomatid, paprikad, banaanid, õunad, apelsinid, marjad, maguskartulid
- Täisteratooted: kaer, pruun riis, 100% täisteraleib, täisterapasta
- Piimatooted: lõss või madala rasvasisaldusega piim, tavaline madala rasvasisaldusega jogurt, madala rasvasisaldusega juust
- Valk: kanafilee, lõhe või muu kala, munad ja üks või kaks lahjat lihatükki
- Sahver: kuivatatud või soolata konserveeritud oad ja läätsed, soolata pähklid ja seemned, oliiviõli, maitsetaimed ja vürtsid, soolata konserveeritud tomatid
Pane tähele, mida seal ei ole: krõpsud, delikatesslihad, suhkrurikkad hommikusöögihelbed, limonaad ja soolarikkad purgis kastmed. Nende kodust eemal hoidmine on pool distsipliinist, sest sa ei saa üle süüa seda, mida kapis pole. Kui ostled poe perimeetril – värsked tooted, piimatooted ja värske valk – ning hoiad vahekäikudes täisteratoodete ja kaunviljade juurde, ostled sa DASH dieedi järgi peaaegu automaatselt.
Soovitatav lugemine: Kas DASH-dieet aitab kaalust alla võtta?
Taldrikule panemine
Lihtne viis DASH taldrikut ette kujutada: täida pool sellest köögiviljade ja puuviljadega, veerand täisteratoodetega ja veerand lahja valguga, seejärel lisa kõrvale portsjon madala rasvasisaldusega piimatooteid. See “taldrikumeetod” säästab sind kaalumisest ja lugemisest – saad proportsioonid silma järgi paika ja portsjonid hoolitsevad enamasti iseenda eest. See sobib hästi ka reisile: sama poole taldriku reegel kehtib nii kodus, restoranis kui ka lõunakarbi täitmisel. Valmista see oliiviõli ja maitsetaimedega või ja soola asemel ning oledki valmistanud DASH toidukorra ilma ühegi arvutuseta. Et muuta see nimekiri nädalaks tegelikeks toidukordadeks, vaata DASH dieedi toitumiskava.
Kokkuvõtteks
DASH toidunimekiri on tervisliku toitumise osas nii lähedane kui võimalik: söö palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat valku, pähkleid ja kaunvilju ning ole ettevaatlik soola, punase ja töödeldud liha, maiustuste ja küllastunud rasvaga. Kogu mõte on tõsta kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudainete taset, samal ajal vähendades naatriumi ja küllastunud rasva – täpselt see kombinatsioon, mis on tõestatult vererõhku alandav. Hoia see nimekiri osteldes käepärast, jälgi pakendatud toitude varjatud soola ja lase köögiviljadel ja täisteratoodetel ülejäänud välja tõrjuda. See ongi kogu dieet, otse sinu taldrikul.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
