Süsivesikute laadimine on põhjus, miks maratonijooksjad söövad võistluse eelõhtul mäe pastat. Idee on reaalne ja teaduslikult põhjendatud – kuid seda rakendavad laialdaselt valesti ka inimesed, kes seda ei vaja. Süsivesikute laadimine tähendab lihaste glükogeenivarude tahtlikku ületäitmist enne pikka vastupidavusüritust, et sa ei satuks poolel teel “seina”. Kui sinu üritus kestab üle umbes 90 minuti, võib see sinu võistluse tõeliselt päästa. Kui teed 45-minutilist jõusaalitreeningut või 5K jooksu, ei tee see midagi muud kui lisab kaloreid. Siin on protokoll ja kellele see tegelikult mõeldud on.
Kiire vastus
- Mida see teeb: superkompenseerib lihaste glükogeeni, et sul oleks pikkadeks pingutusteks rohkem kütust.
- Protokoll: umbes 8–12 g süsivesikuid kehakaalu kg kohta päevas, 1–3 päeva enne üritust.
- Kes seda vajavad: vastupidavussportlased, kes seisavad silmitsi pidevate pingutustega üle ~90 minuti (maraton, pikk rattasõit, triatlon).
- Kes seda ei vaja: kõik, kes teevad lühikesi treeninguid, tõstavad raskusi või üritusi alla ~90 minuti.
- Paarista see: vähendatud treeninguga (koormuse vähendamine) laadimispäevadel, et glükogeen tegelikult koguneks.
Miks glükogeen vastupidavusaladel valitseb
Sinu lihased salvestavad süsivesikuid glükogeenina ja see varu on sinu kõrge oktaanarvuga kütus pidevaks raskeks pingutuseks. Sul on piisavalt umbes 90–120 minutiks mõõdukaks kuni raskeks tööks, enne kui tase madalaks muutub – ja kui see juhtub, on see kardetud “sein” või “bonk”: jalad muutuvad betooniks, tempo langeb, kõik tundub kaks korda raskem.
Süsivesikute laadimine ründab seda, toppides sinu lihastesse rohkem glükogeeni, kui nad tavaliselt mahutaksid (nimetatakse superkompensatsiooniks), andes sulle alguses suurema paagi. Ürituste puhul, mis kestavad kauem kui sinu tavalised varud, lükkab täielikum algpaak otseselt väsimust edasi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastaminePubMedi andmetel väidab ISSN-i toitainete ajastuse seisukoht, et endogeensed glükogeenivarud maksimeeritakse, järgides kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sisaldab 8–12 g süsivesikuid kehakaalu kg kohta päevas.1 See on laadimise peamine number.
Kaasaegne protokoll
Vana kooli süsivesikute laadimine 1960. aastatest hõlmas julma ammendumisfaasi – treeni kurnatuseni, söö päevi peaaegu üldse süsivesikuid, siis lae – mis jättis sportlased õnnetuks ja oli raskesti teostatav. Hea uudis: kaasaegsed uuringud näitavad, et sa ei vaja enamasti ammendumise viletsust.
Siin on praktiline versioon:
| Päev | Süsivesikud | Treening |
|---|---|---|
| 3 päeva enne | 8–12 g/kg/päevas | Kerge, vähenev |
| 2 päeva enne | 8–12 g/kg/päevas | Väga kerge |
| 1 päev enne (eelmine päev) | 8–12 g/kg/päevas | Puhkus või lühike kerge |
| Võistluspäev | Tavaline võistluseelne söök | Võistle |
70 kg kaaluva sportlase jaoks tähendab 8–12 g/kg umbes 560–840 g süsivesikuid päevas – suur kogus, mis tavaliselt tähendab kergesti seeditavate, madala kiudainesisaldusega süsivesikute (riis, pasta, leib, kartul, spordijoogid) tarbimist, mitte tohutuid koguseid kõrge kiudainesisaldusega toitu, mis sinu kõhu ära rikub.
Koormuse vähendamine on oluline. PubMedi andmetel leiti glükogeeni laadimise uuringus, et glükogeeni ammendava treeninguga alustatud protokoll andis kõrgema ja kauem kestva lihaste glükogeeni taseme kui ammendumiseta koormuse vähendamine – kuid isegi kerge igapäevane treening laadimispäevadel ei kahjustanud glükogeeni superkompensatsiooni.2 Lihtsamalt öeldes: sa võid laadimise ajal jätkata lühikeste kergete treeningutega; sa ei pea diivanil lamama.
Kui kaua laadida
Sa ei vaja tervet nädalat. Glükogeenivarud võivad oluliselt tõusta 1–3 päeva jooksul pärast kõrge süsivesikute tarbimist koos vähendatud treeninguga.
- 24 tundi kõrge süsivesikute tarbimist pluss puhkus tõstab varusid juba märkimisväärselt.
- 2–3 päeva viib sind maksimaalsele superkompensatsioonile lähemale.
- Kauem laadimine lisab enamasti lihtsalt kaloreid ja sageli ka veekaalu (glükogeen salvestatakse veega, nii et oota, et tunned end veidi raskemana ja paistes – see on normaalne ja see on kütus, mitte rasv).
Kes tegelikult süsivesikute laadimist vajavad
Siin eksivad enamik inimesi. Süsivesikute laadimine tasub end ära ainult siis, kui üritus on piisavalt pikk, et ohustada sinu glükogeenivarusid.
Tasub ära:
- Maraton ja ultramaraton
- Pikamaa jalgrattasõit (sajakilomeetrised sõidud, maanteesõidud)
- Triatlonid, eriti pikemad distantsid
- Igasugune pidev vastupidavuspingutus üle ~90 minuti
Ei tasu ära:
- Jõusaali tõstetreeningud
- 5K ja enamik 10K jookse
- Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud alla tunni
- Meeskonnaspordi mängud, kus on palju puhkust (kuigi üldine kõrge süsivesikute tarbimine aitab ikkagi)
Kui sinu üritus on lühike, annab laadimine sulle lihtsalt lisakaloreid ja veekaalu, mida kaasas vedada. Lühemate või tavaliste treeningute puhul katavad sinu igapäevased süsivesikud sind juba – vaata toitainete ajastust, miks igapäevased kogused enamiku tööst teevad. Jooksjad, kes planeerivad võistlusnädala toitumist, peaksid lugema ka mida süüa enne jooksmist ja meie laiemat jooksja dieedi juhendit.
Soovitatav lugemine: Beeta-alaniin: doseerimine, karnosiin ja kipitustunne
Laadimine on vaid pool plaanist
Enne starti varude täitmine ei tähenda, et sa võid ürituse ajal kütust ignoreerida. Kõige jaoks, mis kestab üle ~90 minuti, tahad sa ikkagi süsivesikuid liikumise ajal – vaata treeningu ajal toitumist treeningu ajal doseerimiseks (umbes 30–60 g/tunnis, kuni ~90 g/tunnis ultra pingutuste puhul). Ja pikalt pingutamine tähendab higistamist, nii et ära unusta elektrolüüte, et asendada naatriumi ja hoida vedelikku.
Pärast finišijoone ületamist on glükogeeni kiire täitmine oluline, kui sa võistled või treenid varsti uuesti; treeningujärgse toitumise juhend käsitleb taastumise toitumist. Enne kõike seda lõdvestu korralikult – põhjalik dünaamiline soojendusprogramm aitab sul tugevalt alustada.
Praktilised näpunäited, mis tegelikult loevad
- Harjuta seda treeningutel. Tee täielik süsivesikute laadimise proov enne pikka treeningjooksu või rattasõitu, et võistlusnädal ei tooks üllatusi – eriti sinu kõhule.
- Mine madalama kiudainesisaldusega toidu peale, kui võistlus läheneb. Kõrge kiudainesisaldusega laadimine on retsept kõhuprobleemideks stardijoonel. Viimase 24 tunni jooksul mine üle valgele riisile, pastale, banaanidele ja spordijookidele.
- Oota, et kaal hüppab. 1–2 kg kaalutõus salvestatud glükogeenist ja veest on ootuspärane ja just see, mida sa tahad.
- Ära lisa rasva ja valku peale. Laadimine on süsivesikute kohta; tohutu rasvase toidukorra lisamine teeb sind lihtsalt loiuks. Hoia lisakalorid süsivesikutest.
- Hüdreeri normaalselt. Glükogeen vajab salvestamiseks vett, nii et pidev vedeliku tarbimine toetab protsessi.
Kokkuvõtteks
Süsivesikute laadimine toimib lihaste glükogeeni superkompensatsiooniga, nii et sa alustad pikka üritust suurema kütusepaagiga ja lükkad “seina” tabamist edasi. Protokoll on umbes 8–12 g/kg/päevas süsivesikuid 1–3 päeva jooksul, koos treeningu koormuse vähendamisega – ja julm vana ammendumisfaas on valikuline, kuna kerged lihtsad treeningud laadimise ajal sinu glükogeeni ei kahjusta. See aitab tõeliselt pidevate pingutuste puhul üle ~90 minuti ja ei tee midagi kasulikku lühikeste treeningute või tõstmise puhul, kus see lisab lihtsalt kaloreid ja veekaalu. Harjuta seda treeningutel, toetu võistluspäeva lähedal madala kiudainesisaldusega süsivesikutele ja paarista see ürituse ajal toitumise ja elektrolüütidega. Ülejäänud vastupidavuse pildi kohta vaata treeningu ajal toitumist, elektrolüüte, toitainete ajastust ja mida süüa enne jooksmist.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
