Beeta-alaniin: kuidas see töötab, doseerimine ja kipitustunne

Kui oled kunagi võtnud lusikatäie treeningueelset toidulisandit ja tundnud mõne minuti pärast, kuidas su nägu ja käed hakkavad kipitama, oled kohtunud beeta-alaniiniga. See kipitustunne on ohutu, see on selle toidulisandi kõige kuulsam omadus ja sellel pole peaaegu midagi pistmist sellega, kas beeta-alaniin töötab. Beeta-alaniin on üks väheseid spordilisandeid, millel on kindel teaduslik alus, kuid ainult teatud pingutuste puhul. Siin on, kuidas see tegelikult töötab, kuidas seda doseerida ja kuidas kipitustundega toime tulla.

Lühike vastus

• Mida see teeb: tõstab lihaste karnosiini taset, mis puhverdab hapet, mis koguneb raskete pingutuste ajal.
• Annus: 3,2–6,4 g/päevas, olulisem on päevane kogutarbimine kui ajastus.
• Laadimine: lihaste karnosiini küllastamiseks kulub umbes 4–6 nädalat järjepidevat igapäevast kasutamist.
• Parim: kõrge intensiivsusega pingutusteks, mis kestavad umbes 1–4 minutit (mõtle 400–1500 m jooksmine, sõudmine, kõrge korduste arvuga seeriad ebaõnnestumiseni).
• Kipitustunne: ohutu paresteesia; vähendamiseks jaga annus või kasuta pika toimeajaga vormi.
• Ei sobi: lühikesteks üksikuteks sprintideks alla 60 sekundi, maksimaalseteks üksikuteks tõsteteks või pikaks aeglaseks kardiotreeninguks.

Kuidas beeta-alaniin tegelikult töötab

Aktiivne koostisosa ei ole tegelikult beeta-alaniin ise – see on karnosiin. Karnosiin on dipeptiid, mis on salvestatud lihastesse ja toimib intratsellulaarse pH puhvrina. Kui treenid kõvasti, kuhjuvad vesinikioonid ja su lihased muutuvad happelisemaks, mis on osa sellest, mis tekitab põletavat, nõrgenevat tunnet raske seeria lõpus. Karnosiin imab osa nendest vesinikioonidest ja aeglustab pH langust.

Konks on selles: karnosiini tootmist piirab see, kui palju beeta-alaniini sul on saadaval. Beeta-alaniin on kiirust piirav ehitusplokk. Nii et sa ei täienda karnosiini otse (see laguneb seedimisel) – sa täiendad beeta-alaniini ja su lihased ehitavad sellest aja jooksul rohkem karnosiini.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

PubMedi andmetel kinnitab ISSN-i seisukoht beeta-alaniini kohta, et nelja nädala pikkune toidulisandi tarbimine 4–6 g päevas tõstab oluliselt lihaste karnosiini taset ja see toimib intratsellulaarse pH puhvrina.¹

Keda ja mida see aitab

Kuna mehhanism on happe puhverdamine, aitab beeta-alaniin kõige paremini just seal, kus happe kogunemine on piiravaks teguriks: rasked pingutused, mis on piisavalt pikad, et lihased vesinikioonidega üle ujutada, kuid mitte nii pikad, et teised tegurid võtaksid üle.

Beeta-alaniini uuringute meta-analüüs leidis treeningtulemuste paranemise mediaani umbes 2,85%, kusjuures kõige selgem kasu oli 60–240 sekundit kestvatel pingutustel ja alla 60 sekundi kestvatel pingutustel puudus märkimisväärne kasu.²

2–3% kasu kõlab vähe, kuid peaaegu maksimaalse pingutuse korral, kus oled sekundist loobumisest, on paar lisakordust või veidi kiirem lõpp oluline. See ei ole stimulant ja sa ei tunne, et see hakkaks tööle – kasu ilmneb andmetes, mitte kiirustamises.

Soovitatav lugemine: Kreatiin naistele: kasu, annus ja eluea mõjud

Doseerimine: oluline on päevane kogutarbimine

Beeta-alaniin töötab akumuleerumise teel, seega on oluline number sinu päevane kogudoos nädalate jooksul, mitte see, millal sa seda võtad.

• Päevane annus: 3,2–6,4 g/päevas. ISSN toetab 4–6 g päevas kui efektiivset vahemikku karnosiini tõstmiseks.¹
• Laadimisperiood: umbes 4–6 nädalat järjepidevat igapäevast kasutamist lihaste karnosiini küllastamiseks.
• Ajastus: ei ole akuutselt oluline. Sa võid seda võtta igal ajal päeval, koos treeninguga või ilma. Erinevalt tsitrulliinmalaadist või stimulantide treeningeelsest toidulisandist ei ole vaja seda oma treeningu ajaga sobitada.
• Säilitamine: kui tase on küllastunud, hoiab igapäevase annuse jätkamine taset üleval; lõpetamine laseb karnosiinil nädalate jooksul aeglaselt langeda.

See on sama “igapäevane harjumus võidab kella jälgimise” loogika, mis kehtib kreatiini kohta. Kui soovid täielikku pilti sellest, miks mõned toidulisandid laadivad ja teised toimivad akuutselt, vaata meie toitainete ajastamise juhendit.

Soovitatav lugemine: Süsivesikute laadimine: glükogeeni protokoll vastupidavusaladele

Kipitustunne, selgitus (ja kuidas seda peatada)

See torkiv tunne on paresteesia. See tekib seetõttu, et beeta-alaniin aktiveerib nahas teatud närviretseptoreid, tavaliselt 10–20 minutit pärast suuremat ühekordset annust, saavutades haripunkti ja hääbudes tunni jooksul. See on ohutu ja ei ole märk sellest, et toidulisand “töötab” või et oled allergiline.

ISSN märgib, et paresteesia on ainus tavaliselt teatatud kõrvaltoime ja et seda saab vähendada annuse jagamisega väiksemateks kogusteks (umbes 1,6 g korraga) või pika toimeajaga preparaadi kasutamisega.¹ Nii et kui kipitustunne sind häirib:

• Jaga see: võta 1,6 g kaks kuni neli korda päevas ühe suure 4–6 g annuse asemel.
• Võta koos toiduga: söök aeglustab imendumist ja summutab piigi.
• Kasuta pika toimeajaga preparaati: need valemid vabastavad beeta-alaniini järk-järgult ja põhjustavad palju vähem kipitustunnet.

Kui kipitustunne sind ei häiri, võid seda kõike ignoreerida ja võtta ühe päevase annuse.

Beeta-alaniin vs muud sooritusvõimet parandavad toidulisandid

Tasub teada, mis beeta-alaniin on ja mis mitte:

• See ei ole stimulant. See ei anna sulle energiat ega keskendumist. See tunne treeningeelses toidulisandis tuleb kofeiinist, mitte beeta-alaniinist.
• See sobib hästi teistega. See sobib mõistlikult kreatiiniga (erinev mehhanism – energiavarustus vs happe puhverdamine) ja seda kombineeritakse sageli treeningeelsetes toidulisandites.
• See ei paranda kõike. See on suunatud ühele konkreetsele piiravale tegurile (happe kogunemine 1–4 minuti pikkustes pingutustes). Kui sinu treening koosneb peamiselt raskest madala korduste arvuga tõstmisest või pikaajalisest kergest kardiotreeningust, ei ole see õige vahend.

Laiema ülevaate saamiseks sellest, mis sinu purgis on, vaata treeningeelsed toidulisandid, ja kui tunned närvilisust või ebatavalisi efekte, käsitleb treeningeelsete toidulisandite kõrvaltoimed seda, mis on normaalne ja mis mitte.

Soovitatav lugemine: Treeningu ajal toitumine: millal keset sessiooni tankimine aitab

Ohutus

Beeta-alaniin tundub tervetele inimestele soovitatud annustes ohutu, kusjuures paresteesia on ainus tavaliselt teatatud kõrvaltoime.¹ Mõned praktilised märkused:

• See on pikaajaliselt hästi talutav uuritud annustes.
• Kipitustunne on peamine asi, mida inimesed märkavad; see on healoomuline.
• Nagu iga toidulisandi puhul, kui sul on meditsiiniline seisund või võtad ravimeid, konsulteeri esmalt arstiga.
• Rohkem ei ole parem – oluliselt üle 6,4 g/päevas ei kiirenda küllastumist märkimisväärselt ja suurendab lihtsalt kipitustunnet.

Lihtne protokoll

1. Vali päevane annus vahemikus 3,2–6,4 g.
2. Võta seda iga päev, treenides või mitte – ajastus ei ole oluline.
3. Jaga see umbes 1,6 g portsjoniteks, kui kipitustunne sind häirib, või võta seda koos toiduga.
4. Anna sellele 4–6 nädalat enne hindamist; kasu suureneb karnosiini tõustes.
5. Jätka selle kasutamist, et säilitada efekti, ja kombineeri seda piisava päevase valgu ja süsivesikutega, selle asemel et oodata, et see toimiks iseseisvalt.

Kokkuvõte

Beeta-alaniin on üks paremini tõestatud spordilisandeid, kuid sellel on kitsas kasutusala: see tõstab lihaste karnosiini taset, et puhverdada hapet kõrge intensiivsusega pingutuste ajal, mis kestavad umbes 1–4 minutit, pakkudes tagasihoidlikku, kuid reaalset paranemist umbes 2–3%. Annusta seda 3,2–6,4 g/päevas, lae järjepidevalt 4–6 nädalat ja ära muretse ajastuse pärast – oluline on päevane kogutarbimine. Ohutut kipitustunnet saab leevendada annuse jagamisega või pika toimeajaga vormi kasutamisega. See ei aita sinu ühe korduse maksimumi ega kerget sörkjooksu ja see ei ole stimulant. Õige treeningu korral kasutades on see odav ja hästi toetatud eelis. Konteksti saamiseks, kuidas see suuremasse pilti sobib, vaata toitainete ajastamine, tsitrulliinmalaat ja treeningeelsed toidulisandid.