Atsetüül-L-karnitiin – tavaliselt lühendatud ALCAR-iks – on aju toidulisand, mis on ehitatud energia ümber. See on karnitiini atsetüülitud vorm, molekul, mida sinu rakud kasutavad rasvhapete transportimiseks mitokondritesse, kus need põletatakse kütuseks. Aju on energiat neelav organ, seega on idee, et ALCAR toetab mitokondrite funktsiooni ja sealt edasi tunnetust ja meeleolu. Tõendid on tõeliselt huvitavad vanemate täiskasvanute ja depressiooniga inimeste puhul ning ebakindlamad tervete noorte inimeste puhul.
See juhend käsitleb seda, mida atsetüül-L-karnitiin teeb, kus uuringud paika peavad, kuidas see erineb koliinipõhistest aju toidulisanditest ja kuidas seda doseerida.
Kiire vastus
- Mis see on: L-karnitiini atsetüülester, mis osaleb mitokondriaalses rasvhapete transpordis
- Mehhanism: toetab mitokondriaalset energiatootmist; on ka atsetüülrühmade allikas atsetüülkoliini jaoks ja läbib aju
- Tavaline annus: 1000–2000 mg/päevas, tavaliselt jagatud kaheks annuseks
- Parimad tõendid: tunnetus vanematel täiskasvanutel kerge kahjustusega; depressiivsed sümptomid
- Nõrgemad tõendid: kognitiivsed võimendused tervetel noortel inimestel
- Ajaskaala: meeleolu ja kognitiivsed efektid arenevad nädalate jooksul
- Ohutus: üldiselt hästi talutav; kerged seedetrakti kõrvaltoimed ja aeg-ajalt rahutus
Kuidas atsetüül-L-karnitiin toimib
Karnitiini põhitöö on transport. See kannab pika ahelaga rasvhappeid läbi sisemise mitokondriaalse membraani, et neid saaks energia saamiseks lagundada. Ilma piisava karnitiinita aeglustub see kütuse torujuhe. Atsetüül-L-karnitiin on vorm, mis läbib vere-aju barjääri kergemini kui tavaline karnitiin, mistõttu seda versiooni kasutatakse ajuuuringutes.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastaminePubMedi andmetel kirjeldab põhjapanev ülevaade, kuidas atsetüül-L-karnitiini (koos lipoehappega) manustamine aitas taastada mitokondrite funktsiooni ning parandas vananenud loomade tunnetust ja aktiivsust, raamides mitokondrite lagunemist vananemise ajendina ja ALCAR-i viisina sellele vastu seista.1 Lisaks energiaaspektile võib selle kantav atsetüülrühm aidata kaasa atsetüülkoliini sünteesile – seega on sellel peamisel mitokondriaalsel rollil ka koliinergiline kõrvalmõju.
Aju töötab tohutute energiahulkadega – umbes viiendik sinu keha koguhulgast, kuigi see moodustab vaid väikese osa selle kaalust – mistõttu on mitokondrite tugi kognitiivsetes uuringutes korduv teema. Kui mitokondrid vanusega vähem tõhusalt töötavad, on neuronitel vähem energiat, millega töötada, ja see puudujääk on üks pakutud teguritest vanusega seotud kognitiivse aeglustumise taga. Kreatiin lahendab sama laia probleemi teisest nurgast (fosfokreatiini energia puhver), mistõttu need kaks tulevad sageli koos üles aju energia aruteludes.
Atsetüül-L-karnitiin ja tunnetus
Siin on ALCAR-il pikem ajalugu. Cochrane’i süstemaatiline ülevaade atsetüül-L-karnitiini kohta dementsuse korral leidis tõendeid kasu kohta mõnede kliiniliste ja kognitiivsete näitajate osas, märkides samas, et uuringute üldine kvaliteet ja järjepidevus piirasid kindlaid järeldusi.2 Laiemad ülevaated on viidanud meta-analüütilistele tõenditele, et ALCAR ületas oluliselt platseebot kerge kognitiivse kahjustuse ja kerge Alzheimeri tõve korral.1
Nagu enamiku aju toidulisandite puhul, koondub kõige selgem kasu vanemate täiskasvanute ja inimeste puhul, kellel on mingi algne kahjustus. Tervete noorte inimeste puhul, kes loodavad õppimisel edu saavutada, on kognitiivsed tõendid napid – käsitle iga kasu usutavana, kuid tõestamata. Samuti väärib märkimist, et mitmed vanemad positiivsed uuringud olid lühikesed ja tagasihoidliku suurusega, seega on efekt, kus see esineb, kõige paremini kirjeldatav kui õrn tugi, mitte terav tõuge.
Kui sinu keskendumisprobleemid tunduvad pigem väsimuse ja udu kui tõelise langusena, vaata mis on ajuudu, ja meie viisid mälu parandamiseks juhend hõlmab harjumusi, mis täiendavad iga toidulisandit.
Soovitatav lugemine: Kreatiin naistele: kasu, annus ja eluea mõjud
Atsetüül-L-karnitiin ja meeleolu
Meeleolu tõendid on vaieldamatult ALCAR-i kõige veenvam lugu. PubMedi andmetel leidis 2018. aasta süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs, et atsetüül-L-karnitiini lisamine vähendas oluliselt depressiivseid sümptomeid võrreldes platseeboga, kusjuures efekt oli mõnes võrdluses võrreldav standardsete antidepressantidega ja märkimisväärselt parema talutavusega.3 Mitmekeskuseline randomiseeritud uuring düstüümilise häirega eakatel patsientidel leidis, et L-atsetüülkarnitiin oli võrreldav fluoksetiiniga, kiirema alguse ja vähemate kõrvaltoimetega.4
See on tugevam ja järjepidevam tõendite kogum, kui enamik toidulisandeid meeleolu osas väita saavad. Ausalt öeldes: see on paljutõotav, eriti vanematel täiskasvanutel, kuid see ei asenda korralikku ravi. Kui tegeled depressiooniga, tee koostööd kliinikuga – ALCAR võib olla mõistlik abivahend, mitte asendus ravile.
Kuidas atsetüül-L-karnitiini doseerida
| Eesmärk | Annus | Ajastus | Märkused |
|---|---|---|---|
| Tunnetus (vanemad täiskasvanud) | 1500–2000 mg/päevas | Jagatud, koos toiduga või ilma | Kognitiivsetes uuringutes kasutatud vahemik |
| Meeleolu tugi | 1000–3000 mg/päevas | Jagatud päeva jooksul | Depressiooniuuringute vahemik |
| Üldine kasutus | 500–1000 mg/päevas | Üks või kaks korda päevas | Konservatiivne alguspunkt |
Praktilised punktid:
- Jaga annus. Kaks portsjonit (hommikul ja varasel pärastlõunal) on kõhule leebemad kui üks suur.
- Väldi hiliseid annuseid. Mõned inimesed leiavad, et ALCAR on kergelt stimuleeriv, seega võib õhtune annus und häirida.
- Anna sellele nädalaid. Meeleolu ja kognitiivsed efektid uuringutes arenesid aja jooksul, mitte üleöö.
Kuidas see võrdub teiste aju toidulisanditega
Atsetüül-L-karnitiin on erinevas kategoorias kui koliinipõhised valikud:
- Tsitikoliin ja alfa-GPC on koliini allikad, mis toidavad atsetüülkoliini – neurotransmitteri mehhanismi
- Fosfatidüülseriin mõjutab rakumembraani struktuuri
- Atsetüül-L-karnitiin on peamiselt mitokondriaalse energia mäng, mille tugevaim külg on meeleolu tõendid
Kuna see kattub kõige vähem koliinergiliste toidulisanditega, kombineerivad mõned inimesed ALCAR-i ühega neist. Laiema pildi saamiseks vaata meie nootroopikumide ülevaadet ja nootroopiliste aju toidulisandite juhendit.
Soovitatav lugemine: Kreatiin vanematele: lihased, luud ja ohutu kasutamine
Mida realistlikult oodata
ALCAR on järkjärguline toidulisand, mitte samal päeval toimiv võimendaja. Ausad ootused:
- Sa ei tunne dramaatilist ägedat efekti, kuigi mõned märkavad kerget erksust
- Kui oled vanem täiskasvanu kerge kognitiivse kahjustusega, on tõendid sinu poolel
- Kui tegeled halva meeleoluga, on antidepressantide andmed julgustavad – kuid konsulteeri kliinikuga
- Kui oled noor ja terve, on kognitiivne kasu ebakindel
Ja ükski toidulisand ei asenda põhitõdesid. Aju toetav dieet teeb pikas perspektiivis rohkem kui ALCAR – meie ajutoidu juhend hõlmab toitumisharjumusi, millel on kõige suurem kaal.
Ohutus ja kõrvaltoimed
Atsetüül-L-karnitiin on üldiselt hästi talutav. Levinud, kerged kõrvaltoimed hõlmavad:
- Seedetrakti häired, iiveldus või kõhukrambid
- Rahutus või unehäired, kui võtta hilja
- Kalalõhn suuremate annuste korral (tuntud karnitiini omapära)
Ettevaatusabinõud:
- Kilpnäärmehaigused. Karnitiin võib häirida kilpnäärmehormooni toimet – konsulteeri oma arstiga, kui sul on kilpnäärmehaigus.
- Krambihoogude ajalugu. Mõned aruanded seostavad karnitiini lisamist krambihoogude sageduse suurenemisega vastuvõtlikel inimestel.
- Verevedeldajad. ALCAR võib interakteeruda antikoagulantidega nagu varfariin; aruta seda oma arstiga.
- Rasedus ja imetamine. Ei ole hästi uuritud – parim on vältida, välja arvatud juhul, kui sinu arst seda soovitab.
Kokkuvõte
Atsetüül-L-karnitiin (ALCAR) on energiale keskenduv aju toidulisand, mis toetab mitokondriaalset rasvhapete transporti ja läbib aju, panustades ka atsetüülkoliini. Selle kognitiivsed tõendid on reaalsed, kuid tagasihoidlikud, koondudes vanemate täiskasvanute puhul, kellel on kerge kahjustus, ja selle meeleolu tõendid on vaieldamatult selle tugevaim külg – meta-analüüs leidis, et see vähendas depressiivseid sümptomeid hea talutavusega. Annusta 1000–2000 mg/päevas jagatuna kaheks portsjoniks, väldi hiliseid annuseid ja anna sellele nädalaid. See ei asenda depressiooni ravi ega une, treeningu ja toitumise põhitõdesid. Erineva mehhanismi jaoks tasub võrrelda koliinipõhiseid tsitikoliini ja alfa-GPC või membraanipõhist fosfatidüülseriini.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI ↩︎
