La zeaxantina es un tipo de carotenoide que se encuentra en las células de tus ojos.
Es un potente antioxidante, conocido por sus numerosas ventajas para la salud. Entre ellas se incluye la disminución de la probabilidad de enfermedades relacionadas con el envejecimiento de los ojos, como la degeneración macular, el glaucoma y las cataratas.
Este artículo profundiza en la zeaxantina, discutiendo qué es, sus beneficios para la salud y sus posibles riesgos. También destaca las principales fuentes alimentarias y proporciona información sobre los suplementos de zeaxantina.
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Qué es la zeaxantina?
La zeaxantina, miembro de la familia de los carotenoides, está presente de forma natural en el ojo humano. Junto con la zeaxantina, tus ojos también contienen luteína y meso-zeaxantina.
Se cree que la meso-zeaxantina se produce cuando tu cuerpo procesa otros carotenoides, y no suele obtenerse directamente de tu dieta.
Los carotenoides son compuestos coloridos, liposolubles y antioxidantes, que se encuentran en ciertas algas, bacterias, hongos, plantas, frutas y verduras.
Se trata de nutrientes vitales que deben proceder de tu dieta.
De los 700 carotenoides conocidos, sólo unos 20 se detectan sistemáticamente en el cuerpo humano, y la zeaxantina y la luteína se localizan predominantemente en el ojo humano.
La zeaxantina y la luteína están presentes en varias frutas, verduras y alimentos de origen animal como las yemas de huevo.
Forman parte de la clase xantofila de los pigmentos carotenoides, que se encuentran abundantemente en las estructuras expuestas a la luz tanto en las plantas como en el ojo humano.
En investigación, la zeaxantina y la luteína suelen estudiarse juntas debido a sus funciones similares en el ojo y a la capacidad del organismo para convertir la luteína en zeaxantina.
La zeaxantina se concentra en la parte central de la retina, mientras que la luteína está más en las zonas externas de la retina. Juntas constituyen el pigmento macular del ojo.
Ambas aportan beneficios antioxidantes, siendo la zeaxantina especialmente potente.
Para los humanos, los carotenoides como la zeaxantina son más reconocidos por su función en el mantenimiento de la salud ocular y la visión, y en la reducción del riesgo de afecciones relacionadas con los ojos.
Resumen: La zeaxantina, un antioxidante vital de la familia de los carotenoides xantofilos, es uno de los dos carotenoides específicos localizados en el ojo humano. Es crucial para mantener la salud ocular, favorecer una visión clara y ayudar a minimizar las posibilidades de desarrollar enfermedades oculares.
Efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la zeaxantina en el ojo
Los antioxidantes sirven de defensa del organismo contra el estrés oxidativo, desencadenado por moléculas inestables conocidas como radicales libres u oxidantes. Ayudan a reducir los niveles de estas moléculas nocivas y a disminuir la inflamación del organismo.
Un exceso de radicales libres y una inflamación continua pueden provocar diversos problemas de salud, entre ellos:
- degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
- demencia
- cáncer
Además, se ha descubierto que la exposición a la luz azul aumenta la producción de radicales libres y el estrés oxidativo en los ojos, lo que supone un riesgo potencial para la salud ocular.
Los estudios indican que la zeaxantina puede mitigar el estrés oxidativo y el daño ocular al absorber la luz azul. Esta absorción reduce la inflamación y la probabilidad de enfermedades oculares.
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Sorprendentemente, las capas oculares más expuestas a la luz contienen aproximadamente un 75% de zeaxantina, que puede absorber hasta el 90% de la luz azul, protegiendo así la retina de los daños inducidos por la luz.
Resumen: La zeaxantina actúa como un escudo para tus ojos, absorbiendo la luz azul perjudicial que de otro modo podría causar daños. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades oculares.
Menor riesgo de enfermedades oculares
Numerosas investigaciones destacan el papel crucial de la zeaxantina en el mantenimiento de la salud ocular a lo largo de la vida. Está especialmente relacionada con un menor riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la DMAE, las cataratas y el glaucoma.
Estas afecciones provocan el deterioro de la mácula del ojo, que es esencial para la visión detallada. Esta es también la región donde se almacenan los carotenoides zeaxantina y luteína.
Afecciones como las cataratas, el glaucoma y la retinopatía diabética implican daños en los nervios del ojo, a menudo causados por niveles elevados y prolongados de azúcar en sangre, un problema común en la diabetes.
En Estados Unidos, la DMAE es la principal causa de ceguera en personas mayores de 40 años.
Las propiedades antioxidantes de la zeaxantina ayudan a prevenir el estrés oxidativo, reducen la inflamación ocular y protegen la mácula de posibles daños.
La zeaxantina también es crucial para el desarrollo ocular en los fetos y para una visión óptima en los jóvenes adultos.
Una dieta rica en zeaxantina y otros antioxidantes puede aumentar la densidad del pigmento macular y está relacionada con un menor riesgo de enfermedades oculares.
<Resumen:** La zeaxantina es vital para mantener la salud ocular durante toda la vida y está relacionada con una menor incidencia de enfermedades oculares asociadas a la edad, como la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas, el glaucoma y la retinopatía diabética.
Beneficios potenciales de la zeaxantina para la salud cerebral y la función cognitiva
La zeaxantina no sólo es importante para la visión, sino que también se encuentra en regiones cerebrales relacionadas con la cognición, la coordinación de movimientos y la toma de decisiones.
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Aunque se ha investigado menos sobre los beneficios de la zeaxantina para el cerebro en comparación con los ojos, los estudios sugieren que los niveles más altos de zeaxantina en personas con Alzheimer se correlacionan con una menor tasa de mortalidad por esta enfermedad.
Otras investigaciones indican que tomar 2 mg de zeaxantina al día puede no mejorar la función cognitiva en personas con Alzheimer.
La relación entre la ingesta dietética de zeaxantina y sus efectos sigue siendo incierta. Se calcula que la ingesta media diaria de zeaxantina en EE.UU. es de 1,3 mg, aunque puede llegar a 25 mg en ciertas poblaciones del Pacífico Sur.
Se necesitan más investigaciones para comprender mejor la conexión entre la zeaxantina, la función cognitiva y la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: La zeaxantina está presente en áreas cerebrales asociadas con la toma de decisiones, el control del movimiento y la cognición. Podría estar relacionada con la mejora de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Aunque los resultados son prometedores, es necesario seguir investigando.
Papel de la zeaxantina en la protección UV y la salud de la piel
La zeaxantina también está presente en cantidades significativas en la piel humana.
De forma similar a su función en los ojos, la zeaxantina en la piel absorbe las ondas de luz azul perjudiciales y combate el estrés oxidativo de los radicales libres.
Diversos factores, como las deficiencias nutricionales y la radiación ultravioleta (UV) del sol, contribuyen al envejecimiento y la sensibilidad de la piel.
Los signos comunes del envejecimiento de la piel son:
- sequedad o aspereza
- formación de arrugas
- pérdida de elasticidad de la piel
- decoloración de la piel
Los estudios sugieren que las propiedades protectoras de la zeaxantina frente a los rayos UV pueden ayudar a aliviar los signos del envejecimiento cutáneo. Se observaron beneficios tanto de las dietas ricas en zeaxantina como del uso de cremas para la piel que contienen zeaxantina junto con otros antioxidantes.
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Resumen: La zeaxantina, que se encuentra en la piel humana, ofrece una protección UV que puede ayudar a reducir los signos del envejecimiento cutáneo, como la sequedad, las arrugas, la decoloración y la pérdida de elasticidad.
Otros posibles beneficios de la zeaxantina para la salud
La zeaxantina también puede presentar otros beneficios para la salud, entre ellos:
- Puede salvaguardar la salud renal. Un nivel más bajo de carotenoides xantofilos, incluida la zeaxantina, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal. Consumir zeaxantina a través de las yemas de huevo también puede proporcionar ventajas antioxidantes a las personas con enfermedad renal crónica.
- Potencial tratamiento de las enfermedades hepáticas. El dipalmitato de zeaxantina, extraído de las bayas de goji, resulta prometedor para proteger el hígado al minimizar la inflamación y ayudar a prevenir la cicatrización hepática, precursora de las enfermedades hepáticas. Se está investigando como posible agente terapéutico.
- Mejora de la comunicación celular. La zeaxantina y otros carotenoides podrían contribuir a la comunicación entre células y al mantenimiento de la homeostasis en el organismo, el equilibrio físico y químico necesario para una salud óptima. Esta área requiere más investigación.
Aunque la investigación sobre la zeaxantina se ha centrado principalmente en la visión y la salud ocular, sus efectos en otras partes del cuerpo están menos explorados y merecen una mayor investigación.
Resumen: La zeaxantina puede ofrecer protección para la salud renal, ayudar a mantener la homeostasis corporal y servir potencialmente como agente terapéutico para las enfermedades hepáticas. Se necesita una investigación más exhaustiva para explorar estas diversas funciones de la zeaxantina.
Fuentes alimentarias de zeaxantina
La zeaxantina está presente de forma natural en varias frutas y verduras, y las verduras de hoja verde oscura son especialmente abundantes en ella.
En la literatura científica, los alimentos que contienen zeaxantina y luteína suelen agruparse. Esto se debe probablemente a que la luteína puede transformarse en meso-zeaxantina en el ojo, y también a los niveles generalmente bajos de zeaxantina en la dieta media.
Las bayas de Goji destacan por su elevada concentración de zeaxantina. Tanto el fruto como las semillas son fuentes sustanciales.
El maíz, las yemas de huevo y la leche materna humana son otras fuentes altamente biodisponibles, lo que significa que el cuerpo absorbe fácilmente la zeaxantina que proporcionan.
A continuación se ofrece una lista de otros alimentos ricos tanto en zeaxantina como en luteína, mostrando la cantidad encontrada por cada 100 gramos:
- <espinacas crudas:** 12,2 mg
- <pistachos, crudos:** 2,9 mg
- <Guisantes verdes, crudos:** 2,5 mg
- romaína lechuga, cruda: 2,3 mg
- calabaza de verano, hervida: 2,3 mg
- Coles de Bruselas, hervidas: 1,2 mg
- <brécol, crudo:** 1,4 mg
- <calabaza hervida:** 1,0 mg
- espárragos hervidos: 0,8 mg
- <zanahorias crudas:** 0,3 mg
Aunque no existe una ingesta diaria recomendada oficialmente para la zeaxantina, consumir al menos 2 mg al día puede reportar beneficios para la salud.
Los estudios indican que los riesgos más bajos de DMAE y la reducción de la progresión de las cataratas se asociaron con una ingesta diaria de 5-6 mg de zeaxantina.
Es posible consumir de 5 a 10 mg de zeaxantina y luteína combinadas a través de una dieta variada, que incluya alimentos como el pimiento naranja, el maíz y los huevos.
Resumen: Entre las fuentes clave de zeaxantina se encuentran las bayas de goji, el maíz, los huevos y la leche humana, así como las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada. Aunque no existe ninguna recomendación de ingesta diaria, el consumo de ciertas cantidades se ha relacionado con beneficios para la salud ocular.
Suplementos de zeaxantina
El uso de suplementos de zeaxantina, en particular los destinados a la salud ocular, va en aumento.
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Las investigaciones indican que la suplementación con zeaxantina puede aumentar la densidad del pigmento macular del ojo.
En un estudio, los participantes tomaron suplementos de zeaxantina durante un periodo de 6 a 24 meses. Los resultados mostraron que el 36-95% de los participantes experimentaron un aumento de la densidad del pigmento macular. Sin embargo, el grado de respuesta varió significativamente entre los individuos.
Una mayor densidad de pigmento macular se correlaciona con un menor riesgo de DMAE.
Resumen: Las investigaciones sugieren que los suplementos de zeaxantina pueden aumentar la densidad del pigmento macular del ojo, reduciendo potencialmente el riesgo de DMAE. Se necesitan más estudios para establecer dosis seguras y eficaces.
Riesgos potenciales de la zeaxantina
Actualmente, la zeaxantina se considera relativamente segura, aunque las conclusiones científicas no son definitivas.
Se ha expresado preocupación por el consumo de xantofilas (que incluyen la zeaxantina) en dosis elevadas. Sin embargo, son necesarias investigaciones más detalladas para aclarar estas preocupaciones.
Algunos estudios sugieren que una ingesta diaria de 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal podría ser segura. Para una persona de 70 kg (154 libras), esto equivaldría a unos 53 mg de zeaxantina al día.
Alcanzar niveles tan elevados sólo a través de la dieta suele ser un reto, ya que la ingesta media diaria de zeaxantina procedente de los alimentos es de aproximadamente 1,3 mg.
Es esencial realizar más estudios para determinar la dosis segura y beneficiosa de zeaxantina, especialmente cuando se trata de suplementos.
Resumen: Aunque en general se considera segura, es necesario seguir investigando para determinar los límites precisos de la dosis segura de zeaxantina.
Resumen
La zeaxantina es un carotenoide crucial que se encuentra en tus ojos y desempeña un papel vital en su protección contra los daños a lo largo de la vida. Es una sustancia liposoluble y forma parte de la familia de los carotenoides.
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Es uno de los pocos carotenoides presentes en el ojo humano que absorbe la luz azul dañina. También proporciona beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, reduciendo el riesgo de afecciones como la degeneración macular asociada a la edad, el glaucoma, las cataratas y la retinopatía diabética.
La zeaxantina puede obtenerse de diversos alimentos integrales y suplementos.
Aunque todavía no existe una ingesta diaria recomendada oficialmente para la zeaxantina, se están llevando a cabo más investigaciones para identificar las dosis seguras y beneficiosas para el consumo humano.
Consejo profesional: Aumenta tu ingesta de zeaxantina mediante una dieta rica en verduras de hoja verde, grasas nutritivas como los pistachos y yemas de huevo.
