Esa sensación satisfactoria cuando estiras al levantarte por la mañana o después de horas sentado frente al escritorio tiene una explicación científica real.
Estirar activa tu sistema nervioso parasimpático, aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y libera la tensión acumulada. El resultado es esa ola de alivio y relajación que te hace querer estirar aún más.
Veamos exactamente qué sucede en tu cuerpo cuando estiras y por qué se siente tan bien.
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Emma R.
Disponible en App StoreTu sistema nervioso entra en modo de relajación
Cuando estiras, especialmente a intensidad baja o moderada, tu cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de “descanso y digestión”.1
Este cambio desencadena varias respuestas calmantes:
- Tu frecuencia cardíaca disminuye
- La respiración se vuelve más profunda y rítmica
- Las hormonas del estrés como el cortisol disminuyen
- Tus músculos comienzan a relajarse
Las investigaciones muestran que la intensidad del estiramiento importa. Los estiramientos de baja intensidad se asocian con la activación parasimpática, mientras que los de alta intensidad activan tu sistema simpático (lucha o huida).1 Por eso los estiramientos suaves y controlados se sienten más relajantes que los agresivos.
Se ha demostrado que los estiramientos basados en yoga mejoran significativamente la actividad del nervio parasimpático mientras reducen las hormonas del estrés como el cortisol.2 La combinación de movimientos lentos y respiración profunda amplifica este efecto calmante.
Resumen: Estirar activa tu sistema nervioso parasimpático, cambiando tu cuerpo del modo de estrés al modo de relajación.
El flujo sanguíneo aumenta hacia tus músculos
Cuando estiras un músculo, también afectas los vasos sanguíneos que lo atraviesan. La acción mecánica del estiramiento hace que los vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo sanguíneo hacia el área estirada.3
Esto ocurre a través de varios mecanismos:
- Deformación mecánica: El estiramiento expande físicamente el lecho vascular
- Vasodilatación: Los vasos sanguíneos se ensanchan en respuesta al estiramiento
- Hiperemia post-estiramiento: Después de soltar un estiramiento, el flujo sanguíneo aumenta temporalmente aún más4
Los estudios han encontrado que la duración mínima de estiramiento necesaria para mantener un volumen sanguíneo muscular aumentado es de aproximadamente 2 minutos.4 Los estiramientos más largos producen aumentos aún mayores tanto en el volumen sanguíneo como en la oxigenación después de soltarlos.
Este aumento del flujo sanguíneo lleva más oxígeno y nutrientes a tus músculos mientras elimina los productos de desecho metabólico. Es una de las razones por las que estirar se siente especialmente bien después de estar sentado mucho tiempo—básicamente estás reactivando la circulación en tejidos que han estado relativamente estancados.
Estirar regularmente también produce beneficios vasculares a largo plazo. Las investigaciones sobre músculo esquelético envejecido muestran que el estiramiento pasivo diario mejora la función endotelial e incluso promueve el crecimiento de nuevos capilares.3
Resumen: Estirar aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos tanto durante como después del estiramiento, entregando oxígeno y eliminando productos de desecho.
La tensión muscular se libera
Tus músculos tienen sensores incorporados llamados propioceptores que constantemente monitorean la longitud muscular, la tensión y el movimiento. Dos tipos clave son los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi.
Los husos musculares detectan cuándo se está estirando un músculo y qué tan rápido. Son responsables de esa resistencia inicial que sientes cuando comienzas un estiramiento.5
Los órganos tendinosos de Golgi monitorean la tensión muscular. Cuando la tensión se vuelve demasiado alta, desencadenan una respuesta de relajación protectora para prevenir lesiones.
Durante el estiramiento sostenido, estos sensores se adaptan gradualmente. La resistencia inicial que sientes disminuye a medida que tu sistema nervioso acepta la nueva longitud muscular como segura. Este proceso, llamado tolerancia al estiramiento, explica por qué puedes profundizar en un estiramiento con el tiempo.
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La liberación de esta tensión es satisfactoria en múltiples niveles. Físicamente, el músculo se relaja. Neurológicamente, las señales constantes de tensión que tu cerebro ha estado procesando desaparecen. Muchas personas describen esto como una sensación de “soltar”.
Si alguna vez has sentido alivio inmediato al estirar un músculo tenso, has experimentado este fenómeno. El músculo no estaba necesariamente acortado—tu sistema nervioso simplemente lo mantenía a una tensión basal más alta de lo necesario.
Resumen: Estirar reinicia los sensores de tensión en tus músculos, permitiéndoles relajarse y reduciendo las señales de tensión enviadas a tu cerebro.
La mejora del estado de ánimo es real
Más allá de las sensaciones físicas, estirar puede mejorar genuinamente tu estado de ánimo. Parte de esto viene de la activación parasimpática que discutimos—la reducción del estrés naturalmente mejora cómo te sientes.
Pero también hay un componente de placer sensorial. La sensación física de un buen estiramiento activa los circuitos de recompensa en tu cerebro. Es similar a por qué el masaje se siente bien: la combinación de presión, liberación y circulación mejorada crea una experiencia sensorial positiva.
Aunque la afirmación popular de que estirar “libera endorfinas” no está fuertemente respaldada por investigaciones (la liberación de endorfinas típicamente requiere actividad física más intensa), los beneficios para el estado de ánimo de estirar son reales a través de otros mecanismos:
- Reducción del cortisol y hormonas del estrés2
- Activación de vías de relajación
- Mejor conciencia corporal y presencia consciente
- Alivio del malestar causado por la tensión muscular
Para muchas personas, los beneficios psicológicos de estirar son tan valiosos como los físicos. Tomarse unos momentos para estirar sirve como un descanso mental, un momento de conciencia corporal y una oportunidad para liberar la tensión acumulada.
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Resumen: Estirar mejora el estado de ánimo a través de la reducción del estrés, activación de vías de relajación y la sensación satisfactoria de liberar la tensión muscular.
Por qué estirar se siente especialmente bien en ciertos momentos
Probablemente hayas notado que estirar se siente particularmente satisfactorio en situaciones específicas:
Por la mañana: Después de horas de relativa inmovilidad durante el sueño, tus músculos y articulaciones están más rígidos. Ese estiramiento matutino (llamado pandiculación—el estiramiento instintivo que ocurre al despertar) ayuda a restaurar el flujo sanguíneo y la movilidad.
Después de estar sentado por horas: Estar sentado prolongadamente lleva a un flujo sanguíneo reducido, flexores de cadera acortados y aumento de la tensión muscular. Estirar revierte todo esto, creando una sensación de alivio especialmente pronunciada.
Durante calentamientos de ejercicio: Cuando tus músculos están fríos, estirar combinado con movimiento aumenta el flujo sanguíneo y prepara tu cuerpo para la actividad.
Antes de dormir: El estiramiento suave antes de dormir activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando a tu cuerpo a hacer la transición al modo de descanso.
La intensidad de la sensación satisfactoria a menudo se correlaciona con cuánta tensión has acumulado. Cuanto más tenso y restringido te sientas antes, mayor será el alivio cuando estires.
Cómo maximizar las buenas sensaciones al estirar
Si quieres obtener la mayor satisfacción (y beneficio) de tus estiramientos:
Mantén los estiramientos por al menos 2 minutos. Las investigaciones muestran que esta es la duración mínima para mantener el flujo sanguíneo aumentado después de soltar.4
Mantén la intensidad moderada. Estirar hasta una molestia leve—no dolor—mantiene tu sistema nervioso en modo de relajación en lugar de modo de estrés.1
Respira profundamente. Las respiraciones profundas y lentas amplifican la activación parasimpática y ayudan a que tus músculos se relajen más completamente.
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Estira consistentemente. Estirar regularmente produce beneficios acumulativos para el flujo sanguíneo, la tensión muscular y la flexibilidad.3
Enfócate en las áreas tensas. Los músculos que se sienten más restringidos típicamente proporcionarán la mayor satisfacción cuando se estiren.
Resumen
Estirar se siente bien porque desencadena múltiples respuestas beneficiosas en tu cuerpo simultáneamente. Tu sistema nervioso parasimpático se activa, cambiándote al modo de relajación. El flujo sanguíneo aumenta, entregando oxígeno y nutrientes mientras elimina desechos. La tensión muscular se libera a medida que tus propioceptores se adaptan a nuevas longitudes.
La combinación de estos efectos crea esa ola de satisfacción y alivio que sientes durante un buen estiramiento. No está solo en tu cabeza—es una respuesta fisiológica genuina que beneficia tu cuerpo y mente.
Si quieres construir un hábito consistente de estiramiento, la app Stretching Workout ofrece rutinas guiadas con temporizadores y señales de voz para ayudarte a mantener los estiramientos el tiempo suficiente para obtener todos los beneficios. Para una guía completa para comenzar, consulta The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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