La cantidad de carbohidratos que debemos consumir es un tema muy debatido.
Las pautas dietéticas sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.
Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos pueden provocar obesidad y diabetes tipo 2 y que la mayoría de las personas deberían limitarlos en sus dietas.
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Explorar nuevas cocinasSi bien hay buenos argumentos en ambos lados, no se puede negar que nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para funcionar bien.
Este artículo analiza en detalle los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo puede tomar las mejores decisiones para usted.
Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son moléculas que contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
En nutrición, la palabra “carbohidratos” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.
Los carbohidratos dietéticos tienen tres categorías principales:
- Azúcares. Estos son carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Algunos ejemplos son glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
- Almidones. Son cadenas largas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
- Fibra. Los seres humanos no pueden digerir la fibra, pero las bacterias del sistema digestivo pueden utilizar algunos tipos. Además, comer fibra es vital para su salud en general.
Uno de los propósitos principales de los carbohidratos en nuestra dieta es proporcionar combustible para nuestro cuerpo.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.
La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.
Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero por lo general no aportan muchas calorías y no tienden a ser nutritivos.
Resumen: Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos en la dieta son azúcares, almidones y fibra.
Carbohidratos enteros frente a carbohidratos refinados
Aunque hay mucha información sobre los carbohidratos, tenga en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales.
Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos y pueden variar en sus efectos sobre la salud.
A veces, los carbohidratos se denominan “simples” frente a “complejos” o “enteros” frente a “refinados”.
Los carbohidratos integrales se procesan mínimamente y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados se han procesado más y se les ha eliminado o cambiado la fibra natural.
Ejemplos de carbohidratos integrales incluyen:
- vegetales
- quinua
- cebada
- legumbres
- papas
- cereales integrales
- avena
- frijoles
Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen:
- bebidas azucaradas
- pan blanco
- pasteles
- otros productos elaborados con harina blanca
Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con condiciones de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Los carbohidratos refinados tienden a causar picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar una caída posterior que desencadena el hambre y provoca antojos de alimentos.
Por lo general, también carecen de muchos nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías “vacías”.
También hay azúcares añadidos, que deben limitarse ya que las dietas ricas en azúcares añadidos están relacionadas con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Si bien es importante limitar los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos, los carbohidratos integrales deben ser parte de una dieta equilibrada.
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Las fuentes de alimentos integrales de carbohidratos están cargadas de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.
Numerosos estudios sobre carbohidratos ricos en fibra, que incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, muestran que comerlos está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad.
Resumen: No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados están relacionados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, mientras que los carbohidratos integrales, que se procesan mínimamente, tienen muchos beneficios para la salud.
El acertijo de la dieta baja en carbohidratos
Ninguna discusión sobre los carbohidratos está completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.
Este tipo de dietas restringen los carbohidratos mientras permiten una gran cantidad de proteínas y grasas.
Aunque hay estudios que indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, la investigación tiende a enfocarse en personas con obesidad, síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2.
Algunos de estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y conducir a mejoras en varios marcadores de salud, incluido el colesterol HDL “bueno”, el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros, en comparación con la dieta estándar “baja en grasas”.
Sin embargo, una revisión de más de 1,000 estudios encontró que si bien hubo resultados positivos con dietas bajas en carbohidratos durante menos de 6-11 meses, no hubo un efecto significativo sobre los factores de riesgo cardiovascular después de 2 años.
Además, una Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición realizada entre 1999 y 2010, que analizó las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de muerte, encontró que aquellos que consumían la menor cantidad de carbohidratos tendían a morir prematuramente por cualquier causa, incluidos derrames cerebrales, cáncer y enfermedades coronarias.
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Resumen: Solo porque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para la pérdida de peso de algunas personas, no son la respuesta para todos.
Los carbohidratos no son la causa de la obesidad
Aunque limitar los carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso, no significa que comer carbohidratos en sí mismo cause el aumento de peso.
Este es un mito que ha sido desacreditado.
Si bien es cierto que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados están relacionados con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad, no ocurre lo mismo con las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales ricos en fibra.
Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra.
Sin embargo, la tasa de desarrollo de la obesidad comenzó a crecer a mediados del siglo XX, con un repunte alrededor de 1980, cuando el 4,8 % de los hombres y el 7,9 % de las mujeres tenían obesidad.
Hoy en día, este número ha aumentado exponencialmente y el 42,4 % de los adultos tiene obesidad.
También vale la pena señalar que algunas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud mientras consumen una dieta alta en carbohidratos.
El pueblo de Okinawa y los isleños de Kitavan, que consumen una parte significativa de su ingesta diaria de calorías en carbohidratos, tienen una de las vidas más largas.
Lo que tienen en común es que comen alimentos reales sin procesar.
Sin embargo, las poblaciones que consumen una gran cantidad de carbohidratos refinados y alimentos procesados tienden a tener una mayor probabilidad de desarrollar resultados negativos para la salud.
Resumen: Los seres humanos han estado consumiendo carbohidratos mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que se han mantenido en excelente estado de salud mientras consumen dietas altas en carbohidratos.
Los carbohidratos no son esenciales, pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables
Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.
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Esto puede ser cierto hasta cierto punto, pero son un componente fundamental de una dieta equilibrada.
Algunos creen que el cerebro no necesita los 130 gramos de carbohidratos recomendados por día. Si bien algunas áreas del cerebro pueden usar cetonas, el cerebro depende de los carbohidratos para proporcionar su combustible.
Además, los alimentos nutritivos que contienen carbohidratos, como verduras y frutas, brindan una variedad de beneficios para la salud.
Aunque es posible sobrevivir incluso con una dieta cero en carbohidratos, probablemente no sea una opción óptima porque se estaría perdiendo alimentos vegetales que la ciencia ha demostrado que son beneficiosos. Además, esa dieta extremadamente restrictiva no debería ser algo en lo que se embarque sin hablar con su médico.
Resumen: Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”. Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos puede no hacer que se sienta mejor.
Cómo tomar las decisiones correctas
Como regla general, los carbohidratos en su forma natural rica en fibra son saludables, mientras que los despojados de su fibra no lo son.
Si es un alimento completo de un solo ingrediente, entonces probablemente sea saludable para la mayoría de las personas, sin importar el contenido de carbohidratos.
En lugar de pensar en los carbohidratos como “buenos” o “malos”, concéntrese en aumentar las opciones completas y complejas sobre las que están muy procesadas. Es mejor concentrarse en lo que está ganando en lugar de en lo que siente que está perdiendo.
Las cosas rara vez son en blanco y negro en nutrición. Pero los siguientes alimentos son una mejor fuente de carbohidratos:
- Vegetales. Todos ellos. Es mejor comer una variedad de verduras todos los días.
- Frutas enteras. Manzanas, plátanos, fresas, etc.
- Legumbres. Lentejas, frijoles, guisantes, etc.
- Nueces. Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, maní, etc.
- Semillas. Semillas de chía y pipas de calabaza.
- Cereales integrales. Elija granos verdaderamente integrales, como avena pura, quinua, arroz integral, etc.
- Tubérculos. Patatas, batatas, etc.
Estos alimentos pueden ser aceptables con moderación para algunas personas, pero muchos harán mejor si los limitan tanto como sea posible:
- Bebidas azucaradas. Refrescos, jugos de frutas con azúcar agregada y bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa.
- Pan blanco. Carbohidratos refinados bajos en nutrientes esenciales que dañan la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes comerciales.
- Pasteles, galletas y tartas. Alimentos ricos en azúcar y trigo refinado.
- Helado. La mayoría son muy ricos en azúcar, aunque hay excepciones.
- Caramelos y bombones. Si vas a comer chocolate, elige chocolate negro de calidad.
- Papas fritas y snacks similares. Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas no brindan los mismos beneficios nutricionales.
Resumen: Los carbohidratos en su forma natural rica en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados con azúcar y carbohidratos refinados no brindan los mismos beneficios nutricionales y es más probable que produzcan resultados negativos para la salud.
Los carbohidratos bajos son excelentes para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos
No existe una solución única para todos en nutrición.
La ingesta “óptima” de carbohidratos depende de numerosos factores, como:
- edad
- género
- salud metabólica
- actividad física
- cultura alimentaria
- preferencia personal
Si tiene sobrepeso o afecciones médicas como síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, es posible que sea sensible a los carbohidratos.
En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos probablemente sea beneficioso.
Por otro lado, si solo está tratando de mantenerse saludable, probablemente no haya razón para evitar los “carbohidratos”. Sin embargo, sigue siendo importante comer alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.
Si su tipo de cuerpo es naturalmente delgado y/o es muy activo físicamente, puede funcionar mejor con muchos carbohidratos en su dieta.
Para obtener más información sobre la cantidad de carbohidratos adecuada para usted, hable con su médico.
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