La proteína de suero de leche es un suplemento popular entre los deportistas y las personas que desean aumentar su masa muscular.
Además de sus numerosas afirmaciones sobre la salud, existe cierta controversia en torno a su seguridad.
Algunos afirman que demasiada proteína de suero puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis.
Este artículo proporciona una revisión basada en pruebas de la seguridad y los efectos secundarios de la proteína de suero de leche.
Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es un suplemento dietético y de fitness muy popular.
Se fabrica a partir del suero, el líquido que se separa de la leche durante la fabricación del queso. A continuación, el suero se filtra, se refina y se seca por pulverización para convertirlo en proteína de suero en polvo.
Hay tres tipos principales de proteína de suero. La diferencia clave entre ellas es cómo se procesan.
- Concentrado de proteínas de suero lácteo: Contiene aproximadamente un 35-80% de proteínas. También contiene lactosa, grasa y minerales de la leche.
- Aislado de proteína de suero de leche: Contiene un 90-96% de proteínas. Contiene muy poca lactosa o grasa.
- Hidrolizado de proteína de suero de leche: Esta forma está predigerida, lo que puede ayudar a tu cuerpo a absorberla más rápidamente.
La proteína de suero de leche es popular entre los atletas, los entusiastas del fitness y las personas que desean desarrollar músculo o perder peso.
Los estudios demuestran que puede ayudar a los deportistas a recuperarse del ejercicio, desarrollar músculo y ganar fuerza como parte de una rutina de entrenamiento de resistencia, sobre todo en adultos jóvenes sin problemas de salud.
Además, algunas investigaciones sugieren que la proteína de suero puede ayudar a perder peso a las personas con sobrepeso y obesidad. Consumir más proteínas puede ayudar a las personas a sentirse más llenas, lo que podría contribuir a la pérdida de peso.
La proteína de suero también es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Tu cuerpo no puede fabricar aminoácidos esenciales, por lo que es importante que obtengas una cantidad suficiente de ellos a través de la dieta.
Comer alimentos ricos en proteínas, como proteínas magras, marisco, huevos y frutos secos, puede ayudarte a aumentar las proteínas. Si los enfoques dietéticos no son suficientes para alcanzar tus objetivos de entrenamiento, los suplementos de proteína de suero son una opción para aumentar tu ingesta de proteínas.
Aunque la proteína de suero de leche tiene varios beneficios para la salud, a algunas personas les preocupa su seguridad.
Según las investigaciones actuales, la proteína de suero suele considerarse segura para los deportistas que desean añadir más proteínas a su dieta. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud aconsejan precaución al consumir cantidades elevadas de proteínas. Los expertos afirman que se necesitan más datos sobre los posibles efectos adversos del consumo elevado de proteínas.
Hablar con un médico antes de añadir suplementos a tu dieta es siempre una buena idea.
Resumen: La proteína de suero suele ser segura para los deportistas que desean aumentar su ingesta de proteínas, aunque se necesitan más estudios. Puede ayudarte a desarrollar músculo y fuerza, a perder peso y a reducir el apetito.
La proteína de suero puede causar problemas digestivos
Varios de los efectos secundarios comunicados de la proteína de suero están relacionados con la digestión.
En algunas personas, estos efectos secundarios pueden estar relacionados con la intolerancia a la lactosa.
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Algunas personas tienen problemas para digerir la lactosa, lo que puede causar síntomas como hinchazón, gases, calambres estomacales y diarrea.
La lactosa es el principal carbohidrato de muchos suplementos de proteína de suero de leche.
Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, que el organismo necesita para digerir la lactosa. La intolerancia a la lactosa es increíblemente frecuente y puede afectar hasta al 65% de las personas en todo el mundo.
Si eres intolerante a la lactosa, puedes considerar utilizar un suplemento de aislado de proteína de suero en lugar de concentrado de proteína de suero.
El aislado de proteína de suero es más refinado, con una cantidad significativamente menor de grasa y lactosa que el concentrado de proteína de suero. Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden tomar aislado de proteína de suero de forma segura.
También existen proteínas en polvo no lácteas, como las de soja, guisantes, huevo, arroz o cáñamo. Lee la etiqueta para comprobar si un producto no contiene lactosa y ver si cumple tus objetivos nutricionales.
También puedes prevenir los efectos secundarios digestivos de los suplementos proteicos evitando los suplementos y comiendo alimentos ricos en proteínas.
Resumen: Los suplementos de proteína de suero pueden provocar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la lactosa. Si experimentas síntomas molestos, considera la posibilidad de tomar alimentos ricos en proteínas en su lugar, o prueba a cambiar al aislado de suero en polvo o a una proteína no láctea en polvo.
Algunas personas pueden ser alérgicas a la proteína de suero de leche
Como la proteína de suero procede de la leche de vaca, las personas alérgicas a la leche de vaca pueden ser alérgicas a ella. Normalmente se aconseja a las personas alérgicas a la leche de vaca que eviten los productos lácteos como la proteína de suero de leche.
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La alergia a la leche de vaca es relativamente frecuente entre los niños, y afecta al 2-3% de los menores de tres años. Sin embargo, es menos frecuente en adultos. Alrededor del 80% de las personas alérgicas a la leche de vaca superan la enfermedad a los 16 años.
Los síntomas de una alergia a la leche de vaca pueden incluir urticaria, erupciones cutáneas, hinchazón facial, hinchazón de garganta y lengua y secreción o congestión nasal.
A veces, la alergia a la leche de vaca puede desencadenar anafilaxia, una reacción alérgica grave y potencialmente mortal. Los signos de una reacción alérgica grave incluyen hinchazón de labios, lengua o garganta, o dificultad para respirar. Si sospechas una reacción alérgica grave, busca atención médica inmediatamente.
De nuevo, conviene recordar que la alergia a la leche de vaca es poco frecuente en los adultos, pero puede tener consecuencias graves.
Además, la alergia a la proteína del suero no debe confundirse con la intolerancia a la lactosa.
La mayoría de las alergias se producen cuando el organismo produce una respuesta inmunitaria a una proteína. La intolerancia a la lactosa es diferente de una alergia. La causa es una deficiencia enzimática.
Si tienes alergia a la leche de vaca, prueba con una proteína en polvo no láctea, como la proteína de soja, guisante, huevo, arroz o cáñamo. Asegúrate de leer atentamente las etiquetas para comprobar si un producto es seguro para las personas alérgicas a la leche de vaca. En lugar de suplementos, también puedes aumentar la cantidad de proteínas de tu dieta comiendo más alimentos ricos en proteínas.
Si no estás seguro de si tus síntomas se deben a una alergia o a una intolerancia, lo mejor es que consultes con tu médico.
Resumen: Los alérgicos a la leche de vaca también pueden ser alérgicos a la proteína del lactosuero y se les suele aconsejar que eviten los productos lácteos como el lactosuero. La alergia a la leche de vaca es poco frecuente en adultos, pero las reacciones pueden ser graves.
¿Puede la proteína de suero causar estreñimiento y deficiencias nutricionales?
Los suplementos de proteína de suero pueden causar problemas digestivos a las personas con intolerancia a la lactosa. En algunos casos, la intolerancia a la lactosa puede causar estreñimiento al ralentizar el movimiento del intestino.
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El estreñimiento también puede producirse si la gente come menos fruta y verdura en favor de la proteína de suero de leche, especialmente en una dieta baja en carbohidratos.
La fruta y la verdura son una gran fuente de fibra, que ayuda a formar las heces y favorece los movimientos intestinales regulares.
Si sospechas que la proteína de suero te provoca estreñimiento, comprueba si comes suficiente fruta y verdura. También es buena idea que hables con tu médico, que puede ayudarte a diagnosticar la causa del estreñimiento.
En teoría, sustituir otros alimentos por suplementos proteicos podría aumentar tu riesgo de sufrir carencias de nutrientes. Muchos alimentos integrales son ricos en nutrientes y contienen diversas vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima. Los suplementos proteicos pueden no proporcionar la misma nutrición.
Los cambios importantes en tu dieta deben consultarse siempre primero con tu médico o con un dietista titulado.
Resumen: Puedes correr el riesgo de padecer estreñimiento y deficiencias de nutrientes si sustituyes alimentos integrales como frutas y verduras por proteína de suero de leche. Habla con tu médico o con un dietista antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
¿Puede la proteína de suero dañar los riñones?
Una dieta rica en proteínas puede hacer que tus riñones trabajen más para filtrar la sangre. Con el tiempo, esta mayor carga de trabajo podría causar daños renales o empeorar la enfermedad renal.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias. Algunas investigaciones sugieren que el aumento del trabajo de filtrado no es perjudicial para los riñones. Para las personas que no padecen otras enfermedades, una dieta rica en proteínas puede no aumentar el riesgo de daño renal.
Por ejemplo, una revisión de 74 estudios sobre los efectos de las proteínas en los riñones concluyó que no hay razón para restringir la ingesta de proteínas en personas sanas.
Dicho esto, existen pruebas de que una dieta rica en proteínas puede perjudicar a las personas con enfermedad renal.
Los estudios demuestran que una dieta rica en proteínas en las personas con enfermedad renal puede dañar aún más los riñones.
Si padeces una afección renal u otro problema de salud, es importante que consultes con tu médico antes de probar los suplementos de proteína de suero de leche.
Resumen: Se desconoce si el consumo elevado de proteínas puede dañar los riñones. Algunos expertos sugieren que es poco probable que cause daños en personas sin problemas de salud. Sin embargo, parece haber mayores riesgos para las personas con afecciones renales. Pregunta a tu médico si la proteína de suero es adecuada para ti.
¿Puede la proteína de suero de leche dañar el hígado?
En una declaración anterior de 2001, la Asociación Americana del Corazón sugiere que comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita podría crear un trabajo extra para tu hígado. A su vez, es posible que esta carga de trabajo extra provoque daños hepáticos.
Sin embargo, otros han sugerido que hay pocas pruebas de que demasiadas proteínas puedan dañar el hígado en personas sanas.
Tu hígado utiliza parte de la proteína que comes para repararse y convertir las grasas en lipoproteínas, que son moléculas que ayudan a eliminar las grasas del hígado.
En un pequeño estudio de 11 mujeres obesas, 60 gramos de un suplemento de proteína de suero ayudaron a reducir la grasa del hígado en aproximadamente un 21% durante cuatro semanas.
Además, ayudó a reducir los triglicéridos en sangre aproximadamente un 15% y el colesterol alrededor de un 7%.
Un informe de un caso sugirió que un varón de 27 años podría haber sufrido daños hepáticos tras tomar suplementos de proteína de suero y creatina.
Sin embargo, se necesitan más pruebas para comprender la posible conexión entre la proteína de suero y el daño hepático.
Un consumo elevado de proteínas puede perjudicar a las personas que padecen encefalopatía hepática. Esta afección es una complicación potencial de una enfermedad hepática grave.
El hígado ayuda a eliminar de la sangre sustancias nocivas como el amoníaco. El amoníaco se produce cuando tu cuerpo digiere proteínas.
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Con una enfermedad hepática grave, el hígado no puede filtrar muy bien. En estos casos, una ingesta elevada de proteínas puede provocar niveles elevados de amoníaco en la sangre, lo que podría dañar el cerebro.
Si tienes una enfermedad hepática u otro problema de salud, consulta con tu médico antes de tomar suplementos proteicos, incluida la proteína de suero de leche.
Resumen: Algunos expertos sugieren que un exceso de proteínas podría dañar el hígado de las personas sanas, mientras que otros afirman que no hay motivo de preocupación. Sin embargo, las personas con enfermedades hepáticas u otros problemas de salud deben consultar a su médico para saber si la proteína de suero es segura.
¿Puede la proteína de suero causar osteoporosis?
La relación entre la ingesta de proteínas y la salud ósea ha creado cierta controversia.
Existe cierta preocupación por el hecho de que un exceso de proteínas pueda provocar la lixiviación del calcio de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos huecos y porosos.
Esta idea surgió de estudios anteriores que mostraban que una mayor ingesta de proteínas hacía que la orina fuera más ácida.
A su vez, el cuerpo libera más calcio de los huesos para actuar como amortiguador y neutralizar los efectos ácidos.
Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que el organismo contrarresta los efectos de la pérdida de calcio aumentando la absorción de calcio desde el intestino.
En un análisis de 36 estudios, los científicos no encontraron pruebas de que comer demasiadas proteínas fuera malo para la salud ósea.
Llegaron a la conclusión de que comer más proteínas era beneficioso para la salud ósea. Estos beneficios afectan a una zona de tu espalda llamada columna lumbar.
Además, varios estudios sugieren que las personas mayores propensas a la osteoporosis deberían comer más proteínas para ayudar a mantener unos huesos fuertes.
Resumen: Algunas de las primeras investigaciones indican que un consumo elevado de proteínas puede provocar osteoporosis. Pero estudios más recientes sugieren que seguir una dieta rica en proteínas puede no afectar a la salud ósea ni favorecer unos huesos sanos.
¿Cuánta proteína de suero debes tomar?
Puedes tomar proteína de suero en polvo simplemente mezclándola con agua o con el líquido que prefieras.
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Es importante seguir las instrucciones de la ración que figuran en el envase. No se recomienda tomar más de la cantidad indicada. Además, asegúrate de seguir las instrucciones adicionales que te dé tu médico o dietista.
En general, hablar con tu médico antes de añadir suplementos a tu dieta es una buena idea.
Puede que el aislado de proteína de suero o las proteínas en polvo no lácteas te resulten más fáciles de tolerar si tienes intolerancia a la lactosa. Las proteínas en polvo no lácteas pueden ser de guisante, huevo, arroz o cáñamo.
Las personas alérgicas a la leche de vaca no deben tomar proteína de suero porque es un producto lácteo.
Resumen: Cuando tomes un suplemento de proteína de suero, sigue las instrucciones de la ración que figuran en el envase. No tomes más de la cantidad recomendada.
Resumen
La proteína de suero es un suplemento muy popular. Beneficia a los atletas que desean aumentar la masa muscular o recuperarse más rápidamente al entrenar, con pocos efectos secundarios. Algunos sugieren que también puede ayudar a perder peso.
Sin embargo, la investigación sugiere posibles beneficios y algunos riesgos relacionados con la proteína de suero y las dietas hiperproteicas en general. Se necesitan más estudios para comprender los posibles efectos a largo plazo de la ingesta elevada de proteínas y los efectos del suero de leche en concreto.
Si estás interesado en probar suplementos de proteína de suero, debes hablar primero con tu médico. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de salud, como afecciones hepáticas o renales.
Algunas personas pueden intentar comer más alimentos ricos en proteínas en lugar de utilizar suplementos. Si experimentas efectos secundarios digestivos con los suplementos de proteína de suero, prueba el aislado de proteína de suero o una alternativa proteica no láctea.
La proteína de suero de leche no es adecuada para las personas alérgicas a la leche de vaca porque podría provocar una reacción alérgica.
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