Comer o no antes del entrenamiento sigue siendo un tema controvertido.
Por un lado, el ejercicio “en ayunas” (por ejemplo, el cardio en ayunas) se ha hecho cada vez más popular, ya que sus defensores dicen que les da más energía durante el entrenamiento y conduce a resultados más rápidos.
Por otro lado, otros alaban sus comidas pre-entrenamiento por darles la energía que necesitan para mantener sus entrenamientos. Por tanto, puedes preguntarte qué enfoque es más eficaz.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo repasa cuándo debes comer antes de un entrenamiento matutino y cuándo puedes prescindir de la comida. También enumera algunos alimentos estupendos que puedes comer para potenciar diferentes entrenamientos matutinos.
Contenido
¿Es necesario comer antes del entrenamiento matutino?
Comer o no antes de un entrenamiento matutino depende de tus objetivos, del tipo de entrenamiento y su duración, y de tu salud individual.
Después de una larga noche de sueño, tus niveles de azúcar en sangre son más bajos que cuando has comido recientemente. Esto puede hacer que te sientas lento y cansado durante tu entrenamiento.
Por lo tanto, un pequeño tentempié antes de un entrenamiento matutino puede ayudar a aumentar tus niveles de azúcar en sangre y darte la energía necesaria para rendir al máximo.
Para muchos, hacer ejercicio poco después de comer puede causar malestar estomacal, ya que la comida no se ha podido digerir.
Sin embargo, aunque puede ser tentador hacer ejercicio en estado de ayuno, sin desayunar ni comer nada desde que te has levantado, esto puede dificultar tu rendimiento en algunos ejercicios.
Dicho esto, la mayoría de la gente puede hacer ejercicio con seguridad sin comer de antemano, a menos que se ejercite a alta intensidad durante 60 minutos o más.
Las personas con objetivos de rendimiento específicos o condiciones médicas pueden necesitar comer antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, las personas con problemas de azúcar en la sangre, como la diabetes, deben alimentarse adecuadamente antes.
Si tienes una afección médica, considera la posibilidad de colaborar estrechamente con un profesional sanitario para encontrar el mejor enfoque.
En definitiva, la nutrición pre-entrenamiento es altamente individualizada. Es más eficaz cuando la adaptas a tu estilo de vida, tus objetivos y tu cuerpo. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por lo que es esencial experimentar y ver lo que funciona mejor para ti.
Resumen: Para la mayoría de la gente, comer antes de un entrenamiento matutino es opcional y depende de tus objetivos, del tipo de entrenamiento, de la duración y de cómo responda tu cuerpo a la comida. Dicho esto, un pequeño tentempié puede mejorar tu rendimiento.
Entrenamiento cardiovascular
Elegir el combustible adecuado para antes del entrenamiento puede ayudar a apoyar un entrenamiento cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiorrespiratorio.
Alta intensidad, corta duración
Duración de 30-45 minutos o menos.
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad y corta duración utiliza principalmente el glucógeno muscular como combustible. La mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en sus músculos para mantener este ejercicio sin necesidad de comer.
Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son:
- clases de ciclismo indoor
- entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Si vas a hacer ejercicio antes de desayunar, puedes tomar un tentempié que contenga entre 15 y 75 gramos de hidratos de carbono, dependiendo de tus preferencias y de tu próxima sesión de ejercicio. Algunos atletas pueden querer consumir incluso más.
Sugerida para ti: Nutrición post-entrenamiento: qué comer después de un entrenamiento
Hacer esto 30-60 minutos antes del ejercicio puede promover un rendimiento óptimo.
Los alimentos con los que puedes abastecerte son:
- tostadas con mantequilla de almendras
- galletas integrales con queso
- un plátano
- leche o una bebida de origen vegetal
- higos con mantequilla de cacahuete
- compota de manzana
Para algunas personas, hacer ejercicio con el estómago vacío no causa ningún problema. Si crees que eso te funciona mejor, continúa con ello. Sin embargo, si te sientes mareado o débil, probablemente sea una señal de que deberías comer algo.
De intensidad moderada a alta, de larga duración
Duración de 60-90 minutos o más.
Si planeas hacer ejercicio a un nivel de intensidad moderado o alto durante más de 60-90 minutos, probablemente sea mejor tomar una pequeña comida o tentempié antes.
Este tipo de ejercicio puede incluir:
- corriendo
- ciclismo
- remo
- esquí de fondo
Durante el ejercicio, tu cuerpo utiliza una mezcla de hidratos de carbono y grasa como combustible. Sin embargo, tu cuerpo quema la grasa mucho más lentamente que los hidratos de carbono para alimentar tus músculos y mantener el entrenamiento.
Por lo tanto, opta por una pequeña comida o tentempié que contenga entre 15 y 75 gramos de hidratos de carbono y algo de proteínas. Come al menos entre 1 y 3 horas antes de tu entrenamiento, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir los alimentos.
Los alimentos con los que puedes abastecerte son:
- un batido de frutas hecho con leche y un plátano
- un panecillo pequeño con mantequilla de cacahuete
- avena con bayas
- huevos revueltos y tostadas
Intensidad baja a moderada, larga duración
El ejercicio ligero exige menos a tu cuerpo. Por lo tanto, no necesitas necesariamente comer tanto de antemano.
El ejercicio en esta categoría podría incluir:
- un paseo de una hora
- tai chi
- una sesión de yoga suave
Si notas que tienes hambre en medio de tu entrenamiento, puedes probar a tomar un pequeño tentempié rico en proteínas antes de empezar. Esto te ayudará a frenar el apetito sin sufrir molestias estomacales indeseadas.
Sugerida para ti: ¿El levantamiento de pesas ayuda a las mujeres a perder peso?
Los alimentos con los que puedes abastecerte son:
- 1 taza (237 ml) de requesón
- 2 huevos duros
- media barrita de proteínas
- un pequeño batido de proteínas
- una tortilla con verduras
Resumen: Para los entrenamientos de más de 60 minutos, opta por una pequeña comida o tentempié que contenga entre 15 y 75 gramos de hidratos de carbono emparejados con una fuente de proteínas. Para ejercicios de baja intensidad o de menos de 45 minutos, puedes tomar un pequeño tentempié o no comer.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza requiere mayores ráfagas de potencia pero menos “combustible en el depósito” que las actividades descritas anteriormente.
Sin embargo, tomar una pequeña comida o tentempié antes de una sesión de entrenamiento de fuerza puede darte la energía necesaria para mantener el entrenamiento durante más tiempo y a mayor intensidad. De lo contrario, puedes sentirte demasiado fatigado o mareado para rendir al máximo.
Lo ideal es que comas una comida o un tentempié con hidratos de carbono y proteínas. Los hidratos de carbono te proporcionarán energía, y las proteínas te ayudarán en el crecimiento y la recuperación muscular.
Si eres susceptible de sufrir molestias estomacales, procura tomar tu comida o tentempié previo al entrenamiento entre 1 y 3 horas antes del mismo. Como alternativa, come un tentempié ligero que te resulte fácil de digerir 30 minutos antes del entrenamiento.
Los alimentos con los que puedes abastecerte son:
- un sándwich de pavo en rodajas (2 rebanadas de pan, rodajas de pavo, tomate, lechuga y un condimento)
- harina de avena
- 1 huevo duro y 1 taza (237 ml) de compota de manzana
- carne seca y 1/2 taza (125 ml) de zumo de naranja
- 1 taza (237 mL) de leche o leche de soja
- Yogur griego y bayas
- una barra de granola o media barra de proteínas
- un sándwich de huevo (huevo frito, queso y tomate en un panecillo inglés tostado)
Resumen: Una comida o tentempié antes del entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento, aunque los investigadores han encontrado resultados contradictorios. Lo mejor es que la comida que elijas contenga tanto carbohidratos como proteínas. Los expertos no recomiendan prescindir de la comida.
Objetivos específicos
Es posible que quieras ajustar tu nutrición matutina previa al entrenamiento si tienes objetivos específicos de estilo de vida.
Sugerida para ti: Nutrición antes del entrenamiento: qué comer antes del entrenamiento
Pérdida de peso
En contra de la creencia popular, comer menos calorías antes de tu entrenamiento no dará mejores resultados. Puede ralentizar tu pérdida de peso.
Los deportistas necesitan suficiente combustible para rendir al máximo. Sin embargo, muchas otras personas que intentan perder peso pueden hacer ejercicio a una intensidad baja o moderada durante una duración relativamente corta.
Si eres una de estas personas, puede que te vaya bien comer poco o nada antes de hacer ejercicio. El hecho de comer o no antes de hacer ejercicio debe basarse en tus preferencias y en tus objetivos de pérdida de peso.
Antes de tu entrenamiento matutino, alimenta tu cuerpo con alimentos enteros, mínimamente procesados de carbohidratos y proteínas, como:
- harina de avena
- tostadas integrales
- fruta
- cecina de vaca
- huevos
- leche
Crecimiento muscular
Más allá de tu genética, puedes desarrollar los músculos mediante el entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas. La proteína puede ayudarte a construir músculos más fuertes cuando la combinas con varias formas de entrenamiento de resistencia.
Para seguir construyendo músculo, necesitas practicar la sobrecarga progresiva, lo que significa añadir lentamente más carga (peso) o volumen a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Si no te alimentas adecuadamente antes de tu entrenamiento, puede que no sientas que tienes la energía necesaria para desafiar a tus músculos lo suficiente como para estimular la degradación y reparación muscular.
Dicho esto, aún es posible ganar músculo si te ejercitas sin comer antes. Asegúrate de cumplir los objetivos de ingesta diaria de nutrientes adecuados, incluyendo el consumo de suficientes proteínas.
Al final, depende de tus preferencias.
Si decides comer antes de entrenar para ganar músculo, considera la posibilidad de tomar un pequeño tentempié o comida con carbohidratos y proteínas entre 1 y 3 horas antes de tu entrenamiento.
Para ingerir suficientes proteínas a lo largo del día para favorecer el crecimiento muscular, considera la posibilidad de consumir unos 0,6-0,9 gramos de proteínas por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal al día.
Resumen: Para la pérdida de peso y el crecimiento muscular, querrás asegurarte de que comes lo suficiente para alimentar tus entrenamientos y conseguir un rendimiento óptimo. Si haces ejercicio cuando tienes poca energía, tus entrenamientos se verán afectados.
Consejos
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantener el rumbo de tu nutrición matutina previa al entrenamiento:
- Prepárate la noche anterior. Para facilitarte la mañana, prepara la comida o el tentempié de la noche anterior.
- Preparación para la semana. Dedica 1 día a la semana a planificar y preparar tus comidas matutinas. Esto elimina las conjeturas en la mañana de tu entrenamiento.
- Olvida la fibra. Aunque es vital para la salud en general, la fibra tarda más en ser digerida, lo que puede provocar molestias estomacales durante el entrenamiento. Si consumes una cantidad importante, considera la posibilidad de esperar de 1 a 3 horas para dar tiempo a que se digiera antes de entrenar.
- No bebas demasiado. Si bebes demasiada agua u otros líquidos antes del entrenamiento, puedes sentir esa desagradable sensación de “chapoteo” mientras te ejercitas. Bebe pequeños sorbos de agua antes y durante el entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo. Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo. Juega con los alimentos y las bebidas que te dan energía y ayudan a tu rendimiento. A veces, un pequeño tentempié puede ser todo lo que necesitas y quieres.
Resumen: Facilita al máximo tus comidas matutinas previas al entrenamiento planificándolas y preparándolas. Prueba a experimentar con diferentes alimentos y bebidas para descubrir qué te sienta mejor.
Resumen
Comer antes de tu entrenamiento matutino te ayudará a proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita.
Sugerida para ti: Cómo empezar a hacer ejercicio: Guía para principiantes para hacer ejercicio
Para ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares de larga duración, los expertos recomiendan encarecidamente comer una pequeña comida o tentempié que contenga carbohidratos y un poco de proteína entre 1 y 3 horas antes de empezar.
Por otro lado, si haces ejercicio cardiovascular durante 45 minutos o menos, probablemente puedas pasar sin comer.
Si tienes problemas de azúcar en la sangre, te sientes aletargado o débil cuando no has comido, o te sientes mejor cuando has comido, entonces tomar una comida o un tentempié es una buena idea.
Comer antes de un entrenamiento matutino es algo muy individualizado, y puede ser necesario probar y equivocarse para ver qué es lo que mejor funciona para ti.
Consejo de experto: ¿Tienes previsto un entrenamiento mañana por la mañana? Prepara esta noche el tentempié o la comida previa al entrenamiento y tenla lista cuando te levantes. Puedes prepararte unos copos de avena, hervir unos huevos o cortar algo de fruta. Así tendrás una cosa menos de la que preocuparte por la mañana.
