Si eres como la mayoría de la gente, puede que estés ansioso por saber cuándo puedes esperar ver resultados después de embarcarte en tu viaje de pérdida de peso.
Al mismo tiempo, también puedes querer saber si el peso que pierdes proviene de la grasa y no del músculo o del agua.
Este artículo repasa las etapas de la pérdida de peso, la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, y los consejos para prevenir la recuperación de peso.
Etapas de la pérdida de peso
La pérdida de peso se produce generalmente en dos etapas: una etapa de pérdida de peso temprana y rápida, seguida de un período de pérdida de peso más lento y prolongado.
Etapa 1 - Pérdida rápida de peso
En la primera fase de la pérdida de peso es cuando tiendes a perder más peso y empiezas a notar cambios en tu aspecto y en cómo te queda la ropa. Suele ocurrir en las primeras 4-6 semanas.
La mayor parte de la pérdida de peso en esta etapa proviene de las reservas de carbohidratos, proteínas y agua, y en menor medida, de la grasa corporal.
La pérdida de peso tiende a producirse más rápidamente en las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o ceto que en las que siguen una dieta baja en grasas, ya que agotan más rápidamente las reservas de carbohidratos de su cuerpo, junto con el agua.
Sin embargo, a largo plazo, las investigaciones siguen siendo contradictorias en cuanto a si una dieta baja en carbohidratos o ceto ofrece una ventaja para la pérdida de peso en general sobre una dieta baja en grasas.
Otros factores, además de la dieta, como la edad, el sexo, el peso inicial y el nivel de actividad física, también pueden influir en el ritmo de pérdida de peso.
Por ejemplo, los hombres son más propensos a perder peso más rápidamente que las mujeres, y los adultos mayores pueden perder peso más rápidamente que sus homólogos más jóvenes, aunque parte de esta pérdida de peso puede ser muscular.
Al mismo tiempo, es probable que pierdas peso más rápidamente si tienes un peso inicial más elevado y haces ejercicio con más frecuencia.
Etapa 2 - Pérdida de peso lenta
La pérdida de peso en la segunda etapa es mucho más lenta, pero proviene principalmente de la grasa corporal, generalmente a partir de las 6 semanas.
A veces, puedes experimentar una meseta de pérdida de peso durante la cual experimentas poca o ninguna pérdida de peso.
Las mesetas de pérdida de peso pueden producirse debido a adaptaciones metabólicas que disminuyen tu metabolismo y el número de calorías que quemas mientras haces ejercicio.
Sin embargo, las mesetas de pérdida de peso ocurren más comúnmente porque muchas dietas son demasiado restrictivas y difíciles de seguir, lo que hace que la gente se desvíe de ellas.
Por ello, seguir un patrón dietético que se adapte a tu estilo de vida y a tus preferencias es esencial para mantenerlo a largo plazo.
En cualquier caso, es probable que tengas que ajustar tu dieta y tu estilo de vida para alcanzar tu objetivo.
Resumen: La pérdida de peso se produce en dos fases: una fase de pérdida de peso rápida seguida de otra más lenta. Notarás los cambios físicos más significativos en la fase de pérdida de peso rápida.
Pérdida de grasa vs. pérdida de peso
Aunque la pérdida de peso y la pérdida de grasa se utilizan a menudo indistintamente, tienen significados diferentes.
La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal a partir de los carbohidratos, proteínas, agua y grasa almacenados.
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Por el contrario, la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso de la grasa.
La pérdida de grasa es un objetivo más saludable que la pérdida de peso, ya que la pérdida de peso puede incluir pérdidas de agua y músculo.
Mantener la musculatura es vital para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, controlar la inflamación y mantener la movilidad a medida que envejecemos.
Aunque una báscula estándar no puede diferenciar entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, puedes aumentar la probabilidad de perder peso en forma de grasa comiendo muchas proteínas y creando un déficit calórico realizando más actividad física y reduciendo tu consumo total de calorías.
Resumen: Toda pérdida de grasa es pérdida de peso, pero no toda pérdida de peso es pérdida de grasa. La pérdida de grasa es un objetivo más saludable, ya que prioriza la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo o agua.
Estrategias de mantenimiento de la pérdida de peso
Las pruebas que apoyan las dietas para una pérdida de peso sostenible están lejos de ser convincentes.
Una revisión más antigua de 29 estudios descubrió que los participantes que perdían peso con dietas recuperaban más de la mitad del peso que habían perdido en 2 años, y a los 5 años habían recuperado más del 80% del peso que habían perdido.
Sin embargo, estas estadísticas no deberían impedirte centrarte en tu dieta y perder peso para mejorar tu salud o tu imagen personal.
Además, las dietas sólo son eficaces si te permiten desarrollar comportamientos saludables sostenibles.
He aquí algunos consejos dietéticos y de estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la recuperación de peso:
- Inicia comportamientos de autocontrol como el seguimiento de tu dieta y tu ejercicio físico. El seguimiento de tu consumo de calorías y de tu ejercicio físico aumenta la autoconciencia de tus comportamientos y de cómo esos comportamientos afectan a tus objetivos de pérdida de peso.
- Encuentra una actividad que te guste. El ejercicio se presenta en diferentes formas, como montar en bicicleta, caminar, nadar, subir las escaleras o jugar al aire libre con tus hijos. Encuentra una actividad que te guste y hazla a menudo.
- Tener alimentos saludables como frutas y verduras en casa. Si tienes más alimentos saludables como frutas y verduras en tu casa en lugar de aperitivos altamente procesados como patatas fritas y refrescos, la decisión de comer sano ya está tomada por ti.
- Prioriza el sueño y reduce los factores de estrés que puedes controlar. La falta de sueño y muchos factores de estrés pueden sabotear tus objetivos de pérdida de peso. Establece hábitos de sueño saludables y aprende a aliviar tu preocupación por cosas que no puedes controlar.
- Llena tu plato con alimentos integrales. Elige alimentos integrales y mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Estos alimentos pueden ayudarte a sentirte saciado y proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para favorecer la pérdida de peso y la salud.
Resumen: Desarrollar y mantener hábitos dietéticos y de estilo de vida saludables son las claves para prevenir la recuperación de peso.
Resumen
Tiendes a perder más peso y a notar los cambios físicos más significativos durante la primera etapa de la pérdida de peso.
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Durante la segunda etapa de la pérdida de peso, pierdes peso a un ritmo más lento, pero el peso que pierdes proviene principalmente de la grasa en lugar de los carbohidratos almacenados, las proteínas y el agua.
Los factores más esenciales para la pérdida de peso son la adopción de hábitos dietéticos y de ejercicio saludables y sostenibles que te gusten a largo plazo.
