Hay muchas soluciones posibles para perder peso.
Algunas opciones son más populares que otras, como ciertas píldoras, medicamentos y suplementos naturales. Éstos afirman que te ayudan a perder peso, o al menos que te facilitan la pérdida de peso, cuando los combinas con otros métodos.
Suelen funcionar mediante uno o varios de estos mecanismos:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Reducir el apetito, haciendo que te sientas más lleno para que comas menos calorías
- Reducir la absorción de nutrientes, como la grasa, haciendo que ingieras menos calorías
- Aumentar la quema de grasas, haciendo que quemes más calorías
Es importante tener en cuenta que pocos de estos tratamientos tienen una base científica, y algunos podrían tener graves consecuencias para la salud. Siempre debes comentar los cambios en la dieta o en los suplementos con un médico o un dietista titulado.
Para separar los mitos de los hechos, aquí están las 12 píldoras y suplementos para adelgazar más populares revisados por la ciencia.
Contenido
Píldoras y suplementos para adelgazar
1. Extracto de Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia se hizo popular en todo el mundo después de aparecer en “The Dr. Oz Show” en 2012.
Es una pequeña fruta verde con forma de calabaza. La piel de la fruta contiene ácido hidroxicítrico, el principio activo del extracto de garcinia cambogia, que se comercializa como píldora dietética.
Cómo funciona
Los estudios en animales demuestran que puede obstaculizar una enzima productora de grasa en el cuerpo y aumentar los niveles de serotonina, ayudando potencialmente a reducir los antojos.
Eficacia
En un metanálisis, los investigadores exploraron cuatro bases de datos de investigación electrónicas para investigar la eficacia de las hierbas medicinales, incluida la garcinia cambogia.
En 54 ensayos controlados aleatorios en adultos sanos con sobrepeso u obesidad, los autores no encontraron diferencias en el peso o el porcentaje de grasa corporal entre el grupo de garcinia cambogia y el grupo de placebo.
Una revisión realizada en 2020 de ocho ensayos sobre la garcinia cambogia descubrió que, por término medio, provocaba una pérdida de peso de aproximadamente 1,34 kg.).
Efectos secundarios
Aunque está ampliamente aceptado que la garcinia cambogia es segura en las cantidades recomendadas, los estudios de los últimos años han señalado algunos efectos secundarios graves.
Un estudio de 2018 documentó cuatro casos de mujeres que experimentaron un fallo hepático agudo después de tomar suplementos para adelgazar que contenían garcinia cambogia.
Además, también se ha informado de hepatotoxicidad, o deterioro del hígado, y de algunos episodios de manía junto con la toma de garcinia cambogia.
Resumen: Aunque la garcinia cambogia puede contribuir a una modesta pérdida de peso, los efectos son bastante pequeños y pueden no ser perceptibles.
2. Hydroxycut
Hydroxycut existe desde hace más de una década y es uno de los suplementos para adelgazar más populares del mundo.
La marca fabrica varios productos, pero el más común se llama simplemente “Hydroxycut.”
Cómo funciona
Contiene varios ingredientes que dicen ayudar a la pérdida de peso, como la cafeína y algunos extractos de plantas, como el extracto de café verde, del que hablaremos más adelante.
Eficacia
Un meta-análisis de 2011 de cinco ensayos clínicos descubrió que la suplementación con C. canephora robusta, o extracto de café verde, uno de los ingredientes clave de Hydroxycut, conducía a una pérdida de peso de aproximadamente 2,47 kg (5,5 libras) en comparación con el placebo.
Efectos secundarios
Si eres sensible a la cafeína, puedes experimentar ansiedad, nerviosismo, temblores, náuseas, diarrea e irritabilidad.
Los productos Hydroxycut fueron retirados de las estanterías por riesgos cardiovasculares en 2004 y por hepatotoxicidad en 2009.
También se ha relacionado la lesión hepática aguda con el uso de suplementos de Hydroxycut.
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Resumen: Hay pocos estudios a gran escala sobre este suplemento y no hay datos sobre su eficacia a largo plazo. Se necesita más investigación para determinar la eficacia y la seguridad.
3. Extracto de grano de café verde
Los granos de café verde son simplemente granos de café que no han sido tostados.
Contienen dos sustancias que se cree que ayudan a perder peso: la cafeína y el ácido clorogénico.
Cómo funciona
La cafeína puede aumentar la quema de grasas, y el ácido clorogénico puede ralentizar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
Eficacia
Varios estudios en humanos han demostrado que el extracto de grano de café verde podría ayudar a las personas a perder peso.
Un meta-análisis de todos los ensayos aleatorios actuales sobre el efecto del extracto de grano de café verde en la obesidad encontró que el suplemento tiene un impacto significativo en la reducción del índice de masa corporal.
Otros beneficios
El extracto de grano de café verde puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. También tiene un alto contenido en antioxidantes.
Efectos secundarios
Puede causar los mismos efectos secundarios que la cafeína. El ácido clorogénico que contiene también puede causar diarrea, y algunas personas pueden ser alérgicas a los granos de café verde.
Resumen: El extracto de grano de café verde puede causar una modesta pérdida de peso, pero ten en cuenta que muchos estudios que lo han constatado han sido patrocinados por la industria.
4. Cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
Se encuentra de forma natural en el café, el té verde y el chocolate negro y se añade a muchos alimentos y bebidas procesados.
Como la cafeína se considera un potenciador del metabolismo, las empresas suelen añadirla a los suplementos comerciales para la pérdida de peso.
Cómo funciona
Un estudio analizó el efecto de la cafeína en la regulación del peso corporal mediante el aumento del gasto energético, lo que significa esencialmente que se queman más calorías mediante el aumento de la descomposición de la grasa, así como a través de un proceso de producción de calor corporal llamado termogénesis.
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Eficacia
Algunos estudios muestran que la cafeína puede causar una modesta pérdida de peso en los seres humanos.
Efectos secundarios
En algunas personas, cantidades elevadas de cafeína pueden provocar ansiedad, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, náuseas, diarrea y otros síntomas. La cafeína también es adictiva y puede reducir la calidad de tu sueño.
No es necesario tomar un suplemento o una píldora que contenga cafeína. Las mejores fuentes son el café de calidad y el té verde, que tienen antioxidantes y otros beneficios para la salud.
Resumen: La cafeína podría ayudar a impulsar el metabolismo y mejorar la quema de grasas a corto plazo. Sin embargo, puede desarrollarse rápidamente una tolerancia a sus efectos.
5. Orlistat (Alli)
El orlistat es un fármaco que se vende sin receta médica con el nombre de Alli y con receta médica con el nombre de Xenical.
Cómo funciona
Esta píldora de pérdida de peso actúa inhibiendo la descomposición de la grasa en tu intestino, lo que significa que ingieres menos calorías procedentes de la grasa.
Eficacia
Un meta-análisis de estudios de 2003 descubrió que las personas que tomaban orlistat durante 12 meses en combinación con cambios en el estilo de vida experimentaban una reducción de peso un 2,9% mayor que el grupo de placebo.
Otros beneficios
Se ha demostrado que el orlistat reduce ligeramente la presión arterial y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 cuando se utiliza junto con cambios en el estilo de vida.
Efectos secundarios
Este fármaco tiene muchos efectos secundarios digestivos, como heces blandas y aceitosas, flatulencia y deposiciones frecuentes difíciles de controlar. También puede contribuir a la deficiencia de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
A menudo se recomienda seguir una dieta baja en grasas mientras se toma orlistat para minimizar los efectos secundarios. Curiosamente, una dieta baja en carbohidratos (sin medicación) se ha considerado tan eficaz como el orlistat y una dieta baja en grasas combinados.
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Ambas dietas fueron igual de eficaces para la pérdida de peso, pero no mostraron diferencias significativas en los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Sin embargo, el orlistat combinado con una dieta baja en grasas fue más eficaz para reducir la presión arterial.
Resumen: El orlistat, también conocido como Alli o Xenical, puede reducir la cantidad de grasa que absorbes de los alimentos y ayudarte a perder peso. Tiene muchos efectos secundarios, algunos de los cuales son muy desagradables.
6. Cetonas de frambuesa
La cetona de frambuesa es una sustancia que se encuentra en las frambuesas y que es responsable de su olor característico.
Una versión sintética de las cetonas de frambuesa se vende como suplemento para la pérdida de peso.
Cómo funciona
En células de grasa aisladas de ratones, las cetonas de frambuesa aumentan la descomposición de la grasa e incrementan los niveles de una hormona llamada adiponectina, que se cree que está relacionada con la pérdida de peso.
Eficacia
Hay muy pocos estudios sobre las cetonas de frambuesa en humanos. Sin embargo, un estudio de 2013 analizó las cetonas de frambuesa y algunos otros ingredientes y descubrió un posible aumento del 2% en la pérdida de peso durante 8 semanas en comparación con un placebo.
Un estudio con ratones que utilizó dosis masivas mostró cierto retraso en el aumento de peso.
Sin embargo, las dosis elevadas de cetonas de frambuesa también se asociaron a niveles más altos de azúcar en sangre y a niveles más altos de ALT, una enzima hepática, que indica una disfunción hepática.
Se desconoce si estos efectos se trasladarían a los humanos. Es necesario investigar más para determinar los beneficios y los riesgos.
Efectos secundarios
Pueden hacer que tus eructos huelan a frambuesa.
Resumen: No hay pruebas de que las cetonas de frambuesa causen pérdida de peso en los seres humanos y los estudios con ratas que sugieren que pueden funcionar utilizaron dosis masivas. Se necesita más investigación.
7. Glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra que se encuentra en las raíces del ñame elefante, también llamado konjac.
Cómo funciona
El glucomanano absorbe el agua y se convierte en un gel. Se “asienta” en tu intestino y favorece la sensación de saciedad, ayudándote a comer menos calorías.
Eficacia
Un ensayo clínico demostró que tomar glucomanano durante 60 días podía reducir el peso corporal de los participantes con sobrepeso, pero sólo si tomaban el suplemento de forma constante.
Otros beneficios
El glucomanano es una fibra que puede alimentar a las bacterias amistosas del intestino. También puede reducir el azúcar en sangre, el colesterol en sangre y los triglicéridos, y actúa eficazmente contra el estreñimiento.
Efectos secundarios
Puede causar hinchazón, flatulencia y heces blandas y puede interferir con algunos medicamentos orales si se toman simultáneamente.
Es importante tomar el glucomanano con un vaso de agua aproximadamente media hora antes de las comidas.
Resumen: Los estudios demuestran que la fibra glucomanana, cuando se combina con una dieta saludable, puede ayudar a perder peso. También produce mejoras en varios marcadores de salud.
8. Meratrim
El Meratrim es un recién llegado al mercado de las píldoras dietéticas.
Es una combinación de dos extractos de plantas -Sphaeranthus indicus y Garcinia mangostana- que pueden cambiar el metabolismo de las células grasas.
Cómo funciona
Afirma que dificulta la multiplicación de las células grasas, disminuye la cantidad de grasa que recogen del torrente sanguíneo y les ayuda a quemar la grasa almacenada.
Eficacia
Existen muy pocos estudios sobre el Meratrim. En un estudio participaron 60 personas con obesidad sometidas a una dieta estricta de 2.000 calorías y a un aumento de la actividad física, con Meratrim o un placebo.
Después de 8 semanas, el grupo de Meratrim había perdido 5,2 kg (11 libras) y 11,9 cm (4,7 pulgadas) de cintura.
Otro estudio sugirió que Meratrim tenía efectos duraderos en la supresión del apetito.
Efectos secundarios
No se han notificado efectos secundarios.
Resumen: Un estudio demostró que el Meratrim provocaba la pérdida de peso y tenía otros beneficios para la salud. Sin embargo, el estudio estaba patrocinado por la industria, y se necesita más investigación.
9. Extracto de té verde
El extracto de té verde es un ingrediente popular en muchos suplementos para la pérdida de peso. Esto se debe a que numerosos estudios han demostrado que el principal antioxidante que contiene, el EGCG, puede ayudar a quemar grasa.
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Cómo funciona
Se cree que el extracto de té verde dificulta la acción de enzimas como la lipasa pancreática, lo que, combinado con la reducción de la absorción de grasas, puede ser una forma eficaz de tratar la obesidad.
Eficacia
Muchos estudios en humanos han demostrado que, cuando se combina con el ejercicio, el extracto de té verde puede aumentar la quema de grasa y provocar la pérdida de grasa, especialmente en la zona del vientre.
Efectos secundarios
El extracto de té verde suele ser bien tolerado. Contiene algo de cafeína y puede provocar síntomas en personas sensibles a la cafeína.
Todos los beneficios para la salud de beber té verde pueden aplicarse también al extracto de té verde.
Resumen: El té verde y el extracto de té verde podrían aumentar ligeramente la quema de grasa y podrían ayudarte a perder la grasa del vientre.
10. Ácido linoleico conjugado (CLA)
El ácido linoleico conjugado ha sido un suplemento popular para la pérdida de grasa durante años.
Se conoce como una de las grasas trans “más saludables” y se encuentra de forma natural en algunos alimentos grasos de origen animal como el queso y la mantequilla.
Cómo funciona
El ácido linoleico conjugado puede reducir el apetito, impulsar el metabolismo y estimular la descomposición de la grasa corporal.
Eficacia
En una importante revisión de 13 estudios, los investigadores descubrieron que el ácido linoleico conjugado provocaba una pérdida de peso de aproximadamente 0,52 kg (1,1 libras) en comparación con un placebo. Esta cifra aumentó a 1,05 kg (2,3 libras) en personas mayores de 44 años.
Según otra revisión de 2012, el ácido linoleico conjugado puede hacerte perder alrededor de 0,7 kg (1,5 libras) en comparación con un placebo. Los autores concluyen cuestionando la relevancia clínica del pequeño efecto del ácido linoleico conjugado sobre el peso corporal.
Efectos secundarios
El ácido linoleico conjugado puede causar varios efectos secundarios digestivos y puede tener efectos perjudiciales a largo plazo, contribuyendo potencialmente al hígado graso, a la resistencia a la insulina y al aumento de la inflamación.
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Resumen: El ácido linoleico conjugado podría ser un suplemento eficaz para la pérdida de peso, pero puede tener efectos perjudiciales a largo plazo. La ligera pérdida de peso que puede provocar no merece el riesgo.
11. Forskolina
La forskolina es un extracto de una planta de la familia de la menta que se considera eficaz para la pérdida de peso.
Cómo funciona
Puede aumentar los niveles de un compuesto dentro de las células llamado AMPc, que puede estimular la quema de grasas.
Eficacia
Un estudio de 30 hombres con exceso de peso u obesidad demostró que la forskolina reducía la grasa corporal y aumentaba la masa muscular sin afectar al peso corporal. Otro estudio de 23 mujeres con exceso de peso no encontró efectos.
Efectos secundarios
Hay datos mínimos sobre la seguridad de este suplemento o el riesgo de efectos secundarios.
Resumen: Los dos pequeños estudios sobre la forskolina han mostrado resultados contradictorios. Es mejor evitar este suplemento hasta que se hayan realizado más investigaciones.
12. Naranja amarga/sinefrina
Un tipo de naranja llamada naranja amarga contiene el compuesto sinefrina.
La sinefrina está relacionada con la efedrina, que solía ser un ingrediente popular en varias formulaciones de píldoras para perder peso.
Sin embargo, la FDA ha prohibido desde entonces la efedrina como ingrediente para adelgazar debido a sus graves efectos secundarios.
Cómo funciona
La sinefrina tiene mecanismos similares a la efedrina, pero es menos potente. Podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la quema de grasas.
Eficacia
Se han realizado muy pocos estudios sobre la sinefrina, pero muchos estudios han descubierto que la efedrina puede causar una pérdida de peso significativa a corto plazo.
Efectos secundarios
Al igual que la efedrina, la sinefrina puede tener graves efectos secundarios relacionados con el corazón. También puede ser adictiva.
Resumen: La sinefrina es un estimulante razonablemente potente y es potencialmente eficaz para la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, los efectos secundarios pueden ser graves, por lo que sólo debe utilizarse con extrema precaución y con la supervisión de un médico.
Medicamentos recetados para la pérdida de peso
Además, algunas píldoras de pérdida de peso con receta han sido algo efectivas.
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Los más comunes son Contrave y Fentermina.
Según una revisión de 2014, incluso las píldoras de pérdida de peso con receta no funcionan tan bien como se podría suponer. Por término medio, pueden ayudarte a perder entre un 3 y un 9% de tu peso corporal en comparación con un placebo.
Recuerda que esto sólo ocurre cuando estas píldoras se combinan con una dieta saludable para perder peso. Son ineficaces por sí solas y no es probable que sean una solución útil a largo plazo para la obesidad. También tienen muchos efectos secundarios posibles.
Resumen
De las 12 píldoras para adelgazar mencionadas, las que están respaldadas por las pruebas más sólidas son:
- Pérdida de peso: Glucomanano, ácido linoleico conjugado y orlistat (Alli)
- Aumento de la quema de grasas: Cafeína y extracto de té verde
Sin embargo, muchos profesionales de la salud desaconsejan el orlistat por sus desagradables efectos secundarios y el ácido linoleico conjugado por sus efectos nocivos para la salud metabólica.
Quedan el glucomanano, el extracto de té verde y la cafeína. Estos suplementos pueden ser útiles, pero sus efectos son modestos en el mejor de los casos. Y puedes encontrar los tres de forma natural en alimentos y bebidas sin recurrir a un suplemento.
En última instancia, ningún suplemento o píldora funciona muy bien para perder peso. Puede que den un pequeño empujón a tu metabolismo y te ayuden a perder algunos kilos, pero ahí es donde probablemente terminen sus efectos.
Determinar un peso saludable, centrarse en una alimentación consciente, utilizar déficits calóricos seguros y aumentar tu actividad física siguen siendo las mejores formas de perder peso, y estos métodos funcionan mejor que todas las píldoras dietéticas juntas.
