No importa cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso, perder peso a veces puede parecer imposible.
Sin embargo, perder algunos kilos no tiene por qué implicar una revisión completa de su dieta y estilo de vida actuales.
Hacer algunos pequeños cambios en su rutina matutina puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo enumera 10 hábitos matutinos simples para incorporar a su régimen para ayudarlo en sus esfuerzos de pérdida de peso.
1. Come un desayuno rico en proteínas
Hay una buena razón por la que el desayuno se considera la comida más importante del día.
Lo que comes en el desayuno puede marcar el rumbo de todo el día. Determina si se sentirá lleno y satisfecho hasta el almuerzo, o si se dirigirá a la máquina expendedora antes de su refrigerio de media mañana.
Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso.
En un estudio con 20 adolescentes, comer un desayuno rico en proteínas redujo los antojos después de las comidas de manera más efectiva que un desayuno con proteínas normales.
Otro pequeño estudio mostró que comer un desayuno rico en proteínas se asoció con una menor ganancia de grasa y una menor ingesta diaria y hambre, en comparación con un desayuno normal de proteínas.
Las proteínas también pueden ayudar a perder peso al disminuir los niveles de grelina, la "hormona del hambre" que es responsable de aumentar el apetito.
Un estudio en 15 hombres encontró que un desayuno rico en proteínas suprimía la secreción de grelina de manera más efectiva que un desayuno alto en carbohidratos.
Para comenzar bien el día, considere fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, requesón, nueces y semillas de chía.
Resumen: Los estudios demuestran que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, el apetito y la secreción de grelina.
2. Beba mucha agua
Comenzar la mañana con uno o dos vasos de agua es una manera fácil de mejorar la pérdida de peso.
El agua puede ayudar a aumentar su gasto de energía o la cantidad de calorías que quema su cuerpo, durante al menos 60 minutos.
En un pequeño estudio, beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua condujo a un aumento del 30% en la tasa metabólica, en promedio.
Otro estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que aumentaron su ingesta de agua a más de 34 onzas (un litro) por día perdieron 4.4 libras (2 kg) adicionales durante un año, sin realizar ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
Además, beber agua puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas.
Un estudio en 24 adultos mayores mostró que beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua redujo la cantidad de calorías consumidas en el desayuno en 13%.
La mayoría de los estudios sobre el tema han demostrado que beber entre 1 y 2 litros (34 a 68 onzas) de agua al día puede ayudar a perder peso.
Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Resumen: El aumento de la ingesta de agua se ha asociado con un aumento en la pérdida de peso y el gasto energético, así como con una disminución del apetito y la ingesta de alimentos.
3. Pésese
Subirse a la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.
Varios estudios han asociado pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 47 personas encontró que aquellos que se pesaban diariamente perdieron alrededor de 13 libras (6 kg) más durante seis meses que aquellos que se pesaban con menos frecuencia.
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Otro estudio informó que los adultos que se pesaban diariamente perdieron un promedio de 9,7 libras (4,4 kg) durante dos años, mientras que los que se pesaban una vez al mes aumentaron 4,6 libras (2,1 kg).
Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables que pueden promover la pérdida de peso.
En un gran estudio, el autopeso frecuente se asoció con una mejor sujeción. Además, aquellos que dejaron de pesarse con frecuencia tenían más probabilidades de informar un aumento de la ingesta de calorías y una disminución de la autodisciplina.
Para obtener los mejores resultados, pésese justo cuando se despierte. Hágalo después de ir al baño y antes de comer o beber algo.
Además, recuerde que su peso puede fluctuar diariamente y puede verse influenciado por una variedad de factores. Concéntrese en el panorama general y busque las tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de obsesionarse con los pequeños cambios del día a día.
Resumen: Los estudios han encontrado que el autopesado diario puede estar asociado con una mayor pérdida de peso y una mayor moderación.
4. Toma un poco de sol
Abrir las cortinas para dejar entrar un poco de luz solar o pasar unos minutos más afuera cada mañana puede ayudarlo a comenzar su pérdida de peso.
Un pequeño estudio encontró que la exposición incluso a niveles moderados de luz en ciertos momentos del día puede influir en el peso.
Además, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.
La exposición a la luz solar también es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que cumplir con sus requisitos de vitamina D puede ayudar a perder peso e incluso prevenir el aumento de peso.
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En un estudio, 218 mujeres con sobrepeso y obesidad tomaron suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Al final del estudio, aquellos que cumplieron con su requerimiento de vitamina D perdieron un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que aquellos con niveles inadecuados de vitamina D en sangre.
Otro estudio siguió a 4.659 mujeres mayores durante cuatro años y encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso.
La cantidad de exposición al sol que necesita puede variar según su tipo de piel, la estación y su ubicación. Sin embargo, dejar entrar un poco de luz solar o sentarse afuera durante 10 a 15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso en la pérdida de peso.
Resumen: La exposición al sol puede influir en el peso. La luz solar también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina D, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.
5. Practica la atención plena
Mindfulness es una práctica que implica enfocarse completamente en el momento presente y tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos.
Se ha demostrado que la práctica mejora la pérdida de peso y promueve hábitos alimenticios saludables.
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en la atención plena aumentaron la pérdida de peso y redujeron las conductas alimentarias relacionadas con la obesidad.
Otra revisión tuvo hallazgos similares, y señaló que el entrenamiento de atención plena resultó en una pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados.
Practicar la atención plena es sencillo. Para comenzar, intente pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectándose con sus sentidos.
Resumen: algunos estudios han encontrado que la atención plena puede aumentar la pérdida de peso y promover conductas alimentarias saludables.
6. Haga algo de ejercicio
Hacer algo de actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a impulsar la pérdida de peso.
Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.
Si bien no se observaron muchas diferencias en los antojos de alimentos específicos entre los que hacían ejercicio por la mañana y por la tarde, hacer ejercicio por la mañana se asoció con un mayor nivel de saciedad.
Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Un nivel bajo de azúcar en sangre puede provocar muchos síntomas negativos, incluido el hambre excesiva.
Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que hacer ejercicio por la mañana se asoció con un mejor control del azúcar en sangre.
Sin embargo, estos estudios se centraron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, más que una causalidad. Se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio matutino en la población general.
Resumen: Algunos estudios han encontrado que hacer ejercicio por la mañana puede estar asociado con una mayor saciedad y un mejor control del azúcar en sangre.
7. Empaca tu almuerzo
Hacer el esfuerzo de planificar y preparar su almuerzo con anticipación puede ser una forma sencilla de elegir mejor los alimentos y aumentar la pérdida de peso.
Un gran estudio que incluyó a 40,554 personas encontró que la planificación de las comidas se asoció con una mejor calidad de la dieta, una mayor variedad de la dieta y un menor riesgo de obesidad.
Otro estudio encontró que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asoció con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal.
Aquellos que comían comidas caseras al menos cinco veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que solo comían comidas caseras tres veces o menos por semana.
Intente reservar algunas horas una noche a la semana para planificar y preparar sus comidas, de modo que por la mañana pueda simplemente tomar su almuerzo y salir.
Resumen: Los estudios muestran que la planificación de las comidas y el consumo de comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de obesidad.
8. Duerme más
Acostarse un poco antes o configurar el despertador más tarde para dormir un poco más puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Varios estudios han encontrado que la falta de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito.
Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente de alimentos ricos en carbohidratos y calorías.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en la ingesta de calorías.
En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de dormir solo cuatro horas, en comparación con las ocho horas completas.
Establecer un horario de sueño saludable es un componente fundamental de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, intente dormir al menos ocho horas por noche.
Resumen: los estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías.
9. Cambia tu viaje diario
Si bien conducir puede ser una de las formas más convenientes de llegar al trabajo, puede que no sea tan bueno para su cintura.
Las investigaciones muestran que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de aumento de peso.
Un estudio siguió a 822 personas durante cuatro años y encontró que aquellos que viajaban en automóvil tendían a ganar más peso que los que no viajaban en automóvil.
De manera similar, un estudio que incluyó a 15,777 personas mostró que el uso del transporte público o métodos activos de transporte, como caminar o andar en bicicleta, se asoció con un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajos, en comparación con el uso del transporte privado.
Cambiar su viaje al trabajo incluso unas pocas veces por semana puede ser una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso.
Resumen: Caminar, andar en bicicleta y usar el transporte público se han asociado con menos aumento de peso y menos peso corporal y grasa corporal, en comparación con conducir al trabajo.
10. Empiece a rastrear su ingesta
Llevar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que come puede ser una forma eficaz de ayudar a impulsar la pérdida de peso y mantenerse responsable.
Un estudio rastreó la pérdida de peso en 123 personas durante un año y encontró que completar un diario de alimentos se asoció con una mayor cantidad de pérdida de peso.
Otro estudio mostró que los participantes que usaban regularmente un sistema de seguimiento para autocontrolar su dieta y ejercicio perdieron más peso que aquellos que no usaban regularmente el sistema de seguimiento.
De manera similar, un estudio de 220 mujeres obesas encontró que el uso frecuente y constante de una herramienta de autocontrol ayudó a mejorar el control del peso a largo plazo.
Intente usar una aplicación o incluso solo un lápiz y papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día.
Resumen: Los estudios han encontrado que usar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Resumen
Hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos matutinos puede ser una forma fácil y eficaz de aumentar la pérdida de peso.
Practicar comportamientos saludables por la mañana también puede comenzar el día con el pie derecho y prepararlo para el éxito.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar estos hábitos matutinos con una dieta completa y un estilo de vida saludable.
