Si hay algo que sabemos, es que conseguir un peso saludable después de dar a luz puede ser una lucha. Puede ser estresante cuidar de un recién nacido, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto. Es mucho.
Sin embargo, es importante que vuelvas a tener un peso saludable después del parto, sobre todo si piensas volver a quedarte embarazada en el futuro.
Vamos a repasar algunos métodos eficaces para ayudarte a conseguir un peso posparto saludable para que puedas afrontar la paternidad con ánimo.
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Explorar nuevas cocinas¿Qué es el “peso del bebé”?”?
A continuación te explicamos qué es el “peso del bebé”, por qué se produce durante el embarazo y por qué no será necesario después de que el bebé haga su aparición en el mundo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres con un peso saludable que lleven un bebé aumenten de 11,5 a 16 kg (25 a 35 libras) durante el embarazo.
Los aumentos de peso recomendados para las mujeres embarazadas con bajo peso, con sobrepeso o con varios bebés son diferentes. Consulta las calculadoras interactivas del Instituto de Medicina/Academias Nacionales para determinar tu aumento de peso individual recomendado.
Tus proveedores de atención médica también pueden tener diferentes recomendaciones en función de tus propias necesidades.
Según una investigación publicada en el American Journal of Obstetrics & Gynecology, el aumento de peso en el embarazo consiste en:
- el bebé
- placenta
- líquido amniótico
- tejido mamario
- sangre
- aumento del útero
- reservas de grasa extra
La grasa extra actúa como reserva de energía para el parto y la lactancia. Sin embargo, el aumento de peso excesivo puede dar lugar a un exceso de grasa. Esto es lo que la gente suele llamar “peso del bebé”, y es muy común.
Casi la mitad de las mujeres embarazadas ganan más peso del recomendado durante el embarazo, según los CDC.
Las consecuencias de mantener parte de este peso extra después del embarazo incluyen:
- mayor riesgo de sobrepeso
- mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas
- mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo
- mayores riesgos para la salud de las mujeres con diabetes gestacional
La siguiente lista ofrece consejos basados en la evidencia para ayudarte a perder los kilos de más.
Consejos para ayudar a perder el peso del bebé
1. Mantén tus objetivos realistas
A pesar de lo que las revistas y las historias de los famosos quieren hacer creer, perder peso después del embarazo lleva tiempo.
En un estudio de 2015, el 75% de las mujeres tenían más peso un año después de dar a luz que antes del embarazo. De estas mujeres, el 47% pesaba al menos 5 kilos más al cabo de un año, y el 25% había engordado 6 kilos más.
Dependiendo del peso que hayas ganado durante el embarazo, es realista esperar que durante los siguientes 1 ó 2 años puedas perder unos 4,5 kg (10 libras). Si has ganado más peso, puede que acabes pesando unos cuantos kilos más de lo que pesabas antes del embarazo.
Por supuesto, con un buen plan de alimentación y ejercicio, deberías ser capaz de alcanzar cualquier nivel saludable de pérdida de peso que tu médico apruebe.
2. No sigas una dieta de choque
Las dietas de choque son dietas muy bajas en calorías cuyo objetivo es hacerte perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.
Después de dar a luz, tu cuerpo necesita una buena nutrición para curarse y recuperarse. Además, si estás dando el pecho, necesitas más calorías de lo normal, según los CDC.
Es probable que una dieta baja en calorías carezca de nutrientes importantes y te haga sentir cansada. Esto es lo contrario de lo que necesitas cuando cuidas de un recién nacido, y cuando probablemente te falte sueño.
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Suponiendo que tu peso sea actualmente estable, la disminución de la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día estimulará una pérdida de peso segura de unos 0,5 kg (1,1 libras) a la semana. Esta cantidad de pérdida de peso se considera segura para las mujeres lactantes, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Por ejemplo, una mujer que consuma 2.000 calorías al día podría comer 300 calorías menos y quemar 200 calorías más mediante el ejercicio, lo que supone una reducción de 500 calorías en total.
3. Da el pecho si puedes
La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y los CDC recomiendan la lactancia materna. Amamantar a tu bebé durante los primeros 6 meses de vida (o mucho más) tiene muchos beneficios tanto para ti como para tu bebé:
- Proporciona nutrición: La leche materna contiene todos los nutrientes que el bebé necesita para crecer y desarrollarse en los primeros 6 meses de vida, según la OMS.
- Apoya el sistema inmunitario del bebé: La leche materna también contiene importantes anticuerpos que ayudan a tu bebé a combatir los virus y las bacterias.
- Baja el riesgo de enfermedades en los bebés: Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de asma, obesidad, diabetes de tipo 1, enfermedades respiratorias, infecciones de oído, síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) e infecciones gastrointestinales.
- Reduce el riesgo de enfermedad de la madre: Las personas que dan el pecho tienen un menor riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de ovarios.
Además, las investigaciones han demostrado que la lactancia materna puede favorecer la pérdida de peso después del parto.
Sin embargo, en los primeros 3 meses de lactancia, es posible que no pierdas peso o que incluso lo ganes. Esto se debe al aumento de las necesidades y la ingesta de calorías, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia.
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4. Controla tu consumo de calorías
Sabemos que contar las calorías no es para todo el mundo. Pero si descubres que comer de forma intuitiva no parece funcionar, controlar las calorías puede ayudarte a averiguar cuánto estás comiendo y dónde puede haber áreas problemáticas en tu plan de alimentación.
También puede ayudarte a asegurarte de que ingieres suficientes calorías para proporcionarte la energía y la nutrición que necesitas.
Puedes hacerlo de la siguiente manera:
- llevar un diario de alimentos
- hacer fotos de tu comida como recuerdo de lo que has comido
- probar una aplicación móvil de seguimiento de calorías
- compartir tu consumo diario de calorías con un amigo que también controle las calorías para rendir cuentas
Utilizar estas técnicas puede ayudarte a reducir el tamaño de las porciones y a elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a perder peso.
5. Come alimentos ricos en fibra
Es hora de incluir en tu lista de la compra esos granos y verduras saludables. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2019 con 345 personas descubrió que un aumento de 4 gramos de fibra con respecto a lo que los participantes habían comido antes del estudio condujo a una pérdida de peso adicional media de 3 1/4 libras en 6 meses.
Los alimentos con fibra soluble también pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo al ralentizar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre, según un ensayo clínico de 2015.
Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque los resultados de los estudios en general son contradictorios.
6. Abastécete de proteínas saludables
Incluir proteínas en tu dieta puede impulsar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
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Los estudios demuestran que las proteínas tienen un mayor efecto “térmico” que otros nutrientes. Esto significa que el cuerpo utiliza más energía para digerirla que otros tipos de alimentos, lo que hace que se quemen más calorías.
Las investigaciones también demuestran que las proteínas también son capaces de suprimir el apetito aumentando las hormonas de la saciedad GLP y GLP-1, así como reduciendo la hormona del hambre, la grelina. Menos hormonas del hambre significa menos hambre!
Las fuentes de proteínas saludables son:
- carnes magras
- huevos
- pescado bajo en mercurio
- legumbres
- frutos secos y semillas
- lácteos
7. Mantén a mano bocadillos saludables
Los alimentos que tienes a tu alrededor pueden tener un gran efecto sobre lo que comes. Y cuando busques en la despensa algo para picar, una alternativa saludable es justo lo que necesitas.
Si te abasteces de tentempiés saludables, puedes asegurarte de tener algo a mano cuando te apetezca. Aquí tienes algunos para tener a mano:
- verduras cortadas y hummus
- mezcla de frutos secos
- Yogur griego y granola casera
- palomitas de maíz al aire
- queso en tiras
- nueces con especias
- bocadillos de algas
Las investigaciones demuestran que el mero hecho de tener fruta en la encimera se ha asociado a un menor índice de masa corporal (IMC).
Asimismo, un estudio comparativo demostró que tener alimentos poco saludables en la encimera está asociado a un aumento de peso. Consejo profesional: Mantén los alimentos procesados y los dulces fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa.
8. Evita el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Aunque pueden ser tentadores, el azúcar y los carbohidratos refinados tienen muchas calorías y normalmente pocos nutrientes. Y hay alternativas saludables y deliciosas.
Las investigaciones asocian un alto consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados con un aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, algunos cánceres e incluso el deterioro cognitivo.
Las fuentes habituales de azúcares añadidos son:
- bebidas azucaradas
- zumo de frutas
- cualquier tipo de azúcar refinado
- harina blanca
- dulces para untar
- pasteles
- galletas
- pasteles
Cuando elijas la comida en el supermercado, lee las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes de la lista, probablemente sea mejor evitar ese producto.
Es fácil reducir la ingesta de azúcar evitando los alimentos procesados y limitándose a los alimentos integrales como las verduras, las legumbres, las frutas, las carnes, el pescado, los huevos, los frutos secos y el yogur.
Aquí tienes algunos ejemplos de ideas de desayunos bajos en azúcar para que te pongas las pilas:
9. Evita los alimentos muy procesados
Si has tomado nota hasta ahora, muchos de estos consejos son mucho más fáciles cuando comes alimentos enteros y no procesados. Suelen estar llenos de proteínas, fibra y menos azúcar.
Por otro lado, los alimentos procesados suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede contrarrestar tus esfuerzos por perder peso, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Estos alimentos incluyen:
- comidas rápidas
- alimentos preenvasados
- chips
- galletas y productos de panadería
- caramelo
- comidas preparadas
- mezclas en caja
- quesos procesados
- cereales azucarados
Además, las investigaciones han asociado el consumo de alimentos procesados con una conducta alimentaria más adictiva.
Por desgracia, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
Puedes reducir la cantidad de alimentos procesados que comes sustituyéndolos por alimentos frescos, integrales y ricos en nutrientes.
10. Evita el alcohol
La investigación ha demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso de vino tinto, tienen algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, cuando se trata de la pérdida de peso, el alcohol proporciona calorías adicionales sin mucho en el camino de la nutrición.
Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso y puede hacer que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como grasa del vientre.
Según las investigaciones, no se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. Los CDC aconsejan que la opción más segura para los bebés es que las madres lactantes no beban en absoluto.
Cuando tengas ganas de celebrar, te recomendamos algo bajo en azúcar y burbujeante como el agua con gas de sabor sin azúcar.
11. Ponte en marcha
Mover el cuerpo tiene muchos beneficios en general, pero especialmente puede potenciar la pérdida de peso. El cardio, como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta y el entrenamiento en intervalos, te ayuda a quemar calorías y tiene numerosos beneficios para la salud.
Según los CDC, el ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la gravedad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Aunque el ejercicio por sí solo no te ayude a perder peso, un análisis de ocho estudios demostró que el ejercicio te ayudará si lo combinas con una buena nutrición.
Por ejemplo, el análisis demostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron una media de 1,72 kg (3,7 libras) más que las que sólo hicieron dieta.
Los CDC indican que el ejercicio aeróbico es especialmente importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Así que incluso el simple hecho de salir a caminar es un buen paso para mejorar tu peso y tu salud.
Después del parto, tus zonas pélvica y estomacal necesitan tiempo para sanar, especialmente si has tenido un parto por cesárea.
El tiempo después del parto en el que puedes empezar a hacer ejercicio con seguridad depende del modo de parto, de si hubo alguna complicación, de tu estado físico antes y durante el embarazo, y de cómo te sientas en general. Tu profesional de la salud te ayudará a decidir el momento en que debes hacerlo.
Después de que tu profesional sanitario te dé el visto bueno para empezar a hacer ejercicio, los CDC recomiendan que las personas que hayan dado a luz realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, repartidos a lo largo de la semana.
Una vez que tengas el visto bueno para empezar, encuentra una actividad que te guste y que puedas continuar mucho después de alcanzar un peso saludable.
12. No te resistas al entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, te ayudará a perder peso y a conservar la masa muscular.
La investigación ha demostrado que una combinación de dieta y entrenamiento de resistencia es el método más eficaz para reducir el peso y mejorar la salud del corazón.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero algunos gimnasios ofrecen clases para madres y bebés, así como vídeos de YouTube y aplicaciones móviles que pueden ayudarte.
Los ejercicios sencillos de peso corporal en casa son gratuitos y pueden modificarse según tu nivel de habilidad.
13. Bebe suficiente agua
Manteneos hidratados, amigos. Beber suficiente agua es vital para cualquiera que intente perder peso. Los CDC señalan que elegir agua en lugar de una bebida azucarada de 20 onzas puede ahorrarte 240 calorías.
Según un estudio de 2016, beber agua puede aumentar tu sensación de saciedad y estimular tu metabolismo, lo que conduce a la pérdida de peso.
Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo. Otro estudio sugiere que no existe una correlación concluyente entre el consumo de agua y la pérdida de peso.
Sin embargo, para las mujeres que dan el pecho, no hay duda de que mantenerse hidratado es importante para reponer los líquidos que se pierden con la producción de leche.
Una recomendación habitual de las autoridades sanitarias es beber ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a medio galón, o unos 2 litros. Esto es fácil de recordar como la “regla del 8×8.”
La regla del 8×8 es un buen objetivo que puede ayudarte a perder peso y mantenerte hidratada. Sin embargo, las mujeres que dan el pecho o hacen un ejercicio intenso pueden necesitar más.
Lo mejor es el agua corriente, pero el agua con gas sin azúcar de vez en cuando puede añadir algo de variedad.
14. Duerme lo suficiente
Ya sabes que esto es difícil. Ese pequeño te quiere a todas horas. Pero hacer todo lo que puedas para dormir adecuadamente te beneficiará.
La falta de sueño puede afectar negativamente a tu peso. Una investigación demostró que la falta de sueño está relacionada con la retención de más peso después del embarazo.
Esta asociación también puede ser cierta para los adultos en general. Una revisión de 11 estudios encontró una correlación significativa entre una cantidad corta de sueño y la obesidad.
Para las nuevas madres, dormir lo suficiente puede ser un reto. Las estrategias que pueden ayudar son pedir ayuda a la familia y a los amigos y limitar el consumo de cafeína
No lo olvides: tu salud es tan importante como la del bebé, así que pide ayuda para conseguir el sueño que necesitas.
15. Busca apoyo
La pérdida de peso en grupo puede ser beneficiosa para algunas personas. Un análisis de investigación demostró que las personas que participan en la pérdida de peso en grupo tienden a perder más peso, o al menos tanto, como las que pierden peso solas.
Tanto los grupos de pérdida de peso presenciales como las comunidades online pueden ser útiles.
Sin embargo, otra revisión de la investigación que incluyó a 16.000 personas descubrió que la pérdida de peso en grupo no tenía un efecto significativo en comparación con otras intervenciones para perder peso.
Encontrar un método que se adapte a tu estilo de vida y a tus preferencias es probablemente la mejor opción. Aquí tienes algunas formas de encontrar a tu gente.
16. Pide ayuda
Ser madre primeriza puede ser un papel desalentador y mucho trabajo. La falta de sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y 1 de cada 9 nuevas madres también sufre depresión posparto.
Aunque conseguir un peso saludable después del embarazo es importante, no debería añadir estrés y ansiedad indebidos. Hacer pequeños cambios que puedas mantener a largo plazo es la clave.
Si te sientes deprimida o ansiosa, o simplemente te cuesta sobrellevar la situación, no tengas miedo de pedir ayuda. Pide a tus amigos y familiares que te ayuden en casa, preparando las comidas o cuidando del bebé durante unas horas para que puedas descansar o hacer algo de ejercicio.
Si necesitas más ayuda, tu médico, dietista, enfermera de familia o un psicólogo pueden ofrecerte apoyo.
Resumen
Llevar algo de peso extra después del embarazo es muy común y no hay que deprimirse por ello. Tu cuerpo ha hecho algo increíble.
Pero volver a un rango de peso saludable es beneficioso para tu salud y para cualquier embarazo futuro, así que vale la pena trabajar en.
Estar sana te permitirá disfrutar del tiempo con tu bebé y sacar el máximo provecho de ser un nuevo padre.
La forma mejor y más factible de perder peso es mediante una dieta sana, la lactancia materna y el ejercicio. Habla con tu equipo sanitario para que te dé consejos, asesoramiento y apoyo.
Consejos rápidos para llevar
- La pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo, y es posible que no vuelvas a tener el peso que tenías antes del bebé o un peso saludable inmediatamente.
- No se recomiendan las dietas bajas en calorías, sobre todo para las personas que están amamantando. Sin embargo, reducir la ingesta en unas 500 calorías al día suele ser seguro y te ayudará a perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
- La lactancia tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el niño. Puede dificultar la pérdida de peso en los primeros 3 meses después del parto, pero puede ayudar a perder peso más adelante.
- Contar las calorías manualmente o con una aplicación puede ayudarte a llevar la cuenta de lo que comes y favorecer la pérdida de peso.
- La fibra soluble puede ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad y regular las hormonas del apetito.
- Las proteínas contribuyen a la pérdida de peso impulsando el metabolismo, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo el apetito.
- Mantén en casa alimentos saludables, como fruta, verduras, frutos secos y yogur, fácilmente accesibles. Guarda los alimentos poco saludables fuera de la vista o no los tengas en casa.
- Los alimentos procesados tienen más azúcares añadidos, grasa, sal y calorías, y son malos para la salud. Sustitúyelos por alimentos frescos e integrales.
- Evita el alcohol si estás intentando perder peso. Además, el alcohol que bebes puede pasar a tu bebé durante la lactancia.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios importantes para la salud. El ejercicio -en cualquier nivel de intensidad- combinado con un plan de alimentación saludable constituye un método eficaz para perder peso.
- El entrenamiento de resistencia te ayuda a perder peso y a mantener la masa muscular, y puede ayudar a las mujeres en periodo de lactancia a conservar la densidad mineral ósea.
- Beber agua estimula tu metabolismo y ayuda a perder peso. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante la lactancia.
- Dormir poco puede afectar negativamente a tus esfuerzos por perder peso. Aunque es difícil con un recién nacido, intenta dormir todo lo que puedas y pide ayuda cuando la necesites.
- Los grupos de pérdida de peso en persona y en línea pueden ser beneficiosos, aunque se necesita más investigación para comparar su eficacia con otras estrategias de pérdida de peso.
- Llegar a un peso saludable es importante, pero procura que tu peso no se convierta en una causa de estrés o ansiedad. Si crees que no lo estás llevando bien, pide ayuda a tu familia, a tus amigos o a tu médico.
