Muchas personas se encuentran comiendo a altas horas de la noche, incluso cuando no tienen hambre.
Las comidas nocturnas pueden hacer que comas más calorías de las que necesitas, lo que puede provocar un aumento de peso.
Aquí tienes 10 cosas que puedes hacer para dejar de comer a última hora de la tarde o de la noche.
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Explorar nuevas cocinas1. Identificar la causa
Algunas personas comen la mayor parte de su comida a última hora de la tarde o durante la noche.
Para cambiar este hábito, tienes que identificar la causa del problema.
Comer por la noche puede ser el resultado de una ingesta de alimentos demasiado restringida durante el día, lo que provoca hambre por la noche. El hábito o el aburrimiento también pueden ser la causa.
Sin embargo, comer por la noche también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, como el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna.
Estos dos trastornos se caracterizan por patrones y comportamientos alimentarios diferentes, pero pueden tener los mismos efectos negativos en tu salud.
En ambos, las personas utilizan la comida para frenar emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.
Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida en una sola sesión y se sienten fuera de control mientras comen.
Por otra parte, las personas con el síndrome de la alimentación nocturna tienden a picar durante toda la tarde y a despertarse durante la noche para comer, consumiendo al menos el 25% de sus calorías diarias por la noche.
Ambas afecciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.
Resumen: Comer por la noche puede estar causado por el aburrimiento, el hambre, el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa puede ayudarte a tomar las medidas adecuadas para resolver el problema.
2. Identifica tus desencadenantes
Además de identificar la causa general de tu sobrealimentación, puede resultarte útil buscar un patrón específico de acontecimientos que suele desencadenar tu comportamiento alimentario.
La gente busca la comida por muchas razones. Si no tienes hambre pero te encuentras comiendo por la noche, piensa en lo que te ha llevado a ello.
A menudo te darás cuenta de que estás utilizando la comida para satisfacer una necesidad que no es el hambre.
Con el síndrome de alimentación nocturna, todo tu patrón de alimentación puede retrasarse debido a tu falta de hambre diurna.
Una forma eficaz de identificar la causa de tus comidas nocturnas y las cosas que las desencadenan es llevar un diario de “comida y estado de ánimo”.
Hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de ejercicio junto con tus sentimientos puede ayudarte a identificar patrones, permitiéndote trabajar para romper cualquier ciclo negativo de comportamiento.
Resumen: Controlar tus patrones de comportamiento e identificar lo que te hace comer por la noche te ayudará a romper los ciclos de alimentación emocional.
3. Utiliza una rutina
Si comes en exceso porque no comes lo suficiente durante el día, puede ser útil establecer una rutina.
La estructuración de las horas de comer y dormir puede ayudarte a repartir la ingesta de alimentos a lo largo del día para que tengas menos hambre por la noche.
Dormir bien es vital para controlar la ingesta de alimentos y el peso.
Según una revisión de estudios de 2015, la falta de sueño y la corta duración del mismo se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de baja calidad. A largo plazo, dormir poco puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
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Sin embargo, tal y como señala la revisión, aunque el sueño desempeña un papel importante en los patrones alimentarios, hay otros factores implicados, como las hormonas relacionadas con el apetito y los plazos de tiempo en torno a la ingesta de alimentos.
Tener horarios fijos para comer y dormir puede ayudarte a separar ambas actividades, especialmente si eres propenso a despertarte por la noche para comer.
Resumen: Tener una rutina para las horas de comida y sueño puede ayudarte a romper los ciclos de comportamiento poco saludables. Esto puede ayudarte si no tienes apetito durante el día o tiendes a darte un atracón por la noche.
4. Planifica tus comidas
Como parte de tu rutina, también puedes beneficiarte de utilizar un plan de comidas.
Planificar tus comidas y tomar tentempiés saludables puede ayudar a reducir las posibilidades de que comas por impulso y hagas malas elecciones de alimentos.
Un estudio de 2013 analizó la relación entre la comida y la impulsividad. Los participantes en el estudio eran personas con sobrepeso u obesidad que o bien tenían un trastorno por atracón o bien no padecían esta enfermedad. Los resultados mostraron que la mera visión de la comida puede actuar como desencadenante de las respuestas de recompensa y desinhibición del organismo. Los investigadores observaron que esto ocurría con más frecuencia en los participantes que padecían trastornos por atracón.
Tener un plan de comidas también puede reducir la ansiedad sobre la cantidad que comes y ayudarte a repartir la comida a lo largo del día, manteniendo el hambre a raya.
Resumen: Planificar las comidas y los tentempiés puede ayudarte a controlar la ingesta de alimentos y a evitar el hambre.
5. Busca apoyo emocional
Si crees que puedes tener un síndrome de alimentación nocturna o un trastorno por atracón, es posible que quieras hablar con un médico.
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Si es necesario, pueden remitirte a un profesional de la salud mental que te ayude a identificar tus factores desencadenantes y a aplicar un plan de tratamiento.
Estos planes suelen utilizar la terapia cognitivo-conductual, que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos alimentarios.
En un estudio controlado y aleatorizado de 2015, los investigadores compararon la respuesta rápida y el impacto a largo plazo del uso de tres métodos de tratamiento terapéutico diferentes, incluida la terapia cognitivo-conductual, en el tratamiento de 205 personas con diagnóstico confirmado de trastorno por atracón. Los resultados mostraron que los mejores resultados, tanto a corto plazo (respuesta rápida) como a largo plazo (remisión), procedían del uso de la terapia cognitivo-conductual.
Crear una red de apoyo emocional también te ayudará a encontrar formas de gestionar las emociones negativas, que de otro modo podrían llevarte a la nevera.
Resumen: Para algunas personas con trastornos alimentarios, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser clave para superar la alimentación problemática durante la noche.
6. Desestresante
La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las que la gente come cuando no tiene hambre. Sin embargo, utilizar la comida para frenar tus emociones suele ser una solución temporal.
Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, trata de encontrar otra forma de soltar las emociones negativas y relajarte.
Las investigaciones han demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimentarios, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones.
En un estudio de 2003, 20 personas con un diagnóstico confirmado de síndrome de alimentación nocturna fueron asignadas aleatoriamente a uno de los dos grupos durante una cantidad de tiempo igual a lo largo de 2 semanas.
Un grupo recibió la Terapia de Relajación Muscular Progresiva Abreviada (APRT), mientras que el segundo grupo se colocó en un entorno de relajación controlado que proporcionó beneficios similares. Los resultados mostraron que con sólo 20 minutos de APRT, los participantes se beneficiaron de niveles de estrés más bajos.
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Durante los 8 días que practicaron esta técnica a diario, los participantes mostraron mayores índices de hambre por la mañana y menores por la noche.
Las técnicas de relajación que pueden resultarte útiles son:
- ejercicios de respiración
- meditación
- baños calientes
- yoga
- ejercicio suave
- estiramiento
Resumen: En lugar de comer, intenta lidiar con el estrés y la ansiedad utilizando técnicas de relajación, ejercicios suaves o estiramientos.
7. Come regularmente a lo largo del día
Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones alimentarios erráticos que a menudo pueden clasificarse como alimentación desordenada.
Comer a intervalos planificados a lo largo del día, de acuerdo con los patrones de alimentación “normales”, puede ayudar a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre.
También puede ayudar a evitar que te sientas hambriento, cansado, irritable o que percibas que te falta comida, lo que puede llevar a un atracón.
Cuando tienes mucha hambre, es más probable que elijas mal los alimentos y optes por los de alto contenido en grasas, azúcares y procesados.
Los estudios descubren que quienes tienen horarios de comida regulares (comen 3 o más veces al día) tienen un mejor control del apetito y un menor peso.
En general, se cree que comer menos de 3 veces al día reduce la capacidad de controlar el apetito y la elección de alimentos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados en este ámbito han sido dispares.
Es probable que la mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos varíe entre las personas.
Resumen: Comer regularmente evitará que tengas demasiada hambre y te ayudará a controlar tus antojos e impulsos alimentarios.
8. Incluye proteínas en cada comida
Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos sobre tu apetito.
Si comes por hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudarte a frenar el hambre.
También podría ayudarte a sentirte más satisfecho a lo largo del día, a evitar que te preocupes por la comida y a prevenir el picoteo nocturno.
Un estudio de 2011 analizó el consumo de comidas ricas en proteínas (HP) frente a las normales (NP), así como la frecuencia con la que se consumían, para determinar si el efecto de este método de combinación en el control del hambre. En el estudio participaron 47 hombres con sobrepeso u obesidad. Los resultados descubrieron que el consumo de comidas ricas en proteínas reducía los antojos en un 60% y disminuía el deseo de comer por la noche a la mitad, pero la frecuencia no influyó significativamente en los resultados generales.
Resumen: Se sabe que las proteínas te mantienen lleno durante más tiempo. Incluir proteínas en cada comida puede ayudar a reducir los antojos y las comidas nocturnas.
9. Abastécete de aperitivos saludables que sean fácilmente accesibles
Si eres propenso a comer alimentos ricos en grasas, azúcares y altamente procesados, intenta limitar su consumo.
Si los tentempiés con bajo valor nutricional no están al alcance de la mano, es mucho menos probable que los comas.
En su lugar, llena tu casa de alimentos ricos en nutrientes que te gusten. Entonces, cuando tengas ganas de comer, no picarás comida basura.
Entre los buenos alimentos para picar que puedes tener a mano si te entra hambre están las frutas, los frutos secos, las bayas, el yogur natural y el requesón.
Resumen: Intenta evitar llevar a tu casa opciones de alimentos poco nutritivos. Si los tentempiés menos nutritivos no están al alcance de tu mano, no tendrás la tentación de comerlos.
10. Distráete
Si te preocupan los pensamientos sobre la comida porque estás aburrido, busca otra cosa que te guste hacer por la noche.
Prueba a salir a pasear, a llamar a un amigo o a leer o investigar sobre recetas saludables.
Esto te ayudará a mantener tu mente ocupada.
Encontrar un nuevo pasatiempo o planificar actividades nocturnas puede ayudar a evitar el consumo de bocadillos sin sentido a última hora de la noche.
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Resumen: Si comes por aburrimiento, intenta encontrar otra cosa que te guste hacer por la noche para mantener tu mente ocupada.
El resultado final
Comer por la noche se ha relacionado con la ingesta excesiva de calorías, el desarrollo de la obesidad y la mala salud.
Si comer por la noche es un problema para ti, considera probar los pasos anteriores. Pueden ayudarte a controlar mejor tus patrones de alimentación nocturna.
