Por desgracia, muchas personas que pierden peso acaban recuperándolo.
Sólo un 20% de las personas que hacen dieta y empiezan con sobrepeso acaban perdiendo peso con éxito y manteniéndolo a largo plazo.
Sin embargo, no dejes que esto te desanime. Hay varias formas científicamente probadas de mantener el peso, que van desde el ejercicio hasta el control del estrés.
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Por qué la gente recupera peso
Hay algunas razones comunes por las que la gente recupera el peso que pierde. La mayoría están relacionadas con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.
- Dietas restrictivas: La restricción calórica extrema puede ralentizar tu metabolismo y cambiar tus hormonas reguladoras del apetito, que son dos factores que contribuyen a la recuperación de peso.
- Mentalidad errónea: Cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar tu salud, es más probable que te rindas y vuelvas a ganar el peso que has perdido.
- Falta de hábitos sostenibles: Muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad y no en hábitos que puedas incorporar a tu vida diaria. Se centran en reglas más que en cambios en el estilo de vida, lo que puede desanimarte e impedir el mantenimiento del peso.
Resumen: Muchas dietas son demasiado restrictivas con requisitos difíciles de cumplir. Además, muchas personas no tienen la mentalidad adecuada antes de empezar una dieta, lo que puede llevar a recuperar el peso.
1. Haz ejercicio con frecuencia
El ejercicio regular desempeña un papel importante en el mantenimiento del peso.
Puede ayudarte a quemar algunas calorías de más y a aumentar tu metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético.
Cuando estás en equilibrio energético, significa que quemas el mismo número de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que tu peso se mantenga igual.
Varios estudios han descubierto que las personas que realizan al menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso tienen más probabilidades de mantener su peso.
En algunos casos, pueden ser necesarios niveles de actividad física aún mayores para mantener el peso con éxito. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptima para quienes intentan mantener la pérdida de peso.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio es más útil para el mantenimiento del peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, incluyendo el seguimiento de una dieta saludable.
Resumen: Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día puede favorecer el mantenimiento del peso, ya que ayuda a equilibrar las calorías ingeridas y las quemadas.
2. Intenta desayunar todos los días
Desayunar puede ayudarte con tus objetivos de mantenimiento de peso.
Los que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes.
Además, desayunar es uno de los comportamientos más comunes de las personas que consiguen mantener la pérdida de peso.
Un estudio descubrió que el 78% de 2.959 personas que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras (14 kg) durante al menos un año declararon que desayunaban todos los días.
Sin embargo, aunque las personas que desayunan parecen tener mucho éxito a la hora de mantener la pérdida de peso, las pruebas son contradictorias.
Los estudios no demuestran que saltarse el desayuno conduzca automáticamente a un aumento de peso o a peores hábitos alimenticios.
Saltarse el desayuno puede incluso ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida y mantenimiento de peso.
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Esto puede ser una de las cosas que se reducen a la persona.
Si crees que desayunar te ayuda a cumplir tus objetivos, entonces definitivamente debes desayunar. Pero si no te gusta desayunar o no tienes hambre por la mañana, no hay nada malo en saltárselo.
Resumen: Las personas que desayunan suelen tener hábitos más saludables en general, lo que puede ayudarles a mantener su peso. Sin embargo, saltarse el desayuno no conlleva automáticamente un aumento de peso.
3. Come muchas proteínas
Comer muchas proteínas puede ayudarte a mantener tu peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la saciedad.
Las proteínas aumentan los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de las hormonas que aumentan el hambre.
El efecto de las proteínas sobre tus hormonas y la saciedad puede reducir automáticamente el número de calorías que consumes al día, lo que es un factor importante para el mantenimiento del peso.
Además, las proteínas requieren una cantidad significativa de energía para que tu cuerpo las descomponga. Por lo tanto, comerla regularmente puede aumentar el número de calorías que quemas durante el día.
Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando alrededor del 30% de las calorías se consumen a partir de proteínas. Esto supone 150 gramos de proteínas en una dieta de 2.000 calorías.
Resumen: Las proteínas pueden beneficiar el mantenimiento del peso al promover la saciedad, aumentar el metabolismo y reducir la ingesta total de calorías.
4. Pésate regularmente
Controlar tu peso subiendo a la báscula con regularidad puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puede hacerte consciente de tu progreso y fomentar comportamientos de control de peso.
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Los que se pesan también pueden comer menos calorías a lo largo del día, lo que ayuda a mantener la pérdida de peso.
En un estudio, las personas que se pesaban seis días a la semana, consumían de media 300 calorías menos al día que las que controlaban su peso con menos frecuencia.
La frecuencia con la que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesarse a diario, mientras que a otros les resulta más satisfactorio comprobar su peso una o dos veces por semana.
Resumen: Pesarse uno mismo puede ayudar a mantener el peso al mantenerte al tanto de tus progresos y comportamientos.
5. Ten en cuenta tu consumo de carbohidratos
El mantenimiento del peso puede ser más fácil de conseguir si prestas atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que comes.
Comer demasiados carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y los zumos de frutas, puede ser perjudicial para tus objetivos de mantenimiento del peso.
Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesaria para promover la saciedad. Las dietas pobres en fibra se asocian con el aumento de peso y la obesidad.
Limitar el consumo de carbohidratos en general también puede ayudarte a mantener la pérdida de peso. Varios estudios han descubierto que, en algunos casos, quienes siguen dietas bajas en carbohidratos después de perder peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo.
Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos son menos propensas a ingerir más calorías de las que queman, lo cual es necesario para mantener el peso.
Resumen: Limitar la ingesta de carbohidratos, especialmente los refinados, puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.
6. Levantar pesas
La reducción de la masa muscular es un efecto secundario común de la pérdida de peso.
Puede limitar tu capacidad para mantener el peso, ya que la pérdida de músculo reduce tu metabolismo, lo que significa que quemas menos calorías a lo largo del día.
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Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, preservar o incluso mejorar tu tasa metabólica.
Los estudios demuestran que quienes levantan pesas después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso al mantener la masa muscular.
Para obtener estos beneficios, se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Tu régimen de entrenamiento debe trabajar todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos.
Resumen: Levantar pesas al menos dos veces por semana puede ayudar a mantener el peso al conservar la masa muscular, que es importante para mantener un metabolismo saludable.
7. Prepárate para los contratiempos
Los contratiempos son inevitables en tu viaje de mantenimiento del peso. Puede haber momentos en los que cedas a un antojo poco saludable o te saltes un entrenamiento.
Sin embargo, un desliz ocasional no significa que debas tirar tus objetivos por la ventana. Simplemente, sigue adelante y toma mejores decisiones.
También puede ayudar a planificar situaciones que sabes que harán que comer sano sea un reto, como unas próximas vacaciones o un día festivo.
Resumen: Es probable que te encuentres con uno o dos contratiempos después de perder peso. Puedes superar los contratiempos planificando y retomando el camino de inmediato.
8. Sigue tu plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)
Un hábito que suele conducir a la recuperación de peso es comer sano entre semana y hacer trampas los fines de semana.
Esta mentalidad suele llevar a la gente a darse un atracón de comida basura, lo que puede contrarrestar los esfuerzos de mantenimiento del peso.
Si se convierte en un hábito regular, podrías recuperar más peso del que perdiste en primer lugar.
Por otra parte, las investigaciones demuestran que quienes siguen un patrón de alimentación constante a lo largo de la semana tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio descubrió que la constancia semanal hacía que los individuos tuvieran casi el doble de probabilidades de mantener su peso dentro de las cinco libras (2,2 kg) a lo largo de un año, en comparación con los que se permitían más flexibilidad los fines de semana.
Resumen: El mantenimiento del peso es más fácil de lograr cuando te ciñes a tus hábitos alimenticios saludables durante toda la semana, incluidos los fines de semana.
9. Mantente hidratado
Beber agua es útil para mantener el peso por varias razones.
Para empezar, favorece la saciedad y puede ayudarte a mantener controlada la ingesta de calorías si bebes uno o dos vasos antes de las comidas.
En un estudio, los que bebieron agua antes de comer tuvieron una reducción del 13% en el consumo de calorías, en comparación con los participantes que no bebieron agua.
Además, se ha demostrado que beber agua aumenta ligeramente el número de calorías que quemas a lo largo del día.
Resumen: Beber agua regularmente puede favorecer la saciedad y aumentar tu metabolismo, ambos factores importantes para el mantenimiento del peso.
10. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente afecta significativamente al control del peso.
La falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en los adultos y puede interferir en el mantenimiento del peso.
Esto se debe, en parte, a que un sueño inadecuado conduce a niveles más altos de grelina, conocida como la hormona del hambre. Al fin y al cabo, aumenta el apetito.
Además, las personas que duermen mal tienden a tener niveles más bajos de leptina, que es una hormona necesaria para el control del apetito.
Además, las personas que duermen poco tiempo están simplemente cansadas y, por tanto, menos motivadas para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.
Si no duermes lo suficiente, busca la forma de ajustar tus hábitos de sueño. Dormir al menos siete horas por noche es óptimo para controlar el peso y la salud en general.
Resumen: Dormir durante periodos de tiempo saludables puede ayudar a mantener el peso al mantener tus niveles de energía y tus hormonas bajo control.
11. Controla los niveles de estrés
Controlar el estrés es una parte importante del control de tu peso.
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Los niveles elevados de estrés pueden contribuir a la recuperación de peso al aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés.
Un cortisol constantemente elevado está relacionado con una mayor cantidad de grasa abdominal, así como con un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos.
El estrés también es un desencadenante común de la alimentación impulsiva, que es cuando comes incluso cuando no tienes hambre.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para combatir el estrés, como el ejercicio, el yoga y la meditación.
Resumen: Es importante mantener los niveles de estrés bajo control para mantener tu peso, ya que el exceso de estrés puede aumentar el riesgo de aumento de peso al estimular tu apetito.
12. Encuentra un sistema de apoyo
Puede ser difícil mantener tus objetivos de peso solo.
Una estrategia para superar esto es encontrar un sistema de apoyo que te haga responsable y posiblemente se asocie contigo en tu estilo de vida saludable.
Algunos estudios han demostrado que tener un compañero con el que perseguir tus objetivos puede ser útil para controlar el peso, especialmente si esa persona es un compañero o cónyuge con hábitos saludables similares.
Uno de estos estudios examinó los comportamientos saludables de más de 3.000 parejas y descubrió que cuando una de las personas tenía un hábito saludable, como el ejercicio, era más probable que la otra siguiera su ejemplo.
Resumen: Implicar a tu pareja o cónyuge en tu estilo de vida saludable puede aumentar la probabilidad de que mantengas tu pérdida de peso.
13. Sigue la pista de tu consumo de alimentos
Aquellos que registran su ingesta de alimentos en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso.
Los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan tu conciencia de cuánto estás comiendo realmente, ya que suelen proporcionar información específica sobre cuántas calorías y nutrientes consumes.
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Además, muchas herramientas de seguimiento de los alimentos te permiten registrar el ejercicio, para que puedas asegurarte de que estás haciendo la cantidad que necesitas para mantener tu peso.
Estos son algunos ejemplos de sitios web y aplicaciones para contar calorías.
Resumen: Registrar tu ingesta de alimentos día a día puede ayudarte a mantener tu pérdida de peso al hacerte consciente de cuántas calorías y nutrientes estás ingiriendo.
14. Come muchas verduras
Varios estudios relacionan el consumo elevado de verduras con un mejor control del peso.
Para empezar, las verduras tienen pocas calorías. Puedes comer grandes porciones sin engordar, sin dejar de consumir una cantidad impresionante de nutrientes.
Además, las verduras tienen un alto contenido en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y puede reducir automáticamente el número de calorías que comes durante el día.
Para obtener estos beneficios de control de peso, intenta consumir una o dos raciones de verduras en cada comida.
Resumen: Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. Ambas propiedades pueden ser útiles para el mantenimiento del peso.
15. Sé coherente
La constancia es la clave para mantener el peso.
En lugar de hacer dietas intermitentes que terminan con la vuelta a los viejos hábitos, es mejor mantener tu nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.
Aunque adoptar un nuevo modo de vida puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en algo natural cuando te acostumbres a ellas.
Tu estilo de vida más saludable no supondrá ningún esfuerzo, por lo que podrás mantener tu peso mucho más fácilmente.
Resumen: Mantener la pérdida de peso es sencillo cuando eres constante con tus nuevos hábitos saludables, en lugar de volver a tu antiguo estilo de vida.
16. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar toda la atención durante el proceso de comer.
Implica comer despacio, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para poder saborear el aroma y el sabor de la comida.
Cuando comes de esta manera, es más probable que dejes de comer cuando estés realmente lleno. Si comes distraído, puede ser difícil reconocer la saciedad y puedes acabar comiendo en exceso.
Los estudios demuestran que la alimentación consciente ayuda a mantener el peso al dirigirse a los comportamientos que suelen estar asociados al aumento de peso, como la alimentación emocional.
Además, los que comen de forma consciente pueden mantener su peso sin contar las calorías.
Resumen: La alimentación consciente es útil para el mantenimiento del peso porque te ayuda a reconocer la saciedad y puede evitar comportamientos poco saludables que suelen conducir al aumento de peso.
17. Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida
La razón por la que muchas personas fracasan en el mantenimiento de su peso es que siguen dietas poco realistas que no son viables a largo plazo.
Acaban sintiéndose privados, lo que a menudo les lleva a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer normalmente.
Mantener la pérdida de peso se reduce a realizar cambios sostenibles en tu estilo de vida.
Esto tiene un aspecto diferente para cada persona, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo, ser coherente y tomar decisiones saludables tan a menudo como sea posible.
Resumen: Es más fácil mantener la pérdida de peso cuando se realizan cambios sostenibles en el estilo de vida, en lugar de seguir las reglas poco realistas en las que se centran muchas dietas para perder peso.
Resumen
Las dietas pueden ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso.
Sin embargo, hay muchos cambios sencillos que puedes hacer en tus hábitos que son fáciles de cumplir y te ayudarán a mantener tu pérdida de peso a largo plazo.
A lo largo de tu viaje, te darás cuenta de que controlar tu peso implica mucho más que lo que comes. El ejercicio, el sueño y la salud mental también desempeñan un papel.
El mantenimiento del peso puede ser sin esfuerzo si simplemente adoptas un nuevo estilo de vida, en lugar de entrar y salir de las dietas de adelgazamiento.
