La insulina es una hormona extremadamente importante que produce el páncreas. Tiene muchas funciones, como permitir que sus células absorban azúcar de la sangre para obtener energía.
Sin embargo, vivir con niveles crónicamente altos de insulina, también conocida como hiperinsulinemia, puede provocar un aumento de peso excesivo y problemas de salud graves como enfermedades cardíacas y cáncer.
Los niveles altos de insulina en sangre también pueden hacer que sus células se vuelvan resistentes a los efectos de la hormona. Esta condición, conocida como resistencia a la insulina, hace que el páncreas produzca aún más insulina, creando un ciclo precario.
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Explorar nuevas cocinasSi su médico le ha recomendado que reduzca sus niveles de insulina, aquí hay 14 cosas que puede hacer.
1. Siga un plan de alimentación bajo en carbohidratos
De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos son los que más aumentan los niveles de azúcar en sangre e insulina. Aunque los carbohidratos son una parte esencial de las dietas más equilibradas y nutritivas, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso y controlar la diabetes.
Muchos estudios han confirmado la efectividad de los planes de alimentación bajos en carbohidratos para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en comparación con otras dietas.
Las personas que viven con afecciones de salud caracterizadas por resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico (SOP), pueden experimentar una disminución drástica de la insulina con restricción de carbohidratos.
En un estudio más pequeño de 2009, las personas con síndrome metabólico fueron aleatorizadas para recibir una dieta baja en grasas o en carbohidratos que contenía 1500 calorías.
Los niveles de insulina cayeron en un promedio del 50% en el grupo bajo en carbohidratos, en comparación con el 19% en el grupo bajo en grasas. Aquellos con una dieta baja en carbohidratos también perdieron más peso.
En otro pequeño estudio de 2013, cuando las personas con síndrome de ovario poliquístico consumían una dieta baja en carbohidratos que contenía suficientes calorías para mantener su peso, experimentaron mayores reducciones en los niveles de insulina que cuando consumían una dieta alta en carbohidratos.
Resumen: Si bien los carbohidratos suelen ser una parte importante de una dieta equilibrada, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina en personas que viven con obesidad, diabetes, síndrome metabólico y síndrome de ovario poliquístico.
2. Considere complementar con vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a prevenir los picos de insulina y azúcar en sangre después de comer, especialmente cuando se consume con alimentos ricos en carbohidratos.
Una revisión encontró que consumir de 2 a 6 cucharadas de vinagre al día parece mejorar la respuesta glucémica a las comidas ricas en carbohidratos. Sin embargo, es importante señalar que esta revisión incorporó estudios que utilizaron otras formas de vinagre además del vinagre de sidra de manzana.
Otra revisión de estudios encontró que consumir vinagre con las comidas afecta tanto los niveles de glucosa en sangre como de insulina. Las personas que consumían vinagre con las comidas tenían niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que aquellos que no lo consumían. Pero nuevamente, esta revisión no especificó el vinagre de sidra de manzana.
La tercera revisión de estudios de 2021 dirigidos específicamente al vinagre de sidra de manzana analizó su efecto sobre el control glucémico en adultos.
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Los investigadores encontraron que consumir vinagre de sidra de manzana disminuyó significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la HbA1C (una medida del azúcar en sangre a lo largo del tiempo). Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana no pareció afectar los niveles de insulina en ayunas o la resistencia a la insulina.
Resumen: El vinagre puede ayudar a aliviar los niveles altos de azúcar en sangre e insulina después de las comidas, particularmente cuando esas comidas tienen un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, los resultados son mixtos y se necesita más investigación, especialmente en torno al vinagre de sidra de manzana en particular.
3. Esté atento al tamaño de las porciones
Su páncreas libera diferentes cantidades de insulina según el tipo de alimento que ingiera, pero comer una gran cantidad de alimentos que hacen que su cuerpo produzca insulina adicional puede eventualmente provocar hiperinsulinemia.
Esto es de especial preocupación para las personas que ya viven con obesidad y resistencia a la insulina.
En un pequeño estudio de 2017, las personas por lo demás sanas clasificadas con un IMC "normal" o un IMC más alto comieron comidas con diferentes cargas glucémicas durante unos días.
Los investigadores encontraron que mientras que las comidas con una carga glucémica más alta (aquellas con más azúcar y carbohidratos) aumentaron el nivel de azúcar en la sangre de todos, el azúcar en la sangre de las personas con IMC en la categoría de "obesos" se mantuvo elevado por más tiempo.
Se ha demostrado constantemente que consumir menos calorías aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de insulina en personas que viven con exceso de peso y obesidad, independientemente del tipo de dieta que consuman.
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Un pequeño estudio de 2012 analizó diferentes métodos de pérdida de peso en 157 personas que viven con síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen una circunferencia de cintura más grande y niveles altos de azúcar en sangre.
Los investigadores encontraron que los niveles de insulina en ayunas disminuyeron un 16% en el grupo que practicó la restricción de calorías y un 12% en el grupo que practicó el control de las porciones.
Aunque se ha demostrado que la restricción de calorías alivia los niveles excesivos de insulina, es una buena idea buscar la ayuda de un nutricionista o médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta para asegurarse de no perder ningún macro o micronutriente importante.
Resumen: Reducir la ingesta de calorías puede ayudar a reducir los niveles de insulina en personas que viven con exceso de peso u obesidad y que tienen diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
4. Disminuya la ingesta de todas las formas de azúcar.
Es muy posible que el azúcar sea el ingrediente más importante a tener en cuenta si está tratando de reducir sus niveles de insulina. Las dietas ricas en azúcares añadidos están asociadas con la resistencia a la insulina y pueden promover el desarrollo de enfermedades metabólicas.
En un pequeño estudio de 2009, a las personas por lo demás sanas se les asignó la tarea de comer una mayor cantidad de dulces (azúcar) o cacahuetes (grasa). El grupo de dulces experimentó un aumento del 31% en los niveles de insulina en ayunas, mientras que el grupo del maní tuvo un aumento del 12%.
En otro pequeño estudio de 2014, los adultos por lo demás sanos consumieron mermeladas que contenían cantidades variables de azúcar. Los adultos que consumieron mermeladas con alto contenido de azúcar vieron cómo sus niveles de insulina aumentaron significativamente en comparación con los que consumieron mermeladas con bajo contenido de azúcar.
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La fructosa es un tipo de azúcar natural que se encuentra en el azúcar de mesa, la miel, la fruta, el jarabe de maíz, el agave y el jarabe.
Si bien algunos estudios han señalado que la fructosa es particularmente dañina para el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, no hay suficiente evidencia para sugerir que la fructosa es más dañina que otros tipos de azúcares cuando se consume en cantidades moderadas.
De hecho, un estudio encontró que reemplazar la glucosa o la sacarosa con fructosa reducía los niveles máximos de azúcar en sangre e insulina después de las comidas, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 1 o tipo 2.
Resumen: Se ha demostrado que una alta ingesta de azúcar en cualquier forma aumenta los niveles de insulina y promueve la resistencia a la insulina si se consume durante un período de tiempo prolongado.
5. Priorizar la actividad física
Realizar actividad física con regularidad puede tener potentes efectos reductores de la insulina.
El ejercicio aeróbico parece ser muy eficaz para aumentar la sensibilidad a la insulina en personas que viven con obesidad o diabetes tipo 2.
Un estudio analizó el efecto del ejercicio aeróbico sostenido versus el entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la aptitud metabólica en hombres con obesidad.
Aunque ambos grupos experimentaron mejoras en el estado físico, solo el grupo que realizó una actividad aeróbica sostenida experimentó niveles de insulina significativamente más bajos.
También hay investigaciones que muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y personas que son más sedentarias.
Y, por último, la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia puede ser la mejor opción cuando se trata de afectar positivamente la sensibilidad y los niveles de insulina.
Resumen: el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos pueden ayudar a reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
6. Intente agregar canela a los alimentos y bebidas.
La canela es una especia deliciosa cargada de antioxidantes que promueven la salud.
Estudios recientes sugieren que tanto las personas que viven con resistencia a la insulina como aquellas con niveles de insulina relativamente normales que se complementan con canela pueden experimentar una mayor sensibilidad a la insulina y una disminución de los niveles de insulina.
En un estudio pequeño y bien diseñado, las mujeres con SOP que tomaron 1,5 gramos de canela en polvo al día durante 12 semanas tuvieron una insulina en ayunas y una resistencia a la insulina significativamente más bajas que las mujeres que tomaron un placebo.
En otro estudio pequeño y bien diseñado, las personas que vivían con diabetes tipo 2 y que tomaron 500 mg de canela en polvo dos veces al día durante 3 meses tuvieron menor insulina en ayunas y resistencia a la insulina que las que tomaron un placebo.
Las mejoras en la insulina y la sensibilidad a la insulina fueron más pronunciadas para las personas con un IMC más alto.
Es importante tener en cuenta que no existe una dosis recomendada de canela que se haya probado en todos los ámbitos, y no todos los estudios han encontrado que la canela ayuda a reducir los niveles de insulina o aumenta la sensibilidad a la insulina. Los efectos de la canela pueden variar de persona a persona.
Resumen: Algunos estudios han encontrado que agregar canela a los alimentos o bebidas reduce los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina, pero los resultados son mixtos.
7. Cuando coma carbohidratos, elija carbohidratos complejos
Si bien los carbohidratos complejos son una parte importante de una dieta nutritiva, los carbohidratos refinados o "simples" generalmente no contienen mucha fibra o micronutrientes y se digieren muy rápidamente.
Los carbohidratos refinados incluyen azúcares simples y granos a los que se les han quitado las partes fibrosas. Algunos ejemplos son cereales con azúcar agregada, comidas rápidas altamente procesadas, alimentos hechos con harina refinada como ciertos panes y pasteles, y arroz blanco.
El consumo regular de carbohidratos refinados puede provocar varios problemas de salud, incluidos altos niveles de insulina y aumento de peso.
Además, los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (IG) alto. El IG es una escala que mide la capacidad de un alimento específico para elevar el azúcar en sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos digeribles contenidos en una porción.
Algunos estudios que comparan alimentos con diferentes cargas glucémicas han encontrado que comer un alimento con una carga glucémica alta aumenta los niveles de insulina más que comer la misma porción de un alimento con una carga glucémica baja, incluso si el contenido de carbohidratos de los dos alimentos es similar.
Sin embargo, otros estudios que comparan dietas de alta carga glucémica y de alto índice glucémico con dietas de baja carga glucémica y bajo índice glucémico no han encontrado diferencias en sus efectos sobre los niveles de insulina o la sensibilidad a la insulina.
Resumen: Reemplazar los carbohidratos refinados, que se digieren rápidamente y pueden elevar drásticamente el azúcar en la sangre, con carbohidratos complejos de digestión más lenta y granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
8. Aumente su nivel de actividad general
Llevar un estilo de vida activo puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
Un estudio de 2005 de más de 1,600 personas encontró que las personas más sedentarias (que no dedicaban su tiempo libre a una actividad moderada o vigorosa) tenían casi el doble de probabilidades de tener síndrome metabólico que aquellas que realizaban al menos 150 minutos de actividad moderada por año. semana.
Otros estudios han demostrado que levantarse y caminar, en lugar de sentarse durante períodos prolongados, puede ayudar a evitar que los niveles de insulina se disparen después de una comida.
Un estudio analizó el efecto de la actividad física en los niveles de insulina en hombres con sobrepeso que tenían riesgo de diabetes tipo 2. Aquellos que dieron más pasos por día tuvieron la mayor reducción en los niveles de insulina y grasa abdominal en comparación con aquellos que dieron menos pasos.
Resumen: Evitar sentarse durante períodos prolongados y aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando o realizando otras actividades moderadas puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
9. Considere el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (un plan de alimentación en el que ha establecido horas para comer y horas para ayunar durante 24 horas) ha aparecido en los titulares recientemente, específicamente en torno a sus posibles beneficios para la pérdida de peso.
La investigación también sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina tan eficazmente como o más eficaz que la restricción diaria de calorías.
Un estudio de 2019 comparó el ayuno en días alternos con la restricción de calorías en adultos con sobrepeso u obesidad y resistencia a la insulina.
Aquellos que usaron el ayuno en días alternos durante 12 meses tuvieron mayores reducciones en la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina que aquellos que restringieron su ingesta de calorías, así como los del grupo de control.
Aunque muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es beneficioso y agradable, no funciona para todos y puede causar problemas en algunas personas. Un médico o nutricionista puede ayudarlo a determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted y cómo hacerlo de manera segura.
Resumen: el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones y es posible que esta forma de comer no sea adecuada para todos.
10. Incrementar la ingesta de fibra soluble
La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud, que incluyen ayudar a perder peso y reducir los niveles de azúcar en sangre.
Después de comer, la fibra soluble de los alimentos absorbe agua y forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto promueve la sensación de saciedad y evita que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten demasiado rápido después de una comida.
Un estudio observacional de 2013 encontró que las personas asignadas a mujeres al nacer que comían la fibra más soluble tenían la mitad de probabilidades de ser resistentes a la insulina que las personas asignadas a mujeres que comían la menor cantidad de fibra soluble.
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas que viven en su colon, lo que puede mejorar la salud intestinal y reducir la resistencia a la insulina.
En un estudio controlado de 6 semanas de mujeres mayores con obesidad, las que tomaron linaza (que contiene fibra soluble) experimentaron mayores aumentos en la sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina que las mujeres que tomaron un probiótico o un placebo.
En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser más eficaz para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos. Un estudio encontró que la insulina disminuía cuando las personas consumían frijoles negros, pero no cuando tomaban un suplemento de fibra.
Resumen: Se ha demostrado que la fibra soluble, especialmente de alimentos integrales, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de insulina, particularmente en personas que viven con obesidad o diabetes tipo 2.
11. Concéntrese en la pérdida de peso, si se le aconseja
La distribución de la grasa por todo el cuerpo está determinada por la edad, las hormonas sexuales y la variación genética.
Una sobreabundancia de grasa abdominal, también conocida como grasa visceral o abdominal, en particular, está relacionada con muchos problemas de salud. La grasa visceral puede promover la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que impulsa la hiperinsulinemia.
Un pequeño estudio de 2013 sugiere que perder grasa visceral puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina.
Curiosamente, otro pequeño estudio de 2013 encontró que las personas que perdieron grasa abdominal retuvieron los beneficios de la sensibilidad a la insulina incluso después de recuperar una parte de la grasa abdominal.
No hay forma de enfocarse específicamente en la grasa visceral cuando se pierde peso. Sin embargo, la pérdida de grasa visceral está relacionada con la pérdida de grasa subcutánea, por lo que cuando pierde peso en general, es probable que también pierda grasa visceral.
Además, los estudios muestran que cuando adelgazas, pierdes un porcentaje más alto de grasa visceral que grasa en el resto de tu cuerpo.
Si su médico le ha recomendado que baje de peso, hable con él sobre el mejor programa de adelgazamiento para usted.
Resumen: si su médico le aconseja que lo haga, perder grasa visceral puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir sus niveles de insulina. Si bien no puede apuntar específicamente a la grasa visceral, cuando pierde peso en general, también pierde grasa visceral.
12. Incorpore el té verde a su dieta.
El té verde contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina.
En un estudio de 2016, las personas posmenopáusicas que vivían con obesidad y niveles altos de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución de la insulina durante 12 meses, mientras que las que tomaron un placebo aumentaron los niveles de insulina después de la intervención.
En una revisión de 2013, los investigadores informaron que el té verde pareció reducir significativamente los niveles de insulina en ayunas en estudios de alta calidad.
Sin embargo, hay otros estudios de alta calidad sobre la suplementación con té verde que no han mostrado una reducción en los niveles de insulina o un aumento de la sensibilidad a la insulina.
Resumen: varios estudios han encontrado que el té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina, pero los resultados son mixtos.
13. Come más pescado graso
Hay muchas razones para consumir pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas. Proporcionan proteínas de alta calidad y son una de las mejores fuentes de grasas omega-3 de cadena larga, que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que los omega-3 en los pescados grasos también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas que viven con obesidad, diabetes gestacional y síndrome de ovario poliquístico.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Fuente confiable, los adultos pueden consumir de manera segura al menos 8 onzas de mariscos por semana (basado en una dieta de 2,000 calorías). Los niños pequeños deberían comer menos.
Las personas que están embarazadas o en período de lactancia deben comer entre 8 y 12 onzas de una variedad de mariscos por semana, eligiendo opciones con menor contenido de mercurio.
Si bien generalmente se recomienda comer pescado en lugar de tomar suplementos por una variedad de razones (más omega-3 no siempre es mejor, y el pescado tiene nutrientes y vitaminas adicionales), los suplementos de aceite de pescado se venden ampliamente en las tiendas y a menudo se usan en estudios.
Estos suplementos contienen las mismas grasas omega-3 de cadena larga que el pescado en sí, pero aún no se ha determinado la dosis efectiva.
A pesar de la necesidad de realizar más investigaciones, se ha demostrado que el aceite de pescado ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre saludable.
Un pequeño estudio de 2012 en personas con síndrome de ovario poliquístico encontró una disminución significativa del 8.4% en los niveles de insulina en un grupo que tomó aceite de pescado, en comparación con un grupo que tomó un placebo.
Otro estudio de 2013 encontró que los niños y adolescentes con obesidad que tomaron suplementos de aceite de pescado redujeron significativamente su resistencia a la insulina y sus niveles de triglicéridos.
Finalmente, una revisión de 17 estudios encontró que tomar suplementos de aceite de pescado se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina en personas que viven con trastornos metabólicos.
Resumen: Los omega-3 de cadena larga en los pescados grasos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina, especialmente en aquellos con trastornos metabólicos. Si bien los suplementos de aceite de pescado se venden ampliamente y se usan a menudo en estudios, aún no se ha determinado la dosis efectiva.
14. Obtenga la cantidad y el tipo de proteína adecuados
El consumo adecuado de proteínas en las comidas puede ser beneficioso para controlar su peso y sus niveles de insulina.
En un pequeño estudio de 2015, las personas premenopáusicas que vivían con obesidad tenían niveles más bajos de insulina después de consumir un desayuno rico en proteínas en comparación con un desayuno bajo en proteínas. También se sintieron más llenos y comieron menos calorías en el almuerzo.
Sin embargo, la proteína estimula la producción de insulina para que sus músculos puedan absorber aminoácidos. Por lo tanto, comer cantidades muy altas durante un período prolongado puede conducir a niveles más altos de insulina en personas por lo demás sanas.
Un estudio más amplio de 2018 arroja algo de luz sobre estos resultados divergentes: cuando se trata de proteínas, los patrones dietéticos son importantes.
Por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que consumían la mayoría de proteínas vegetales tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que las personas que consumían muchas proteínas en forma de carne roja tenían una mayor probabilidad de vivir con diabetes tipo 2 o de desarrollarla.
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Entonces, si bien la proteína es importante, comer una variedad de proteínas que no esté demasiado procesada y sea rica en nutrientes es aún más importante.
Resumen: comer una variedad de fuentes de proteínas nutritivas puede ayudar con la sensibilidad a la insulina, pero la moderación es la clave.
Resumen
Si su médico le ha aconsejado que busque formas de reducir sus niveles de insulina, lo más probable es que tenga un plan para ayudarlo a lograr ese objetivo.
Comer menos carbohidratos y azúcares refinados, comer más alimentos fibrosos y ricos en nutrientes, hacer suficiente ejercicio y, ocasionalmente, complementar con ayudantes naturales como el té verde y la canela puede ayudarlo a encaminarse y permanecer allí hasta que alcance ese objetivo.
