“Come menos, muévete más.”
Es posible que haya escuchado este mensaje antes.
Si bien la estrategia tiene mucho sentido, es incorrecto suponer que la única razón por la que las personas aumentan o pierden peso es por las calorías.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEl tema es mucho más complicado que eso. Los diferentes alimentos afectan el hambre y las hormonas de diferentes maneras, y no todas las calorías son iguales.
La verdad es que hay muchas cosas que puede hacer para perder peso, sin contar una sola caloría.
Aquí hay 7 formas comprobadas de poner la pérdida de grasa en "piloto automático.”
1. Reemplace su desayuno a base de granos con huevos
Bajar de peso puede ser tan simple como cambiar tu desayuno.
Dos estudios separados han demostrado que comer huevos por la mañana (en comparación con un desayuno de bagels) puede ayudarlo a perder grasa sin intentarlo.
En uno de estos estudios, 30 mujeres obesas o con sobrepeso comieron bagels o huevos en el desayuno.
El grupo de los huevos terminó comiendo menos calorías en el almuerzo, el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
En pocas palabras, los huevos estaban tan llenos que las mujeres naturalmente comieron menos calorías en las comidas posteriores.
Otro estudio dividió a 152 personas con sobrepeso en dos grupos. Un grupo comió huevos, el otro comió bagels. Ambos grupos estaban siguiendo una dieta para adelgazar.
Después de ocho semanas, el grupo de huevos había perdido significativamente más peso que el grupo de bagels.:
- 65% más de pérdida de peso (2 libras frente a 1,3 libras)
- 61% mayor reducción en el IMC
- 34% más de reducción en la circunferencia de la cintura
- 16% más de reducción en el porcentaje de grasa corporal
La diferencia en la pérdida de peso no fue enorme, pero los resultados muestran claramente que cosas simples como cambiar una comida pueden tener un efecto.
Otro gran beneficio de comer huevos es que se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo.
Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, los estudios sugieren que no aumentan el colesterol malo ni provocan enfermedades cardíacas, como se creía anteriormente.
Si cree que no tiene tiempo para preparar un desayuno saludable, piénselo de nuevo. Preparar el desayuno con algunos huevos y verduras no tiene por qué llevar más de 5 a 10 minutos.
Simplemente configure su despertador unos minutos antes y el problema se resolverá.
Resumen: Los estudios demuestran que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a comer automáticamente menos calorías en las comidas posteriores, en comparación con un desayuno de bagels.
2. Usar platos más pequeños puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo más
El cerebro humano es el objeto más complejo del universo.
Tiende a funcionar de formas misteriosas y su control del comportamiento alimentario es increíblemente complicado.
Es el cerebro el que, en última instancia, determina si debes o no debes comer.
Pero hay una cosa interesante que puedes hacer para "engañar" a tu cerebro haciéndole creer que ha comido más comida: usa platos más pequeños.
Cuanto más grandes sean sus platos o cuencos, menos cree su cerebro que ha comido. Al usar platos más pequeños, engaña a su cerebro para que se sienta más satisfecho con menos calorías.
Curiosamente, los psicólogos han estado estudiando esto y parece funcionar. Sin embargo, un estudio concluyó que el efecto puede ser más débil para quienes tienen sobrepeso.
Resumen: Es posible "engañar" al cerebro haciéndole creer que ha comido más comida usando platos más pequeños.
3. Comer más proteínas puede reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudarlo a ganar músculo.
Existe mucha evidencia de que las proteínas pueden aumentar la quema de grasa y reducir el hambre, ayudándole perder peso naturalmente.
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Los estudios demuestran que las proteínas estimulan el metabolismo más que cualquier otro macronutriente.
Esto se debe a que el cuerpo gasta más calorías en la digestión y el uso de proteínas que en grasas y carbohidratos.
La proteína también aumenta la saciedad, lo que lleva a una reducción significativa del hambre.
En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías llevó a los participantes a comer 441 calorías menos por día.
Muchos estudios muestran que aumentar la ingesta de proteínas puede conducir a una pérdida de peso automática, incluso cuando se come hasta estar lleno.
Las proteínas también pueden ayudarlo a ganar más músculo, especialmente si también levanta pesas. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema una pequeña cantidad de calorías, incluso en reposo.
Una de las mejores formas de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos, preferiblemente en cada comida.
Resumen: comer más proteínas puede estimular su metabolismo y reducir su hambre. También puede aumentar la masa muscular, ayudándole a quemar más calorías durante todo el día.
4. Comer alimentos con una densidad baja en calorías y mucha fibra te hace sentir más lleno con menos calorías.
Otra forma de sentirse más satisfecho con menos calorías es comer alimentos que tengan una densidad baja en calorías.
Esto incluye alimentos que tienen un alto contenido de agua, como verduras y algunas frutas.
Los estudios demuestran sistemáticamente que las personas que hacen dieta que consumen alimentos con menos densidad calórica pierden más peso que las que comen alimentos con una densidad alta en calorías.
En un estudio, las mujeres que comieron sopa (densidad baja en calorías) perdieron un 50% más de peso que las mujeres que comieron un refrigerio rico en calorías.
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Las verduras también son ricas en fibra soluble, que se ha demostrado que causa pérdida de peso en algunos estudios.
Otro beneficio de la fibra soluble es que es degradada por bacterias en el tracto digestivo. Este proceso produce un ácido graso llamado butirato, que se cree que tiene efectos contra la obesidad, al menos en ratas.
En pocas palabras, puede perder peso sin reducir la cantidad real de alimentos que consume simplemente eligiendo alimentos con una densidad baja en calorías, como verduras con alto contenido de fibra.
Resumen: Elegir alimentos con baja densidad energética, como verduras y algunas frutas, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías.
5. Reducir los carbohidratos puede hacer que pierda peso rápidamente mientras come hasta estar lleno
Una de las mejores formas de empezar a perder peso sin contar las calorías ni controlar las porciones es reducir la ingesta de carbohidratos.
Los estudios muestran consistentemente que las personas que comen menos carbohidratos, naturalmente comienzan a comer menos calorías y pierden peso sin ningún esfuerzo mayor.
En un estudio, 53 mujeres con sobrepeso y obesidad fueron asignadas al azar a un baja en carbohidratos grupo o un grupo bajo en grasas y restringido en calorías durante seis meses.
Las mujeres en el grupo bajo en carbohidratos perdieron el doble de peso (18,7 libras / 8,5 kg) mientras comían hasta estar llenas, en comparación con el grupo bajo en grasas (8,6 libras / 3,9 kg), que tenía restricciones de calorías.
La mejor manera de reducir los carbohidratos es reducir o eliminar las principales fuentes de carbohidratos de su dieta, incluidos azúcares, dulces y refrescos, así como alimentos con almidón como pan, pasta, papas, etc.
Puede ser útil entrar en el rango de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día. Si quieres perder peso rapido, consumir menos de 50 gramos por día puede ser extremadamente efectivo.
Reducir los carbohidratos tiene otro gran beneficio: reduce los niveles de insulina. Esto hace que los riñones comiencen a eliminar el exceso de sodio y agua del cuerpo, lo que reduce significativamente la hinchazón y el peso del agua.
Resumen: Reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir su apetito y provocar una pérdida de peso automática (sin contar las calorías ni controlar las porciones). También conduce a reducciones significativas en el peso del agua.
6. Hacer tiempo para dormir bien y evitar el estrés puede optimizar la función de hormonas clave
Los niveles de sueño y estrés a menudo se ignoran cuando se habla de salud y peso.
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Ambos son increíblemente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo y sus hormonas.
El sueño inadecuado es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad. Un estudio mostró que la corta duración del sueño aumentaba el riesgo en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos.
La falta de sueño también puede aumentar el hambre y los antojos, lo que provoca una tendencia bioquímica al aumento de peso al alterar las hormonas del hambre como la grelina y la leptina.
El estrés excesivo puede aumentar sus niveles de la hormona cortisol, que se sabe que aumenta la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades crónicas occidentales como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas.
Como resultado, es muy importante hacer tiempo para dormir bien, así como evitar factores estresantes innecesarios en su vida.
Resumen: La falta de sueño y el estrés excesivo pueden alterar importantes hormonas metabólicas como la grelina, la leptina y el cortisol. Tener estas hormonas bajo control debería reducir el apetito y los antojos antinaturales.
7. Comer sin distracciones evita comer sin sentido
Comer distraído o sin atención es una de las razones por las que las personas comen en exceso y aumentan de peso.
Estar en sintonía con su cuerpo y prestar atención a las señales de hambre y plenitud o saciedad es muy importante.
Muchos de los que luchan contra el aumento de peso o la obesidad comen por hábito o aburrimiento, en lugar de por necesidad.
Esto suele suceder cuando las personas están haciendo otra cosa al mismo tiempo, como mirar televisión o navegar por Internet.
En estas situaciones, practicar comer consciente Podría ser útil. La alimentación consciente es una estrategia que ayuda a las personas a distinguir entre la alimentación emocional y el hambre real.
Implica prestar total atención a lo que está comiendo, sin distracciones, masticando lentamente y saboreando cada bocado.
La alimentación consciente no solo hace que las comidas sean más satisfactorias, sino que también reduce el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso.
Resumen: Comer distraído o comer bocadillos por aburrimiento son las principales razones del aumento de peso y la obesidad. Comer solo cuando tiene hambre y comer sin distracciones debe ayudar a mantener su cintura bajo control.
Resumen
Al hacer algunos cambios simples que optimizan las hormonas, reducen el hambre y aceleran el metabolismo, puede perder mucho peso sin contar una sola caloría.
