El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Por lo tanto, es vital consumir cantidades adecuadas en su dieta diaria.
Curiosamente, los alimentos que come influyen en la cantidad de hierro que consume y en qué tan bien se absorbe en su cuerpo.
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Explorar nuevas cocinasUna vez que su cuerpo lo absorbe, se utiliza como componente básico de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno en los músculos. Este oxígeno se usa cuando usas tus músculos.
El rango de ingesta recomendado es de 7 a 18 mg por día para la población general y hasta 27 gramos para mujeres embarazadas.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Es posible que haya escuchado que puede obtener hierro de la carne roja, pero muchos otros alimentos contienen hierro de forma natural.
En los alimentos, el hierro está presente en dos formas: hemo y no hemo.
Fuentes de hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves.
El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que su cuerpo absorbe fácilmente hasta el 40 % del mismo.
Buenas fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen:
- Carne de res
- Cerdo
- Pollo
- Ternera
- Pescados como halibut, eglefino, perca, salmón o atún
- Mariscos como almejas, ostras y mejillones
Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son fuentes particularmente buenas.
Fuentes de hierro no hemo
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y está presente en granos, vegetales y alimentos fortificados.
Esta es la forma que se agrega a los alimentos enriquecidos o fortificados con hierro y muchos suplementos.
Se estima que del 85 al 90 % de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que del 10 al 15 % proviene de la forma hemo.
En cuanto a su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe de manera mucho menos eficiente que el hierro hemo.
Buenas fuentes de hierro no hemo incluyen:
- Cereales fortificados, arroz, trigo y avena
- Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
- Frutas secas como pasas y albaricoques
- Frijoles como lentejas y soja
Resumen: el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. Su cuerpo absorbe mejor el hierro hemo que el hierro no hemo.
Ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia y afecta a millones de personas en todo el mundo.
Una persona con deficiencia de hierro puede tener varios síntomas, como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar cuando realiza tareas sencillas.
Además, la deficiencia de hierro puede resultar en una capacidad de atención y una función mental más pobres. Ser deficiente durante la primera infancia se ha relacionado con coeficientes intelectuales más bajos.
Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva, particularmente durante el embarazo, corren mayor riesgo de deficiencia de hierro. Esto se debe a que su consumo no satisface la alta demanda de su cuerpo.
Además, comúnmente se piensa que los vegetarianos y los veganos son más propensos a la deficiencia de hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas contienen tanto hierro, si no más, que las dietas que contienen carne.
Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir tanto hierro como los no vegetarianos, una revisión encontró que todavía tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Esto se debe a que consumen principalmente hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como la forma hemo en los productos animales.
En general, se recomienda que los vegetarianos multipliquen su consumo de hierro recomendado por 1,8 veces para compensar la absorción reducida.
Resumen: La deficiencia de hierro es muy común. Los que corren mayor riesgo incluyen niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva, mujeres embarazadas, vegetarianos y veganos.
Alimentos que ayudan en la absorción de hierro
Si bien no todo el hierro de la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para absorberlo.
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Alimentos ricos en vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que su cuerpo absorbe más fácilmente.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.
En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en 67%.
Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras come alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de su cuerpo.
En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro se puede optimizar al incluir verduras que contienen vitamina C en las comidas.
Alimentos que contienen vitamina A y betacaroteno
La vitamina A es fundamental para mantener una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico.
El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Se puede convertir en vitamina A en su cuerpo.
Entre las buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A se incluyen las zanahorias, las batatas, las espinacas, la col rizada, la calabaza, los pimientos rojos, el melón, los albaricoques, las naranjas y los duraznos.
Un estudio de 100 personas que recibieron comidas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta en un 200 % para el arroz, 80 % para el trigo y 140 % para el maíz.
En el mismo estudio, agregar betacaroteno a las comidas aumentó la absorción en más del 300 % para el arroz y en un 180 % para el trigo y el maíz.
Carne, pescado y aves
La carne, el pescado y las aves de corral no solo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, sino que también pueden estimular la absorción de la forma no hemo.
Varios estudios han informado que agregar carne de res, pollo o pescado a una comida a base de cereales dio como resultado una absorción de hierro no hemo de 2 a 3 veces mayor.
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La investigación también ha demostrado que agregar 75 gramos de carne a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo en aproximadamente 2,5 veces en comparación con una comida sin él.
Con base en los hallazgos del estudio, se estimó que 1 gramo de carne, pescado o aves proporcionó un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C.
Resumen: puede mejorar la absorción de hierro de las comidas al comer alimentos ricos en vitamina C, vitamina A o betacaroteno. Comer carne, pescado o aves con otros alimentos también puede ayudar.
Alimentos que pueden dificultar la absorción de hierro
Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden dificultarla.
Alimentos que contienen fitato
El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos integrales, cereales, soya, nueces y legumbres.
Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro.
En un estudio, tan solo 2 mg de fitato en los alimentos inhibieron la absorción de hierro en un 18 % cuando se agregaron a los panecillos de trigo. Y cuando se ingirieron 250 mg de fitato, no se absorbió hasta el 82%.
No obstante, el efecto negativo del fitato se puede contrarrestar con el consumo de alimentos que mejoran la absorción del hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos.
Sin embargo, alguna evidencia muestra que dificulta la absorción de hierro, independientemente de si la fuente es un producto lácteo o un suplemento de calcio.
Los estudios han demostrado que 165 mg de calcio de la leche, el queso o un suplemento reducen la absorción de hierro en un 50–60%.
Esto es preocupante ya que comúnmente se recomienda una mayor ingesta de calcio para niños y mujeres, las mismas poblaciones en riesgo de deficiencia de hierro.
Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron a corto plazo y se realizaron en comidas únicas. Una revisión exhaustiva de estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían efectos adversos en la absorción.
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Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben comer con comidas que proporcionen la mayor parte de su hierro dietético.
En el caso de los suplementos, los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si es posible.
Alimentos que contienen polifenoles
Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, incluidos vegetales, frutas, cereales y legumbres, té, café y vino.
El café y el té, que se consumen mucho con las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo.
En una revisión, beber una taza de té negro con una comida redujo la absorción de hierro en un 60 a 70 %, independientemente de si el té era débil, normal o fuerte.
Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue de solo 20%.
Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, deja un par de horas entre tu comida rica en hierro y tu té o café de la tarde.
Resumen: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.
Riesgos para la salud de los niveles excesivos de hierro
La toxicidad por hierro de fuentes alimenticias es rara. Una vez consumido, su cuerpo tiene su propio sistema de equilibrio para garantizar que obtenga lo suficiente.
Sin embargo, un informe mostró que las sobredosis mortales eran posibles con la ingesta excesiva de suplementos de hierro.
Los niveles excesivos de hierro también pueden ocurrir en algunas personas con hemocromatosis. Esto generalmente es causado por un gen que mejora la absorción.
Otras causas de sobrecarga de hierro incluyen transfusiones de sangre repetidas, dosis masivas de la dieta y trastornos metabólicos raros.
Además, consumir demasiado hierro con el tiempo puede causar grandes depósitos en el hígado y otros tejidos.
En consecuencia, puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático.
Probablemente nunca deba tomar un suplemento de hierro a menos que lo recomiende un profesional de la salud.
Resumen: Consumir demasiado hierro puede tener riesgos para la salud. Debido a esto, los suplementos no se recomiendan para la mayoría de las personas.
Consejos para obtener suficiente hierro
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a maximizar su consumo de hierro en la dieta:
- Come carne roja magra: Esta es la mejor fuente de hierro hemo de fácil absorción. Comerlo varias veces por semana puede ayudar si tiene deficiencia.
- comer pollo y pescado: Estas también son buenas fuentes de hierro hemo. Comer una variedad de ellos.
- Consumir alimentos ricos en vitamina C: Coma alimentos ricos en vitamina C durante las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, un poco de jugo de limón rociado sobre verduras de hoja verde aumentará la cantidad que absorbe.
- Evite el café, el té o la leche cerca de las comidas.: Evítelos durante las comidas que contengan alimentos ricos en hierro. Tome su café o té entre comidas en su lugar.
- Elija alimentos ricos en hierro no hemo: si no come carne ni pescado, incluya muchos alimentos vegetales ricos en hierro en su dieta.
Resumen: Para maximizar su ingesta de hierro, incluya carne, pescado, pollo, frijoles y lentejas en su dieta y alimentos ricos en vitamina C durante sus comidas. Además, distribuya su ingesta de té, café y lácteos entre comidas.
Resumen
El hierro es un mineral vital esencial para la función de su cuerpo. Se encuentran dos tipos en los alimentos: hemo y no hemo.
La carne, el pescado y las aves contienen la forma hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente.
El hierro no hemo se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, pero esta forma es más difícil de absorber para su cuerpo. Puede mejorar la absorción de su cuerpo al comer alimentos que contengan vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves durante sus comidas.
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Por otro lado, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y productos lácteos) y polifenoles (té y café) pueden dificultar la absorción de hierro.
Al seleccionar cuidadosamente sus alimentos y saber cómo ciertos alimentos pueden mejorar o inhibir la absorción, puede asegurarse de obtener el hierro que necesita.
