La pérdida de apetito ocurre cuando tiene pocas ganas de comer. Diferentes factores pueden causar falta de apetito, incluidas enfermedades mentales y físicas.
Si su falta de apetito dura más de un par de días, puede causar pérdida de peso o desnutrición.
No tener apetito puede ser frustrante para cualquiera, especialmente para las personas que tienen bajo peso y tratan de aumentar de peso o desarrollar masa.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo enumera 16 formas sencillas de aumentar el apetito.
1. Coma comidas pequeñas con más frecuencia
Comer tres comidas completas puede parecer una tarea desafiante cuando no tiene un apetito saludable.
Una forma más motivadora de comer es dividir las tres comidas principales en cinco o seis comidas más pequeñas.
A medida que su apetito mejora, puede comenzar a aumentar las porciones de estas comidas o agregar más ingredientes para consumir más calorías a lo largo del día.
Por ejemplo, si está comiendo un sándwich de atún, incorpore algunas verduras y queso para agregar más calorías y nutrientes.
Resumen: Consuma cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres grandes. A medida que su apetito mejora, puede comenzar a aumentar las porciones y agregar más ingredientes.
2. Consuma alimentos ricos en nutrientes
Las personas con poco apetito tienden a comer calorías vacías como dulces, papas fritas, helados y productos horneados para aumentar de peso.
Aunque este tipo de alimentos pueden parecer más apetitosos y contienen altas cantidades de calorías, son una mala idea ya que aportan muy pocos nutrientes.
En su lugar, concéntrese en alimentos que le proporcionen calorías y una amplia gama de nutrientes como proteínas y grasas saludables.
Por ejemplo, en lugar de helado de postre, puede comer 1 taza de yogur griego natural. Agregue algunas bayas y canela para darle dulzura.
Del mismo modo, si tiene ganas de comer pizza, puede hacer la suya propia y agregar verduras adicionales y algo de proteína para obtener nutrientes adicionales.
Resumen: Disminuya la ingesta de calorías vacías. En su lugar, haga sustituciones fáciles para centrarse en alimentos más nutritivos que contengan proteínas, grasas saludables y cereales integrales.
3. Agregue más calorías a sus comidas
Otra forma de aumentar su apetito y asegurarse de que está comiendo lo suficiente durante el día es agregar más calorías a sus comidas.
Una forma de hacer esto es cocinar sus alimentos con ingredientes densos en calorías como mantequilla, mantequilla de nueces, aceite de oliva o leche entera.
Por ejemplo:
- Agrega 45 calorías: cocina tus huevos con mantequilla.
- Agrega 80 calorías: Cocine su avena con leche entera en lugar de agua.
- Agrega 80 calorías: Agrega un poco de aceite de oliva y aguacates a tus ensaladas.
- Agrega 100 calorías: Unte un poco de mantequilla de maní en rodajas de manzana para un refrigerio.
Las adiciones simples como estas pueden incluir más calorías saludables en sus comidas y aumentar su ingesta total de calorías.
Resumen: agregue ingredientes ricos en calorías mientras prepara sus comidas para consumir más calorías durante el día.
4.Haga de la hora de la comida una actividad social agradable
Cocinar y comer con otras personas puede ayudar a estimular su apetito más que comer solo.
Para que los alimentos sean más agradables, puede invitar a sus amigos y familiares a comer. Si no pueden venir a hacerle compañía, intente comer mientras ve la televisión.
Estas estrategias pueden ayudar a desviar su atención de la comida. Un estudio mostró que comer con amigos puede aumentar la ingesta de alimentos en un 18%, y comer mientras se ve la televisión podría aumentarla en un 14%.%.
Convertir las comidas en ocasiones de socialización y entretenimiento puede ayudarlo a disfrutar más de su comida y podría aumentar su apetito.
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Resumen: Comer con amigos y familiares, o comerlos frente al televisor, puede distraerlo de los alimentos que está comiendo y llevarlo a comer más.
5. Engaña a tu cerebro con platos de diferentes tamaños
Si tiene poco apetito, ver grandes porciones de comida puede ser abrumador y desalentador.
Una forma de evitar sentirse abrumado es engañar a su cerebro para que piense que todavía está comiendo porciones pequeñas. Puede hacer esto sirviendo su comida en un plato grande en lugar de en un plato pequeño.
Algunos estudios han demostrado que los aumentos en el tamaño del plato pueden hacer que sirva porciones más grandes. Esto es cierto incluso cuando no te gusta mucho la comida.
En otras palabras, podría comer más comida si la sirve en un plato más grande. Esto podría aumentar su ingesta diaria de calorías, especialmente si consume alimentos ricos en calorías.
Resumen: Servir la comida en platos más grandes podría ayudarlo a servirse porciones más grandes y comer más.
6. Programe los horarios de las comidas
El hambre generalmente impulsa a las personas a comer. Sin embargo, si no tiene hambre, es posible que no pueda confiar en su apetito para recordarle cuándo comer.
Si este es el caso, intente programar sus comidas y establecer un recordatorio en cada comida para asegurarse de que está comiendo con regularidad.
Además, tener un horario de comidas regular es importante para estimular el apetito, lo que le ayuda a consumir suficientes calorías y nutrientes todos los días.
Resumen: programar y configurar recordatorios para las comidas puede ayudarlo a promover el apetito y realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos.
7. No te saltes el desayuno
Consumir el desayuno a diario es importante cuando se quiere aumentar el apetito y ganar peso.
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Un estudio de revisión mostró que saltarse el desayuno puede llevarlo a comer menos durante el día, que es lo opuesto a lo que desea.
Además, el desayuno ayuda a incrementar el efecto de termogénesis del organismo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto puede aumentar tu apetito.
Si está tratando de comer más, desayunar todos los días es tan importante como comer regularmente a lo largo del día.
Resumen: Desayunar todos los días podría promover su apetito y aumentar la termogénesis, lo que podría motivarlo a comer más.
8. Come menos fibra
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra promueven la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de calorías para quienes buscan perder peso.
Aunque los alimentos ricos en fibra se recomiendan en una dieta equilibrada, pueden ralentizar la digestión y mantenerlo lleno durante más tiempo. Por lo tanto, es posible que desee moderar su ingesta si está buscando aumentar su apetito.
Llevar una dieta baja en fibra podría evitar que se sienta demasiado lleno y podría ayudarlo a comer más durante el día.
Resumen: Disminuir la cantidad de fibra en su dieta podría reducir la sensación de saciedad y hacer que coma más durante el día.
9. Bebe tus calorías
Beber sus calorías puede ser una forma más motivadora de aumentar su ingesta de calorías que tener que masticar la comida cuando no tiene mucha hambre.
Una forma práctica de beber sus calorías es reemplazando algunas de sus comidas con bebidas nutritivas y altas en calorías.
Los batidos, batidos y jugos pueden ser buenas bebidas para reemplazar las comidas. Intente prepararlos con ingredientes nutritivos como frutas y verduras.
También puede agregar buenas fuentes de proteínas como leche entera, yogur o proteína en polvo para obtener calorías y nutrientes adicionales.
Resumen: Beber sus calorías y nutrientes en lugar de comerlos podría ayudarlo a motivarlo a consumir sus alimentos.
10. Incorpora bocadillos saludables
Comer comidas abundantes puede ser intimidante, mientras que los refrigerios pequeños y fáciles de comer pueden ser más convenientes y requerir menos esfuerzo para aumentar la ingesta de alimentos.
Los refrigerios también pueden ser útiles mientras viaja.
Sin embargo, los refrigerios no están destinados a reemplazar sus comidas abundantes, sino más bien a complementarlas. Por lo tanto, evite comer bocadillos cerca de la hora de comer, ya que podría afectar su apetito.
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A continuación, se muestran algunos ejemplos de refrigerios saludables.:
- Frutas como plátanos, manzanas y naranjas.
- Barritas de proteína o barritas de granola
- Yogur griego o requesón y fruta.
- Mantequilla de nueces y galletas
- Aperitivos salados como palomitas de maíz o mezcla de frutos secos
Resumen: comer bocadillos pequeños y saludables durante el día puede ayudar a aumentar su ingesta de calorías y aumentar su deseo de comer.
11. Come más de tus comidas favoritas
La lógica de esta regla es bastante simple: elija los alimentos que le gusten.
Cuando te sientas frente a una comida que sabes que disfrutarás, probablemente estés mucho más inclinado a comerla que un plato que te parezca poco atractivo.
Las investigaciones muestran que si puede elegir qué comer, tenderá a comer más y con más frecuencia que si no tuviera la opción de elegir sus alimentos.
Para asegurarse de consumir más de esos alimentos, debe tomarse un tiempo para planificarlos y prepararlos con anticipación para poder tenerlos siempre disponibles.
Sin embargo, si sus comidas favoritas no son saludables, como las de los restaurantes de comida rápida, puede intentar cocinarlas o servirlas con ingredientes más saludables para que sean más nutritivas.
Resumen: coma más de los alimentos que le gustan. Esto te ayudará a motivarte a comer y a estimular tu apetito.
12. Use hierbas y especias
Algunos alimentos pueden retrasar la digestión y producir gases, lo que puede provocar una sensación de "estómago pesado" y reducir el apetito.
Un tipo de condimento llamado hierbas y especias carminativas puede ayudar a reducir la hinchazón y la flatulencia y mejorar el apetito. También pueden estimular la producción de bilis para facilitar la digestión de las grasas.
Algunos ejemplos de hierbas y especias carminativas son el hinojo, la menta, la pimienta negra, el cilantro, la menta, el jengibre y la canela.
Además de ayudar a reducir la sensación de "estómago pesado", estas hierbas y especias pueden ayudar a que sus comidas sean más atractivas. Cuando su comida tiene un olor y un sabor agradables, puede despertar su apetito.
Los tónicos amargos son otro tipo de preparación de hierbas que puede ayudar a aumentar el apetito al estimular la producción de enzimas digestivas. Ejemplos de tónicos amargos incluyen genciana, cardo bendito y centauro.
Puede introducir algunas de estas hierbas, especias o amargos en su dieta cocinando con ellas, o puede consumirlas como tés o tinturas.
Resumen: Algunas hierbas, especias y tónicos amargos pueden mejorar su apetito al ayudar a la digestión y reducir la flatulencia al tiempo que hacen que su comida sea más atractiva.
13. Haga más ejercicio
Durante el ejercicio, su cuerpo quema calorías para mantener sus niveles de energía. La actividad física puede aumentar su apetito para reponer las calorías quemadas.
Un estudio puso a 12 personas en 16 días de capacitación continua. Después de este período, quemaron 835 calorías adicionales al día, en promedio.
Además, aumentaron su ingesta de alimentos y pudieron reponer el 30% de las calorías que habían quemado durante el ejercicio.
Sin embargo, es más probable que su apetito mejore después de varios días de ejercicio, no solo después de un día.
Además, la actividad física puede influir en varios procesos corporales que, según se ha demostrado, estimulan el hambre. Estos incluyen un aumento de la tasa metabólica y la masa muscular, así como cambios en la producción de hormonas.
Resumen: la actividad física puede hacer que queme más calorías y estimular su apetito al aumentar la tasa metabólica y la producción de hormonas.
14. Limite las bebidas con las comidas
Beber líquidos antes o durante las comidas podría afectar negativamente su apetito y hacer que coma menos.
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Los estudios han demostrado que consumir agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.
Esto parece afectar a los adultos mayores más que a los jóvenes.
Por el contrario, abstenerse de la ingesta de agua antes de las comidas podría aumentar su ingesta de calorías en 8.7%.
Por lo tanto, trate de limitar su ingesta de agua 30 minutos antes de las comidas y vea si su apetito mejora.
Resumen: Beber agua u otros líquidos antes o durante las comidas puede afectar su apetito y hacer que coma menos.
15. Algunos suplementos también pueden ayudar
Una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales podría reducir su apetito.
Si desea aumentar su apetito, considere incluir algunos de estos suplementos en su dieta.:
- Zinc: la falta de zinc en la dieta puede provocar pérdida del apetito y alteraciones del gusto que podrían promover un bajo deseo de comer.
- Tiamina: una deficiencia de tiamina puede causar disminución del apetito y un aumento del gasto energético en reposo, lo que lleva a la pérdida de peso.
- Aceite de pescado: algunos estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar el apetito y reducir la sensación de saciedad en las mujeres después de las comidas.
- Equinácea: La equinácea es una hierba que se utiliza por su capacidad para estimular el sistema inmunológico y combatir enfermedades. Los estudios han demostrado que también contiene compuestos llamados alquilaminas, que pueden estimular su apetito.
Resumen: Algunas deficiencias de vitaminas y minerales pueden producir falta de apetito. Tomar ciertos suplementos puede aumentar el apetito.
16. Lleve un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas y garantizar que esté consumiendo suficientes calorías a lo largo del día.
Registrar su ingesta de alimentos y los niveles de hambre también puede ayudarlo a comprender cómo está progresando su apetito.
Trate de registrar cada comida y refrigerio, sin importar cuán pequeño sea. Cuando tiene poco apetito, cada caloría cuenta para su objetivo diario.
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Resumen: llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y promover mejores hábitos alimenticios y apetito.
Resumen
Muchos factores pueden afectar su apetito, incluidas las condiciones físicas, las condiciones mentales, los medicamentos y las deficiencias de vitaminas o minerales.
Sin embargo, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
Puede intentar aumentar su apetito invitando a las personas a comer y cocinando con nuevas recetas que utilicen especias, hierbas e ingredientes ricos en calorías para hacer que la comida sea más atractiva y nutritiva.
Intente limitar sus bebidas antes y durante las comidas, y modere la ingesta de alimentos ricos en fibra, ya que pueden agotar su apetito. Si las comidas abundantes le parecen abrumadoras, motívese a comer con comidas pequeñas y frecuentes.
Otro truco consiste en comer su comida más abundante cuando tenga más hambre. El resto del tiempo, puedes incorporar batidos y bebidas altas en calorías que pueden ser más fáciles de consumir.
Si tiene dificultades para comer, siempre es una buena idea consultar con su médico, quien puede aconsejarle sobre cómo aumentar su hambre y aumentar algunos kilos de forma saludable.
