No es ningún secreto que conseguir un six-pack visible es un objetivo común para muchos asistentes al gimnasio. Para bien o para mal, la cultura popular suele enmarcar un conjunto de músculos abdominales destrozados como el epítome del fitness.
En este sentido, frases como “tonificar” o “quemar la grasa del vientre” son a menudo los argumentos de una sola línea para el último entrenamiento o dieta de moda.
Aunque no hay nada malo en establecer objetivos de fitness basados en la estética, entrenar para conseguir un núcleo fuerte y un six-pack desarrollado va más allá de las apariencias. Lo mismo puede decirse de una dieta sana e integral.
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Explorar nuevas cocinasUn núcleo fuerte y bien entrenado te permite estabilizar la columna vertebral y el torso durante los movimientos funcionales de forma segura, lo que en última instancia contribuye a una espalda baja más sana, a reducir el riesgo de lesiones durante la actividad y a mejorar la salud y el bienestar general.
Cuando se combina con estrategias saludables para reducir la grasa corporal, puedes revelar tu six-pack más fuerte y definido y tener esos codiciados abdominales visibles.
Sin embargo, entiende que entrenar tu six-pack como componente de un núcleo fuerte y hacer que tus niveles de grasa corporal sean lo suficientemente bajos como para que los abdominales sean visibles son dos objetivos distintos, y deben ser considerados como tales.
Este artículo desglosa todo lo que necesitas saber sobre los abdominales, incluyendo qué son, qué factores afectan al desarrollo abdominal, cómo pensar en los objetivos relacionados con los abdominales y algunos consejos para construir un núcleo robusto y funcional.
Por último, aprenderás algunas estrategias que pueden ayudar a revelar tus abdominales, ganados con tanto esfuerzo.
Contenido
Lo que compone el paquete de seis?
El término “six-pack’” suele referirse al músculo recto del abdomen.
Este músculo largo y relativamente estrecho va desde el esternón hasta el pubis y flexiona dinámicamente la columna vertebral hacia delante.
Los estudios han demostrado que este músculo no es necesariamente eficaz como estabilizador de la columna vertebral.
El apelativo de “six-pack” proviene de su apariencia de filas visibles de 4-8 segmentos musculares distintos que se pueden ver en individuos con una grasa corporal relativamente baja.
Aunque muchos otros músculos importantes componen tu núcleo, el recto abdominal es el más superficial.
Como tal, el músculo da a los abdominales cincelados su aspecto distintivo. Asimismo, al ser la capa más externa del músculo del abdomen, no hace mucho por la estabilidad de la columna vertebral.
Resumen: El six-pack comprende el músculo recto del abdomen, que flexiona la columna vertebral.
Lo que hace visible el six-pack?
La fuerza y el aspecto de tu six-pack están influidos por varios factores.
En cuanto a tener un recto abdominal fuerte, entrenar con regularidad este músculo directamente a través de ejercicios de core puede ayudar a que tu six-pack sea más eficaz para mover la columna vertebral.
Grasa subcutánea del vientre
El factor subyacente más importante en relación con la visibilidad del six-pack es la cantidad de grasa corporal subcutánea que almacenas alrededor del estómago.
Es importante saber que no tener unos abdominales visibles no significa que tu núcleo sea débil o que tengas un exceso de peso.
Por lo general, los abdominales visibles requieren un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el necesario para los beneficios de la salud general.
Un estudio sugiere que el rango normal del porcentaje de grasa corporal es de 17,6-25,3% en los hombres y de 28,8-35,7% en las mujeres.
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Aunque no existe un porcentaje de grasa corporal universal a partir del cual los paquetes de seis pulgadas se hacen visibles, los rangos típicos son del 10-12% de grasa corporal para los hombres y del 16-20% para las mujeres.
Estas cifras están muy por debajo de las necesarias para una salud y una forma física generales óptimas, a pesar de la popular asociación entre abdominales visibles y una forma física óptima.
Un artículo reciente de Harvard Health también afirma que el exceso de grasa visceral, que se encuentra en la parte más profunda del abdomen y rodea los órganos, es mucho más peligroso para la salud que el exceso de grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y cubre los músculos desde el exterior.
Un mayor nivel de grasa visceral puede no afectar a la visibilidad de tu six-pack en la misma medida que la grasa subcutánea, aunque el exceso de grasa visceral es un problema de salud más importante.
Genética
Tu genética también desempeña un papel importante en el lugar donde almacenas la grasa corporal, lo que influye significativamente en el porcentaje específico de grasa corporal en el que serán visibles tus abdominales. Si tiendes a almacenar más grasa en las caderas, tus abdominales serán visibles con porcentajes de grasa corporal más elevados y viceversa.
Los factores del estilo de vida, como el sueño y los niveles de estrés, también influyen en el aumento de la grasa, afectando a la visibilidad de tus abdominales.
Por ejemplo, un estudio descubrió que dormir regularmente menos de 7 horas estaba asociado a mayores tasas de obesidad y aumento de peso.
Entre las razones que se sugieren para ello están los efectos adversos de la privación del sueño sobre la grelina, la leptina y la insulina, hormonas fundamentales para regular el hambre y el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Otro estudio descubrió que los niveles de estrés más elevados, reflejados por una mayor actividad de los glucocorticoides, también se asociaban a mayores tasas de obesidad.
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Además de los factores anteriores, un exceso de consumo de calorías suele provocar un aumento de la grasa con el tiempo, disminuyendo la visibilidad de tu six-pack, independientemente de cualquier otro factor.
Resumen: La visibilidad de tus abdominales depende de tu porcentaje de grasa corporal y de dónde tiendes a almacenar grasa. Los factores del estilo de vida y la genética pueden afectar a tu tendencia general a almacenar y quemar grasa.
Mi objetivo en el entrenamiento de los músculos centrales debería ser tener abdominales de seis pulgadas?
Aunque está bien esforzarse por conseguir objetivos estéticos de fitness, como tener unos abdominales visibles, la verdad es que tu núcleo y tus abdominales desempeñan un papel mucho más importante que el de ser agradables a la vista.
El recto abdominal es sólo uno de los muchos músculos del llamado núcleo, una serie de músculos que abarcan desde las caderas hasta la columna torácica y que incluyen capas superficiales y profundas, así como diferentes músculos a lo largo de la parte delantera, lateral y trasera de tu torso inferior.
En conjunto, los músculos centrales estabilizan la columna vertebral y le permiten doblarse y girar según las necesidades de las actividades funcionales.
Los beneficios más significativos del entrenamiento del tronco no tienen nada que ver con los abdominales visibles. Además, los abdominales son sólo uno de los muchos músculos centrales que debes tratar en tu rutina.
Otros músculos centrales que desempeñan un papel vital son:
- el transverso del abdomen
- multifidus
- diafragma
- suelo pélvico
- oblicuos internos y externos
- cuadrado lumbar
Un gran número de pruebas apoya el entrenamiento básico para mejorar varios resultados en diferentes poblaciones.
Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que 4 semanas de entrenamiento de la fuerza del núcleo mejoraron el rendimiento en tareas de perturbación repentina, que se correlacionan con tu capacidad para agarrarte y mantenerte en pie cuando estás a punto de caerte.
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En cuanto al rendimiento deportivo, una investigación adicional descubrió que un programa de entrenamiento del núcleo de 8 semanas mejoraba el equilibrio estático, la resistencia del núcleo y la economía de carrera en atletas universitarios.
Por último, un estudio sobre el entrenamiento del tronco y el dolor lumbar descubrió que todas las rutinas de tronco estudiadas mejoraban el dolor lumbar. Sin embargo, las rutinas dirigidas a los músculos centrales más profundos, como el transverso del abdomen y el multífido, tuvieron los efectos positivos más destacados sobre el dolor lumbar.
Merece la pena señalar que entrenar el core puede ayudar a construir más masa muscular en esa región, añadiendo más contorno a tu six-pack y permitiendo potencialmente que sea visible con niveles de grasa corporal ligeramente superiores.
Sin embargo, seguirás necesitando una grasa corporal relativamente baja para conseguir este efecto, y las principales razones para entrenar el tronco tienen que ver más con el rendimiento y los beneficios para la salud que con la apariencia estética.
Resumen: El entrenamiento del tronco tiene muchos beneficios científicamente probados. Sin embargo, para conseguir unos abdominales visibles es necesario que los niveles de grasa corporal sean bajos, independientemente de tu protocolo de entrenamiento.
Consejos para construir unos abdominales fuertes y funcionales (y quizás conseguir un six-pack en el proceso)
Conoces la importancia y los beneficios del entrenamiento del tronco, y sabes que unos abdominales visibles requieren poca grasa corporal. Ahora estás preparado para empezar a trabajar el tronco.
El primer paso es diseñar una rutina completa que realizarás 2-3 veces por semana.
El entrenamiento integral del tronco no tiene por qué ser complicado. Aun así, debe incluir ejercicios que se produzcan en todos los planos de movimiento y ejercicios estáticos y basados en el movimiento para entrenar tanto la estabilidad como el movimiento de tus músculos centrales.
Sin entrar en la ciencia del ejercicio, los tres planos de movimiento son:
- plano sagital (movimientos hacia delante y hacia atrás)
- plano frontal (movimientos de lado a lado)
- plano transversal (movimientos de torsión o de rotación)
El entrenamiento estático en cada plano consiste en resistir una fuerza que empuja en el plano de movimiento dado y tratar de permanecer quieto y evitar que el peso se mueva.
El peso puede ser tu propio cuerpo, como en una tabla, o un peso externo, como resistir el tirón de una banda elástica.
Los ejercicios basados en el movimiento implican mover la resistencia a través de un rango completo de movimiento en un plano determinado. Por ejemplo, giros rusos, abdominales o extensiones de espalda.
Para diseñar una rutina de core, elige un ejercicio estático y otro dinámico en cada plano de movimiento. Realiza 3 series de sujeciones estáticas y luego 3 series de 12 repeticiones para el ejercicio de movimiento. Esto suma un total de 6 ejercicios por entrenamiento.
Estrategias para revelar tus abdominales
No pasa nada si tus objetivos de entrenamiento de los músculos centrales no incluyen un six-pack visible. Sin embargo, si lo hacen, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a ver abdominales visibles. Aunque no existe un método único para revelar los abdominales, algunos principios pueden ayudarte a reducir la grasa corporal a largo plazo.
1. Duerme al menos 7 horas
Como se ha mencionado, no dormir lo suficiente está asociado al aumento de peso y a la obesidad. Dormir entre 7 y 8 horas cada noche será un excelente paso fundamental para la pérdida de grasa a largo plazo.
2. Haz ejercicio regularmente con pesas y cardio
Independientemente de otros factores, el ejercicio regular puede reducir tu grasa corporal. Los estudios apoyan el uso del entrenamiento aeróbico y de resistencia para reducir la grasa corporal.
Para obtener los máximos beneficios, considera la posibilidad de incorporar ambas formas de ejercicio a tu rutina.
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3. Lleva una dieta rica en frutas frescas, verduras y proteínas magras
Comer una dieta rica en frutas y verduras frescas se asocia con la pérdida y el mantenimiento del peso.
Por ejemplo, un meta-análisis reciente descubrió que la ingesta de frutas y verduras en las mujeres estaba directamente correlacionada con la pérdida de peso y de grasa corporal.
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas también es vital para la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso.
Un estudio descubrió que el consumo de proteínas por encima de la ingesta dietética recomendada se asociaba a la disminución de los porcentajes de grasa corporal y al mantenimiento de las cantidades de masa muscular magra durante todo el estudio.
4. Elige el agua en lugar de las bebidas azucaradas
Aunque las pruebas son contradictorias en cuanto a si beber más agua ayuda a perder peso, investigaciones recientes apoyan la conclusión de que sustituir las bebidas azucaradas por agua puede ayudar a perder peso, ayudando potencialmente a quemar grasa y a revelar los abdominales.
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, dependiendo de tus preferencias de bebidas. Dicho esto, incluso la sustitución de una o dos bebidas al día por agua te ayudará a perder peso.
Resumen: Conseguir un six-pack visible requiere perder grasa, a lo que pueden contribuir varios hábitos de vida saludables.
Resumen
Los abdominales visibles son un objetivo codiciado por muchos entusiastas del fitness.
A pesar de la intensa atención estética que se presta a esta zona del cuerpo, tus abdominales y tu núcleo hacen mucho más por ti que simplemente darte una apariencia de buena forma.
Un núcleo fuerte ayuda a prevenir las caídas, mejora el rendimiento deportivo y reduce los casos de dolor lumbar.
Si quieres un six-pack visible, debes reducir tus niveles de grasa corporal sustancialmente por debajo del rango normal.
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La reducción de la grasa corporal puede lograrse mediante diversas estrategias dietéticas y de estilo de vida. Sin embargo, mantener los abdominales por tiempo indefinido puede ser todo un reto para la mayoría de la gente.
No te castigues si tienes problemas para que se vean esos abdominales rebeldes.
Ten por seguro que tu núcleo puede ser fuerte y tu cuerpo puede estar sano independientemente de que tu six-pack sea visible.
