Comer demasiada azúcar puede ser devastador para su salud.
Se ha demostrado que el azúcar agregado, que es el azúcar que se encuentra en los refrescos, los dulces y otros alimentos procesados, contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y las caries dentales.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de los estadounidenses consumen entre 55 y 92 gramos de azúcar agregada al día, lo que equivale a 13 a 22 cucharaditas de azúcar de mesa por día, lo que representa aproximadamente del 12 al 16% de la ingesta diaria de calorías.
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Explorar nuevas cocinasEsto es significativamente más que la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de obtener menos del 10% de las calorías diarias de los azúcares agregados.
La Organización Mundial de la Salud va un paso más allá y recomienda menos del 5% de las calorías provenientes del azúcar agregada para una salud óptima.
Sin embargo, puede ser un desafío eliminar los azúcares agregados de su dieta. Este artículo enumera 13 formas sencillas de dejar de comer tanta azúcar.
1. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
La mayoría de los azúcares agregados en la dieta estadounidense provienen de bebidas azucaradas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, tés endulzados y otros.
Además, las bebidas que muchas personas perciben como saludables, como batidos y jugos de frutas, aún pueden contener cantidades asombrosas de azúcar agregada.
Por ejemplo, 1 taza (271 gramos) de cóctel de jugo de arándano contiene más de 7 cucharaditas de azúcar (31 gramos).
Además, su cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que las de los alimentos. Las calorías de las bebidas se absorben rápidamente, lo que resulta en un rápido aumento de su nivel de azúcar en sangre.
Las bebidas tampoco te hacen sentir tan lleno como los alimentos sólidos, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar.
Reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general.
Aquí hay algunas opciones de bebidas más saludables que son naturalmente bajas en azúcar:
- agua
- agua con gas sin azúcar
- infusiones de hierbas
- té negro o verde
- café
2. Evite los postres azucarados
La mayoría de los postres no aportan mucho valor nutricional. Están cargados de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre que pueden hacer que te sientas cansado y hambriento y te hagan desear más azúcar.
Los postres a base de cereales y lácteos, como pasteles, tartas, rosquillas y helados, representan más del 18% de la ingesta de azúcar agregada en la dieta estadounidense.
Si desea algo más bajo en azúcar agregada que aún pueda satisfacer su gusto por lo dulce, pruebe estas alternativas:
- fruta fresca
- Yogur griego con canela o fruta
- fruta al horno con crema
- chocolate negro (70% cacao o más)
¿Una ventaja de comer fruta entera? Cambiar los postres con alto contenido de azúcar por frutas frescas u horneadas no solo reduce la ingesta de azúcar, sino que también aumenta la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en su dieta.
3. Evite las salsas con azúcar agregada
Las salsas como el kétchup, la salsa barbacoa, la salsa para espaguetis y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas desconocen su contenido de azúcar.
Una porción de 1 cucharada (17 gramos) de salsa de tomate contiene aproximadamente 1 cucharadita (5 gramos) de azúcar. Eso significa que el ketchup tiene un enorme 29% de azúcar, más azúcar que el helado.
Busque condimentos y salsas etiquetados como "sin azúcar agregada" para reducir los azúcares ocultos en estos productos.
Otras opciones para condimentar sus alimentos que son naturalmente bajos en azúcares agregados incluyen hierbas y especias, chile, mostaza, vinagre, pesto, mayonesa y jugo de limón o lima.
4. Consuma alimentos con mucha grasa
Variedades bajas en grasa de sus alimentos favoritos, como mantequilla de maní, yogur y aderezos para ensaladas, están en todas partes.
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Si le han dicho que la grasa es mala, puede parecerle natural buscar estas alternativas en lugar de las versiones completas, especialmente cuando está tratando de perder peso.
Sin embargo, la inquietante verdad es que por lo general contienen más azúcar y, a veces, más calorías que sus contrapartes enteras.
Por ejemplo, una porción de 170 gramos (6 onzas) de yogur de vainilla bajo en grasa contiene 24 gramos de azúcar y 144 calorías.
La misma cantidad de yogur natural con toda la grasa contiene solo 8 gramos de azúcar de leche natural y solo 104 calorías.
También se ha demostrado que la ingesta alta de azúcar causa aumento de peso, lo que niega la razón por la que podría haber elegido un alimento bajo en grasas en primer lugar.
Cuando intenta reducir la ingesta de azúcar, a menudo es mejor elegir alimentos ricos en grasas. Pero asegúrese de leer la lista de ingredientes para que pueda elegir mejor.
5. Come alimentos integrales
Los alimentos integrales no se han procesado ni refinado. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales. Estos alimentos incluyen frutas enteras, legumbres, cereales integrales, verduras y carne con hueso.
En el otro extremo del espectro se encuentran los alimentos ultraprocesados. Estos son alimentos preparados que contienen sal, azúcar, grasa y aditivos en combinaciones que están diseñadas para tener un sabor increíble, lo que dificulta moderar la ingesta de estos alimentos.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados son los refrescos, los cereales azucarados, las patatas fritas y la comida rápida.
Casi el 90% de los azúcares agregados en la dieta del estadounidense promedio provienen de alimentos ultraprocesados, mientras que solo el 8,7% proviene de alimentos preparados desde cero en casa con alimentos integrales.
Intente cocinar desde cero cuando sea posible, para evitar los azúcares añadidos. No tienes que cocinar comidas elaboradas. Preparaciones simples como carnes marinadas y verduras asadas te darán resultados deliciosos.
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6. Compruebe si hay azúcar en los alimentos enlatados.
Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y económica a su dieta, pero también pueden contener mucha azúcar agregada.
Las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, estos no suelen ser un problema, ya que no afectan su nivel de azúcar en sangre de la misma manera que lo hace el azúcar añadido.
Evite los alimentos enlatados empaquetados en almíbar o que tengan azúcar en la lista de ingredientes. La fruta es lo suficientemente dulce, así que opte por las versiones etiquetadas como "empacadas en agua" o "sin azúcar agregada".”
Si compra frutas o verduras enlatadas que sí tienen azúcar agregada, puede eliminar parte del azúcar enjuagándolas con agua antes de comerlas.
7. Tenga cuidado con los bocadillos procesados "saludables"
Algunos bocadillos procesados tienen un "halo de salud". Parecen saludables a primera vista, y palabras como "saludables" o "naturales" pueden usarse en su marketing para que parezcan más saludables de lo que son.
Sorprendentemente, estos bocadillos (como barras de granola, barras de proteína y frutas secas) pueden contener tanta azúcar como el chocolate y las barras de caramelo.
Los frutos secos son un gran ejemplo. Está lleno de fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, también contiene cantidades concentradas de azúcar natural (y algunas versiones pueden estar "confitadas" con azúcar adicional), por lo que debe moderar su ingesta para evitar exagerar.
Aquí hay algunas ideas de bocadillos saludables bajos en azúcar:
- nueces y semillas
- cecina sin azúcar añadido
- huevos duros
- fruta fresca
8. Limite los alimentos azucarados para el desayuno
Algunos cereales para el desayuno se pueden cargar con azúcar agregada. Un informe encontró que algunos de los más populares contenían más de la mitad de su peso en azúcar agregada.
Un cereal en el informe contenía más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que lo convierte en un 88% de azúcar por peso.
Además, el informe encontró que la granola, que generalmente se comercializa como un alimento saludable, tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal, en promedio.
Los alimentos populares para el desayuno, como panqueques, waffles, muffins y mermeladas, también están cargados de azúcar agregada.
Guarde esos desayunos azucarados para ocasiones especiales y pruebe estos desayunos bajos en azúcar:
- avena endulzada con fruta fresca
- Yogur griego con frutas y nueces
- huevo revuelto con queso y verduras
- aguacate sobre tostadas integrales
Elegir una opción baja en azúcar con muchas proteínas y fibra en el desayuno también lo ayudará a sentirse lleno hasta la hora del almuerzo, evitando los refrigerios innecesarios.
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9. Leer etiquetas
Comer menos azúcar no es tan fácil como evitar los alimentos dulces. Ya has visto que se puede esconder en alimentos poco probables como el ketchup y la granola.
Afortunadamente, ahora se requiere que los fabricantes de alimentos revelen los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos. Verá azúcares agregados en la lista de carbohidratos totales en los alimentos que los contienen.
Alternativamente, puede consultar la lista de ingredientes para el azúcar. Cuanto más alto aparezca el azúcar en la lista de ingredientes, más azúcar contiene el artículo, ya que los ingredientes se enumeran desde la cantidad más alta hasta la cantidad más baja utilizada por peso.
Sin embargo, hay más de 50 nombres para el azúcar agregada en las etiquetas de los alimentos, lo que hace que sea más difícil de detectar. Aquí hay algunos de los más comunes:
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- azúcar de caña o jugo de caña
- maltosa
- dextrosa
- el azúcar invertido
- jarabe de arroz
- melaza
- caramelo
10. Considere comer más proteínas
Una ingesta alta de azúcar se ha relacionado con un mayor apetito y aumento de peso. Por el contrario, una dieta baja en azúcar agregada pero alta en proteínas y fibra puede tener el efecto contrario, reduciendo el hambre y promoviendo la saciedad.
También se ha demostrado que las proteínas reducen directamente los antojos de alimentos. Un estudio encontró que aumentar las proteínas en la dieta en un 25% redujo los antojos en 60%.
Para frenar los antojos de azúcar, abastecerse de alimentos integrales ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos, productos lácteos enteros, aguacates y nueces.
11. Cambie a edulcorantes naturales sin calorías.
Hay varios edulcorantes artificiales en el mercado que no contienen azúcar ni calorías, como la sucralosa y el aspartamo.
Sin embargo, estos edulcorantes artificiales pueden estar relacionados con desequilibrios en las bacterias intestinales que pueden conducir a un peor control del azúcar en la sangre, aumento de los antojos de alimentos y aumento de peso. Por esta razón, puede ser mejor evitar también los edulcorantes artificiales.
Algunos otros edulcorantes naturales sin calorías son prometedores. Estos incluyen stevia, eritritol, fruta de monje y alulosa.
Todos son de origen natural, aunque pasan por algún procesamiento antes de llegar a su supermercado local. Aún así, la investigación sobre estas alternativas de azúcar está en curso.
12. Limite los artículos con alto contenido de azúcar en la casa.
Si mantiene alimentos con alto contenido de azúcar en la casa, es más probable que los coma. Se necesita mucha fuerza de voluntad para detenerse si solo tiene que ir hasta la despensa o el refrigerador para obtener un golpe de azúcar.
Sin embargo, si vive con otras personas, puede ser difícil mantener ciertos alimentos fuera de la casa, por lo que es posible que desee tener un plan establecido para cuando surjan los antojos de azúcar. Los estudios han demostrado que las distracciones, como hacer rompecabezas, pueden ser muy efectivas para reducir los antojos.
Si eso no funciona, intente tener algunos bocadillos saludables bajos en azúcar en la casa para masticar en su lugar.
13. Duerme lo suficiente
Los buenos hábitos de sueño son increíblemente importantes para su salud. La falta de sueño se ha relacionado con la depresión, la falta de concentración, la función inmunológica reducida y la obesidad.
Sin embargo, la falta de sueño también puede afectar los tipos de alimentos que consume, lo que lo predispone a opciones más altas en azúcar, grasa, sal y calorías.
Un estudio encontró que las personas que se acostaban tarde y no dormían toda la noche consumían más calorías, comida rápida y refrescos, y menos frutas y verduras que las que se acostaban más temprano y dormían toda la noche.
Además, un estudio observacional reciente señaló que una mayor ingesta de azúcar agregada se asociaba con un mayor riesgo de insomnio en mujeres posmenopáusicas.
Si tiene dificultades para dejar de elegir alimentos con alto contenido de azúcar, dormir mejor puede ayudarlo a recuperar algo de control.
Resumen
La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada azúcar agregada en su dieta.
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Una dieta alta en azúcar agregada puede ser dañina y está asociada con muchas condiciones de salud crónicas, como cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
Es importante limitar las fuentes obvias de azúcar en su dieta, como postres y refrescos, pero también debe ser consciente del azúcar oculto en algunos otros alimentos comunes, como salsas, alimentos bajos en grasa y bocadillos procesados.
Para tener un control total de la ingesta de azúcar agregada, elija una dieta basada en alimentos integrales en lugar de alternativas altamente procesadas.
Consejo rapido
Hacer demasiadas cosas a la vez para tratar de mejorar su salud puede llevar al agotamiento y, en última instancia, al fracaso. Si desea reducir la ingesta de azúcar agregada, elija una cosa de esta lista y comprométase a hacerlo durante 2 semanas. Una vez que se convierta en un hábito, elija otro artículo y comprométase con él. Mantenga el ciclo en marcha hasta que haya alcanzado su objetivo de ingesta de azúcar agregada.
