Se habla mucho de que los carbohidratos son el enemigo en la cultura dietética moderna, pero ese no es el caso. Los carbohidratos son una parte importante de la mayoría de las dietas. Los carbohidratos complejos, que provienen de alimentos vegetales integrales y sin procesar, generalmente están llenos de nutrientes.
En algunas circunstancias, sin embargo, reducir los carbohidratos puede proporcionar algunos beneficios reales para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos simples, que se derivan de alimentos altamente procesados y no proporcionan nutrientes adicionales.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar con la pérdida de peso y un mejor control de la diabetes o prediabetes en adultos con mayor peso corporal.
Si su nutricionista o médico le ha aconsejado que reduzca la ingesta de carbohidratos como parte de un cambio de estilo de vida más saludable (que generalmente incluye otros aspectos como una actividad física), aquí hay 13 maneras fáciles de reducir los carbohidratos.
1. Controle su consumo de bebidas azucaradas
La mayor parte del azúcar, ya sea fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa o glucosa, se considera un carbohidrato simple. Los carbohidratos simples proporcionan energía rápida, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre y la secreción de insulina del páncreas.
El consumo de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos o tés helados endulzados puede agregar muchos carbohidratos adicionales, en forma de azúcar, a su dieta.
Por ejemplo, una lata (12 onzas líquidas) de cola no dietética contiene 35 gramos de carbohidratos, y una pequeña bebida de té helado endulzado contiene 29.5 gramos de carbohidratos. Estos carbohidratos provienen casi en su totalidad del azúcar.
El consumo regular de bebidas endulzadas con azúcar se ha asociado con la aparición de diabetes tipo 2, por lo que reducir el consumo de estas bebidas podría ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad.
Si anhela algo refrescante, los refrescos con sabor son un gran sustituto.
Resumen: Reducir la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas puede reducir significativamente la ingesta de carbohidratos simples y puede ayudar a proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2.
2. Reduzca el consumo de pan de grano refinado
Muchos tipos de pan, especialmente el pan integral, contienen vitaminas y minerales. El pan integral sin refinar también se considera un carbohidrato complejo, lo que significa que se tarda más en digerir y afecta el azúcar en la sangre gradualmente en lugar de todo a la vez.
Si bien el pan elaborado con granos refinados, como el pan blanco, no siempre es más alto en carbohidratos que el pan integral, el proceso de refinación de los granos puede reducir el contenido de micronutrientes y fibra del pan.
Sin mucha fibra, el azúcar y los carbohidratos del pan se procesan rápidamente en el cuerpo, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Seguir con una cantidad moderada de pan integral, o disminuir su ingesta diaria de pan en general, puede ayudarlo a ingerir menos carbohidratos simples que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Resumen: El pan integral contiene nutrientes y se considera carbohidratos complejos. Consumir una cantidad moderada de pan integral puede reducir la ingesta de carbohidratos simples, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre.
3. Piense en los jugos de frutas
A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta contiene poca o ninguna fibra y generalmente tiene un alto contenido de fructosa, una forma de azúcar de la fruta que también se considera un carbohidrato simple.
Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, el jugo de frutas es muy similar a las bebidas endulzadas con azúcar (como las gaseosas) en términos de azúcar y carbohidratos.
Por ejemplo, 1 botella (alrededor de 10 onzas líquidas) de jugo de manzana 100% contiene 35 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar.
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Si está buscando consumir menos carbohidratos, considere elegir una pieza de fruta en lugar de jugo de fruta. La fruta entera suele ser igual de dulce y contiene fibra, que puede ayudar a aliviar los picos de azúcar en la sangre para las personas que padecen diabetes.
Resumen: a pesar de que contiene vitaminas y minerales, el jugo de frutas a menudo está tan lleno de carbohidratos simples como las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos. Es mejor limitar su consumo si está buscando reducir los carbohidratos.
4. Elija bocadillos bajos en carbohidratos
Los carbohidratos se pueden acumular rápidamente en bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas. Esto se debe a que estos bocadillos salados y sabrosos suelen ser bajos en proteínas y fibra, dos macronutrientes responsables de esa sensación de saciedad.
Esto significa que puede terminar comiendo mucho más de lo que planeó inicialmente.
Incorporar más bocadillos bajos en carbohidratos que tengan una buena porción de proteína y fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
Si está buscando algunas ideas, las nueces, el queso y los huevos tienden a ser más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas. También hay toneladas de refrigerios bajos en carbohidratos en la web que pueden ayudarlo a despertar su creatividad.
Resumen: Los bocadillos bajos en carbohidratos, como las nueces y el queso, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho debido a su mayor contenido de proteínas y grasas saludables.
5. Empiece el día con huevos u otros alimentos para el desayuno bajos en carbohidratos.
Los alimentos para el desayuno pueden tener cantidades ocultas de carbohidratos y azúcar, incluso si parecen "saludables" a primera vista.
Por ejemplo, una taza de granola comprada en la tienda puede tener alrededor de 68 gramos de carbohidratos, y una taza de cereal Raisin Bran puede tener alrededor de 46 gramos.
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Si bien también pueden contener vitaminas y fibra, los cereales para el desayuno pueden contener muchos carbohidratos simples debido al azúcar agregada. El consumo prolongado de alimentos que contienen azúcar agregada puede provocar picos de azúcar en la sangre en las personas que ya viven con diabetes.
Si está buscando opciones que contengan menos carbohidratos simples, considere incorporar más huevos en su rutina matutina.
Un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. Los huevos también son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y posiblemente a comer menos durante el resto del día.
Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, incluido hervidos para un desayuno para llevar.
Otras ideas para el desayuno bajo en carbohidratos incluyen yogur bajo en azúcar, quiche sin corteza, mantequilla de nueces en palitos de apio o pan bajo en carbohidratos y una sartén para el desayuno con verduras y papas.
Resumen: Ciertos alimentos envasados para el desayuno pueden contener carbohidratos simples ocultos. Elegir huevos u otros alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante varias horas.
6. Utilice alternativas de azúcar
Si bien muchas personas disfrutan endulzar su café o té con azúcar, puede agregar un exceso de carbohidratos.
Aunque la miel es un edulcorante más natural, también es azúcar pura. Una cucharada contiene 17 gramos de carbohidratos, todos de azúcar.
Si está buscando mantener su café endulzado, hay muchas alternativas de azúcar que tienden a ser bajas en azúcar o incluso completamente libres de azúcar.:
- Stevia. Stevia proviene de la planta de stevia, que se originó en América del Sur. Algunos estudios han demostrado que la stevia puede tener un posible efecto hipoglucemiante en personas que padecen diabetes.
- Eritritol. El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que sabe a azúcar, no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar las bacterias que causan la placa.
- Xilitol. Otro alcohol de azúcar, el xilitol, también ayuda a combatir las bacterias que causan las caries. Además, las investigaciones sugieren que puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre.
Resumen: el uso de alternativas de azúcar puede ayudarlo a mantener baja la ingesta de carbohidratos sin renunciar por completo a la dulzura.
7. Considere el contenido de carbohidratos de las comidas de los restaurantes.
Comer fuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos o después de decidir reducir su consumo de carbohidratos.
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Incluso si pide carne o pescado sin empanizado ni salsa, generalmente obtendrá almidón a un lado, como papas, arroz, pasta o pan. Estos almidones pueden agregar 30 gramos o más de carbohidratos a su comida, dependiendo del tamaño de la porción, que a menudo es grande.
Esté atento al tamaño de las porciones cuando pida una comida en un restaurante (¿podría llevarse la mitad del almidón a casa?), Y considere pedir una ensalada para aumentar su ingesta de fibra y ayudarlo a sentirse más lleno más rápido.
Resumen: Pedir verduras adicionales para compensar porciones más grandes de papas, pasta, arroz o pan cuando sale a comer puede ahorrar carbohidratos. Llevarse a casa la mitad de la porción de carbohidratos de la comida también puede ayudar.
8. Sustituya la harina blanca por harinas alternativas
La harina blanca es a menudo la base de muchos productos horneados, incluidos trozos de pan, muffins y galletas, y se usa para cubrir la mayoría de los alimentos fritos. La harina blanca se considera un grano refinado, lo que significa que muchos de los nutrientes y la fibra se han procesado.
Menos fibra significa que se digiere rápidamente y puede provocar picos de insulina en personas que tienen diabetes tipo 2. También puede terminar sintiéndose menos satisfecho después de comer algo hecho con harina refinada.
Si desea productos horneados, intente cambiar la harina blanca por harina integral, que tiene más fibra y un mejor perfil nutricional.
También puede considerar sustituir la harina de coco o de almendras por harina blanca, ya que estas opciones alternativas tienden a ser más bajas en carbohidratos. Sin embargo, estas harinas tienen un mayor contenido de grasa que las harinas blancas o integrales.
Cuando compre alimentos elaborados con una harina alternativa, o cuando hornee con ella usted mismo, tenga en cuenta que la textura del producto terminado puede ser más densa debido a la falta de gluten (para las harinas de almendra o coco) o menos refinamiento (para el trigo integral). harina).
Resumen: La harina blanca es harina refinada, lo que significa que se le ha despojado de fibra y nutrientes. Considere usar harinas alternativas en lugar de harina blanca en productos horneados o cuando cubra alimentos antes de freír.
9. Enfatice las verduras sin almidón.
Las verduras son una valiosa fuente de nutrientes y fibra. También contienen fitoquímicos (compuestos vegetales), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerte de las enfermedades.
Sin embargo, si está tratando de mantener baja la ingesta de carbohidratos, es importante concentrarse en las verduras sin almidón.
La Asociación Estadounidense de Diabetes tiene una lista extensa de vegetales sin almidón, que incluyen alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, champiñones y tomates.
Resumen: Todas las verduras son fuentes valiosas de vitaminas, minerales y fibra. Para mantener la ingesta de carbohidratos más baja, enfatice las verduras sin almidón con moderación.
10. Concéntrese en alimentos ricos en proteínas
Si eres fanático de los carbohidratos pero aún intentas reducirlos, una de las mejores formas de mantenerte satisfecho es concentrarte en alimentos ricos en proteínas.
Se ha demostrado que la proteína ayuda a aumentar la saciedad, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También puede ayudarlo a comer menos durante el día.
Además, la proteína tiene un valor térmico ligeramente más alto que la grasa o los carbohidratos, lo que significa que su cuerpo necesita más calorías para digerirla.
Al enfatizar los alimentos que tienen un alto contenido de proteínas (sin dejar de complementar su dieta con carbohidratos complejos), incluso puede obtener el beneficio adicional de perder algo de peso.
Resumen: Agregar alimentos con alto contenido de proteínas a sus comidas puede ayudarlo a sentirse más lleno, combatir los antojos y aumentar su tasa metabólica durante un breve período.
11. Complementar con grasas más saludables
Reducir la ingesta de carbohidratos puede significar que se encontrará comiendo no solo más proteínas sino también más grasas.
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Centrarse en grasas más saludables puede ayudarlo a mantenerse encaminado si está siguiendo un programa de pérdida o mantenimiento de peso.
Si bien la investigación ha hecho muchos cambios en cuanto a qué es exactamente lo que hace que un tipo particular de grasa sea bueno para nosotros, los alimentos como el pescado graso, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los lácteos aparecen continuamente como grasas de calidad.
Como todo, la moderación y la variedad son claves.
Resumen: complementar su dieta baja en carbohidratos con grasas más saludables puede agregar variedad e incluso beneficios para la salud.
12. Preste atención a las etiquetas de los alimentos.
Las etiquetas de los alimentos proporcionan información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.
También es importante prestar atención al tamaño de la porción, especialmente cuando se ingieren alimentos que pueden tener un mayor contenido de azúcar (carbohidratos simples) y que tienen porciones más pequeñas de lo que muchas personas consumen tradicionalmente.
Por ejemplo, los envases de cereales y los comerciales a menudo exageran las representaciones del tamaño de las porciones, lo que facilita que las personas coman más de una porción a la vez.
Resumen: leer las etiquetas de los alimentos y comprender el tamaño de las porciones puede ayudarlo a tomar decisiones más informadas cuando se trata de reducir la ingesta de carbohidratos.
13. Cuente los carbohidratos con un rastreador de nutrición
Un rastreador de nutrición es una gran herramienta para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.
Los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente cuando los ingresa en el rastreador.
La mayor parte de la información de estas bases de datos de alimentos es confiable. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten a las personas agregar información nutricional personalizada que puede no siempre ser precisa.
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Resumen: el uso de una aplicación de seguimiento de la nutrición o un programa en línea puede ayudarlo a controlar y ajustar su ingesta de carbohidratos.
La línea de fondo
En algunas circunstancias, reducir los carbohidratos, particularmente los carbohidratos simples en los alimentos procesados que no contienen muchos nutrientes adicionales, puede brindar algunos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto si vive con diabetes tipo 2.
Si su médico o nutricionista le ha recomendado que coma menos carbohidratos, aún es posible (y recomendable) llevar una dieta variada.
Concentrarse en proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables puede ayudarlo a sentirse satisfecho durante todo el día y le proporcionará los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.
