La hinchazón puede ser frustrante, incómoda e inconveniente.
Es frecuente y puede estar causada por una serie de factores que van desde las intolerancias alimentarias hasta el estreñimiento.
Afortunadamente, hay muchas estrategias sencillas que puedes utilizar para vencer rápidamente la hinchazón.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasHe aquí 8 formas fáciles y eficaces de desinflamar en uno o pocos días.
1. Bebe mucha agua
Mantenerse bien hidratado es crucial si tratas de desflorar, ya que beber agua regularmente a lo largo del día puede evitar la retención de líquidos causada por la deshidratación.
Además, puede prevenir el estreñimiento, que es una causa común de la hinchazón.
Lo ideal es limitarse a bebidas como el agua o el té siempre que sea posible y evitar las bebidas azucaradas como los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas.
Aunque las necesidades de hidratación varían según las personas, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los hombres beban aproximadamente 13 vasos (3 litros) de agua al día, mientras que las mujeres deben beber 9 vasos (2,2 litros).
Summary: Mantenerse hidratado puede evitar la retención de líquidos y el estreñimiento, que pueden causar hinchazón.
2. Considera tu consumo de fibra
La fibra es un compuesto que se encuentra en los alimentos vegetales. Se desplaza lentamente por tu tracto digestivo, añadiendo volumen a las heces y retrasando el vaciado del estómago.
Añadir más fibra a tu dieta ofrece muchos beneficios para la salud. Entre ellos está el aumento de la regularidad, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la hinchazón.
Sin embargo, es importante añadir fibra a tu dieta gradualmente. Aumentar su consumo demasiado rápido puede empeorar los problemas digestivos como los gases, la hinchazón y la diarrea.
Según las más recientes Guías Alimentarias para los Americanos, la mayoría de los adultos deberían aspirar a consumir al menos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumen.
Resumen: La fibra puede prevenir el estreñimiento, lo que podría disminuir la hinchazón. Dado que aumentar su consumo demasiado rápido puede empeorar la hinchazón y otros problemas digestivos, debes añadirla gradualmente y no de forma repentina.
3. Come menos sodio
El sodio es un mineral importante que desempeña un papel clave en el equilibrio de los fluidos.
Comer muchos alimentos con alto contenido en sodio puede hacer que tu cuerpo retenga más agua, lo que puede provocar hinchazón y distensión. Por tanto, reducir la ingesta de estos alimentos es una forma sencilla de prevenir esos síntomas.
En particular, los alimentos procesados como la comida rápida, las comidas precocinadas, los alimentos fritos y los aperitivos salados tienden a ser más altos en sodio.
En su lugar, elige ingredientes densos en nutrientes y mínimamente procesados siempre que sea posible y experimenta con hierbas y especias para añadir sabor a tus comidas favoritas.
Resumen: Comer muchos alimentos con alto contenido en sodio puede hacer que tu cuerpo retenga más líquido y provoque hinchazón. En su lugar, opta por alimentos densos en nutrientes y bajos en sodio, y utiliza hierbas y especias para dar sabor a tus comidas en lugar de sal.
4. Ten en cuenta las intolerancias alimentarias
Es importante ser consciente de cualquier alergia o intolerancia alimentaria que puedas tener, ya que pueden contribuir a la hinchazón.
Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa -la incapacidad de digerir el azúcar natural que se encuentra en la leche- puede causar síntomas como hinchazón, plenitud, gases, dolor de estómago y diarrea.
Del mismo modo, las personas que padecen la enfermedad celíaca -una sensibilidad al gluten- pueden experimentar problemas digestivos como la hinchazón después de consumir alimentos que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno.
Sugerida para ti: 20 alimentos y bebidas que ayudan a la hinchazón
Además, a veces se aconseja a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) que limiten los alimentos ricos en oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP), que son carbohidratos que se absorben mal en el tubo digestivo, para reducir los síntomas gastrointestinales.
Ser consciente de qué alimentos desencadenan tus síntomas puede ayudarte a modificar tu dieta para evitar problemas como la hinchazón. Intenta llevar un diario de alimentos y síntomas durante unas semanas para identificar cuándo pueden aparecer tus síntomas.
Resumen: Ciertas intolerancias alimentarias pueden causar hinchazón y otros problemas digestivos a algunas personas. Identificar y evitar los alimentos desencadenantes puede limitar tus síntomas.
5. Evita el alcohol de azúcar
Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en ciertas frutas y verduras. Se utilizan como edulcorantes bajos en calorías en muchos alimentos procesados.
Como el cuerpo no los digiere completamente, pueden causar problemas digestivos como gases, diarrea, hinchazón y dolor de estómago en algunas personas.
Los alcoholes del azúcar se encuentran en muchos alimentos procesados como chicles, barritas de cereales, caramelos sin azúcar y refrescos con nombres como xilitol, sorbitol y maltitol. Por tanto, reducir la ingesta de estos alimentos puede minimizar los efectos secundarios digestivos, como la hinchazón.
Resumen: Los alcoholes del azúcar no son totalmente digeridos por tu cuerpo y pueden causar problemas digestivos como la hinchazón en algunas personas. Evitar los alimentos con estos ingredientes puede reducir estos problemas.
6. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es una práctica que implica minimizar las distracciones externas, comer despacio y prestar mucha atención al aspecto, el sabor y el olor de la comida.
Los estudios demuestran que la práctica de la alimentación consciente puede ayudar a prevenir los atracones y la alimentación emocional, lo que puede disminuir la hinchazón y el aumento de peso.
Además, masticar más despacio puede ayudarte a no tragar aire de más, que es otra causa común de los gases y la hinchazón.
Para empezar, intenta eliminar las distracciones, como la televisión o el uso del teléfono inteligente, mientras comes, masticando bien cada bocado, concentrándote en cómo te hacen sentir las comidas y parando cuando te sientas lleno.
Resumen: Comer con atención puede ayudar a evitar que comas en exceso y evitar que tragues aire de más, lo que podría disminuir los gases y la hinchazón.
7. Intenta usar probióticos
Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo. Se han relacionado con una larga lista de beneficios para la salud, que van desde el aumento de la pérdida de peso hasta la mejora de la función inmunitaria.
Además, algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de probióticos a través de los alimentos o los suplementos podría reducir la hinchazón y mejorar la salud digestiva.
Por ejemplo, una revisión de 70 estudios concluyó que ciertos tipos de probióticos pueden promover la regularidad y disminuir la hinchazón y la distensión estomacal en personas con SII.
Otro estudio que incluía a 156 personas con estreñimiento descubrió que tomar un suplemento probiótico diario durante 2 semanas reducía las molestias digestivas más que un placebo.
Además de tomar suplementos, puedes aumentar tu ingesta de probióticos añadiendo a tu dieta más alimentos y bebidas fermentadas, como chucrut, kimchi, miso y kombucha. Otros alimentos ricos en probióticos son el yogur, el tempeh y el kéfir.
Resumen: Aumentar la ingesta de probióticos a partir de alimentos fermentados o suplementos puede mejorar la salud digestiva y ayudarte a desinflamar.
Peso del agua frente a la pérdida de grasa
La hinchazón puede estar causada por varios factores, como los problemas gastrointestinales, las intolerancias alimentarias y el aumento de la retención de agua.
Cuando se trata de disminuir la retención de agua para aliviar la hinchazón, es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre perder peso de agua y grasa corporal.
Aunque las estrategias enumeradas anteriormente pueden ayudar a disminuir la hinchazón asociada a la retención de líquidos, la pérdida de peso de agua suele ser a corto plazo y temporal.
Las fluctuaciones a corto plazo del peso corporal pueden ascender fácilmente a 2,2-4,4 libras (1-2 kg) en sólo unos días o semanas.
Mientras tanto, perder grasa corporal es un proceso más lento que implica hacer cambios a largo plazo en tu dieta y estilo de vida.
Para obtener los mejores y más sostenibles resultados, generalmente se recomienda intentar perder entre 0,5 y 0,9 kg de peso por semana y conseguirlo mediante una combinación de dieta y ejercicio.
Por lo tanto, si tu objetivo es perder grasa corporal y no sólo el peso de la retención de agua, puede que tengas que buscar más allá de las sugerencias que se encuentran en este artículo. Pásate por este artículo para obtener consejos útiles sobre cómo perder la grasa del vientre.
Resumen: La pérdida de peso del agua es a corto plazo y temporal. Aunque la pérdida de peso del agua puede ayudar a disminuir la hinchazón, la pérdida de grasa a largo plazo sólo puede lograrse mediante modificaciones en la dieta y el ejercicio.
Resumen
La hinchazón es común y a menudo incómoda, y una variedad de factores pueden causarla.
Afortunadamente, el uso de algunos de los consejos indicados anteriormente puede ayudar a aliviar la hinchazón en pocos días.
Si lo que te preocupa es perder grasa corporal, ten en cuenta que esto lleva más tiempo que perder el peso del agua. También requiere que hagas otros cambios en la dieta y el estilo de vida si quieres ver resultados sostenibles a largo plazo.
