El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo.
Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y funcionando.
Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica o el número de calorías que quemas.
Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder peso y no recuperarlo.
Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.
Aquí hay 10 formas sencillas de aumentar su metabolismo.
1. Consuma muchas proteínas en cada comida
Comer alimentos puede aumentar su metabolismo durante unas horas.
A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (TEF). Es causada por las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de su comida.
Proteína provoca el mayor aumento de TEF. Aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.
También se ha demostrado que comer proteínas te ayuda a sentirte más lleno y evita que comas en exceso.
Un pequeño estudio encontró que era probable que las personas comieran alrededor de 441 calorías menos por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta.
Comer más proteínas también puede reducir la caída del metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de las dietas.
Resumen: Comer más proteínas puede estimular su metabolismo para que queme más calorías. También puede ayudarte a comer menos.
2. Bebe más agua fría
Gente que bebe agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo.
Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reduce automáticamente la ingesta de calorías.
Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente su metabolismo.
Los estudios han demostrado que beber 17 onzas (0,5 litros) de agua aumenta el metabolismo en reposo entre un 10 y un 30% durante aproximadamente una hora.
Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que su cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal.
El agua también puede ayudarlo a llenarse. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarlo a comer menos.
Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que aquellos que bebieron medio litro de agua antes de sus comidas perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron.
Resumen: El agua puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Aumenta tu metabolismo y te ayuda a llenarte antes de las comidas.
3. Haz un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas.
Puede ayudarlo a quemar más grasa al aumentar su tasa metabólica, incluso después de que haya terminado su entrenamiento.
Se cree que este efecto es mayor para HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, también se ha demostrado que HIIT te ayuda a quemar grasa.
Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso encontró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron la masa grasa en 4.4 libras (2 kg) y la grasa abdominal en 17%.
Resumen: Mezclar su rutina de ejercicios y agregar algunos entrenamientos de alta intensidad, puede impulsar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa.
4. Levantar cosas pesadas
El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y desarrollar músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo.
Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo.
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El levantamiento de pesas también lo ayudará a retener los músculos y a combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso.
En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías por día, junto con ningún ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia.
Después de la dieta, las mujeres que hicieron el entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, metabolismo y fuerza. Los demás perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo.
Resumen: Levantar pesas es importante para desarrollar y retener los músculos. Una mayor cantidad de músculo dará como resultado un metabolismo más alto.
5. Ponte de pie!
Sentarse demasiado es malo para la salud.
Algunos comentaristas de la salud incluso lo han llamado "el nuevo tabaquismo". Esto se debe en parte a que los períodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso.
En comparación con estar sentado, una tarde de pie en el trabajo puede quemar 174 calorías adicionales.
Si tiene un trabajo de escritorio, intente estar de pie durante períodos cortos para dividir el tiempo que pasa sentado. También puedes invertir en un escritorio de pie.
Resumen: Estar sentado durante mucho tiempo quema pocas calorías y es malo para la salud. Intente ponerse de pie con regularidad o invertir en un escritorio de pie.
6. Beba té verde o té oolong
Té verde y el té oolong aumentan el metabolismo entre 4 y 5%.
Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa entre 10 y 17 años.%.
Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para bajar de peso como para mantenerlo.
Se cree que sus propiedades estimulantes del metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que se produce debido a una disminución del metabolismo.
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Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo aplicarse a algunas personas.
Resumen: Beber té verde o té oolong puede aumentar su metabolismo. Estos tés también pueden ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
7. Come alimentos picantes
Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede estimular su metabolismo.
Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto significativo.
Un estudio de capsaicina, en dosis aceptables, predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Durante 6.5 años, esto podría representar 1 libra (0.5 kg) de pérdida de peso para un hombre de peso promedio.
Por sí solo, los efectos de agregar especias a su comida pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede dar lugar a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias de estimulación del metabolismo.
Resumen: Comer alimentos picantes podría ser beneficioso para impulsar su metabolismo y ayudarlo a mantener un peso saludable.
8. Duerma lo suficiente
La falta de sueño está relacionada con un aumento importante del riesgo de obesidad.
Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la falta de sueño sobre el metabolismo.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, ambos relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También se ha demostrado que aumenta la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona leptina de la plenitud.
Esto podría explicar por qué muchas personas privadas de sueño sienten hambre y luchan por perder peso.
Resumen: La falta de sueño puede disminuir la cantidad de calorías que quema, cambiar la forma en que procesa el azúcar y alterar las hormonas reguladoras del apetito.
9. Bebe café
Los estudios han demostrado que la cafeína en el café puede estimular el metabolismo entre un 3 y un 11%. Al igual que el té verde, también promueve la quema de grasa.
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Sin embargo, esto parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, café aumento de la quema de grasa en un 29% para las mujeres delgadas, pero solo un 10% para las mujeres obesas.
Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a una pérdida y mantenimiento exitosos de peso.
Resumen: Beber café puede aumentar significativamente su metabolismo y ayudarlo a perder peso.
10. Reemplaza las grasas de la cocina con aceite de coco.
A diferencia de otras grasas saturadas, aceite de coco es relativamente alto en grasas de cadena media.
Las grasas de cadena media pueden aumentar su metabolismo más que las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como la mantequilla.
En un estudio, los investigadores encontraron que las grasas de cadena media aumentaron el metabolismo en un 12% en comparación con las grasas de cadena larga, que lo elevaron en solo 4%.
Debido al perfil único de ácidos grasos del aceite de coco, reemplazar algunas de sus otras grasas para cocinar con él puede tener beneficios modestos para la pérdida de peso.
Resumen: Reemplazar otras grasas para cocinar con aceite de coco puede ayudar a acelerar un poco su metabolismo.
Resumen
Hacer pequeños cambios en el estilo de vida e incorporar estos consejos en su rutina puede aumentar su metabolismo.
Tener un metabolismo más alto puede ayudarte perder peso y manténgalo apagado, a la vez que le da más energía.
