Si quieres reforzar tu salud inmunitaria, te preguntarás cómo ayudar a tu cuerpo a combatir las enfermedades.
Aunque reforzar tu inmunidad es más fácil de decir que de hacer, varios cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden reforzar las defensas naturales de tu cuerpo y ayudarte a luchar contra los patógenos dañinos o los organismos causantes de enfermedades.
Aquí tienes 9 consejos para reforzar tu inmunidad de forma natural.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinas1. Duerme lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente ligados.
Un sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.
En un estudio de 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de resfriarse que los que dormían 6 horas o más cada noche.
Descansar adecuadamente puede reforzar tu inmunidad natural. Además, puedes dormir más cuando estés enfermo para que tu sistema inmunitario pueda combatir mejor la enfermedad.
Los adultos deben procurar dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños pequeños y los bebés hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarte, ya que la luz azul emitida por el teléfono, la televisión y el ordenador puede alterar tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de tu cuerpo.
Otros consejos de higiene del sueño son dormir en una habitación completamente oscura o utilizar un antifaz para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio con regularidad.
Resumen: Un sueño inadecuado puede aumentar tu riesgo de enfermar. La mayoría de los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche.
2. Come más alimentos vegetales integrales
Los alimentos vegetales enteros, como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres, son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darte ventaja contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes de estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles elevados.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y ciertos cánceres.
Por otra parte, la fibra de los alimentos vegetales alimenta tu microbioma intestinal o la comunidad de bacterias saludables de tu intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar tu inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través del tracto digestivo.
Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.
Resumen: Varios alimentos vegetales integrales contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, todo lo cual puede reducir tu susceptibilidad a las enfermedades.
3. Come más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden potenciar la respuesta inmunitaria de tu cuerpo frente a los patógenos al disminuir la inflamación.
Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o a las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir tu sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
Resumen: Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorias. Dado que la inflamación crónica puede suprimir tu sistema inmunitario, estas grasas pueden combatir naturalmente las enfermedades.
4. Come más alimentos fermentados o toma un suplemento probiótico
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan tu tracto digestivo.
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Estos alimentos incluyen el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir y el natto.
La investigación sugiere que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre las células normales y sanas y los organismos invasores dañinos.
En un estudio de 3 meses con 126 niños, los que bebían sólo 70 ml de leche fermentada al día tenían un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control.
Si no comes regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas por rinovirus, los que recibieron un suplemento de Bifidobacterium animalis probiótico tuvieron una respuesta inmunitaria más fuerte y niveles más bajos del virus en la mucosa nasal que un grupo de control.
Resumen: La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden reforzar tu sistema inmunitario ayudándole a identificar y atacar a los patógenos dañinos.
5. Limita los azúcares añadidos
Las nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de forma desproporcionada al sobrepeso y la obesidad.
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La obesidad también puede aumentar el riesgo de enfermar.
Según un estudio observacional de unas 1.000 personas, las personas con obesidad a las que se les administró la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de seguir contrayendo la gripe que los individuos sin obesidad que recibieron la vacuna.
Frenar tu consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a la pérdida de peso, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar tu sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que estimule el sistema inmunitario.
Debes esforzarte por limitar tu consumo de azúcar a menos del 5% de tus calorías diarias. Esto equivale a unas 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2.000 calorías.
Resumen: Los azúcares añadidos contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puede suprimir tu sistema inmunitario. Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de padecer estas enfermedades.
6. Realiza un ejercicio moderado
Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu sistema inmunitario, el ejercicio moderado puede darle un impulso.
Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios comprometidos.
Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a tus células inmunitarias a regenerarse regularmente.
Algunos ejemplos de ejercicio moderado son caminar a paso ligero, montar en bicicleta de forma constante, correr, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de la gente debería intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Resumen: El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células inmunitarias. Hacer footing, montar en bicicleta, caminar, nadar y hacer senderismo son buenas opciones.
7. Mantente hidratado
La hidratación no te protege necesariamente de los gérmenes y los virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud general.
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La deshidratación puede provocar dolores de cabeza y dificultar tu rendimiento físico, tu concentración, tu estado de ánimo, tu digestión y tu función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar tu susceptibilidad a las enfermedades.
Para evitar la deshidratación, debes beber diariamente suficiente líquido para que tu orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque está libre de calorías, aditivos y azúcar.
Aunque el té y los zumos también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de zumos de frutas y té azucarado debido a su alto contenido en azúcares.
Como pauta general, debes beber cuando tengas sed y dejar de hacerlo cuando ya no tengas sed. Es posible que necesites más líquidos si haces un ejercicio intenso, trabajas al aire libre o vives en un clima cálido.
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores empiezan a perder las ganas de beber, ya que su cuerpo no señala la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente aunque no sientan sed.
Resumen: Dado que la deshidratación puede hacerte más susceptible a las enfermedades, asegúrate de beber mucha agua cada día.
8. Controla tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.
El estrés prolongado favorece la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmunitaria en los niños.
Entre las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés se encuentran la meditación, el ejercicio, el diario, el yoga y otras prácticas de atención plena. También puede ser beneficioso acudir a un consejero o terapeuta autorizado, ya sea virtualmente o en persona.
Resumen: Reducir tus niveles de estrés mediante la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a mantener el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario.
9. Suplementa sabiamente
Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir la COVID-19.
Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay pruebas que apoyen el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar la COVID-19.
Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden reforzar la respuesta inmunitaria general de tu cuerpo:
- Vitamina C. Según una revisión de más de 11.000 personas, tomar entre 1.000 y 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8% en los adultos y en un 14% en los niños. Sin embargo, la toma de suplementos no evitó el resfriado, para empezar.
- Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar tus posibilidades de enfermar, por lo que tomar suplementos puede contrarrestar este efecto. No obstante, tomar vitamina D cuando ya tienes niveles adecuados no parece aportar beneficios adicionales.
- Zinc. En una revisión de 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc al día redujo la duración del resfriado en un 33%.
- Baya de saúco. Una pequeña revisión descubrió que la baya de saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación.
- Equinácea. Un estudio realizado en más de 700 personas descubrió que los que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados ligeramente más rápido que los que recibieron un placebo o no recibieron ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.
- Ajo. Un estudio de alta calidad, de 12 semanas de duración, realizado en 146 personas, descubrió que la administración de suplementos de ajo reducía la incidencia del resfriado común en un 30% aproximadamente. Sin embargo, se necesitan más investigaciones.
Aunque estos suplementos demostraron su potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean eficaces contra el COVID-19.
Además, los suplementos son propensos a un etiquetado erróneo porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Por tanto, sólo debes comprar suplementos que hayan sido probados de forma independiente por organizaciones de terceros como la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), NSF International y ConsumerLab.
Resumen: Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones víricas, ninguno ha demostrado ser eficaz contra el COVID-19. Si decides tomar suplementos, asegúrate de comprar productos que hayan sido probados por una tercera parte.
Resumen
Puedes hacer hoy mismo varios cambios en tu estilo de vida y en tu dieta para reforzar tu sistema inmunitario.
Entre ellas, reducir el consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés.
Aunque ninguna de estas sugerencias puede prevenir el COVID-19, pueden reforzar las defensas de tu cuerpo contra los patógenos dañinos.
