Los problemas de fertilidad afectan hasta al 15% de las parejas. El camino hacia la paternidad puede ser a veces un gran desafío, pero debes saber que no estás solo en esos desafíos.
Por suerte, hay algunas formas naturales de aumentar tu fertilidad. La elección de alimentos y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la fertilidad.
Aquí tienes 16 formas naturales de aumentar la fertilidad y quedarte embarazada más rápido.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas1. Come alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes, como el folato y el zinc, pueden mejorar la fertilidad tanto de los hombres como de las mujeres. Desactivan los radicales libres de tu cuerpo, que pueden dañar tanto los espermatozoides como los óvulos.
Un estudio realizado en 2012 en hombres jóvenes adultos descubrió que comer 75 gramos de nueces ricas en antioxidantes al día mejoraba la calidad del esperma.
Un estudio de 232 mujeres demostró que una mayor ingesta de folatos se asociaba a mayores tasas de implantación, embarazo clínico y nacimiento de niños vivos.
El jurado aún no ha decidido si los antioxidantes afectan o no a la fertilidad, pero hay pruebas que apuntan al potencial.
Alimentos como las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales están repletos de antioxidantes beneficiosos como las vitaminas C y E, el folato, el betacaroteno y la luteína. Comer más de estos alimentos saludables no debería perjudicar el esfuerzo.
2. Desayuna más fuerte
Tomar un desayuno sustancioso puede ayudar a las mujeres con problemas de fertilidad.
Un estudio descubrió que tomar un desayuno más abundante puede mejorar los efectos hormonales del síndrome de ovario poliquístico (SOP), una de las principales causas de infertilidad.
En el caso de las mujeres de peso moderado con síndrome de ovario poliquístico, comer la mayor parte de las calorías en el desayuno redujo los niveles de insulina en un 8% y los de testosterona en un 50%. Los niveles elevados de cualquiera de ellos pueden contribuir a la infertilidad.
Además, al final del estudio de 12 semanas, estas mujeres habían ovulado más que las mujeres que desayunaron menos y cenaron más, lo que sugiere una mejora de la fertilidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que aumentar el tamaño de tu desayuno sin reducir el tamaño de tu comida de la noche es probable que provoque un aumento de peso.
Mira estas ideas de desayunos sanos y deliciosos si necesitas algo de inspiración:
3. Evita las grasas trans
Comer grasas saludables todos los días es importante para potenciar la fertilidad y la salud en general.
Sin embargo, las grasas trans están asociadas a un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria, debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina.
Las grasas trans se encuentran habitualmente en los aceites vegetales hidrogenados y suelen estar presentes en algunas margarinas, alimentos fritos, productos procesados y productos de panadería. Algunos de los favoritos, sabemos.
Los estudios han descubierto que una dieta más alta en grasas trans y más baja en grasas insaturadas estaba relacionada con la infertilidad tanto en hombres como en mujeres.
4. Reduce los carbohidratos si tienes SOP
En general, se recomienda a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico seguir un plan de alimentación con menos carbohidratos (en el que menos del 45% de las calorías proceden de ellos).
Varios estudios han indicado que controlar la ingesta de carbohidratos tiene efectos beneficiosos en algunos aspectos del SOP.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a mantener un peso saludable, a reducir los niveles de insulina y a fomentar la pérdida de grasa, a la vez que ayudan a la regularidad menstrual.
Aquí tienes una guía sobre cómo comer menos carbohidratos de forma saludable:
5. Come menos carbohidratos refinados
Hablando de carbohidratos: no sólo es importante la cantidad de carbohidratos, sino también el tipo.
Los carbohidratos refinados pueden ser especialmente problemáticos. Los carbohidratos refinados incluyen los alimentos y bebidas azucarados y los cereales procesados, como la pasta blanca, el pan y el arroz.
Estos carbohidratos se absorben muy rápidamente, provocando picos de azúcar en sangre y niveles de insulina. Los carbohidratos refinados también tienen un alto índice glucémico (IG). El IG te indica si los alimentos densos en hidratos de carbono elevarán significativamente tu nivel de azúcar en sangre.
La insulina es químicamente similar a las hormonas ováricas. Estas hormonas ayudan a la maduración de los óvulos. Una insulina constantemente elevada puede hacer que el cuerpo produzca menos hormonas reproductivas porque piensa que no las necesita. Esto puede contribuir a una falta de maduración de los óvulos y de ovulación.
Dado que el síndrome de ovario poliquístico se asocia a niveles elevados de insulina, los carbohidratos refinados pueden empeorarlo aún más.
6. Come más fibra
La fibra ayuda a tu cuerpo a deshacerse del exceso de hormonas y mantiene el equilibrio del azúcar en sangre. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a eliminar el exceso de estrógeno al unirse a él en los intestinos. El exceso de estrógeno se elimina entonces del cuerpo como producto de desecho.
Un estudio más antiguo de 2009 asoció la fibra soluble, como la de los aguacates, los boniatos, la avena y las frutas, con niveles más bajos de estrógeno y progesterona. La fibra soluble de la fruta fue la que más se asoció con concentraciones más bajas de estrógeno.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las judías. La ingesta diaria recomendada de fibra para las mujeres es de 25 gramos al día y de 31 gramos para los hombres.
Un estudio de 2009 descubrió que consumir 10 gramos más de fibra de cereales al día se asociaba a un riesgo 44% menor de infertilidad ovulatoria entre las mujeres mayores de 32 años.
Sin embargo, las pruebas sobre la fibra siguen siendo contradictorias. Otro estudio con 250 mujeres de entre 18 y 44 años mostró que el aumento de la fibra en 5 g al día disminuía las concentraciones hormonales con una mayor probabilidad de anovulación (cuando no se produce la ovulación).
Consulta con tu médico tu consumo actual de fibra para saber si deberías comer más.
7. Cambia las fuentes de proteínas
La sustitución de algunas proteínas animales (como la carne, el pescado y los huevos) por fuentes de proteínas vegetales (como las alubias, los frutos secos y las semillas) está relacionada con un menor riesgo de infertilidad.
Un estudio demostró que cuando el 5 por ciento de las calorías totales procedían de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales, el riesgo de infertilidad ovulatoria disminuía en más de un 50 por ciento.
Un estudio de 2018 concluye que comer más pescado se correlaciona con una mayor probabilidad de que se produzca un nacimiento vivo tras un tratamiento de infertilidad.
Considera la posibilidad de sustituir algunas de las proteínas de tu dieta por proteínas procedentes de las verduras, las alubias, las lentejas, los frutos secos y el pescado bajo en mercurio. Prueba este curry de garbanzos con coco para una cena llena de proteínas.
8. Elige productos lácteos con alto contenido en grasa
La ingesta elevada de alimentos lácteos bajos en grasa puede aumentar el riesgo de infertilidad, mientras que los alimentos lácteos altos en grasa pueden disminuirlo.
Un gran estudio de 2007 analizó los efectos de comer lácteos ricos en grasa más de una vez al día o menos de una vez a la semana.
Descubrió que las mujeres que consumían una o más raciones de lácteos con alto contenido en grasa al día tenían un 27% menos de probabilidades de ser infértiles.
Para aprovechar estos beneficios potenciales, intenta sustituir una ración de lácteos bajos en grasa al día por una ración de lácteos altos en grasa, como un vaso de leche entera o un yogur completo.
9. Añade un multivitamínico
Si tomas multivitaminas, es menos probable que sufras infertilidad ovulatoria.
Se calcula que un 20% de la infertilidad ovulatoria puede evitarse si las mujeres consumen 3 o más multivitaminas a la semana. Los micronutrientes presentes en las vitaminas desempeñan un papel esencial en la fertilidad.
Para las mujeres que intentan quedarse embarazadas, un multivitamínico que contenga folato puede ser especialmente beneficioso.
Habla con tu médico sobre los suplementos, incluidos los multivitamínicos, que podrían ayudarte a acercarte al embarazo.
10. Actúa
El ejercicio tiene muchos beneficios para tu salud, incluido el aumento de la fertilidad. Aumentar la actividad física moderada tiene efectos positivos sobre la fertilidad de las mujeres y los hombres, especialmente los que padecen obesidad.
El truco es que la moderación es la clave. El ejercicio excesivo de alta intensidad se ha asociado a una disminución de la fertilidad en ciertas mujeres.
El ejercicio excesivo puede cambiar el equilibrio energético del cuerpo y afectar negativamente a tu sistema reproductivo. Si planeas aumentar tu actividad, añádela gradualmente y asegúrate de que tu equipo sanitario es consciente.
11. Tómate tiempo para relajarte
Si estás intentando concebir, probablemente el estrés también esté en el menú. A medida que aumentan tus niveles de estrés, disminuyen tus posibilidades de quedarte embarazada. Esto se debe probablemente a los cambios hormonales que se producen cuando te sientes estresada.
Las investigaciones sobre los vínculos entre el estrés y la fertilidad son contradictorias, pero hay pruebas de que el estrés puede suprimir la fertilidad.
Recibir apoyo y asesoramiento puede reducir los niveles de ansiedad y depresión, y aumentar tus posibilidades de quedarte embarazada. Y no olvides dedicarte tiempo a ti misma.
12. Reduce la cafeína
La asociación entre la cafeína y la fertilidad no es muy concluyente.
Un estudio antiguo de 1997 sugiere que las mujeres que consumen más de 500 miligramos de cafeína al día tardan hasta 9 meses y medio más en quedarse embarazadas.
Sin embargo, otros estudios no encontraron una relación fuerte entre el consumo de cafeína y un mayor riesgo de infertilidad.
Considera la posibilidad de limitar tu consumo de cafeína a una o dos tazas de café al día para estar seguro. Prueba estas opciones sin café.
13. Aspirar a un peso saludable
El peso es uno de los factores que más influyen en la fertilidad de hombres y mujeres. El bajo peso o el sobrepeso se asocian a una mayor infertilidad.
Esto se debe a que la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo influye en la función menstrual. La obesidad se asocia especialmente a la falta de ovulación y a la irregularidad menstrual, pero también a la alteración del desarrollo del óvulo.
Para mejorar tus posibilidades de quedarte embarazada, trabaja con tu profesional sanitario para intentar perder peso si tienes sobrepeso y ganar peso si tienes un peso inferior al normal. Ellos pueden ayudarte a hacerlo de forma saludable y sostenible.
14. Comprueba tus niveles de hierro
Es hora de empezar a bombear hierro. Es decir, del tipo de suplementos. Consumir suplementos de hierro y hierro no hemo, que procede de alimentos de origen vegetal, puede disminuir el riesgo de infertilidad ovulatoria.
Un estudio reciente de 2019 concluyó que el hierro hemo (procedente de fuentes animales) no tenía ningún efecto sobre la fertilidad y que el no hemo sólo tenía algún beneficio para las mujeres que ya tenían deficiencia de hierro.
Se necesitan más pruebas para confirmar si los suplementos de hierro deben recomendarse a todas las mujeres, especialmente si los niveles de hierro ya son saludables. Pero asegurarse de que tus niveles de hierro son sólidos con tu médico es un buen paso.
Sugerida para ti: Dieta para diabéticos: alimentos para diabéticos
Las fuentes de hierro no hemo son más difíciles de absorber por tu cuerpo, así que intenta tomarlas con alimentos o bebidas ricos en vitamina C para aumentar su absorción.
15. Evita el exceso de alcohol
El consumo de alcohol puede afectar negativamente a la fertilidad. Sin embargo, no está claro qué cantidad de alcohol es necesaria para causar este efecto.
Un estudio de 2016 descubrió que tomar más de 14 bebidas alcohólicas a la semana se asociaba a un mayor tiempo para quedarse embarazada.
Un estudio más antiguo de 2004, en el que participaron 7.393 mujeres, descubrió que un consumo elevado de alcohol se asociaba a más exámenes de infertilidad.
Sin embargo, las pruebas sobre el consumo moderado de alcohol son contradictorias. Un estudio antiguo no encontró ninguna relación entre el consumo moderado y la infertilidad, mientras que otros estudios informan de que el consumo moderado puede afectar a la fertilidad.
En definitiva, se recomienda evitar el consumo excesivo de alcohol. Habla con tu médico sobre tu consumo para asegurar el mejor resultado para ti.
16. Suplementos naturales
Algunos suplementos naturales se han relacionado con el aumento de la fertilidad, especialmente en estudios con animales. Consulta siempre a tu médico antes de tomar suplementos naturales, ya que la eficacia en humanos no está bien estudiada.
Algunos ejemplos son:
- Maca: La maca procede de una planta cultivada en el centro de Perú. Algunos estudios en animales han descubierto que mejora la fertilidad, pero los resultados de los estudios en humanos son contradictorios. Algunos informan de mejoras en la calidad del esperma, mientras que otros no encuentran ningún efecto.
- Polen de abeja: El polen de abeja se ha relacionado con la mejora de la inmunidad, la fertilidad y la nutrición en general. Un estudio en animales descubrió que el consumo de polen de abeja estaba relacionado con la mejora de la calidad del esperma y la fertilidad masculina. Sin embargo, aún se necesitan estudios en humanos.
- Propóleo de abeja: Un estudio sobre mujeres con endometriosis descubrió que tomar propóleo de abeja dos veces al día aumentaba en un 40% las posibilidades de quedarse embarazada al cabo de 9 meses. Se necesitan más estudios.
- Jalea real: La jalea real, que también fabrican las abejas, está repleta de aminoácidos, lípidos, azúcares, vitaminas, ácidos grasos, hierro y calcio. Los estudios en animales han descubierto que puede mejorar la salud reproductiva de las ratas.
El resultado final
Una buena nutrición es vital para un cuerpo y un sistema reproductivo sanos y para ayudarte a quedarte embarazada.
Sugerida para ti: Cómo reducir sus niveles de insulina
Llevar una dieta nutritiva y hacer cambios positivos en tu estilo de vida puede ayudar a potenciar la fertilidad y preparar tu cuerpo para el embarazo. Además, es útil para ti en general.
Si estás intentando quedarte embarazada, debes empezar hoy mismo a tomar decisiones de nutrición y estilo de vida saludables. Pero no dejes que el estrés y la preocupación te desanimen. Habla con tu equipo sanitario para encontrar las mejores opciones para ti.
Consejos rápidos para aumentar la fertilidad de forma natural
- Tomar un suplemento de antioxidantes o comer alimentos ricos en antioxidantes puede mejorar los índices de fertilidad, especialmente entre los hombres con infertilidad.
- Algunos estudios sugieren que comer más calorías en el desayuno y menos en la cena puede mejorar la fertilidad.
- Para aumentar los niveles de fertilidad, evita los alimentos ricos en grasas trans. En su lugar, come alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
- Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados puede elevar los niveles de insulina, lo que puede aumentar el riesgo de infertilidad y dificultar el embarazo.
- Comer más proteínas de origen vegetal, en lugar de animal, puede mejorar los niveles de fertilidad en las mujeres.
- Sustituir los productos lácteos de bajo contenido en grasa por versiones de alto contenido en grasa puede ayudar a mejorar la fertilidad y aumentar las posibilidades de quedarse embarazada.
- Tomar un multivitamínico puede ayudar a potenciar la fertilidad si no estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas de tu dieta.
- Un estilo de vida sedentario está relacionado con la infertilidad, y el ejercicio puede mejorar la fertilidad. Sin embargo, hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario.
- Los niveles elevados de estrés y ansiedad pueden reducir tus posibilidades de concebir. Controlar tu nivel de estrés puede aumentar tus posibilidades de quedarte embarazada.
- Tener un peso inferior al normal o un sobrepeso puede reducir tus posibilidades de quedarte embarazada.
Sugerida para ti: 10 formas naturales de reducir sus niveles de colesterol
