Las vitaminas se suelen clasificar en función de su solubilidad.
La mayoría de ellas se disuelven en agua y se denominan vitaminas hidrosolubles. En cambio, sólo hay cuatro vitaminas liposolubles, que se disuelven en el aceite (grasa líquida).
En la dieta humana se encuentran nueve vitaminas hidrosolubles:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no suelen almacenarse en el cuerpo. Por esta razón, debes tratar de obtenerlas regularmente de tu dieta.
Este artículo ofrece una visión detallada de las vitaminas hidrosolubles: sus funciones, beneficios para la salud, fuentes dietéticas, ingesta recomendada, etc.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina hidrosoluble descrita científicamente.
Tipos de vitamina B1
Existen muchas formas de tiamina, entre ellas:
- Pirofosfato de tiamina: También conocido como difosfato de tiamina, el pirofosfato de tiamina es la forma más abundante de tiamina de tu cuerpo. También es la forma principal que se encuentra en los alimentos integrales.
- Triofosfato de tiamina: Esta forma se encuentra en los alimentos de origen animal, pero es menos abundante que el pirofosfato de tiamina. Se cree que representa menos del 10% de la tiamina total en los tejidos animales.
- Mononitrato de tiamina: Una forma sintética de tiamina que suele añadirse a los piensos o a los alimentos procesados.
- Hidrocloruro de tiamina: La forma estándar y sintética de la tiamina utilizada en los suplementos.
Papel y función de la vitamina B1
Al igual que las demás vitaminas del grupo B, la tiamina es una coenzima en el organismo. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero el pirofosfato de tiamina es la más importante.
Las coenzimas son pequeños compuestos que ayudan a las enzimas a desencadenar reacciones químicas que de otro modo no se producirían por sí solas.
La tiamina participa en muchas reacciones químicas esenciales. Por ejemplo, ayuda a convertir los nutrientes en energía y favorece la formación de azúcares.
Fuentes dietéticas de vitamina B1
Las fuentes dietéticas más ricas en tiamina son los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el hígado y la carne de cerdo.
En cambio, las frutas, las verduras y los productos lácteos no suelen aportar mucha tiamina.
Ingesta recomendada de vitamina B1
La siguiente lista muestra la cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina.
No se ha establecido la CDR para los bebés. En su lugar, la tabla muestra la ingesta adecuada. La ingesta adecuada es como la CDR, pero se basa en pruebas más débiles.
- Los bebés (0-6 meses): 0,2 mg/día
- Los bebés (7-12 meses): 0,3 mg/día
- Niños (1-3 años): 0,5 mg/día
- Niños (4-8 años): 0,6 mg/día
- Niños (9-13 años): 0,9 mg/día
- Mujeres (14-18 años): 1,0 mg/día
- Mujeres (mayores de 19 años): 1,1 mg/día
- Hombres (mayores de 14 años): 1,2 mg/día
- Embarazo: 1,4 mg/día
- Lactación: 1,4 mg/día
Deficiencia de vitamina B1
La deficiencia es poco frecuente, pero los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar la eliminación de tiamina por la orina, lo que aumenta sus necesidades y el riesgo de deficiencia. Los niveles de tiamina pueden reducirse en un 75-76% en personas con diabetes de tipo 1 y 2.
Las personas que padecen alcoholismo también tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia debido a una dieta deficiente y a una mala absorción de la tiamina.
Una deficiencia grave puede dar lugar a los trastornos conocidos como beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.
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Estos trastornos se asocian a diversos síntomas, como la anorexia, la pérdida de peso, el deterioro de la función neuronal, los problemas mentales, la debilidad muscular y el agrandamiento del corazón.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B1
La tiamina se considera segura. No hay informes de efectos adversos después de consumir altas cantidades de tiamina a través de los alimentos o suplementos.
Esto se debe, en parte, a que el exceso de tiamina se elimina rápidamente del cuerpo con la orina.
Por ello, no se ha establecido el nivel máximo de ingesta tolerable de tiamina. Sin embargo, esto no descarta posibles síntomas de toxicidad con ingestas muy elevadas.
Beneficios de los suplementos de vitamina B1
No hay pruebas que demuestren que los suplementos de tiamina beneficien a las personas sanas que obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Pero para quienes tienen niveles altos de azúcar en sangre o un estado deficiente de tiamina, los suplementos en dosis altas pueden reducir el azúcar en sangre y la presión arterial.
Además, la baja ingesta de tiamina se ha asociado a otros trastornos, como el glaucoma, la depresión y la fibromialgia. Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de poder sacar conclusiones firmes.
Resumen de la vitamina B1
La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina B que se descubrió.
Al igual que las demás vitaminas del grupo B, la tiamina actúa como coenzima. Es esencial en muchos procesos metabólicos, incluida la conversión de nutrientes en energía.
Las fuentes dietéticas más ricas en tiamina son el hígado, la carne de cerdo, las semillas y los cereales integrales. La deficiencia es poco común, pero la diabetes y el consumo excesivo de alcohol aumentan el riesgo. Una carencia grave puede dar lugar a enfermedades como el beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff.
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Los suplementos de tiamina en dosis altas no parecen tener efectos adversos, y no se ha establecido el nivel máximo de ingesta tolerable. Sin embargo, los suplementos no parecen beneficiar a quienes obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina es la única vitamina hidrosoluble utilizada como colorante alimentario. Se llama así por su color: la palabra latina flavus significa “amarillo”.”
Tipos de vitamina B2
Además de la riboflavina, las sustancias alimentarias conocidas como flavoproteínas liberan riboflavina durante la digestión.
Dos de las flavoproteínas más comunes son el flavin adenine dinucleotide y el flavin mononucleotide. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.
Papel y función de la vitamina B2
La riboflavina funciona como coenzima en varias reacciones químicas.
Al igual que la tiamina, interviene en la conversión de nutrientes en energía. También es necesaria para convertir la vitamina B6 en su forma activa y para convertir el triptófano en niacina (vitamina B3).
Fuentes dietéticas de vitamina B2
El extracto de levadura para untar también es excepcionalmente rico en riboflavina, ya que contiene unos 18 mg por cada 100 gramos. Otras buenas fuentes de riboflavina son los huevos, las verduras de hoja, el brócoli, la leche, las legumbres, las setas y la carne.
Además, la riboflavina se añade a menudo a los cereales de desayuno procesados y se utiliza como colorante alimentario amarillo-naranja.
Ingesta recomendada de vitamina B2
La siguiente lista muestra la CDR o ingesta adecuada de riboflavina. Estos valores representan la ingesta diaria suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas.
- Los bebés (0-6 meses): 0,3 mg/día
- Los bebés (7-12 meses): 0,4 mg/día
- Niños (1-3 años): 0,5 mg/día
- Niños (4-8 años): 0,6 mg/día
- Niños (9-13 años): 0,9 mg/día
- Mujeres (14-18 años): 1,0 mg/día
- Mujeres (mayores de 19 años): 1,1 mg/día
- Hombres (mayores de 14 años): 1,3 mg/día
- Embarazo: 1,4 mg/día
- Lactación: 1,6 mg/día
Deficiencia de vitamina B2
La carencia de riboflavina es muy rara en los países desarrollados. Sin embargo, una dieta pobre, la edad avanzada, las enfermedades pulmonares y el alcoholismo pueden aumentar el riesgo.
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Una deficiencia grave da lugar a una enfermedad conocida como ariboflavinosis, caracterizada por dolor de garganta, lengua inflamada, anemia y problemas en la piel y los ojos.
También perjudica el metabolismo de la vitamina B6 y la conversión del triptófano en niacina.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B2
Una ingesta elevada de riboflavina en la dieta o como suplemento no tiene efectos conocidos sobre la toxicidad.
La absorción es menos eficaz a dosis más altas. Además, se almacenan cantidades muy pequeñas en los tejidos corporales, y el exceso de riboflavina se elimina del cuerpo con la orina.
Por ello, no se ha establecido el nivel máximo de ingesta segura de riboflavina.
Beneficios de los suplementos de vitamina B2
En la mayoría de los casos, los suplementos de riboflavina no benefician a las personas que ya obtienen suficiente de los alimentos.
Sin embargo, los suplementos de riboflavina en dosis bajas pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas genéticamente predispuestas a ellas. Se cree que disminuye los niveles elevados de homocisteína en quienes tienen dos copias del gen MTHFR 677TT.
Las dosis más altas de riboflavina, como 200 mg dos veces al día, también pueden reducir las migrañas.
Resumen de la vitamina B2
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es una coenzima con varias funciones esenciales. Por ejemplo, es necesaria para convertir los nutrientes en energía.
Se encuentra en varios alimentos, sus fuentes más ricas son el hígado, la carne, los productos lácteos, los huevos, las verduras de hoja, las almendras y las legumbres.
La deficiencia es prácticamente desconocida entre las personas sanas de los países occidentales, aunque las enfermedades y los malos hábitos de vida pueden aumentar el riesgo.
No se sabe que los suplementos de riboflavina en dosis elevadas tengan efectos adversos, pero normalmente sólo benefician a las personas con deficiencias. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que pueden reducir las migrañas o disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas genéticamente susceptibles.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, también conocida como vitamina B3, es la única vitamina B que tu cuerpo puede producir a partir de otro nutriente: el aminoácido triptófano.
Tipos de vitamina B3
La niacina es un grupo de nutrientes relacionados. Las formas más comunes son:
- Ácido nicotínico: La forma más común en los suplementos. También se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal. Los suplementos de ácido nicotínico en dosis elevadas pueden provocar un trastorno denominado “enjuague de niacina”.
- Nicotinamida (niacinamida): Se encuentra en suplementos y alimentos.
El compuesto nicotinamida ribósido también tiene actividad de vitamina B3. Se encuentra en cantidades mínimas en la proteína de suero y en la levadura de panadería.
Papel y función de la vitamina B3
Todas las formas dietéticas de niacina acaban convirtiéndose en nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) o nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP+), que actúan como coenzimas.
Al igual que las demás vitaminas del grupo B, funciona como coenzima en el organismo, desempeñando un papel esencial en la función celular y actuando como antioxidante.
Una de sus funciones más importantes es impulsar un proceso metabólico conocido como glucólisis, la extracción de energía de la glucosa (azúcar).
Fuentes dietéticas de vitamina B3
El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en niacina, aportando unos 128 mg cada 100 gramos.
Otras buenas fuentes son el pescado, el pollo, los huevos, los productos lácteos y las setas. La niacina también se añade a los cereales de desayuno y a la harina.
Además, tu cuerpo puede sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano. Los científicos han estimado que 60 mg de triptófano pueden utilizarse para crear 1 mg de niacina.
Ingesta recomendada de vitamina B3
La siguiente lista muestra la CDR o ingesta adecuada de niacina. Estos valores son la cantidad estimada de niacina que la mayoría de las personas (97,5%) necesitan obtener de su dieta cada día.
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También muestra el límite superior de ingesta tolerable (UL), la mayor ingesta diaria considerada segura para la mayoría de las personas.
Bebés (0-6 meses)
- Insumo recomendado por día: 2 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Bebés (7-12 meses)
- Insumo recomendado por día: 4 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Niños (1-3 años)
- Insumo recomendado por día: 6 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 10 mg
Niños (4-8 años)
- Insumo recomendado por día: 8 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 15 mg
Niños (9-13 años)
- Insumo recomendado por día: 12 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 20 mg
Mujeres (mayores de 14 años)
- Insumo recomendado por día: 14 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 30 mg
Hombres (mayores de 14 años)
- Insumo recomendado por día: 16 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 30 mg
Embarazo
- Insumo recomendado por día: 18 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 30-35 mg
Lactancia
- Insumo recomendado por día: 17 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 30-35 mg
Deficiencia de vitamina B3
La deficiencia de niacina, conocida como pelagra, es poco común en los países desarrollados.
Los principales síntomas de la pelagra son piel inflamada, llagas en la boca, diarrea, insomnio y demencia. Como todas las enfermedades carenciales, es mortal sin tratamiento.
Afortunadamente, puedes obtener fácilmente toda la niacina que necesitas con una dieta variada.
La deficiencia es mucho más común en los países en desarrollo, donde la gente suele seguir dietas poco variadas.
Los granos de cereal son especialmente bajos en niacina disponible, ya que la mayor parte está unida a la fibra en forma de niacina.
Sin embargo, tu cuerpo puede sintetizarla a partir del aminoácido triptófano. Por ello, una deficiencia grave de niacina puede evitarse a menudo con una dieta rica en proteínas.
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Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B3
La niacina natural procedente de los alimentos no parece tener efectos adversos.
Sin embargo, las dosis altas de niacina pueden provocar enrojecimiento de la niacina, náuseas, vómitos, irritación del estómago y daños en el hígado.
El rubor de la niacina es un efecto secundario de los suplementos de ácido nicotínico de liberación inmediata. Se caracteriza por un rubor en la cara, el cuello, los brazos y el pecho.
El daño hepático se asocia al uso a largo plazo de dosis muy altas (3-9 gramos al día) de ácido nicotínico de liberación sostenida o de liberación lenta.
Además, tomar suplementos de niacina durante mucho tiempo puede aumentar la resistencia a la insulina y elevar los niveles de azúcar en sangre.
El ácido nicotínico también puede aumentar los niveles circulantes de ácido úrico, empeorando los síntomas en personas predispuestas a la gota.
Beneficios de los suplementos de vitamina B3
Los suplementos de ácido nicotínico en dosis que oscilan entre 1.300 y 2.000 mg al día se utilizan habitualmente para normalizar los niveles de lípidos en sangre.
Hacen descender los niveles altos de colesterol “malo” de lipoproteínas de baja densidad (LDL), al tiempo que aumentan los niveles de colesterol “bueno” de lipoproteínas de alta densidad (HDL) cuando son bajos. Los niveles de triglicéridos también pueden descender en quienes toman suplementos.
Algunos estudios también sugieren que el ácido nicotínico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, pero sus beneficios son controvertidos y los resultados de los estudios han sido inconsistentes.
Las pruebas preliminares también indican que los suplementos de niacina pueden mejorar la cognición, pero se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones sólidas.
Resumen de la vitamina B3
La niacina, también conocida como vitamina B3, es un grupo de dos compuestos relacionados: la niacinamida y el ácido nicotínico. Cumplen muchas funciones vitales en el organismo.
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La niacina se encuentra en muchos alimentos diferentes, como el hígado, el pescado, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, las semillas de girasol y los cacahuetes, por nombrar algunos. Además, se suele añadir a los alimentos procesados, como la harina y los cereales de desayuno.
La deficiencia es rara en los países occidentales. Las personas que consumen dietas bajas en proteínas y carentes de diversidad corren un mayor riesgo.
Los suplementos de ácido nicotínico en dosis altas se utilizan habitualmente para normalizar los niveles de lípidos en sangre, aunque algunos científicos dudan de los beneficios de la vitamina para la salud del corazón.
Pero los suplementos también pueden tener efectos secundarios negativos, como el daño hepático, la reducción de la sensibilidad a la insulina y la descarga de niacina.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Apropiadamente, su nombre deriva de la palabra griega pantothen, que significa “de todos los lados.”
Tipos de vitamina B5
Múltiples formas de ácido pantoténico o compuestos liberan la forma activa de la vitamina cuando se digieren. Además del ácido pantoténico libre, se trata de:
- Coenzima A: Una fuente común de esta vitamina en los alimentos. Libera ácido pantoténico en el tracto digestivo.
- Proteína transportadora de acilo: Al igual que la coenzima A, la proteína transportadora de acilo se encuentra en los alimentos y libera ácido pantoténico durante la digestión.
- Pantotenato de calcio: La forma más común de ácido pantoténico en los suplementos.
- Pantenol: Otra forma de ácido pantoténico utilizada a menudo en los suplementos.
Papel y función de la vitamina B5
El ácido pantoténico desempeña un papel clave en una amplia gama de funciones metabólicas.
Se requiere para formar la coenzima A, que es necesaria para sintetizar ácidos grasos, aminoácidos, hormonas esteroides, neurotransmisores y otros compuestos importantes.
Fuentes dietéticas de vitamina B5
El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos.
Otras fuentes ricas son la levadura para untar, las setas shiitake, el caviar, los riñones, el pollo, la ternera y las yemas de huevo.
Varios alimentos vegetales son también buenas fuentes. Además de los mencionados anteriormente, incluyen las hortalizas de raíz, los cereales integrales, los tomates y el brócoli.
Como muchas otras vitaminas del grupo B, el ácido pantoténico se suele añadir a los cereales del desayuno.
Ingesta recomendada
La siguiente lista muestra la ingesta adecuada (IA) de ácido pantoténico de la mayoría de las personas. No se ha establecido la CDR.
- Los bebés (0-6 meses): 1,7 mg/día
- Los bebés (7-12 meses): 1,8 mg/día
- Niños (1-3 años): 2 mg/día
- Niños (4-8 años): 3 mg/día
- Niños (9-13 años): 4 mg/día
- Adolescentes (14-18 años): 5 mg/día
- Adultos (mayores de 19 años): 5 mg/día
- Embarazo: 6 mg/día
- Lactación: 7 mg/día
Deficiencia de vitamina B5
La carencia de ácido pantoténico es rara en los países industrializados. Esta vitamina está tan extendida en los alimentos que su carencia es prácticamente inaudita, salvo en caso de desnutrición grave.
Sin embargo, sus necesidades pueden ser mayores en las personas con diabetes y en las que consumen regularmente un exceso de alcohol.
Los estudios en animales demuestran que la carencia de ácido pantoténico perjudica a la mayoría de los sistemas orgánicos. Se asocia a numerosos síntomas, como entumecimiento, irritabilidad, trastornos del sueño, inquietud y problemas digestivos.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B5
El ácido pantoténico no parece tener efectos adversos a dosis elevadas. No se ha establecido el límite superior tolerable.
Sin embargo, grandes dosis como 10 gramos al día pueden causar molestias digestivas y diarrea.
En los ratones, la dosis letal se estimó en unos 4,5 gramos por cada libra de peso corporal (10 gramos por kg), lo que equivale a 318 gramos para un humano de 154 libras (70 kg).
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Beneficios de los suplementos de vitamina B5
Los estudios no han aportado ninguna prueba sólida de los beneficios de los suplementos de ácido pantoténico en personas que obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Aunque la gente toma suplementos para tratar diversos trastornos, como la artritis, la sequedad de ojos y la irritación de la piel, no hay pruebas sólidas de su eficacia para tratar ninguno de estos trastornos.
Resumen de la vitamina B5
El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, desempeña varias funciones importantes en el metabolismo.
Casi todos los alimentos contienen esta vitamina. Las mejores fuentes son el hígado, las semillas de girasol, las setas, los tubérculos y los cereales integrales.
Dado que el ácido pantoténico está muy extendido en los alimentos, su deficiencia es prácticamente desconocida y normalmente sólo se asocia a la desnutrición severa.
Los suplementos son seguros y no tienen efectos adversos. Sin embargo, dosis muy elevadas pueden causar diarrea y otros problemas digestivos.
Aunque algunas personas toman regularmente suplementos de ácido pantoténico, actualmente no hay pruebas sólidas de su eficacia en el tratamiento de enfermedades en quienes obtienen cantidades adecuadas de los alimentos.
Vitamina B6
La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesarios para sintetizar el fosfato de piridoxal, una coenzima que interviene en más de 100 procesos metabólicos diferentes.
Tipos de vitamina B6
Al igual que las otras vitaminas B, la vitamina B6 es una familia de compuestos relacionados, como:
- Piridoxina: Esta forma se encuentra en frutas, verduras, cereales y suplementos. Los alimentos procesados también pueden contener piridoxina añadida.
- Piridoxamina: Utilizada hasta hace poco en suplementos dietéticos en EEUU. Sin embargo, la FDA considera ahora que la piridoxamina es un fármaco. El fosfato de piridoxamina es una forma común de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
- Piridoxal: El fosfato de piridoxal es el principal tipo de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
En el hígado, todas las formas dietéticas de vitamina B6 se convierten en piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina.
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Papel y función de la vitamina B6
Al igual que otras vitaminas del grupo B, la vitamina B6 actúa como coenzima en numerosas reacciones químicas.
Interviene en la formación de glóbulos rojos, la energía y el metabolismo de los aminoácidos. También es necesaria para liberar glucosa (azúcar) del glucógeno, la molécula que el cuerpo utiliza para almacenar carbohidratos.
La vitamina B6 también contribuye a la formación de glóbulos blancos y ayuda al cuerpo a sintetizar varios neurotransmisores.
Fuentes dietéticas de vitamina B6
Otras buenas fuentes son el atún, el cerdo, el pavo, los plátanos, los garbanzos y las patatas. La vitamina B6 también se añade a los cereales de desayuno y a los sustitutos de la carne a base de soja.
La disponibilidad de esta vitamina es generalmente mayor en los alimentos de origen animal que en los alimentos vegetales.
Ingesta recomendada de vitamina B6
La siguiente lista muestra la CDR de la vitamina B6. La CDR es la ingesta diaria que se estima suficiente para la mayoría de las personas.
La CDR no se ha establecido para los lactantes, por lo que se presenta en su lugar la ingesta adecuada (IA).
Bebés (0-6 meses)
- Insumo recomendado por día: 0,1 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Bebés (7-12 meses)
- Insumo recomendado por día: 0,3 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Niños (1-3 años)
- Insumo recomendado por día: 0,5 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 30 mg
Niños (4-8 años)
- Insumo recomendado por día: 0,6 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 40 mg
Niños (9-13 años)
- Insumo recomendado por día: 1,0 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 60 mg
Mujeres (14-18 años)
- Insumo recomendado por día: 1,2 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 80 mg
Mujeres (19-50 años)
- Insumo recomendado por día: 1,3 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 100 mg
Mujeres (mayores de 51 años)
- Insumo recomendado por día: 1,5 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 100 mg
Hombres (14-18 años)
- Insumo recomendado por día: 1,3 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 80 mg
Hombres (19-50 años)
- Insumo recomendado por día: 1,3 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 100 mg
Hombres (mayores de 51 años)
- Insumo recomendado por día: 1,7 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 100 mg
Embarazo
- Insumo recomendado por día: 1,9 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 80-100 mg
Lactancia
- Insumo recomendado por día: 2,0 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 80-100 mg
Deficiencia de vitamina B6
La deficiencia de vitamina B6 es rara. Las personas que padecen alcoholismo son las que corren mayor riesgo.
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Los principales síntomas son anemia, erupciones cutáneas, convulsiones, confusión y depresión.
La deficiencia también se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B6
La vitamina B6 de origen natural procedente de los alimentos no parece tener ningún efecto adverso.
Por el contrario, las dosis suplementarias muy grandes de piridoxina - 2.000 mg diarios o más - están relacionadas con daños en los nervios sensoriales y lesiones cutáneas.
Una ingesta elevada de suplementos de piridoxina también puede suprimir la producción de leche en las mujeres lactantes.
Beneficios de los suplementos de vitamina B6
Se han utilizado grandes dosis de piridoxina para tratar el túnel carpiano y el síndrome premenstrual.
Sin embargo, sus beneficios son controvertidos. No hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos de piridoxina traten eficazmente estas afecciones.
Debido a los efectos adversos para la salud de las dosis elevadas de piridoxina, los suplementos sólo deben tomarse bajo supervisión médica.
Resumen de la vitamina B6
La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesarios para la formación de fosfato de piridoxal, una coenzima que desempeña un papel vital en numerosas vías metabólicas.
Las fuentes dietéticas más ricas son el hígado, el salmón, las semillas de girasol y los pistachos, por nombrar algunas.
La deficiencia es rara, aunque el consumo regular de grandes cantidades de alcohol puede aumentar el riesgo.
Las dosis elevadas de suplementos pueden causar daños en los nervios y lesiones en la piel, pero obtener la vitamina B6 de los alimentos no parece tener efectos negativos.
Aunque una ingesta adecuada de vitamina B6 es saludable, no hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos de vitamina B6 sean útiles para tratar enfermedades.
Biotina (vitamina B7)
La gente suele tomar suplementos de biotina para nutrir el pelo, las uñas y la piel, aunque no hay pruebas sólidas de estos beneficios. Históricamente se llamaba vitamina H por la palabra alemana “haut”, que significa “piel”.
Tipos de vitamina B7
La biotina se encuentra en su forma libre o unida a las proteínas.
Cuando las proteínas que contienen biotina se digieren, liberan un compuesto llamado biocitina. La enzima digestiva biotinidasa rompe la biocitina en biotina libre y lisina, un aminoácido.
Papel y función de la vitamina B7
Al igual que todas las vitaminas B, la biotina funciona como coenzima. Se necesitan cinco carboxilasas para funcionar, enzimas que intervienen en varios procesos metabólicos fundamentales.
Por ejemplo, la biotina es esencial en la síntesis de ácidos grasos, la formación de glucosa y el metabolismo de los aminoácidos.
Fuentes dietéticas de vitamina B7
En comparación con las otras vitaminas del grupo B, la biotina no tiene tanta investigación detrás de su contenido en los alimentos.
Los alimentos ricos en biotina de origen animal son las vísceras, el pescado, la carne, la yema de huevo y los productos lácteos. Las buenas fuentes vegetales son las legumbres, las verduras de hoja verde, la coliflor, las setas y los frutos secos.
Tu microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de biotina.
Ingesta recomendada de vitamina B7
La siguiente lista muestra la ingesta adecuada (IA) de biotina. La IA es similar a la CDR, pero se basa en una investigación más débil.
- Los bebés (0-6 meses): 5 mg/día
- Los bebés (7-12 meses): 6 mg/día
- Niños (1-3 años): 8 mg/día
- Niños (4-8 años): 12 mg/día
- Niños (9-13 años): 20 mg/día
- Adolescentes (14-18 años): 25 mg/día
- Adultos (mayores de 19 años): 30 mg/día
- Embarazo: 30 mg/día
- Lactación: 35 mg/día
Deficiencia de vitamina B7
La deficiencia de biotina es relativamente infrecuente.
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El riesgo es mayor entre los bebés alimentados con una fórmula baja en biotina, las personas que toman medicamentos antiepilépticos, los bebés con la enfermedad de Leiner o las personas genéticamente predispuestas a la deficiencia.
La deficiencia de biotina no tratada puede causar síntomas neurológicos, como convulsiones, discapacidad intelectual y pérdida de coordinación muscular.
También se ha notificado una deficiencia en animales alimentados con grandes cantidades de claras de huevo crudas. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que impide la absorción de la biotina.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B7
La biotina no tiene efectos adversos conocidos a dosis elevadas y no se ha establecido el límite superior tolerable.
Beneficios de los suplementos de vitamina B7
Pruebas limitadas sugieren que los suplementos de biotina pueden mejorar la salud de las personas que, de otro modo, obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Por ejemplo, los estudios sugieren que la biotina puede mejorar los síntomas en personas con esclerosis múltiple (EM).
Los estudios observacionales también indican que los suplementos de biotina pueden mejorar las uñas quebradizas en las mujeres. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer cualquier afirmación.
Resumen de la vitamina B7
La biotina, también conocida como vitamina B7, es una coenzima necesaria para muchos procesos metabólicos clave.
Se encuentra en una amplia gama de alimentos. Las buenas fuentes son las vísceras, la yema de huevo, la carne, las legumbres, la coliflor, las setas y los frutos secos.
La deficiencia es poco común y se desconocen los efectos adversos, incluso a dosis elevadas de suplementos. Es necesario realizar más estudios para establecer el nivel máximo de ingesta tolerable.
Hay pocas pruebas que apoyen el uso de suplementos de biotina entre las personas que ya obtienen cantidades adecuadas de su dieta. Sin embargo, unos pocos estudios sugieren que pueden mejorar los síntomas de la EM y fortalecer las uñas frágiles.
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Vitamina B9
La vitamina B9 se descubrió por primera vez en la levadura, pero más tarde se aisló de las hojas de espinacas. Por esta razón, se le dio el nombre de ácido fólico o folato, palabras derivadas de la palabra latina folium, que significa “hoja.”
Tipos de vitamina B9
La vitamina B9 se presenta en varias formas diferentes, entre ellas:
- Folato: Una familia de compuestos de vitamina B9 que se encuentra de forma natural en los alimentos.
- Ácido fólico: Una forma sintética que se suele añadir a los alimentos procesados o se vende como suplemento. A algunos científicos les preocupa que los suplementos de ácido fólico en dosis elevadas puedan causar daños.
- L-metilfolato: También conocido como 5-metiltetrahidrofolato, el L-metilfolato es la forma activa de la vitamina B9 en el organismo. Como suplemento, se cree que es más saludable que el ácido fólico.
Papel y función de la vitamina B9
La vitamina B9 es una coenzima esencial para el crecimiento celular, la formación del ADN y el metabolismo de los aminoácidos.
Es crucial durante la rápida división y crecimiento celular, como en la infancia y el embarazo.
Además, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que su deficiencia puede provocar anemia.
Fuentes dietéticas de vitamina B9
Otras buenas fuentes son las verduras de hoja verde, las legumbres, las semillas de girasol y los espárragos. El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en vitamina B9, aportando unos 3.786 mcg por cada 100 gramos.
El ácido fólico también se añade con frecuencia a los productos alimenticios procesados.
Ingesta recomendada de vitamina B9
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B9. También presenta el límite superior tolerable (UL) diario, la cantidad que se considera segura para la mayoría de las personas.
No se ha establecido la CDR para los bebés. En su lugar, la tabla muestra los valores de ingesta adecuada.
Bebés (0-6 meses)
- Insumo recomendado por día: 65 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Bebés (7-12 meses)
- Insumo recomendado por día: 80 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Niños (1-3 años)
- Insumo recomendado por día: 150 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 300 mg
Niños (4-8 años)
- Insumo recomendado por día: 200 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 400 mg
Niños (9-13 años)
- Insumo recomendado por día: 300 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 600 mg
Adolescentes (14-18 años)
- Insumo recomendado por día: 400 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 800 mg
Adultos (mayores de 19 años)
- Insumo recomendado por día: 400 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.000 mg
Embarazo
- Insumo recomendado por día: 600 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 800-1.000 mg
Lactancia
- Insumo recomendado por día: 500 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 800-1.000 mg
Deficiencia de vitamina B9
La deficiencia de vitamina B9 rara vez se produce por sí sola. Suele ir asociada a otras deficiencias de nutrientes y a una mala alimentación.
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La anemia es uno de los síntomas clásicos de la carencia de vitamina B9. Es indistinguible de la anemia asociada a la carencia de vitamina B12.
La falta de vitamina B9 también puede provocar defectos de nacimiento en el cerebro o en las cuerdas neurales, conocidos colectivamente como defectos del tubo neural.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B9
No se ha informado de efectos adversos graves de la ingesta elevada de vitamina B9.
Sin embargo, los estudios demuestran que los suplementos en dosis elevadas pueden enmascarar la carencia de vitamina B12. Algunos sugieren incluso que pueden empeorar el daño neurológico asociado a la deficiencia de vitamina B12.
Además, a algunos científicos les preocupa que un consumo elevado de ácido fólico -una forma sintética de la vitamina B9- pueda causar problemas de salud.
Beneficios de los suplementos de vitamina B9
No hay muchas pruebas de que los suplementos de ácido fólico beneficien a las personas sanas que siguen una dieta equilibrada.
Algunos estudios sugieren que los suplementos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir ligeramente los síntomas de la depresión.
Sin embargo, es posible que los beneficios de tomar suplementos de vitamina B9 sólo se observen en aquellas personas con un nivel bajo de esta vitamina, para empezar.
Resumen de la vitamina B9
Como todas las demás vitaminas del grupo B, la vitamina B9 actúa como coenzima. Es esencial para el crecimiento celular y varias funciones metabólicas clave.
Se encuentra tanto en las plantas como en los animales. Las fuentes ricas son el hígado, las legumbres y las verduras de hoja verde.
La deficiencia de vitamina B9 es poco común. El síntoma principal es la anemia, pero en las mujeres embarazadas, los niveles bajos también aumentan el riesgo de defectos de nacimiento. Un consumo elevado no tiene efectos adversos graves.
Los beneficios de los suplementos no están claros para quienes obtienen suficiente vitamina B9 de su dieta. Pero los estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir los niveles de azúcar en sangre.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un elemento metálico, el cobalto. Por esta razón, a menudo se la denomina cobalamina.
Tipos de vitamina B12
Hay cuatro tipos principales de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina.
Pueden encontrarse en suplementos, aunque la cianocobalamina es la más común. Se considera ideal para los suplementos debido a su estabilidad, pero sólo se encuentra en cantidades mínimas en los alimentos.
La hidroxocobalamina es la forma natural más común de vitamina B12 y se encuentra ampliamente en los alimentos de origen animal.
Las otras formas naturales metilcobalamina y adenosilcobalamina se han hecho populares como suplementos en los últimos años.
Papel y función de la vitamina B12
Como todas las demás vitaminas del grupo B, la vitamina B12 actúa como coenzima.
Una ingesta adecuada ayuda a mantener la función y el desarrollo del cerebro, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos.
También es necesario para convertir las proteínas y las grasas en energía y es esencial para la división celular y la síntesis del ADN.
Fuentes dietéticas de vitamina B12
Los alimentos de origen animal son prácticamente la única fuente dietética de vitamina B12. Entre ellos se encuentran la carne, los productos lácteos, el marisco y los huevos.
Otras fuentes ricas son otros tipos de hígado, corazón, pulpo, ostras, arenque y atún.
Sin embargo, el tempeh y algunas algas, como el alga nori, también pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Si estos alimentos pueden aportar cantidades suficientes es una cuestión de debate.
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Otras algas, como la espirulina, contienen pseudovitamina B12, un grupo de compuestos similares a la vitamina B12 pero inutilizables por el organismo.
Ingesta recomendada de vitamina B12
La tabla siguiente muestra la CDR para la vitamina B12. Como es habitual, la CDR no se ha establecido para los bebés, por lo que se presenta en su lugar la ingesta adecuada (IA).
- Los bebés (0-6 meses): 0,4 mg/día
- Los bebés (7-12 meses): 0,5 mg/día
- Niños (1-3 años): 0,9 mg/día
- Niños (4-8 años): 1,2 mg/día
- Niños (9-13 años): 4 mg/día
- Adolescentes (14-18 años): 2,4 mg/día
- Adultos (mayores de 19 años): 2,4 mg/día
- Embarazo: 2,6 mg/día
- Lactación: 2,8 mg/día
Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 se almacena en el hígado, por lo que los síntomas de deficiencia pueden tardar mucho tiempo en desarrollarse, incluso si no estás ingiriendo suficiente cantidad.
Las personas con mayor riesgo de carencia son las que nunca o rara vez comen alimentos de origen animal. Esto incluye a los vegetarianos y veganos.
La deficiencia también puede desarrollarse en personas mayores. Muchos necesitan inyecciones regulares de vitamina B12.
La absorción de la vitamina B12 depende de una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco. A medida que las personas envejecen, la formación de factores intrínsecos puede reducirse o detenerse por completo.
Otros grupos de riesgo son los que se han sometido a una cirugía de pérdida de peso o padecen la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
Su deficiencia puede causar diversos problemas de salud, como anemia, pérdida de apetito, dolor de lengua, problemas neurológicos y demencia.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina B12
Sólo una pequeña proporción de la vitamina B12 puede absorberse en el tracto digestivo. La cantidad absorbida depende de la producción de factores intrínsecos en el estómago.
Por ello, no se han relacionado efectos adversos con una ingesta elevada de vitamina B12 en personas sanas. No se ha establecido el nivel máximo de ingesta tolerable.
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Beneficios de los suplementos de vitamina B12
Mientras que los suplementos de vitamina B12 benefician a las personas con riesgo de carencia, se sabe menos sobre sus efectos entre quienes obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Un pequeño estudio sugiere que tomar 1.000 mcg al día puede mejorar el aprendizaje verbal en personas que se recuperan de accidentes cerebrovasculares, pero se necesita más investigación.
Además, las inyecciones de hidroxocobalamina tratan la intoxicación por cianuro, normalmente en combinación con tiosulfato de sodio.
Resumen de la vitamina B12
La vitamina B12 funciona como coenzima y desempeña un papel vital en muchas vías metabólicas. También ayuda a mantener la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.
Se encuentra en prácticamente todos los alimentos de origen animal, pero está ausente en los alimentos vegetales.
Por ello, los veganos corren el riesgo de sufrir una deficiencia o un mal estado de la vitamina B12. Las personas mayores también corren el riesgo de padecerla debido a su absorción deficiente. La anemia y el deterioro de la función neurológica son síntomas clásicos de deficiencia.
La ingesta elevada de suplementos no tiene efectos adversos conocidos. Tampoco hay pruebas sólidas que demuestren que tengan beneficios, al menos no en quienes obtienen cantidades adecuadas de su dieta.
Vitamina C
La vitamina C es la única vitamina hidrosoluble que no pertenece a la categoría de la vitamina B. Es uno de los principales antioxidantes del organismo y es necesaria para la síntesis del colágeno.
Tipos de vitamina C
La vitamina C se presenta en dos formas, la más conocida como ácido ascórbico.
Una forma oxidada del ácido ascórbico llamada ácido dehidroascórbico también tiene actividad de vitamina C.
Papel y función de la vitamina C
La vitamina C contribuye a muchas funciones corporales esenciales, como:
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- Defensas antioxidantes: Tu cuerpo utiliza antioxidantes para protegerse del estrés oxidativo. La vitamina C es uno de sus antioxidantes más importantes.
- Formación de colágeno: Sin vitamina C, el cuerpo no puede sintetizar colágeno, la principal proteína del tejido conectivo. Como resultado, su deficiencia afecta a la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos.
- Función inmunitaria: Las células inmunitarias contienen altos niveles de vitamina C. Durante una infección, sus niveles se agotan rápidamente.
A diferencia de las vitaminas del grupo B, la vitamina C no actúa como coenzima, aunque es un cofactor de la prolil hidroxilasa, una enzima que desempeña un papel esencial en la formación de colágeno.
Fuentes dietéticas de vitamina C
Las principales fuentes dietéticas de vitamina C son las frutas y las verduras.
Los alimentos cocinados de origen animal no contienen prácticamente ninguna vitamina C, pero pueden encontrarse cantidades bajas en el hígado crudo, los huevos, las huevas de pescado, la carne y el pescado.
Cocinar o secar los alimentos reduce significativamente su contenido de vitamina C.
Ingesta recomendada de vitamina C
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C es la cantidad estimada de esta vitamina que la mayoría de la gente necesita cada día.
La siguiente tabla también muestra el límite superior tolerable (UL), el nivel de ingesta más alto que se considera completamente seguro para la mayoría de las personas.
No se ha establecido una RDA para los bebés. En su lugar, los científicos han estimado su ingesta adecuada, de forma similar a la RDA, pero basándose en pruebas más débiles.
Bebés (0-6 meses)
- Insumo recomendado por día: 40 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Bebés (7-12 meses)
- Insumo recomendado por día: 50 mg
- Límite superior de ingesta tolerable por día: No se ha establecido
Niños (1-3 años)
- Insumo recomendado por día: 15 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 400 mg
Niños (4-8 años)
- Insumo recomendado por día: 25 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 650 mg
Niños (9-13 años)
- Insumo recomendado por día: 45 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.200 mg
Mujeres (14-18 años)
- Insumo recomendado por día: 65 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.800 mg
Mujeres (mayores de 19 años)
- Insumo recomendado por día: 75 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 2.000 mg
Hombres (14-18 años)
- Insumo recomendado por día: 75 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.800 mg
Hombres (mayores de 19 años)
- Insumo recomendado por día: 90 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 2.000 mg
Embarazo
- Insumo recomendado por día: 80-85 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.800-2.000 mg
Lactancia
- Insumo recomendado por día: 115-120 mg
- Límite máximo de ingesta tolerable por día: 1.800-2.000 mg
Deficiencia de vitamina C
La deficiencia es rara en los países occidentales, pero puede desarrollarse en personas que siguen dietas restrictivas o que casi no comen frutas o verduras. Las personas con adicción a las drogas o alcoholismo también tienen un mayor riesgo.
Conduce a una enfermedad conocida como escorbuto, caracterizada por la descomposición del tejido conectivo.
Los primeros síntomas de carencia son la fatiga y la debilidad. A medida que el escorbuto se agrava, las personas pueden experimentar manchas en la piel y encías inflamadas.
El escorbuto avanzado puede causar pérdida de dientes, sangrado de encías, problemas en la piel y en las articulaciones, sequedad de ojos, hinchazón y deterioro de la cicatrización de las heridas. Como todas las deficiencias vitamínicas, el escorbuto es mortal sin tratamiento.
Efectos secundarios y toxicidad de la vitamina C
La mayoría de las personas toleran dosis elevadas de vitamina C sin ningún efecto secundario.
Sin embargo, las dosis elevadas que superan los 3 gramos diarios provocan diarrea, náuseas y calambres abdominales. Esto se debe a que sólo puede absorberse una cantidad limitada de vitamina C de una sola dosis.
Los suplementos de dosis altas de más de 1.000 mg al día también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.
Beneficios de los suplementos de vitamina C
Hay pruebas mixtas de que los suplementos de vitamina C benefician a las personas que obtienen cantidades adecuadas de la dieta.
Sin embargo, la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro de una comida, lo que ayuda a las personas con bajo nivel de hierro.
Además, un análisis de 29 estudios concluyó que los suplementos que proporcionan al menos 200 mg de vitamina C al día podrían ayudarte a recuperarte del resfriado común.
Aunque los suplementos de vitamina C también pueden ayudar a reducir la presión arterial, no hay pruebas de que reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los estudios también sugieren que la vitamina C puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de azúcar en sangre, pero se necesitan estudios de alta calidad antes de llegar a conclusiones definitivas.
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Resumen de la vitamina C
La vitamina C es un potente antioxidante que es vital para el mantenimiento del tejido conectivo.
Las principales fuentes dietéticas son la fruta y la verdura, pero pueden adquirirse bajas cantidades a partir de alimentos crudos de origen animal. La deficiencia, conocida como escorbuto, es rara en los países desarrollados.
La mayoría de las personas toleran los suplementos en dosis elevadas sin ningún efecto adverso. Sin embargo, los estudios sobre los beneficios de los suplementos de vitamina C han tenido resultados contradictorios, lo que sugiere que los suplementos pueden no ser tan útiles para quienes ya obtienen cantidades suficientes de su dieta.
Resumen
La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles. Entre ellas se encuentran las ocho vitaminas del grupo B, así como la vitamina C.
Sus funciones en el organismo son muy variadas, pero la mayoría funcionan como coenzimas en numerosas vías metabólicas.
Todas las vitaminas hidrosolubles son fáciles de obtener con una dieta equilibrada. Sin embargo, la vitamina B12 sólo se encuentra en cantidades importantes en los alimentos de origen animal. Por ello, los veganos tienen un alto riesgo de carencia y pueden necesitar tomar suplementos o inyectarse regularmente.
Recuerda que tu cuerpo generalmente no almacena las vitaminas hidrosolubles, excepto la vitamina B12. Lo óptimo es que las obtengas de tu dieta todos los días.
