La vitamina D es una vitamina única de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad.
Se estima que más del 40% de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D.
Esta vitamina se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol. Recibir suficiente luz solar es crucial para mantener unos niveles óptimos de vitamina D.
Sin embargo, un exceso de luz solar conlleva sus propios riesgos para la salud.
Este artículo explica cómo obtener vitamina D de la luz solar de forma segura.
Contenido
El sol es la mejor fuente de vitamina D
Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama “la vitamina del sol”.”
Cuando se expone a la luz solar, la piel produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean el colesterol de las células de la piel, proporcionando la energía para la síntesis de la vitamina D.
La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo y es esencial para una salud óptima.
Por ejemplo, instruye a las células de tu intestino para que absorban el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Por otra parte, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, como:
- Osteoporosis
- Cáncer
- Depresión
- Debilidad muscular
- Muerte
Además, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D.
Entre ellos están el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún en conserva, el hígado de ternera, las yemas de huevo y las sardinas. Tienes que comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.
Si no recibes suficiente luz solar, a menudo se recomienda tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada (14 gramos) de aceite de hígado de bacalao contiene más de tres veces la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Es importante señalar que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Así que las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a la deficiencia de vitamina D.
Resumen: La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La exposición al sol es la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D, sobre todo porque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.
Exponer tu piel hacia el mediodía
El mediodía, especialmente durante el verano, es el mejor momento para recibir la luz del sol.
El sol está en su punto más alto al mediodía, y sus rayos UVB son más intensos. Eso significa que necesitas menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.
Muchos estudios también demuestran que el cuerpo es más eficiente en la producción de vitamina D al mediodía.
Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición a la luz solar del mediodía durante el verano, tres veces por semana, es suficiente para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos.
Otro estudio descubrió que 30 minutos de exposición al sol en verano en Oslo (Noruega) equivalían a consumir entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D.
La dosis diaria comúnmente recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg).
No sólo es más eficaz obtener vitamina D hacia el mediodía, sino que también podría ser más seguro que tomar el sol a última hora del día. Un estudio descubrió que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cánceres de piel peligrosos.
Resumen: El mediodía es el mejor momento para obtener vitamina D, ya que el sol está en su punto más alto, y tu cuerpo puede fabricarla con mayor eficacia. Esto significa que puedes necesitar menos tiempo bajo la luz del sol al mediodía.
El color de la piel puede afectar a la producción de vitamina D
El color de tu piel está determinado por un pigmento llamado melanina.
Las personas con tipos de piel más oscuros tienen más melanina que las personas con piel más clara. Es más, sus pigmentos de melanina son también más grandes y oscuros.
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La melanina ayuda a proteger la piel contra los daños causados por el exceso de luz solar. Actúa como un protector solar natural y absorbe los rayos UV del sol para defenderse de las quemaduras solares y los cánceres de piel.
Sin embargo, esto crea un gran dilema porque las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol que las de piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.
Los estudios estiman que las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más para obtener suficiente vitamina D que las personas de piel más clara. Esta es una razón importante por la que las personas de piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Por eso, si tienes la piel oscura, puede que necesites pasar más tiempo al sol para obtener tu dosis diaria de vitamina D.
Resumen: Las personas de piel más oscura tienen más melanina, un compuesto que protege contra el daño de la piel reduciendo la cantidad de luz UVB absorbida. Las personas de piel más oscura necesitan más tiempo de luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara.
Si vives lejos del ecuador
Las personas que viven en zonas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en su piel.
En estas zonas, la capa de ozono de la Tierra absorbe más rayos solares, especialmente los UVB. Por ello, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar pasar más tiempo al sol para producir suficiente.
Además, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir ninguna vitamina D del sol hasta seis meses al año durante los meses de invierno.
Por ejemplo, las personas que viven en Boston (EE.UU.) y en Edmonton (Canadá) tienen dificultades para producir vitamina D a partir de la luz solar entre noviembre y febrero.
Los noruegos no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo.
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Durante este tiempo, deben obtener la vitamina D de los alimentos y de los suplementos en lugar de.
Resumen: Las personas que viven más lejos del ecuador necesitan pasar más tiempo al sol, ya que la capa de ozono absorbe más rayos UVB en estas zonas. Durante los meses de invierno, no pueden fabricar vitamina D a partir de la luz solar, por lo que necesitan obtenerla de los alimentos o de los suplementos.
Exponer más la piel para producir más vitamina D
La vitamina D se fabrica a partir del colesterol de la piel. Eso significa que debes exponer mucha piel a la luz del sol para producir suficiente.
Algunos científicos recomiendan exponer al sol alrededor de un tercio de la superficie de tu piel.
Según esta recomendación, llevar una camiseta de tirantes y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo.
Sólo asegúrate de evitar las quemaduras si te quedas mucho tiempo al sol. En su lugar, intenta ir sin protección solar sólo durante los primeros 10-30 minutos, dependiendo de lo sensible que sea tu piel a la luz solar, y aplícate la protección solar antes de empezar a quemarte.
También está perfectamente bien llevar un sombrero y gafas de sol para proteger la cara y los ojos mientras se exponen otras partes del cuerpo. Como la cabeza es una parte del cuerpo pequeña, sólo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.
Resumen: Es necesario exponer la piel lo suficiente a la luz solar para mantener unos niveles saludables de vitamina D en sangre. Llevar una camiseta de tirantes y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana es suficiente para las personas de piel clara, mientras que las de piel más oscura pueden necesitar más tiempo.
¿Afecta la protección solar a la vitamina D?
La gente utiliza la crema solar para proteger su piel contra las quemaduras solares y el cáncer de piel.
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Esto se debe a que los protectores solares contienen sustancias químicas que reflejan, absorben o dispersan la luz solar. Cuando esto ocurre, la piel se expone a niveles más bajos de los dañinos rayos UV.
Sin embargo, la protección solar podría impedir que la piel la produjera porque los rayos UVB son esenciales para producir vitamina D.
Algunos estudios estiman que los protectores solares de FPS 30 o más reducen la producción de vitamina D en el cuerpo en un 95-98%.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que el uso de protector solar sólo tiene un pequeño impacto en tus niveles sanguíneos durante el verano.
Una posible explicación es que, aunque lleves protección solar, permanecer al sol durante un periodo prolongado puede hacer que se produzca suficiente vitamina D en la piel.
Dicho esto, la mayoría de estos estudios se llevaron a cabo durante un periodo corto. Todavía no está claro si el uso frecuente de protector solar tiene un impacto a largo plazo en los niveles de vitamina D en sangre.
Resumen: En teoría, usar protector solar puede reducir la capacidad de producir vitamina D, pero los estudios a corto plazo han demostrado que tiene poco o ningún impacto en los niveles sanguíneos. Dicho esto, no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce tus niveles de vitamina D a largo plazo.
Peligros del exceso de luz solar
Aunque la luz del sol es estupenda para la producción de vitamina D, su exceso puede ser peligroso.
A continuación, algunas consecuencias del exceso de luz solar:
- Quemaduras solares: Es el efecto nocivo más común del exceso de luz solar. Los síntomas de las quemaduras solares incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas.
- Daños oculares: La exposición prolongada a la luz UV puede dañar la retina. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas.
- Envejecimiento de la piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede hacer que tu piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, suelta o curtida.
- Cambios en la piel: Las pecas, lunares y otros cambios en la piel pueden ser un efecto secundario de la exposición excesiva a la luz solar.
- Golpe de calor: También conocido como insolación, es la condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a un exceso de calor o a la exposición al sol.
- Cáncer de piel: El exceso de luz ultravioleta es una causa importante de cánceres de piel.
Si piensas pasar mucho tiempo al sol, evita las quemaduras solares.
Lo mejor es aplicar el protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar las consecuencias perjudiciales del exceso de luz solar. El tiempo de exposición debe depender de la sensibilidad de tu piel a la luz solar.
Los expertos recomiendan reaplicar el protector solar cada dos o tres horas que pases al sol, especialmente si estás sudando o bañándote.
Resumen: Aunque la luz solar es excelente para producir vitamina D, un exceso de luz solar puede ser peligroso. Algunas consecuencias de un exceso de luz solar son las quemaduras solares, los daños oculares, el envejecimiento de la piel, otras alteraciones cutáneas, la insolación y el cáncer de piel.
Resumen
La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener suficiente vitamina D.
Para mantener unos niveles sanguíneos saludables, procura tomar la luz del sol del mediodía entre 10 y 30 minutos varias veces por semana. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más que esto. El tiempo de exposición debe depender de la sensibilidad de tu piel a la luz solar. Asegúrate de no quemarte.
Los factores que afectan a tu capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar son la hora del día, el color de tu piel, la distancia a la que vives del ecuador, la cantidad de piel que expones a la luz solar y si llevas protector solar.
Por ejemplo, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar más luz solar porque los rayos UV del sol son más débiles en estas zonas.
También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno, ya que no pueden producirla a partir de la luz solar.
Si tienes previsto permanecer un rato al sol, es mejor que te apliques un protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para ayudar a prevenir las quemaduras solares y el cáncer de piel.
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