La vitamina D es esencial para la salud.
A menudo se le llama la “vitamina del sol” y se produce en tu piel cuando te expones a la luz solar.
A pesar de ello, la carencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.
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Explorar nuevas cocinasHasta el 42% de la población adulta estadounidense tiene niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar problemas de salud.
La vitamina D es crucial para la salud de los huesos y la función del sistema inmunitario.
Este artículo analiza la cantidad de vitamina D que necesitas.
Contenido
Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que interviene en muchas funciones corporales esenciales.
Hay dos formas de vitamina D en la dieta y en los suplementos:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): presente en algunos hongos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): presente en el pescado azul, el aceite de hígado de pescado y las yemas de huevo.
La D3 es la más potente de los dos tipos y eleva los niveles de vitamina D casi el doble que la D2.
También se pueden producir cantidades significativas de vitamina D en la piel cuando se expone a los rayos UV de la luz solar. El exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior.
Casi todas las células de tu cuerpo tienen un receptor para la vitamina D. Es esencial para muchos procesos, como la salud ósea y la función del sistema inmunitario, y puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Resumen: La vitamina D interviene en muchas de las funciones de tu cuerpo. Hay dos formas en la dieta, la D2 y la D3. También puede producirse en tu piel cuando te expones a la luz solar.
¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo.
Sin embargo, está muy presente en las mujeres jóvenes, los bebés, los adultos mayores y las personas de piel oscura.
Alrededor del 42% de la población estadounidense tiene una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esta tasa se eleva al 82% en la población negra y al 70% en la hispana, lo que probablemente tenga que ver con problemas sistémicos.
Si tienes acceso al sol fuerte todo el año, la exposición ocasional al sol puede ser suficiente para satisfacer tus necesidades de vitamina D.
Sin embargo, si vives muy al norte o al sur del ecuador, tus niveles de vitamina D pueden fluctuar según la estación del año. Los niveles pueden bajar durante los meses de invierno debido a la falta de luz solar suficiente.
En ese caso, es posible que tengas que depender de tu dieta (o de los suplementos) para obtener vitamina D, así como de la vitamina D que se almacena en la grasa corporal.
En los adultos, una deficiencia de vitamina D puede:
- causar debilidad muscular
- intensificar la pérdida de hueso
- aumentar el riesgo de fracturas
En los niños, una deficiencia grave de vitamina D puede causar retrasos en el crecimiento y raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos.
Además, la deficiencia de vitamina D está relacionada con varios tipos de cáncer, la diabetes de tipo 1, la esclerosis múltiple, la presión arterial alta y los problemas de tiroides.
Resumen: La deficiencia de vitamina D es frecuente en todo el mundo, pero se produce en tasas más altas en poblaciones específicas. La deficiencia de vitamina D está relacionada con varios problemas de salud.
¿Cuánta vitamina D debes tomar?
La cantidad de vitamina D que necesitas depende de muchos factores. Estos incluyen:
- edad
- etnia
- latitud
- temporada
- exposición al sol
- ropa
Esta es sólo una lista parcial de los factores que ayudan a determinar la cantidad de vitamina D que necesita una persona.
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Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una ingesta media diaria de 400-800 UI o 10-20 microgramos.
Sin embargo, algunos estudios consideran que la ingesta diaria debe ser mayor si no te expones al sol o tienes tonos de piel más oscuros.
Dependiendo de a quién preguntes, los niveles en sangre por encima de 20 ng/ml o 30 ng/ml se consideran suficientes.
Un estudio en el que participaron adultos sanos demostró que era necesaria una ingesta diaria de 1.120-1.680 UI para mantener niveles sanguíneos suficientes.
En el mismo estudio, los individuos con déficit de vitamina D necesitaron 5.000 UI para alcanzar niveles en sangre superiores a 30 ng/ml.
Los estudios realizados en mujeres posmenopáusicas con niveles de vitamina D inferiores a 20 ng/ml descubrieron que la ingesta de 800-2.000 UI elevaba los niveles en sangre por encima de 20 ng/ml. Sin embargo, se necesitaron dosis más altas para alcanzar los 30 ng/ml.
Las personas con sobrepeso u obesidad también pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D.
En definitiva, una ingesta diaria de vitamina D de 1.000-4.000 UI, o 25-100 microgramos, debería ser suficiente para garantizar unos niveles sanguíneos óptimos en la mayoría de las personas.
Según los Institutos Nacionales de Salud, el límite máximo de seguridad es de 4.000 UI. Asegúrate de no tomar más que eso sin consultar con un profesional sanitario.
Resumen: La ingesta recomendada de vitamina D es de 400-800 UI/día o 10-20 microgramos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que se necesita una ingesta diaria mayor, de 1.000-4.000 UI (25-100 microgramos), para mantener unos niveles sanguíneos óptimos.
¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D en sangre?
Los niveles de vitamina D en la sangre se evalúan midiendo el 25(OH)D en la sangre, que es la forma de almacenamiento de la vitamina D en el cuerpo.
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Sin embargo, ha habido cierto debate sobre la definición de los niveles sanguíneos óptimos.
El Instituto de Medicina (IOM) y el Consejo Nórdico de Nutrición basan sus recomendaciones en los siguientes niveles sanguíneos:
- suficiente: 25(OH)D superior a 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insuficiente: 25(OH)D menos de 20 ng/ml (50 nmol/l)
- Deficiente: 25(OH)D menos de 12 ng/ml (25 nmol/l)
Estas organizaciones afirman que los niveles en sangre de más de 20 ng/ml satisfacen las necesidades de vitamina D de más del 97,5% de la población.
Un comité del IOM no encontró que los niveles sanguíneos más altos estuvieran asociados a ningún beneficio adicional para la salud.
Sin embargo, otros expertos, incluida la Sociedad de Endocrinología, recomiendan aspirar a niveles sanguíneos más altos, más cercanos a los 30 ng/ml (75 nmol/l).
Resumen: Los niveles de vitamina D suelen considerarse suficientes cuando están por encima de 20 ng/ml (50 nmol/l). Sin embargo, algunos expertos afirman que los niveles en sangre superiores a 30 ng/ml (75 nmol/l) son óptimos.
¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?
Puedes obtener vitamina D de:
- exposición al sol
- alimentos que contienen vitamina D
- suplementos
La ingesta de vitamina D suele ser bastante baja, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.
Los alimentos que sí contienen vitamina D son los pescados grasos como el salmón y los aceites de hígado de pescado.
Las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades, y en algunos países, la leche y los cereales están enriquecidos con vitamina D.
Sin embargo, los suplementos también están ampliamente disponibles y son seguros y eficaces.
Resumen: Las principales fuentes de vitamina D son el sol, el pescado graso, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos fortificados y los suplementos.
¿Podemos obtener suficiente vitamina D sólo con el sol?
La exposición al sol en verano es la forma más eficaz de obtener suficiente vitamina D, pero no está exenta de riesgos. Además, la cantidad de luz solar necesaria varía.
Las personas mayores y las de piel oscura tienden a producir menos vitamina D en la piel.
Además, la ubicación geográfica y la estación del año son relativamente cruciales porque la producción de vitamina D se ve afectada en los lugares más alejados del ecuador.
Sin embargo, no hace falta exponerse mucho al sol para producir vitamina D, y lo mejor es limitar el tiempo de exposición al sol a 10 o 15 minutos, exponiendo los brazos, las piernas, el abdomen y la espalda.
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La Organización del Cáncer de Piel recomienda que sólo lo hagas de dos a tres veces por semana, seguido del uso de protector solar. Después de ese periodo, tu cuerpo se deshará del exceso de vitamina D, y estarías introduciendo el daño solar sin ningún beneficio añadido.
Ten en cuenta que el mismo proceso que ayuda a tu cuerpo a sintetizar la vitamina D puede causar daños en el ADN, quemaduras solares y mutaciones genéticas. Esto puede provocar la aparición de arrugas y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Pero puedes optar por consumir suplementos o alimentos que contengan vitamina D.
Resumen: El sol puede ayudarte a cumplir los requisitos de vitamina D, pero es importante limitar la exposición al sol. Durante el invierno, y para los que viven lejos del ecuador, pueden ser necesarios los suplementos.
¿Cuánta vitamina D es demasiada?
Aunque los casos de toxicidad de la vitamina D son raros, consumir demasiada puede ser perjudicial. Puede provocar:
- náuseas
- vómitos
- debilidad muscular
- confusión
- pérdida de apetito
- deshidratación
- cálculos renales
Los niveles extremadamente altos de vitamina D pueden causar:
- insuficiencia renal
- latidos irregulares del corazón
- muerte
Esto sólo se observa típicamente en individuos que han tomado accidental o intencionadamente dosis extremadamente altas de vitamina D durante largos periodos.
El límite máximo según el NIH es de 4.000 UI diarias para los mayores de 9 años.
Un estudio de 17.000 personas que tomaron dosis variables de vitamina D, hasta 20.000 UI/día, para analizar la relación entre el peso corporal y las necesidades de vitamina D, no demostró ningún signo de toxicidad.
Sus niveles en sangre seguían siendo inferiores al rango superior de la normalidad, que es de 100 ng/ml, o 250 nmol/l.
Habla con tu profesional sanitario antes de consumir más de la cantidad diaria recomendada.
Resumen
La vitamina D es esencial para la salud ósea y muchos otros aspectos de la salud. Su carencia es frecuente y puede tener consecuencias para la salud de muchas personas. Si estás pensando en añadir más vitamina D a tu dieta, ten en cuenta los siguientes factores y habla con tu médico.
