La vitamina C es un nutriente muy importante que abunda en muchas frutas y verduras.
Obtener suficiente cantidad de esta vitamina es especialmente importante para mantener un sistema inmunitario sano. También desempeña un papel esencial en la curación de las heridas, el fortalecimiento de los huesos y la mejora de la función cerebral.
Curiosamente, algunos afirman que los suplementos de vitamina C proporcionan beneficios más allá de los que se obtienen de la vitamina C que se encuentra en los alimentos.
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Explorar nuevas cocinasUna de las razones más comunes por las que la gente toma suplementos de vitamina C es la idea de que ayudan a prevenir el resfriado común.
Sin embargo, muchos suplementos contienen cantidades increíblemente altas de vitaminas, que pueden causar efectos secundarios indeseables en algunos casos.
Este artículo explora la seguridad general de la vitamina C, si es posible consumir demasiado y los posibles efectos adversos de tomar grandes dosis.
La vitamina C es hidrosoluble y no se almacena en el cuerpo
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en el agua.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo.
En cambio, la vitamina C que consumes es transportada a tus tejidos a través de los fluidos corporales, y la que sobra se elimina por la orina.
Como tu cuerpo no almacena la vitamina C ni la produce por sí mismo, es importante consumir diariamente alimentos ricos en vitamina C.
Sin embargo, suplementar con cantidades elevadas de vitamina C puede provocar efectos adversos, como molestias digestivas y cálculos renales.
Esto se debe a que si sobrecargas tu cuerpo con dosis más grandes de lo normal de esta vitamina, empezará a acumularse, lo que puede provocar síntomas de sobredosis.
Es importante señalar que la mayoría de la gente no tiene que tomar suplementos de vitamina C, ya que puedes obtener fácilmente la cantidad suficiente comiendo alimentos frescos, especialmente frutas y verduras.
Resumen: La vitamina C es hidrosoluble, por lo que no se almacena en tu cuerpo. Si consumes más de lo que tu cuerpo necesita, se excreta en la orina.
Un exceso de vitamina C puede provocar síntomas digestivos
El efecto secundario más común del consumo elevado de vitamina C es el malestar digestivo.
Por lo general, estos efectos secundarios no se producen al comer alimentos que contienen vitamina C, sino al tomar la vitamina en forma de suplemento.
Es más probable que experimentes síntomas digestivos si consumes más de 2.000 mg. Por ello, se ha establecido un límite superior tolerable (LUT) de 2.000 mg al día.
Los síntomas digestivos más comunes del consumo excesivo de vitamina C son la diarrea y las náuseas.
También se ha informado de que una ingesta excesiva puede provocar reflujo ácido, aunque las pruebas no lo apoyan.
Si tienes problemas digestivos por tomar demasiada vitamina C, simplemente reduce tu dosis de suplemento o evita por completo los suplementos de vitamina C.
Resumen: La ingesta de más de 2.000 mg de vitamina C al día puede provocar molestias gastrointestinales, incluyendo síntomas como diarrea y náuseas.
La vitamina C puede provocar una sobrecarga de hierro
Se sabe que la vitamina C mejora la absorción del hierro.
Puede unirse al hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. El cuerpo no absorbe el hierro no hemo con la misma eficacia que el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los productos animales.
La vitamina C se une al hierro no hemo, facilitando su absorción por el organismo. Esta es una función importante, especialmente para las personas que obtienen la mayor parte de su hierro de alimentos de origen vegetal.
Un estudio descubrió que la absorción del hierro aumentaba en un 67% cuando se tomaban 100 mg de vitamina C con una comida.
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Sin embargo, las personas con enfermedades que aumentan el riesgo de acumulación de hierro en el organismo, como la hemocromatosis, deben tener cuidado con los suplementos de vitamina C.
En estas circunstancias, tomar vitamina C en exceso puede provocar una sobrecarga de hierro, que puede causar graves daños en el corazón, el hígado, el páncreas, la tiroides y el sistema nervioso central.
Dicho esto, la sobrecarga de hierro es muy poco probable si no tienes una enfermedad que aumente la absorción de hierro. La sobrecarga de hierro es más probable cuando se consume un exceso de hierro en forma de suplemento.
Resumen: Dado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro, consumirla en exceso es preocupante para las personas con enfermedades que provocan la acumulación de hierro en el organismo.
Tomar suplementos en dosis elevadas puede provocar cálculos renales
El exceso de vitamina C se excreta del cuerpo como oxalato, un producto de desecho corporal.
El oxalato suele salir del cuerpo a través de la orina. Sin embargo, en algunas circunstancias, el oxalato puede unirse a los minerales y formar cristales que pueden conducir a la formación de cálculos renales.
Consumir demasiada vitamina C puede aumentar potencialmente la cantidad de oxalato en tu orina, aumentando así el riesgo de cálculos renales.
En un estudio en el que los adultos tomaron un suplemento de vitamina C de 1.000 mg. dos veces al día durante seis días, la cantidad de oxalato que excretaban aumentó un 20%.
La ingesta elevada de vitamina C no sólo se asocia a una mayor cantidad de oxalato en la orina, sino que también se relaciona con el desarrollo de cálculos renales, especialmente si consumes más de 2.000 mg.
También se han notificado casos de insuficiencia renal en personas que han tomado más de 2.000 mg diarios. Sin embargo, esto es extremadamente raro, especialmente en personas sanas.
Resumen: Consumir demasiada vitamina C puede aumentar la cantidad de oxalato en tus riñones, lo que tiene el potencial de provocar cálculos renales.
¿Cuánta vitamina C es demasiada?
Como la vitamina C es hidrosoluble y tu cuerpo excreta el exceso de ella en unas pocas horas después de consumirla, es bastante difícil consumir demasiado.
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Es casi imposible que obtengas demasiada vitamina C sólo con la dieta. Toda la vitamina C extra que se consuma por encima de la cantidad diaria recomendada en personas sanas simplemente se elimina del cuerpo.
Para ponerlo en perspectiva, tendrías que consumir 29 naranjas o 13 pimientos para que tu ingesta alcance el límite superior tolerable.
Sin embargo, los riesgos de sobredosis de vitamina C son mayores cuando se toman suplementos, y es posible consumir demasiada vitamina en algunas circunstancias.
Por ejemplo, las personas con enfermedades que aumentan el riesgo de sobrecarga de hierro o que son propensas a los cálculos renales deben tener cuidado con su consumo de vitamina C.
Todos los efectos adversos de la vitamina C, incluidos los trastornos digestivos y los cálculos renales, aparecen cuando se toma en dosis superiores a 2.000 mg.
Si tomas un suplemento de vitamina C, lo mejor es elegir uno que no contenga más del 100% de tus necesidades diarias. Eso es 90 mg al día para los hombres y 75 mg al día para las mujeres.
Resumen: Es casi imposible consumir demasiada vitamina C de los alimentos. Sin embargo, si tomas un suplemento de esta vitamina, puedes minimizar el riesgo de consumir demasiada tomando no más de 90 mg al día si eres hombre o 75 mg al día si eres mujer.
Resumen
La vitamina C es generalmente segura para la mayoría de las personas.
Esto es especialmente cierto si lo obtienes de los alimentos en lugar de los suplementos.
Las personas que toman vitamina C en forma de suplemento corren un mayor riesgo de consumirla en exceso y experimentar efectos secundarios, los más comunes de los cuales son los síntomas digestivos.
Sin embargo, la toma de cantidades extremas de vitamina C puede tener consecuencias más graves, como la sobrecarga de hierro y los cálculos renales.
Afortunadamente, evitar los suplementos de vitamina C es fácil para prevenir estos posibles efectos secundarios.
A no ser que tengas una deficiencia de vitamina C, que rara vez se da en personas sanas, probablemente no sea necesario que tomes grandes dosis de esta vitamina.
