La falta de vitamina B6 puede causar síntomas como problemas cutáneos, cambios de humor y cansancio. Para mantenerte a salvo, incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina B6, como pollo, plátanos y aguacates.
La vitamina B6, a veces llamada piridoxina, pertenece a la familia de las vitaminas B. Descubierta en 1932, los investigadores siguen descubriendo más cosas sobre ella.
La mayoría de la gente obtiene sus necesidades de vitamina B6 de los alimentos. Sin embargo, si tienes un déficit de otras vitaminas del grupo B, como el folato o la B12, es posible que también te falte vitamina B6.
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Explorar nuevas cocinasLas personas con ciertas afecciones, como problemas hepáticos o renales, problemas digestivos o enfermedades autoinmunes, pueden sufrir carencia de vitamina B6. Esto también se aplica a los fumadores, los que beben mucho, las personas con sobrepeso y las mujeres embarazadas.
Dentro de tu cuerpo, la vitamina B6 interviene en más de 150 actividades enzimáticas. Ayuda a descomponer las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que consumes. Además, es crucial para tu sistema nervioso y tus defensas inmunitarias.
Estudios recientes sugieren que la vitamina B6 también podría proteger contra enfermedades como los problemas cardíacos y el cáncer, gracias a sus cualidades antiinflamatorias y antioxidantes.
He aquí 9 signos y síntomas de la carencia de vitamina B6.
1. Erupciones cutáneas
La carencia de vitamina B6 puede causar dermatitis seborreica, una erupción roja y con picor que aparece en el cuero cabelludo, la cara, el cuello y la parte superior del tórax.
La erupción se caracteriza por un aspecto aceitoso y escamoso y puede causar hinchazón o manchas blancas.
La carencia de vitamina B6 puede provocar erupciones cutáneas, porque esta vitamina ayuda a sintetizar el colágeno, necesario para una piel sana. En estos casos, el consumo de vitamina B6 puede eliminar rápidamente la erupción.
Algunas personas afectadas de dermatitis seborreica pueden tener mayores necesidades de vitamina B6. Una crema facial con vitamina B6 ha ayudado a algunas personas a mejorar los síntomas de la dermatitis seborreica.
Resumen: Una erupción cutánea con picor, grasa y escamosa es un signo común de deficiencia de vitamina B6. Consumir suficiente vitamina B6 suele ayudar a que la erupción desaparezca rápidamente en los casos de carencia.
2. Labios agrietados y doloridos
La queilosis, que se caracteriza por labios doloridos, rojos e hinchados con las comisuras de la boca agrietadas, puede ser consecuencia de una carencia de vitamina B6. Las zonas agrietadas pueden sangrar e infectarse.
Además de ser muy doloroso, tener los labios agrietados y doloridos puede dificultar actividades como comer y hablar.
Elimina los síntomas de la carencia de vitamina B6 consumiendo alimentos ricos en esta vitamina o tomando un suplemento.
En particular, las deficiencias de riboflavina, folato, hierro y otros nutrientes también pueden provocar esta afección, al igual que el tiempo soleado, seco o ventoso y otros factores externos.
Resumen: Los labios doloridos con grietas en las comisuras de la boca pueden ser un signo de carencia de vitamina B6. Si es así, obtener suficiente vitamina B6 a través de los alimentos o de un suplemento podría curarte los labios.
3. Lengua dolorida y brillante
Si tienes una carencia de vitamina B6, la lengua puede hincharse, doler, alisarse, inflamarse o enrojecerse. Esto se llama glositis.
La superficie lisa y brillante de la lengua se debe a la pérdida de papilas. Son las protuberancias de la lengua. La glositis puede causar problemas para masticar, tragar y hablar.
La reposición de vitamina B6 trata la glositis siempre que la deficiencia sea la única causa.
Las deficiencias de otros nutrientes, como el folato y la vitamina B12, también pueden provocar esta afección. Por tanto, puede ser necesario consumir una cantidad suficiente de todas estas vitaminas para eliminar la glositis.
Resumen: Una lengua hinchada, inflamada y de aspecto brillante es un signo de deficiencia de vitamina B6. La carencia de otros nutrientes, sobre todo folato y B12, también puede contribuir a esta afección.
4. Cambios de humor
El déficit de vitamina B6 puede afectar a tu estado de ánimo, contribuyendo a veces a la depresión, la ansiedad, la irritabilidad y el aumento de la sensación de dolor.
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Esto se debe a que la vitamina B6 interviene en la producción de varios neurotransmisores, como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Tanto la serotonina como el GABA ayudan a controlar la ansiedad, la depresión y la sensación de dolor.
El papel de la vitamina B6 en la lucha contra estos problemas del estado de ánimo se está probando en diversas afecciones.
Por ejemplo, en aproximadamente la mitad de los individuos con autismo, tomar suplementos de vitamina B6 ayuda a disminuir los problemas de comportamiento, posiblemente porque ayuda a producir neurotransmisores.
Las investigaciones también sugieren que tomar de 50 a 80 mg diarios de suplementos de vitamina B6 puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como el mal humor, la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.
La vitamina B6 puede ayudar con el SPM porque ayuda a producir serotonina, que levanta el ánimo. Los científicos están investigando más para determinar si las mujeres que padecen SPM pueden tener en realidad carencias de vitaminas y minerales.
Resumen: Los cambios de humor, como la irritabilidad, la ansiedad y la depresión, pueden producirse cuando tienes un nivel bajo de vitamina B6. Esto se debe a que la vitamina B6 es necesaria para producir mensajeros nerviosos que ayudan a controlar tu estado de ánimo.
5. Función inmunitaria debilitada
Un sistema inmunitario que funcione bien es fundamental para prevenir infecciones, inflamaciones y diversos tipos de cáncer. Las deficiencias de nutrientes, incluida la vitamina B6, pueden alterar el sistema inmunitario.
Más concretamente, una deficiencia de vitamina B6 puede disminuir la producción de anticuerpos necesarios para combatir las infecciones.
Una carencia de vitamina B6 también puede reducir la producción de glóbulos blancos de tu organismo, incluidos los linfocitos T. Estas células regulan la función inmunitaria, ayudándola a responder adecuadamente.
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Además, la vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a producir una proteína llamada interleucina-2, que ayuda a dirigir las acciones de los glóbulos blancos.
Las personas con trastornos autoinmunitarios (en los que el sistema inmunitario se vuelve contra sí mismo), pueden tener una mayor destrucción de vitamina B6, lo que aumenta la necesidad de la vitamina.
Resumen: Si no consumes suficiente vitamina B6, tu cuerpo no puede fabricar los anticuerpos, glóbulos blancos y otros factores inmunitarios que necesita para combatir los gérmenes y protegerse de las enfermedades.
6. Cansancio y poca energía
Una carencia de vitamina B6 puede hacer que te sientas inusualmente cansado y perezoso.
Una razón importante es el papel de la vitamina B6 en la producción de hemoglobina. La proteína de los glóbulos rojos ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Si tus células no reciben suficiente oxígeno debido a una cantidad insuficiente de hemoglobina, se denomina anemia. Eso puede hacer que te sientas cansado y débil.
Ha habido casos seleccionados de anemia relacionada con la vitamina B6 en los que tomar la forma inactiva de clorhidrato de piridoxina (HCl) de la vitamina no ayudó. Sin embargo, la suplementación con la forma más activa de vitamina B6, llamada piridoxal 5’-fosfato (PLP), resolvió la anemia.
Puedes comprar cualquiera de las dos formas de vitamina B6 como suplemento, pero la piridoxina HCl es más común y suele costar menos que la PLP.
Ha habido casos seleccionados de anemia relacionada con la vitamina B6 en los que tomar la forma inactiva de clorhidrato de piridoxina (HCl) de la vitamina no ayudó. Sin embargo, la suplementación con la forma más activa de vitamina B6, llamada piridoxal 5’-fosfato (PLP), resolvió la anemia.
Puedes comprar cualquiera de las dos formas de vitamina B6 como suplemento, pero la piridoxina HCl es más común y suele costar menos que la PLP.
Además de la sensación de cansancio provocada por la anemia, la carencia de vitamina B6 también podría contribuir al cansancio debido a su papel en la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño.
Resumen: La vitamina B6 es necesaria para ayudar a fabricar los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo y te ayudan a sentirte con energía.
7. Hormigueo y dolor en manos y pies
Una deficiencia de vitamina B6 puede causar daños nerviosos llamados neuropatía periférica.
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Los síntomas pueden incluir ardor, dolor punzante y hormigueo en brazos, piernas, manos y pies. Algunos lo describen como una sensación de “alfileres y agujas”.
El daño nervioso también puede provocar torpeza, problemas de equilibrio y dificultad para caminar.
Además, tomar continuamente demasiada cantidad de la forma inactiva de la vitamina B6 (piridoxina HCl) de los suplementos también puede causar neuropatía. Esto puede ocurrir porque grandes cantidades de vitamina B6 inactiva pueden competir con la forma activa PLP de B6 en tu cuerpo y bloquearla.
Los problemas nerviosos por deficiencia de vitamina B6 son reversibles con una ingesta adecuada de vitamina B6. En cambio, los problemas nerviosos por toxicidad de la vitamina B6 pueden ser más difíciles de tratar.
Resumen: Los dolores ardientes y punzantes en las extremidades, manos y pies pueden deberse a lesiones nerviosas por deficiencia o sobredosis de vitamina B6.
8. Convulsiones
Las convulsiones se producen por diferentes motivos, entre ellos la carencia de vitamina B6.
Sin suficiente vitamina B6, no produces cantidades adecuadas del neurotransmisor calmante GABA, por lo que tu cerebro puede sobreestimularse.
Las crisis epilépticas pueden causar síntomas como espasmos musculares, ojos en blanco y sacudidas de brazos o piernas. A veces las personas tienen sacudidas rápidas e incontrolables (convulsiones) o pierden el conocimiento.
Es bien sabido que la carencia de vitamina B6 provoca convulsiones en los recién nacidos. Los primeros casos se observaron en la década de 1950, cuando se alimentaba a los bebés con preparados para lactantes con una cantidad insuficiente de vitamina B6.
Más recientemente, se han notificado convulsiones por deficiencia de vitamina B6 en adultos. Estos casos se dieron con mayor frecuencia en el embarazo, el alcoholismo, las interacciones medicamentosas o la enfermedad hepática.
Corregir la deficiencia de vitamina B6 ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de las convulsiones relacionadas.
Resumen: Las convulsiones son un resultado infrecuente pero posible de la deficiencia de vitamina B6. Es más frecuente en lactantes, pero también se ha dado en adultos.
9. Homocisteína elevada
La homocisteína es un subproducto creado durante la digestión de las proteínas.
Una deficiencia de vitamina B6, así como de folato y B12, puede provocar un nivel anormalmente alto de homocisteína en sangre, ya que estas vitaminas B son necesarias para ayudar a procesar la homocisteína.
El aumento de los niveles de homocisteína se ha relacionado con varios problemas de salud, entre los que destacan las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Cuando la homocisteína está elevada, puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios.
Afortunadamente, tu nivel de homocisteína puede comprobarse con un simple análisis de sangre. Generalmente, la homocisteína elevada puede reducirse tomando suplementos de vitamina B6, B12 y folato.
Recuerda que otros factores, como tus hábitos alimentarios y tu actividad física, también suelen estar implicados en las enfermedades relacionadas con la homocisteína elevada y deben abordarse.
Resumen: Una deficiencia de vitamina B6, así como de folato y B12, puede causar un nivel elevado de homocisteína, que puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios y aumentar el riesgo de enfermedad.
Alimentos ricos en vitamina B6
Tu cuerpo no puede almacenar grandes cantidades de vitamina B6, por lo que necesitas consumirla regularmente para evitar su deficiencia.
En general, esto no es difícil de hacer, ya que la vitamina B6 se encuentra ampliamente en muchos alimentos animales y vegetales. Además, a menudo se añade a alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno y las barritas nutritivas.
La ingesta diaria de referencia de vitamina B6 para adultos no embarazados es de 1,7 mg.
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Éstos son algunos de los principales alimentos que aportan vitamina B6 de forma natural, así como las raciones más comunes:
- Pechuga de pavo sin piel, asada: 3 oz (85 g) equivale al 40% de tu valor diario
- Lomo de cerdo, asado: 85 g (3 oz) equivalen al 33% de tu valor diario
- Fletán cocido: 85 g (3 oz) equivalen al 32% de tu valor diario
- Bistec de solomillo, a la parrilla: 85 g (3 oz) equivalen al 29% de tu valor diario
- Pechuga de pollo sin piel, cocida: 85 g (3 oz) equivalen al 26% de tu valor diario
- Salmón coho capturado en la naturaleza, cocido: 85 g (3 oz) equivalen al 24% de tu valor diario
- Plátano: El tamaño mediano (118 g) equivale al 22% de tu valor diario
- Patata asada con piel: Pequeña (138 g) equivale al 21% de tu valor diario
- Pistachos tostados: 1 onza (28 g) equivale al 19% de tu valor diario
- Rajas de pimiento rojo dulce, crudo: 1 taza (92 g) equivale al 16% de tu valor diario
- <ciruelas: 1/4 de taza (33 g) equivale al 14% de tu valor diario
- Coles de Bruselas congeladas, hervidas: 1/2 taza (78 g) equivale al 13% de tu valor diario
- Semillas de girasol tostadas: 28 g equivale al 11% de tu valor diario
- Aguacate: 1/2 fruto (68 g) equivale al 11% de tu valor diario
- Lentejas, hervidas: 1/2 taza (99 g) equivale al 10% de tu valor diario
En particular, las formas de B6 en fuentes animales y alimentos fortificados y suplementos suelen absorberse mejor que las de los alimentos vegetales.
Es posible que necesites más B6 para compensar esta diferencia si sólo comes alimentos vegetales.
Resumen: Si comes regularmente carne, aves, pescado, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de vitamina B6.
Resumen
Puede que la vitamina B6 no sea el centro de atención a menudo, pero es esencial para nuestro organismo.
Si tienes un nivel bajo de vitamina B6, puedes notar problemas en la piel, labios agrietados, lengua brillante, cambios de humor, inmunidad débil, fatiga, molestias nerviosas, convulsiones o niveles altos de homocisteína.
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¿Te preocupa no obtener suficiente vitamina B6? Lo mejor es que lo consultes con tu médico.
La buena noticia es que comiendo una dieta equilibrada con mucha fruta, verdura, frutos secos, carne y pescado, puedes mantener fácilmente unos buenos niveles de vitamina B6. En determinadas situaciones, también podría recomendarse un suplemento de vitamina B6.
