La niacina, también conocida como vitamina B3, es un nutriente esencial. Cada parte de tu cuerpo lo necesita para funcionar correctamente.
Como suplemento, la niacina puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la artritis y estimular la función cerebral, entre otros beneficios.
Sin embargo, también puede causar efectos secundarios graves si toma grandes dosis.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo repasa todo lo que hay que saber sobre la niacina.
Contenido
Que es la niacina?
La niacina es una de las ocho vitaminas B, y también se llama vitamina B3.
Hay dos formas químicas primarias de niacina:
- ácido nicotínico
- niacinamida (a veces llamada nicotinamida)
Ambas formas se encuentran tanto en alimentos como en suplementos.
El papel clave de la niacina en su cuerpo es sintetizar las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que están involucradas en más de 400 reacciones bioquímicas en su cuerpo, principalmente relacionadas con la obtención de energía de los alimentos que consume.
La niacina es soluble en agua, por lo que su cuerpo no la almacena. Esto también significa que su cuerpo puede excretar cantidades excesivas de la vitamina a través de la orina si no las necesita.
Su cuerpo obtiene la niacina a través de los alimentos, pero también produce pequeñas cantidades del aminoácido triptófano, que se puede encontrar en fuentes de proteínas como el pavo y otros alimentos de origen animal.
Resumen: La niacina es una de las ocho vitaminas B solubles en agua. Su función vital es formar NAD y NADP, que ayudan a su cuerpo a procesar los componentes de los alimentos para convertirlos en energía utilizable.
¿Cómo funciona la niacina?
Al igual que con todas las vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía al ayudar a las enzimas.
Específicamente, la niacina es un componente importante de NAD y NADP, dos coenzimas involucradas en el metabolismo celular.
Además, desempeña un papel en la señalización celular, la fabricación y reparación del ADN y actúa como antioxidante.
Deficiencia
Estos son algunos de los síntomas de la deficiencia de niacina:
- erupción o decoloración de la piel
- lengua roja brillante
- vómitos
- estreñimiento o diarrea
- depresión
- fatiga
- dolor de cabeza
- pérdida de memoria
- pérdida de apetito
Dicho esto, la deficiencia es muy rara en la mayoría de los países occidentales. Las personas desnutridas corren mayor riesgo, lo que puede deberse al VIH/SIDA, la anorexia nerviosa, la insuficiencia hepática, el abuso del alcohol, otros problemas médicos o la pobreza.
La deficiencia grave de niacina, o pelagra, ocurre principalmente en los países en desarrollo, donde las dietas no son tan variadas. Se puede tratar con suplementos de niacinamida.
Resumen: La niacina es una vitamina que actúa como antioxidante y desempeña un papel en la señalización celular y la reparación del ADN. La deficiencia se caracteriza por problemas en la piel, pérdida de memoria y problemas digestivos.
¿Cuánta niacina necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de niacina depende de su edad y sexo. Se expresa como mg de equivalentes de niacina (NE) para edades de siete meses en adelante. Un NE equivale a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano.
Infantes
- 0–6 meses: 2 mg/día
- 7-12 meses: 4 mg NE/día
Estos valores representan la ingesta adecuada (AI), similar a la cantidad diaria recomendada, pero se basa más en la observación y aproximaciones de poblaciones saludables y menos en la evidencia científica.
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Niños
- 1-3 años: 6 mg NE/día
- 4-8 años: 8 mg NE/día
- 9-13 años: 12 mg NE/día
Adolescentes y adultos
- Hombres mayores de 14 años: 16 mg NE/día
- Mujeres mayores de 14 años: 14 mg NE/día
- Embarazadas: 18 mg NE/día
- Mujeres lactantes: 17 mg NE/día
Resumen: La cantidad recomendada de niacina depende de su edad y sexo. Los hombres necesitan 16 mg de NE por día, mientras que las mujeres que no están embarazadas o amamantando necesitan 14 mg de NE por día.
5 beneficios para la salud de la niacina
Aquí hay 5 beneficios basados en la ciencia de la niacina (vitamina B3):
1. La niacina mejora los niveles de grasa en la sangre
La niacina puede ayudar a mejorar los niveles de grasa en la sangre al:
- aumentar su colesterol HDL (bueno)
- reducir su colesterol LDL (malo) LDL
- reducir sus niveles de triglicéridos
Esto puede traducirse en una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque varios estudios no han encontrado una relación entre la suplementación con niacina y una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas o muertes.
También se necesitan altas dosis de niacina, generalmente de 1500 mg o más, para lograr mejoras en el nivel de grasa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de experimentar efectos secundarios desagradables o potencialmente dañinos.
Por estas razones, la niacina no es un tratamiento primario para el colesterol alto. Se usa principalmente para ayudar a mejorar los niveles de grasa en la sangre en personas que no pueden tolerar las estatinas.
2. La niacina puede reducir la presión arterial
Una función de la niacina es liberar prostaglandinas o sustancias químicas que ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. Por esta razón, la niacina puede desempeñar un papel en la prevención o el tratamiento de la presión arterial alta.
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En un estudio observacional de más de 12 000 adultos, los investigadores encontraron que cada aumento de 1 mg en la ingesta diaria de niacina se asoció con una disminución del 2 % en el riesgo de presión arterial alta, con el riesgo de presión arterial alta general más bajo observado en la ingesta diaria de niacina de 14,3 a 16,7 mg por día.
Un estudio de alta calidad también observó que las dosis únicas de 100 mg y 500 mg de niacina redujeron ligeramente la presión sistólica del ventrículo derecho.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
3. La niacina puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que su cuerpo ataca y destruye las células productoras de insulina en su páncreas.
La investigación sugiere que la niacina podría ayudar a proteger esas células y posiblemente incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 1 en niños con una mayor probabilidad de desarrollar esta afección.
Sin embargo, para las personas con diabetes tipo 2, el papel de la niacina es más complicado.
Por un lado, puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol que a menudo se observan en personas con diabetes tipo 2. Por otro lado, tiene el potencial de aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, las personas con diabetes que toman niacina para tratar el colesterol alto también deben controlar cuidadosamente su nivel de azúcar en la sangre.
Afortunadamente, una revisión más reciente de estudios encontró que la niacina no afectó negativamente de manera significativa el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
4. La niacina aumenta la función cerebral
Su cerebro necesita niacina, una parte de las coenzimas NAD y NADP, para obtener energía y funcionar correctamente.
La niebla mental e incluso los síntomas psiquiátricos están asociados con la deficiencia de niacina.
Algunos tipos de esquizofrenia se pueden tratar con niacina, ya que ayuda a deshacer el daño a las células cerebrales causado por una deficiencia de niacina.
La investigación preliminar muestra que también podría ayudar a mantener el cerebro saludable en casos de enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los resultados son mixtos.
5. La niacina mejora la salud de la piel
La niacina ayuda a proteger las células de la piel del daño solar, ya sea que se use por vía oral o se aplique como loción.
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También puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer de piel. Un estudio de alta calidad en más de 300 personas con alto riesgo de cáncer de piel encontró que tomar 500 mg de nicotinamida dos veces al día redujo las tasas de cáncer de piel no melanoma en comparación con un control.
Resumen: la niacina puede ayudar a tratar muchas afecciones. Parece ejercer efectos positivos sobre los niveles de grasa y presión arterial en la sangre y puede desempeñar un papel en la diabetes tipo 1, la salud del cerebro y la prevención del cáncer de piel. Sin embargo, se necesita más investigación.
Principales fuentes alimenticias de niacina
La niacina se encuentra en varios alimentos, especialmente carne, pollo, pescado, nueces y legumbres. Algunos alimentos pueden estar fortificados con niacina y otras vitaminas como los cereales para el desayuno.
Algunas bebidas energéticas también enumeran dosis, a veces altas, de vitaminas B.
Estas son algunas fuentes alimenticias comunes de niacina, junto con la cantidad del valor diario que proporcionan:
- pechuga de pollo a la parrilla, 3 onzas: 64 % del valor diario
- pechuga de pavo asada, 3 onzas: 63 % del valor diario
- arroz integral cocido, 1 taza: 33% del valor diario
- maní tostado seco, 1 onza: 26 % del valor diario
- patata al horno mediana: 14% del valor diario
Resumen: muchos alimentos contienen niacina, especialmente carne, nueces y legumbres. Algunos alimentos también están fortificados con vitaminas B adicionales.
Seguridad y efectos secundarios de la niacina
No hay peligro en consumir niacina en las cantidades que se encuentran naturalmente en los alimentos.
Sin embargo, las dosis suplementarias pueden tener varios efectos secundarios, como náuseas, vómitos y toxicidad hepática.
De particular interés es un efecto secundario conocido como rubor de niacina. Esto puede ocurrir cuando se toma una dosis única de 30 a 50 mg o más de niacina suplementaria. Provoca un enrojecimiento de la piel junto con sensaciones de ardor o picazón. Si bien el enjuague con niacina en sí mismo no suele ser dañino, puede estar acompañado de otros efectos secundarios desagradables, como dolor de cabeza o presión arterial baja.
Incluso las dosis más altas pueden causar daño hepático u otros efectos secundarios graves.
Antes de comenzar un suplemento de niacina, debe consultar a un profesional de la salud de confianza.
Resumen: La niacina suplementaria puede causar efectos secundarios desagradables, como el sofoco de niacina. Hable con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de niacina.
¿Debería complementar?
Todo el mundo necesita niacina, pero la mayoría de las personas pueden obtener suficiente solo con su dieta.
Sin embargo, su médico puede recomendarle un suplemento si tiene deficiencia o tiene otra afección que podría beneficiarse de dosis más altas.
En particular, los suplementos de niacina pueden recomendarse para personas con colesterol alto y factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero que no pueden tomar estatinas.
Las formas suplementarias se prescriben en dosis mucho más altas que las cantidades que se encuentran en los alimentos.
Dado que grandes cantidades tienen muchos efectos secundarios posibles, consulte con un profesional de la salud antes de tomar niacina como parte de cualquier suplemento. Además, recuerde que la FDA no regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos.
Resumen: Se pueden recomendar suplementos de niacina para ciertas condiciones. Sin embargo, pueden tener efectos secundarios adversos, por lo que siempre debe consultarlos con su proveedor de atención médica antes de tomar niacina.
Resumen
La niacina es una de las ocho vitaminas B que son importantes para cada parte de su cuerpo.
Afortunadamente, puede obtener toda la niacina que necesita a través de su dieta. Los alimentos que proporcionan niacina incluyen carne, pescado y nueces.
Sin embargo, a veces se recomiendan formas complementarias para tratar ciertas afecciones médicas, incluido el colesterol alto.
Si cree que puede necesitar tomar niacina, siempre es mejor consultar primero con un profesional de la salud.
Consejo de experto
¿Le preocupa que no esté recibiendo suficiente niacina? Mantenga un registro de su ingesta de alimentos durante uno o dos días. Probablemente obtenga suficiente si come regularmente proteínas animales, nueces, semillas o alimentos enriquecidos con niacina. De lo contrario, es posible que desee hablar con un profesional de la salud sobre la suplementación.
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