La vitamina B12 es un nutriente hidrosoluble necesario para muchos procesos cruciales de tu cuerpo.
La dosis ideal de vitamina B12 varía en función de tu sexo, edad y razones para tomarla.
Este artículo examina las pruebas que respaldan las dosis recomendadas de B12 para diferentes personas y usos.
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Explorar nuevas cocinas¿Por qué necesitas vitamina B12?
La vitamina B12 es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en varios procesos de tu cuerpo.
Es necesario para la correcta producción de glóbulos rojos, la formación del ADN, la función nerviosa y el metabolismo.
La vitamina B12 también desempeña un papel clave en la reducción de los niveles de un aminoácido llamado homocisteína, cuyos niveles elevados se han relacionado con afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el Alzheimer.
Además, la vitamina B12 es importante para la producción de energía. Sin embargo, actualmente no hay pruebas de que tomar suplementos de B12 aumente los niveles de energía en las personas que no son deficientes en este nutriente.
La vitamina B12 se encuentra sobre todo en los productos animales, como las carnes, el marisco, los productos lácteos y los huevos. También se añade a algunos alimentos procesados, como los cereales y la leche no láctea.
Como tu cuerpo puede almacenar B12 durante varios años, la deficiencia grave de B12 es poco frecuente, pero hasta el 26% de la población puede tener una deficiencia leve. Con el tiempo, la carencia de B12 puede provocar complicaciones como anemia, daños nerviosos y fatiga.
La deficiencia de vitamina B12 puede estar causada por no obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de la dieta, por problemas de absorción o por tomar un medicamento que interfiera en su absorción.
Los siguientes factores pueden hacer que corras un mayor riesgo de no obtener suficiente vitamina B12 sólo con la dieta:
- seguir una dieta vegetariana o vegana
- tener más de 50 años
- trastornos gastrointestinales, incluyendo la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- cirugía en el tracto digestivo, como la cirugía de pérdida de peso o la resección intestinal
- metformina y medicamentos reductores de la acidez
- mutaciones genéticas específicas, como MTHFR, MTRR y CBS
- consumo regular de bebidas alcohólicas
Si tienes riesgo de carencia, tomar un suplemento puede ayudarte a cubrir tus necesidades.
Resumen: La vitamina B12 es un nutriente importante que desempeña un papel crítico en tu cuerpo. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, y algunas personas pueden correr el riesgo de no obtener la cantidad suficiente sólo con la dieta.
Dosis sugeridas de vitamina B12
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 para personas mayores de 14 años es de 2,4 mcg.
Sin embargo, es posible que quieras tomar más o menos, dependiendo de tu edad, estilo de vida y situación específica.
Ten en cuenta que el porcentaje de vitamina B12 que tu cuerpo puede absorber de los suplementos no es muy alto: se calcula que tu cuerpo sólo absorbe 10 mcg de un suplemento de B12 de 500 mcg.
He aquí algunas recomendaciones de dosis de B12 para circunstancias específicas.
Dosis sugeridas de vitamina B12 para adultos menores de 50 años
Para los mayores de 14 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg.
La mayoría de las personas cumplen este requisito mediante la dieta.
Por ejemplo, si comes dos huevos en el desayuno (1,2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún en el almuerzo (2,5 mcg de B12) y 3 onzas (85 gramos) de carne de vacuno en la cena (1,4 mcg de B12), consumirías más del doble de tus necesidades diarias de B12.
Por lo tanto, no se recomienda suplementar con B12 a las personas sanas de este grupo de edad.
Sin embargo, si tienes alguno de los factores descritos anteriormente que interfieren con la ingesta o la absorción de la vitamina B12, puedes considerar tomar un suplemento.
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Dosis sugeridas de vitamina B12 para adultos mayores de 50 años
Las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12. Aunque son relativamente pocos los adultos jóvenes que presentan una deficiencia de B12, hasta el 62% de los adultos mayores de 65 años tienen niveles sanguíneos de este nutriente inferiores a los óptimos.
A medida que envejeces, tu cuerpo produce naturalmente menos ácido estomacal y factores intrínsecos, que pueden afectar a la absorción de la vitamina B12.
La acidez estomacal es necesaria para acceder a la vitamina B12 que se encuentra de forma natural en los alimentos, y se requiere un factor intrínseco para su absorción.
Debido a este mayor riesgo de mala absorción, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos mayores de 50 años cubran la mayor parte de sus necesidades de vitamina B12 mediante suplementos y alimentos enriquecidos.
En un estudio de 8 semanas en 100 adultos mayores, se comprobó que la administración de suplementos de 500 mcg de vitamina B12 normalizaba los niveles de B12 en el 90% de los participantes. Pueden ser necesarias dosis más altas, de hasta 1.000 mcg (1 mg), para algunos.
Dosis sugeridas de vitamina B12 para mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas tienen unas necesidades de vitamina B12 ligeramente superiores a las de la población general.
Los bajos niveles maternos de esta vitamina se han asociado a defectos de nacimiento en los bebés.
Además, una gran revisión sistemática demostró que la deficiencia de B12 se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer en los recién nacidos.
Por tanto, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 durante el embarazo es de 2,6 mcg. Este nivel puede alcanzarse sólo con la dieta o con una vitamina prenatal.
Dosis sugeridas de vitamina B12 para las mujeres en periodo de lactancia
La deficiencia de vitamina B12 en los bebés amamantados se ha relacionado con el retraso del desarrollo.
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Además, la deficiencia de B12 en los bebés puede provocar irritabilidad, disminución del apetito y retraso en el crecimiento.
Por estas razones, la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para las mujeres en periodo de lactancia es mayor que la de las mujeres embarazadas, concretamente 2,8 mcg.
Dosis sugeridas de vitamina B12 para vegetarianos y veganos
Las recomendaciones de vitamina B12 no difieren para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de 2,4 mcg para personas menores de 50 años es mucho más difícil de cumplir con una dieta vegetariana o vegana.
En una revisión de 40 estudios sobre la vitamina B12 en los vegetarianos, se encontró que hasta el 86,5% de los adultos vegetarianos -incluidos los adultos mayores- tenían niveles bajos de vitamina B12.
Actualmente no hay recomendaciones gubernamentales sobre las dosis de suplementos de B12 para los vegetarianos.
Sin embargo, un estudio sugiere que dosis de hasta 6 mcg de vitamina B12 al día pueden ser adecuadas para los veganos.
B12 para mejorar la energía
Aunque la vitamina B12 se toma habitualmente para aumentar los niveles de energía, no hay pruebas que demuestren que los suplementos de B12 mejoren los niveles de energía en personas sin una deficiencia.
Sin embargo, se ha comprobado que los suplementos de B12 mejoran los niveles de energía en aquellas personas que tienen una deficiencia de este nutriente.
Una revisión recomendó que las personas con deficiencia de vitamina B12 tomaran 1 mg de vitamina B12 al día durante un mes, seguido de una dosis de mantenimiento de 125-250 mcg al día.
Las personas que tienen problemas para absorber la vitamina B12, como las que padecen la enfermedad de Crohn u otros problemas gastrointestinales, pueden beneficiarse de las inyecciones de B12, que evitan la necesidad de absorción por el tracto digestivo.
B12 para la memoria y el estado de ánimo
Se suele pensar que tomar vitamina B12 puede mejorar tu memoria y tu estado de ánimo. Sin embargo, no hay muchas pruebas que apoyen esta teoría.
Los estudios en animales sugieren que la deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con el deterioro de la memoria. Sin embargo, actualmente no hay pruebas de que los suplementos de B12 mejoren la memoria en los seres humanos que no son deficientes.
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En una amplia revisión, los suplementos de vitamina B12 no afectaron a los síntomas depresivos a corto plazo, pero pueden ayudar a prevenir las recaídas a largo plazo.
No hay recomendaciones de dosis específicas para los suplementos de B12 para el rendimiento mental o el estado de ánimo.
Resumen: La dosis óptima de vitamina B12 varía según la edad, el estilo de vida y las necesidades dietéticas. La recomendación general para los adultos es de 2,4 mcg. Los adultos mayores, así como las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, necesitan dosis más elevadas.
Posibles efectos secundarios de la vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo excreta lo que no necesitas en la orina.
Como es relativamente segura, no se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la vitamina B12. El UL se considera la cantidad máxima de una sustancia que puede tomarse con seguridad sin efectos secundarios.
Sin embargo, se ha demostrado que la vitamina B12 causa efectos secundarios poco frecuentes en algunos casos.
Las inyecciones de vitamina B12 pueden provocar afecciones cutáneas, como acné y dermatitis (sarpullido).
Las dosis elevadas de vitaminas B de más de 1.000 mcg también se han asociado a complicaciones en personas con enfermedades renales.
Además, los niveles extremadamente altos de B12 en la sangre de las madres estaban relacionados con un mayor riesgo de autismo en sus hijos.
Resumen: Aunque las dosis elevadas de suplementos de vitamina B12 se han relacionado con raros efectos secundarios en ciertas poblaciones, en general es segura, y actualmente no hay una cantidad máxima recomendada para esta vitamina.
Resumen
La vitamina B12 es un nutriente que desempeña muchas funciones esenciales en tu cuerpo.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 oscila entre 2,4 mcg para los adultos y 2,8 mcg para las mujeres en periodo de lactancia.
La mayoría de las personas satisfacen estas necesidades sólo con la dieta, pero los adultos mayores, las personas que siguen dietas estrictas basadas en plantas y las que tienen trastornos digestivos pueden beneficiarse de los suplementos, aunque las dosis varían en función de las necesidades individuales.
