La vitamina A es un nutriente liposoluble que desempeña un papel vital en tu organismo.
Existe de forma natural en los alimentos y también se puede consumir a través de suplementos.
Este artículo trata de la vitamina A, incluyendo sus beneficios, las fuentes alimentarias de la vitamina y los efectos de la deficiencia y la toxicidad.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinas¿Qué es la vitamina A?
Aunque la vitamina A se considera a menudo un nutriente singular, es un grupo de compuestos liposolubles, que incluyen el retinol, el retinal y los ésteres de retinilo.
Hay dos formas de vitamina A en los alimentos.
La vitamina A preformada -retinol y ésteres de retinilo- se encuentra exclusivamente en productos animales como los lácteos, el hígado y el pescado, mientras que los carotenoides de provitamina A abundan en los alimentos vegetales como las frutas, las verduras y los aceites.
Para utilizar estas dos formas de vitamina A, tu cuerpo debe convertirlas en retinal y ácido retinoico, las formas activas de la vitamina.
Como la vitamina A es liposoluble, se almacena en el tejido corporal para su posterior uso.
La mayor parte de la vitamina A de tu cuerpo se conserva en el hígado en forma de ésteres de retinilo.
Estos ésteres se descomponen en todo-trans-retinol, que se une a la proteína de unión al retinol. A continuación, entra en el torrente sanguíneo, momento en el que tu cuerpo puede utilizarlo.
Resumen: La “vitamina A” es el término genérico para un grupo de compuestos liposolubles presentes en los alimentos animales y vegetales.
Funciones en tu cuerpo
La vitamina A es esencial para tu salud. Favorece el crecimiento celular, la función inmunitaria, el desarrollo fetal y la visión.
Una de las funciones más conocidas de la vitamina A es su papel en la visión y la salud ocular.
La retina, la forma activa de la vitamina A, se combina con la proteína opsina para formar la rodopsina, una molécula necesaria para la visión en color y la visión con poca luz.
También ayuda a proteger y mantener la córnea, la capa más externa del ojo, y la conjuntiva, una fina membrana que cubre la superficie del ojo y el interior de los párpados.
Además, la vitamina A ayuda a mantener los tejidos superficiales como la piel, los intestinos, los pulmones, la vejiga y el oído interno.
Favorece la función inmunitaria apoyando el crecimiento y la distribución de las células T, un tipo de glóbulos blancos que protegen a tu cuerpo de las infecciones.
La vitamina A contribuye a la salud de las células de la piel, a la salud reproductiva masculina y femenina y al desarrollo del feto.
Resumen: La vitamina A es necesaria para la salud ocular, la visión, la función inmunitaria, el crecimiento celular, la reproducción y el desarrollo fetal.
Beneficios de la vitamina A para la salud
La vitamina A es un nutriente importante que beneficia a la salud de muchas maneras.
Potente antioxidante
Los carotenoides provitamina A, como el betacaroteno, el alfacaroteno y la betacriptoxantina, son precursores de la vitamina A y tienen propiedades antioxidantes.
Los carotenoides protegen tu cuerpo de los radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden dañar tu cuerpo creando estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo.
Las dietas con alto contenido en carotenoides se asocian a un menor riesgo de padecer muchas afecciones, como enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y diabetes.
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Esencial para la salud ocular y para prevenir la degeneración macular
Como se ha mencionado anteriormente, la vitamina A es esencial para la visión y la salud ocular.
Una ingesta adecuada de vitamina A en la dieta ayuda a proteger contra ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Los estudios demuestran que unos niveles más altos de betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina en la sangre pueden reducir el riesgo de padecer DMAE hasta en un 25%.
Esta reducción del riesgo está vinculada a la protección del tejido macular por parte de los nutrientes carotenoides al reducir los niveles de estrés oxidativo.
Puede proteger contra ciertos cánceres
Debido a sus propiedades antioxidantes, las frutas y verduras ricas en carotenoides pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, un estudio de más de 10.000 adultos descubrió que los fumadores con los niveles más altos de alfa-caroteno y beta-criptoxantina en la sangre tenían un 46% y un 61% menos de riesgo de morir de cáncer de pulmón, respectivamente, que los no fumadores con la menor ingesta de estos nutrientes.
Además, los estudios de probeta demuestran que los retinoides pueden inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas, como las de vejiga, mama y ovarios.
Vital para la fertilidad y el desarrollo del feto
La vitamina A es esencial para la reproducción masculina y femenina, ya que interviene en el desarrollo de los espermatozoides y los óvulos.
También es fundamental para la salud de la placenta, el desarrollo y mantenimiento del tejido fetal y el crecimiento del feto.
Por lo tanto, la vitamina A es fundamental para la salud de las personas embarazadas, de sus bebés en desarrollo y de las que intentan quedarse embarazadas.
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Refuerza tu sistema inmunitario
La vitamina A influye en la salud inmunitaria estimulando las respuestas que protegen a tu cuerpo de enfermedades e infecciones.
La vitamina A participa en la creación de células específicas, como las células B y T, que desempeñan un papel fundamental en las respuestas inmunitarias que protegen de las enfermedades.
Una deficiencia de este nutriente provoca un aumento de los niveles de moléculas proinflamatorias que disminuyen la respuesta y la función del sistema inmunitario.
Resumen: La vitamina A influye positivamente en la salud al mantener controlado el estrés oxidativo, reforzar el sistema inmunitario y proteger contra ciertas enfermedades.
Deficiencia de vitamina A
Aunque la carencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados, como Estados Unidos, es común en los países en desarrollo, donde las poblaciones pueden tener un acceso limitado a fuentes alimentarias de vitamina A preformada y carotenoides provitamina A.
La carencia de vitamina A puede provocar graves complicaciones de salud.
Según la Organización Mundial de la Salud, la carencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en los niños de todo el mundo.
La deficiencia de vitamina A también aumenta la gravedad y el riesgo de morir por infecciones como el sarampión y la diarrea.
Además, la investigación ha descubierto que la deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de anemia y muerte en las mujeres embarazadas y tiene un impacto negativo en el feto al ralentizar su crecimiento y desarrollo.
Los síntomas menos graves de la deficiencia de vitamina A incluyen problemas de la piel como la hiperqueratosis y el acné.
Ciertos grupos -como los bebés prematuros, las personas con fibrosis quística y las personas embarazadas o en período de lactancia en los países en desarrollo- corren más riesgo de padecer una carencia de vitamina A.
Resumen: La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera, un mayor riesgo de infección, complicaciones en el embarazo y problemas en la piel.
Fuentes alimentarias de vitamina A
Hay muchas fuentes dietéticas tanto de vitamina A preformada como de carotenoides provitamina A.
La vitamina A preformada es más fácilmente absorbida y utilizada por tu cuerpo que las fuentes vegetales de carotenoides provitamina A.
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La capacidad de tu cuerpo para convertir eficazmente los carotenoides, como el betacaroteno, en vitamina A activa depende de muchos factores, como la genética, la dieta, la salud general y los medicamentos.
Por esta razón, quienes siguen dietas basadas en plantas -especialmente los veganos- deben estar atentos a consumir suficientes alimentos ricos en carotenoides.
Los alimentos más ricos en vitamina A preformada son:
- yemas de huevo
- hígado de ternera
- salchicha de hígado
- mantequilla
- aceite de hígado de bacalao
- hígado de pollo
- salmón
- queso cheddar
- salchicha de hígado
- caballa real
- trucha
Los alimentos ricos en carotenoides provitamina A, como el betacaroteno, son:
- patatas dulces
- calabaza
- zanahorias
- col rizada
- espinacas
- hojas de diente de león
- col rizada
- calabaza de invierno
- cantalupo
- papaya
- pimientos rojos
Resumen: La vitamina A preformada existe en alimentos de origen animal como el hígado, el salmón y las yemas de huevo, mientras que los carotenoides de provitamina A se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las batatas, la col rizada y las zanahorias.
Toxicidad y recomendaciones de dosificación de la vitamina A
Al igual que la deficiencia de vitamina A puede tener un impacto negativo en la salud, recibir demasiada también puede ser peligroso.
La cantidad dietética recomendada (RDA) de vitamina A es de 900 mcg y 700 mcg al día para hombres y mujeres. Este nivel de ingesta es fácil de alcanzar si consumes muchos alimentos integrales.
Sin embargo, para evitar la toxicidad, es importante no superar el nivel de ingesta superior tolerable (UL) de 10.000 UI (3.000 mcg) al día para los adultos.
Aunque es posible consumir un exceso de vitamina A preformada a través de fuentes de origen animal, como el hígado, la toxicidad se relaciona más comúnmente con la ingesta excesiva de suplementos y el tratamiento con ciertos medicamentos, como la isotretinoína.
Como la vitamina A es liposoluble, se almacena en tu cuerpo y puede alcanzar niveles poco saludables con el tiempo.
Tomar demasiada vitamina A puede provocar efectos secundarios graves e incluso puede ser mortal si se ingieren dosis increíblemente altas.
La toxicidad aguda de la vitamina A se produce en un periodo corto cuando se consume una única dosis excesivamente alta de vitamina A. La toxicidad crónica se produce cuando se ingieren dosis superiores a diez veces la cantidad recomendada en la dieta durante un periodo más prolongado.
Los efectos secundarios más comunes de la toxicidad crónica de la vitamina A -a menudo denominada hipervitaminosis A- son:
- trastornos de la visión
- dolor articular y óseo
- falta de apetito
- náuseas y vómitos
- sensibilidad a la luz solar
- pérdida de cabello
- dolor de cabeza
- piel seca
- daño al hígado
- ictericia
- retraso en el crecimiento
- disminución del apetito
- confusión
- picazón en la piel
Aunque es menos frecuente que la toxicidad crónica por vitamina A, la toxicidad aguda por vitamina A se asocia a síntomas más graves, como daños en el hígado, aumento de la presión craneal e incluso la muerte.
Además, la toxicidad de la vitamina A puede afectar negativamente a la salud de las embarazadas y de sus bebés y puede provocar un desarrollo fetal irregular.
Para evitar la toxicidad, evita los suplementos de vitamina A en dosis altas.
El UL de la vitamina A se aplica a las fuentes alimentarias animales de vitamina A y a los suplementos de vitamina A.
Una ingesta elevada de carotenoides en la dieta no está asociada a la toxicidad, aunque los estudios relacionan los suplementos de betacaroteno con un mayor riesgo de cáncer de pulmón y enfermedades cardíacas en personas que fuman cigarrillos.
Como un exceso de vitamina A puede ser perjudicial, consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina A.
Resumen: La toxicidad de la vitamina A puede tener efectos adversos como daños en el hígado, alteraciones de la visión, náuseas e incluso la muerte. No tomes suplementos de vitamina A en dosis elevadas a menos que te lo prescriba un profesional sanitario.
Resumen
La vitamina A es un nutriente liposoluble vital para la función inmunitaria, la salud ocular, la reproducción y el desarrollo fetal.
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Tanto la deficiencia como el exceso de ingesta pueden causar efectos secundarios graves. Por lo tanto, si bien es crucial cumplir la ración dietética recomendada de 700-900 mcg diarios para los adultos, también es esencial no superar el límite máximo diario de 3.000 mcg.
Una dieta sana y equilibrada es una gran manera de proporcionar a tu cuerpo una cantidad segura de este nutriente esencial.
