Las dietas vegetarianas y cetogénicas se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.
La dieta cetogénica, o ceto, es una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos que se ha hecho especialmente popular en los últimos años. Aunque suele contener productos animales como la carne, el pescado y las aves, es posible adaptarla a una dieta vegetariana.
Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre la dieta ceto vegetariana.
Contenido
¿Qué es la dieta ceto vegetariana?
La dieta ceto vegetariana es un plan de alimentación que combina aspectos del vegetarianismo y de la dieta ceto.
La mayoría de los vegetarianos comen productos animales como huevos y lácteos, pero evitan la carne y el pescado.
Por su parte, la dieta cetogénica es una dieta rica en grasas que limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos al día. Esta ingesta ultra baja en carbohidratos provoca la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo empieza a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.
En una dieta cetogénica tradicional, alrededor del 70% de tus calorías diarias totales deben proceder de la grasa, incluyendo fuentes como los aceites, la carne, el pescado y los lácteos enteros.
Sin embargo, la dieta cetogénica vegetariana elimina la carne y el pescado, confiando en cambio en otras grasas saludables, como el aceite de coco, los huevos, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
Resumen: La dieta cetogénica vegetariana es una pauta de alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne y el pescado.
Beneficios para la salud de la dieta ceto vegetariana
Aunque no hay estudios que examinen los beneficios específicos de la dieta cetogénica vegetariana, existen muchas investigaciones sobre las dos dietas madre.
Promueve la pérdida de peso
Tanto las dietas vegetarianas como las cetogénicas están asociadas a la pérdida de peso.
Una amplia revisión de 12 estudios mostró que los que seguían una dieta vegetariana perdían una media de 2 kg más que los no vegetarianos durante 18 semanas.
Además, en un estudio de 6 meses con 74 personas con diabetes de tipo 2, las dietas vegetarianas promovieron la pérdida de grasa y de peso de forma más eficaz que las dietas tradicionales bajas en calorías.
Del mismo modo, un estudio de 6 meses con 83 personas con obesidad descubrió que la dieta ceto reducía significativamente el peso y el índice de masa corporal (IMC), con una pérdida media de peso de 31 libras (14 kg).
La alta cantidad de grasas saludables de esta dieta también puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo para reducir el hambre y el apetito.
Protege contra las enfermedades crónicas
Las dietas vegetarianas se han relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.
Los estudios los relacionan con un menor riesgo de cáncer y con la mejora de los niveles de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el IMC, el colesterol y la presión arterial.
La dieta ceto también se ha estudiado por sus efectos en la prevención de enfermedades.
En un estudio de 56 semanas en 66 personas, la dieta ceto condujo a reducciones significativas del peso corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en sangre, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Otros estudios sugieren que esta dieta puede salvaguardar la salud del cerebro y ayudar a tratar las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
Los estudios en animales y en tubos de ensayo también señalan que la dieta ceto puede reducir el crecimiento de los tumores cancerosos. Sin embargo, se necesitan más investigaciones.
Favorece el control de la glucemia
Las dietas vegetariana y ceto favorecen el control de la glucemia.
Una revisión de seis estudios relacionó las dietas vegetarianas con una reducción significativa de los niveles de HbA1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Además, un estudio de 5 años con 2.918 personas determinó que el cambio a una dieta vegetariana redujo el riesgo de diabetes en un 53%.
Mientras tanto, la dieta ceto puede mejorar la regulación del azúcar en sangre de tu cuerpo y aumentar su sensibilidad a la insulina, una hormona que interviene en el control del azúcar en sangre.
En un estudio de 4 meses en 21 personas, seguir una dieta ceto redujo los niveles de HbA1c en un 16%. De manera impresionante, el 81% de los participantes pudieron reducir o suspender sus medicamentos para la diabetes al final del estudio.
Resumen: Se ha demostrado que tanto las dietas vegetarianas como las ceto aumentan la pérdida de peso, favorecen el control del azúcar en sangre y protegen contra varias enfermedades crónicas. Ten en cuenta que ningún estudio examina específicamente la dieta ceto vegetariana.
Posibles inconvenientes de la dieta ceto vegetariana
La dieta cetogénica vegetariana también tiene algunos inconvenientes a tener en cuenta.
Puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales
Las dietas vegetarianas requieren una planificación adecuada para garantizar que se cubren las necesidades nutricionales.
Los estudios muestran que estos patrones de alimentación tienden a ser bajos en nutrientes importantes, como la vitamina B12, el hierro, el calcio y las proteínas.
La dieta cetogénica vegetariana es aún más restrictiva porque limita varios grupos de alimentos densos en nutrientes, como las frutas, las legumbres y los cereales integrales, lo que aumenta aún más el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
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Controlar cuidadosamente la ingesta de nutrientes y comer una variedad de alimentos sanos e integrales puede ayudar a asegurar que estás obteniendo las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Tomar suplementos también puede ayudar, especialmente para los nutrientes que suelen faltar en una dieta vegetariana, como la vitamina B12.
Puede causar síntomas parecidos a los de la gripe
La transición a la cetosis puede provocar numerosos efectos secundarios, a veces denominados gripe cetogénica.
Algunos de los síntomas más comunes son:
- estreñimiento
- dolores de cabeza
- fatiga
- dificultad para dormir
- calambres musculares
- cambios de humor
- náuseas
- mareos
En particular, estos efectos secundarios suelen desaparecer a los pocos días. Descansar mucho, mantenerse hidratado y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar los síntomas.
No es adecuado para ciertas poblaciones
Como la dieta ceto vegetariana es muy restrictiva, puede no ser una buena opción para todos.
En particular, los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitarlo, ya que puede limitar varios nutrientes vitales para el crecimiento y el desarrollo adecuados.
También puede no ser apropiado para los atletas, los que tienen un historial de trastornos alimentarios o las personas con diabetes tipo 1.
Si tienes alguna enfermedad subyacente o estás tomando algún medicamento, habla con tu médico antes de empezar esta dieta.
Resumen: La dieta cetogénica vegetariana puede provocar efectos secundarios a corto plazo, carecer de nutrientes importantes y ser inadecuada para los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Alimentos que hay que comer cuando se sigue la dieta ceto vegetariana
Una dieta ceto vegetariana saludable debe incluir una variedad de verduras sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas, como:
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- Verduras sin almidón: espinacas, brócoli, champiñones, col rizada, coliflor, calabacín y pimientos
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, aceite MCT y aceite de aguacate
- Frutos de cáscara: almendras, nueces, anacardos, nueces de macadamia, pistachos y nueces de Brasil
- Semillas: semillas de chía, cáñamo, lino y calabaza
- Mantequilla de frutos secos: mantequilla de almendras, cacahuetes, nueces y avellanas
- Productos lácteos enteros: leche, yogur y queso
- Proteína: huevos, tofu, tempeh, espirulina, natto y levadura nutricional
- Frutas bajas en carbohidratos (con moderación): bayas, limones y limas
- Herbas y condimentos: albahaca, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, orégano, romero y tomillo
Resumen: Una dieta ceto vegetariana debe incluir muchas grasas saludables, verduras sin almidón y proteínas vegetales.
Alimentos que deben evitarse al seguir la dieta ceto vegetariana
En una dieta ceto vegetariana, debes evitar toda la carne y el marisco.
Los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras con almidón, están permitidos sólo en pequeñas cantidades, siempre que se ajusten a tu asignación diaria de carbohidratos.
Debes eliminar los siguientes alimentos:
- Carne: carne de vacuno, cerdo, cordero, cabra y ternera
- Aves de corral: pollo, pavo, pato y ganso
- Pescado y marisco: salmón, atún, sardinas, anchoas y langosta
Estos son algunos alimentos que debes limitar:
- Verduras con almidón: patatas, boniatos, remolachas, chirivías, zanahorias y boniatos
- Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce, bebidas deportivas, zumos y bebidas energéticas
- Granos: pan, arroz, quinoa, avena, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno y pasta
- Legumbres: judías, guisantes, lentejas y garbanzos
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melón, albaricoques, ciruelas y melocotones
- Condimentos: salsa barbacoa, mostaza con miel, ketchup, adobos y aderezos azucarados para ensaladas
- Alimentos procesados: cereales para el desayuno, granola, patatas fritas, galletas, galletas saladas y productos horneados
- Endulzantes: azúcar moreno, azúcar blanco, miel, jarabe de arce y néctar de agave
- Bebidas alcohólicas: cerveza, vino y cócteles azucarados
Resumen: Una dieta cetogénica vegetariana elimina toda la carne y limita los alimentos ricos en carbohidratos como las verduras con almidón, las bebidas azucaradas, los cereales y las frutas.
Ejemplo de plan de comidas para la dieta ceto vegetariana
Este plan de comidas de muestra de cinco días puede ayudar a iniciar una dieta ceto vegetariana.
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Lunes
- Desayuno: batido con leche entera, espinacas, mantequilla de cacahuete, aceite MCT y proteína de suero de leche de chocolate en polvo
- Almuerzo: fideos de calabacín con albóndigas de tempeh y salsa cremosa de aguacate
- Cena: curry de coco hecho con aceite de oliva, verduras mixtas y tofu
Martes
- Desayuno: tortilla hecha con aceite de coco, queso, tomate, ajo y cebolla
- Almuerzo: pizza de masa de coliflor con queso, champiñones, tomates en dados, aceite de oliva y espinacas
- Cena: ensalada con verduras mixtas, tofu, aguacates, tomates y pimientos
Miércoles
- Desayuno: revuelto de tofu con aceite de oliva, verduras mixtas y queso
- Almuerzo: macarrones con queso de coliflor con aceite de aguacate, brócoli y bacon de tempeh
- Cena: frittata con aceite de coco, espinacas, espárragos, tomates y feta
Jueves
- Desayuno: Yogur griego con nueces y semillas de chía
- Almuerzo: envoltorios de lechuga para tacos con carne de nuez y champiñones, aguacates, tomates, cilantro, crema agria y queso
- Cena: barquitos de pizza de calabacín con aceite de oliva, marinara, queso, espinacas y ajo
Viernes
- Desayuno: avena cetogénica con semillas de cáñamo, semillas de lino, crema espesa, canela y mantequilla de cacahuete
- Almuerzo: barquitos de huevo y aguacate al horno con cebollino, tocino de coco y pimentón
- Cena: arroz frito de coliflor hecho con aceite de coco, verduras y tofu
Aperitivos ceto vegetarianos
Aquí tienes unos sencillos tentempiés que puedes disfrutar entre comidas:
- chips de calabacín
- apio con mantequilla de cacahuete
- semillas de calabaza tostadas
- galletas de lino con queso en rodajas
- nueces mixtas
- Pudín de semillas de chía con coco sin azúcar
- zanahorias con guacamole
- nata montada con moras
- queso cottage completo con pimienta negra
- Yogur griego con nueces
Resumen: El menú de muestra de arriba ofrece varias ideas de comidas y tentempiés sencillos que puedes disfrutar en la dieta ceto vegetariana.
Resumen
La dieta cetogénica vegetariana es una pauta de alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne y el marisco.
Independientemente, las dietas vegetariana y cetogénica pueden favorecer el control de la glucemia, la pérdida de peso y varios otros beneficios.
No obstante, esta dieta puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales y no se ha estudiado por sí misma.
Aun así, si eres vegetariano y estás interesado en probar la ceto -o ya sigues la ceto y tienes curiosidad por no comer carne-, es posible combinar ambas cosas.
