Querer añadir sustitutos de la carne a tus comidas no es sólo cosa de quienes siguen dietas veganas o vegetarianas.
Reducir el consumo de carne beneficia tanto a tu bienestar como al planeta.
Con tantos sustitutos de la carne disponibles, elegir puede ser confuso.
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Explorar nuevas cocinasÉsta es tu guía para elegir la alternativa vegana a la carne adecuada para cualquier comida.
Contenido
Cómo elegir sustitutos veganos de la carne
Empieza por pensar en el papel que desempeña la alternativa vegana en tu plato. ¿Buscas proteínas, sabor o textura?
- Cuando utilices la alternativa cárnica como proteína principal de tu comida, comprueba el contenido nutricional para asegurarte de que aporta suficientes proteínas.
- Para los que siguen dietas veganas o vegetarianas, busca productos ricos en hierro, vitamina B12 y calcio, que pueden ser menos comunes en esas dietas.
- Si determinadas dietas te restringen el consumo de gluten o soja, opta por productos sin ellos.
- Aunque la FDA afirma que los alimentos OGM son seguros, algunos prefieren evitarlos. Por tanto, comprueba si los sustitutos veganos de la carne tienen ingredientes OGM.
Resumen: Es esencial revisar la información nutricional y la lista de ingredientes de los productos para que se ajusten a tus necesidades nutricionales y preferencias dietéticas.
1. Tofu
El tofu es desde hace mucho tiempo uno de los platos favoritos de los vegetarianos y ha ocupado un lugar central en los platos asiáticos. Puede ser insípido por sí solo, pero absorbe los sabores de otros componentes de una receta.
La creación del tofu es similar a la fabricación de queso con leche de vaca. La leche de soja se coagula, y la cuajada resultante se moldea en bloques.
En la producción de tofu pueden utilizarse distintos agentes, como sulfato de calcio o cloruro de magnesio, que influyen en su valor nutritivo. Algunas variedades de tofu vienen incluso con nutrientes añadidos como calcio, vitamina B12 y hierro.
Por ejemplo, una ración de 4 onzas de Tofu Firme Nasoya Lite proporciona:
- Calorías: 60
- Carbohidratos: 1,3 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasas: 2 gramos
- Fibra: 1,4 gramos
- Calcio: 200 mg - cubre el 15% de las necesidades diarias
- Hierro: 2 mg - cubre el 25% de las necesidades diarias de los hombres y el 11% de las mujeres
- Vitamina B12: 2,4 mcg - satisface el 100% de la ingesta diaria
Si te preocupan los OMG, opta por opciones ecológicas, dado que una gran parte de la soja en EE.UU. se somete a modificaciones genéticas.
Puedes cortar el tofu en dados para un salteado o desmenuzarlo para sustituir los huevos o el queso. Experimenta con revueltos de tofu o lasaña vegana.
Resumen: El tofu, una alternativa a base de soja, es rico en proteínas y puede venir enriquecido con nutrientes como el calcio y la vitamina B12, vitales para las dietas veganas. Los distintos productos ofrecen nutrientes diferentes, por lo que es fundamental leer las etiquetas.
2. Tempeh
El tempeh se origina a partir de soja fermentada, elaborada en bloques compactos.
Mientras que el tofu se obtiene de la leche de soja, el tempeh utiliza toda la semilla de soja, lo que le confiere unos valores nutricionales únicos.
Ofrece más proteínas, fibra y vitaminas que el tofu. Además, al estar fermentado, puede favorecer el bienestar digestivo.
En una ración de media taza (83 gramos) de tempeh, encontrarás:
- Calorías: 160
- Carbohidratos: 6,3 gramos
- Proteína: 17 gramos
- Grasas: 9 gramos
- Calcio: 92 mg - cubre el 7% de las necesidades diarias
- Hierro: 2 mg - cubriendo el 25% de la ingesta diaria para los hombres y el 11% para las mujeres
Algunos productos de tempeh incluyen granos como la cebada. Para quienes siguen un régimen sin gluten, es esencial escudriñar las etiquetas.
Con un sabor distinto y una consistencia más firme que el tofu, el tempeh complementa perfectamente las salsas de cacahuete y encaja a la perfección en platos como salteados o ensaladas tailandesas.
Resumen: El tempeh, un producto de soja fermentada, es una opción rica en proteínas ideal para salteados y comidas de temática asiática.
3. Proteína vegetal texturizada (TVP)
Originada en los años 60, la TVP fue introducida por el gigante alimentario Archer Daniels Midland.
Derivada de la harina de soja, un residuo de la producción de aceite de soja, la grasa se extrae mediante disolventes, obteniendo un resultado denso en proteínas y bajo en grasas.
La harina de soja se somete a extrusión, lo que da lugar a diversas formas, desde pepitas a trozos.
Aunque puedes encontrar TVP deshidratada, suele estar presente en comidas vegetarianas precocinadas y congeladas.
Desde el punto de vista nutricional, media taza (27 gramos) de TVP ofrece:
- Calorías: 93
- Carbohidratos: 8,7 gramos
- Proteína: 14 gramos
- Grasas: 0,3 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Hierro: 1,2 mg - cubre el 25% de las necesidades diarias de los hombres y el 11% de las mujeres
Dado que una parte significativa de la soja estadounidense está modificada genéticamente, es probable que la TVP convencional contenga OMG.
La TVP es insípida por naturaleza, pero aporta una consistencia sustanciosa a los platos, lo que la convierte en una gran adición al chili vegano.
Resumen: La TVP, derivada de restos de aceite de soja, es una opción repleta de proteínas que realza la sensación sustanciosa de las comidas veganas.
4. Seitán
El seitán, a menudo llamado gluten de trigo, procede de la proteína que se encuentra en el trigo.
Para hacer seitán, se combina agua con harina de trigo para extraer el almidón, dejando una masa de gluten espesa y masticable.
Por sí solo, el seitán no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente los sabores de la salsa de soja, las especias y los adobos.
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Normalmente puedes encontrar seitán en los pasillos refrigerados de las tiendas, disponible en tiras o trozos.
Nutricionalmente, el seitán tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en hidratos de carbono y aporta una generosa cantidad de hierro.
Una ración de tres onzas (91 gramos) ofrece:
- Calorías: 108
- Carbohidratos: 4,8 gramos
- Proteína: 20 gramos
- Grasas: 1,2 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Hierro: 8 mg - cubre el 100% de las necesidades diarias de los hombres y el 44% de las mujeres
Si evitas el gluten, evita el seitán, ya que es gluten de trigo puro.
El seitán puede sustituir sin problemas a la ternera o el pollo en varios platos. Dale una vuelta en un salteado vegano inspirado en la ternera.
Resumen: El seitán, elaborado a partir de proteínas de trigo, es una rica fuente de proteínas y hierro. Es ideal para imitar las texturas de la ternera o el pollo en platos veganos, pero no es adecuado para quienes siguen un régimen sin gluten.
5. Setas
Las setas ofrecen una alternativa natural y no procesada a la carne, aportando un profundo sabor umami.
Con una tapa de portobello, puedes recrear una hamburguesa a la parrilla o incorporar rodajas a salteados o tacos.
Bajos en calorías pero ricos en fibra, los champiñones son una opción favorable a la pérdida de peso. Sin embargo, no son especialmente ricas en proteínas.
Una taza (121 gramos) de champiñones portabella a la plancha proporciona:
- Calorías: 42
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 5,2 gramos
- Grasas: 0,9 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Hierro: 0,7 mg - cumple el 9% de la ingesta diaria para los hombres y el 4% para las mujeres
Incluye setas en platos de pasta, ensaladas u opta por una hamburguesa vegana de portobello.
Resumen: Las setas, con su textura carnosa, son una alternativa integral a la carne. Son una opción excelente para reducir el consumo de productos procesados, pero tienen proteínas limitadas.
6. Jackfruit
La yaca, un alimento básico en los platos del sudeste asiático, ha ganado popularidad recientemente en EE.UU. como alternativa a la carne.
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La pulpa de esta gran fruta tropical es sutilmente dulce, a menudo parecida a la piña, y su consistencia es perfecta para imitar la carne de cerdo en los platos de barbacoa.
Puedes encontrar jackfruit tanto fresco como en conserva. Si optas por esta última, comprueba si hay azúcares añadidos en las variantes en almíbar.
Aunque el jackfruit proporciona una textura parecida a la carne, es denso en carbohidratos y ligero en proteínas. Combínalo con guarniciones ricas en proteínas para crear una comida equilibrada.
En una ración de una taza (154 gramos) de jackfruit crudo:
- Calorías: 155
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 2,4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Calcio: 56 mg - cubre el 4% de las necesidades diarias
- Hierro: 1,0 mg - representa el 13% de la ingesta diaria para los hombres y el 6% para las mujeres
¿Te apetece un plato único? Prepara un sándwich de jackfruit a la barbacoa.
Resumen: La yaca, con su textura carnosa, funciona bien en platos como los bocadillos de barbacoa. Sin embargo, su alto contenido en carbohidratos y su bajo contenido en proteínas hacen que no sea un sustituto nutricional directo de la carne.
7. Judías y legumbres
Las alubias y las legumbres son fuentes baratas pero potentes de proteínas de origen vegetal, que ofrecen una alternativa sustancial a la carne.
Al ser alimentos integrales, no han sido sometidos a procesamiento.
La variedad de alubias disponibles incluye garbanzos, alubias negras, lentejas, entre otras, cada una con su propio sabor único. Esta variedad garantiza su versatilidad en todas las cocinas. Por ejemplo, mientras que las judías negras y pintas amplifican la esencia de los platos mexicanos, los garbanzos y las judías cannellini resuenan con los sabores mediterráneos.
Las judías, ricas en proteínas de origen vegetal, pueden no proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, lo compensan siendo ricas en fibra y sirviendo como una encomiable fuente vegetariana de hierro.
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Considera el desglose nutricional de una taza (198 gramos) de lentejas cocidas:
- Calorías: 230
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 18 gramos
- Grasas: 0,8 gramos
- Fibra: 15,6 gramos
- Calcio: 37,6 mg - cumpliendo el 3% de la ingesta diaria
- Hierro: 6,6 mg - proporciona el 83% de las necesidades diarias para los hombres y el 37% para las mujeres
Las alubias pueden integrarse en un sinfín de platos, desde sopas hasta hamburguesas. Un sloppy joe vegano a base de lentejas puede ser tu opción para una comida repleta de proteínas.
Resumen: Las alubias, como alternativa vegana a la carne, brillan por su alto contenido en proteínas, fibra y hierro. Son versátiles y tienen cabida en diversas delicias culinarias.
Qué evitar y de qué desconfiar al elegir sustitutos veganos de la carne
Para las personas con alergias o intolerancias alimentarias específicas, escudriñar las etiquetas es crucial para evitar alérgenos como el gluten, los lácteos, la soja, los huevos y el maíz.
Ser sin carne no convierte intrínsecamente a un producto en vegano. Algunos productos sin carne incorporan huevos, productos lácteos y ciertos aromas naturales de origen animal, incluidas enzimas como el cuajo animal.
También hay que tener en cuenta que varios sustitutos veganos de la carne, al igual que sus homólogos procesados, vienen cargados de sodio. Si te preocupa la ingesta de sodio, las etiquetas se convierten en tu mejor amigo.
Una base de ingredientes mínimamente procesados es fundamental para una dieta sana. Por tanto, ten cuidado con los productos repletos de ingredientes irreconocibles.
Resumen: Busca sustitutos veganos de la carne que estén mínimamente procesados y tengan ingredientes claros e identificables. Mantente alejado de las opciones ultraprocesadas, que pueden ocultar ingredientes de origen animal.
Resumen
La era actual cuenta con un amplio espectro de sustitutos veganos de la carne, que abarca tanto variantes naturales como manufacturadas.
La dinámica nutricional de estos sustitutos puede diferir sustancialmente. De ahí que sea esencial hacer una selección acorde con tus objetivos dietéticos y nutricionales.
Dada la plétora de opciones disponibles, localizar sustitutos veganos de la carne que se ajusten a tus preferencias es más fácil que nunca.
