Ya tendrás que prestar mucha más atención a tu dieta y a tu ingesta calórica, por lo que cualquier otro requisito o preferencia debería ser fácil de seguir.
Morirse de hambre deliberadamente durante porciones sustanciales de tiempo requiere mucha fuerza de voluntad y planificación. Con esto en mente, hay algunas cosas que debes saber y otras que debes evitar. Y algo de información detrás de las razones por las que elegirías hacer esto.
Sigue leyendo para conocer el ayuno intermitente en una dieta vegana.
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- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Beneficios del ayuno intermitente
- ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
- Cómo comenzar el ayuno intermitente con una dieta vegana
- ¿Quién debería probar el ayuno intermitente vegano?
- ¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
- Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
- ¿Vale la pena el ayuno intermitente vegano?
¿Qué es el ayuno intermitente?
En pocas palabras, el ayuno intermitente es un método de pérdida de peso que gira en torno al ayuno en partes específicas del día o de la semana.
En otras palabras, durante ciertos períodos, ayunarás (es decir, no comerás nada o comerás muy poco) hasta que vuelvas a comer.
Por supuesto, es muy tentador consumir muchas grasas y calorías una vez que se abre la ventana para comer. Aún así, generalmente se supone que debes ceñirte a una alimentación saludable una vez que puedas volver a comer.
Estos son los principales métodos de ayuno intermitente que existen:
- 5:2
Coma normalmente 5 días a la semana y luego consuma 500-600 kcal 2 días a la semana. - 16:8
Coma únicamente durante un período de alimentación de 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes. - Comer-parar-comer
Evite comer por completo durante 24 horas, 1 o 2 veces a la semana. - Ayuno en días alternos
Consuma alrededor de 500 kcal en días alternos, mientras come normalmente los otros días.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Te ayuda a perder peso
La pérdida de peso vegana rápida es posible con el ayuno intermitente y una guía de comidas saludables cuidadosamente controlada.
Los expertos todavía debaten precisamente cómo el ayuno intermitente permite perder peso. Algunos piensan que es solo porque se consumen menos grasas y kcal en general. Por el contrario, otros creen que tiene más que ver con los horarios restringidos para comer.
2. Mejora el estado de ánimo y la concentración
Aunque algunas investigaciones señalan que las primeras semanas de ayuno pueden causar mal humor e irritabilidad, estos efectos desaparecen con el tiempo y se tiende a experimentar una mejor concentración y estado de ánimo.
Esto se debe a que aumenta la producción de BDNF, una proteína en el cerebro relacionada con la mejora del estado de ánimo y la cognición, en un 50-400%.
3. Reduce el riesgo de enfermedades
Existe evidencia que sugiere que las dietas de ayuno intermitente podrían ayudar a reducir el riesgo futuro de diversas enfermedades, siempre que las personas sigan una alimentación saludable y un estilo de vida equilibrado.
4. Aumenta la energía y la resistencia
La evidencia ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la biogénesis mitocondrial, lo que significa que tus células crean más mitocondrias.
Las mitocondrias aportan más energía a las células, por lo tanto, aumentan tu energía general.
5. Puede ayudar a aumentar tu esperanza de vida
Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que el ayuno intermitente podría aumentar la esperanza de vida, debido a procesos científicos complejos relacionados con la salud celular y metabólica.
Si no has cuidado tu cuerpo como deberías, quizás sea el momento de probar un plan de comidas veganas con ayuno intermitente.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
La base de que el ayuno intermitente favorezca la pérdida de peso es que, por lo general, se ingieren menos calorías. Técnicamente, esto es cierto.
Sabemos que la pérdida de peso ocurre cuando el cuerpo experimenta un déficit calórico, es decir, quemas más calorías de las que consumes.
Sin embargo, el ayuno intermitente es más que un simple déficit calórico. También afecta las hormonas, facilitando cambios corporales significativos.
Por un lado, el ayuno disminuye los niveles de insulina. Cuando nuestro cuerpo tiene poca insulina, promueve las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede conducir a pérdida de peso y reducción de grasa corporal. Se produce una mayor degradación de la grasa debido a la activación del nervio simpático y la liberación de la hormona norepinefrina en las células grasas.
En términos simples, cuando ayunas, tu cerebro le indica a tus células grasas que liberen energía para tu cuerpo.
Varios estudios muestran que, contrariamente a la creencia popular, el ayuno a corto plazo aumenta el metabolismo.
Los dietistas recomiendan los 4 métodos de ayuno intermitente descritos porque se consideran ayunos a corto plazo. Los beneficios óptimos para la pérdida de peso se observan con estos métodos. No se recomienda ayunar más de 48 horas, ya que podría ralentizar el metabolismo.
Algunos estudios indican que el ayuno en días alternos produce una pérdida de peso más significativa que los métodos 16:8 o 5:2. Sin embargo, para principiantes, el ayuno 16:8 es la forma más segura de comenzar.
Cómo comenzar el ayuno intermitente con una dieta vegana
La versión vegana del ayuno intermitente puede ofrecer resultados excelentes, aunque puede ser un proceso desafiante incluso para veganos dedicados.
Pasos para comenzar el ayuno intermitente para veganos:
- Crea una guía sostenible: Analiza tu vida, horarios y hábitos. ¿Sueles picar durante el almuerzo? ¿Saltas el desayuno? ¿Puedes pasar tiempo sin comer o te pones irritable? Para la mayoría, la dieta 16:8 es la más fácil, comiendo alrededor de las 11 a.m.
- Adáptate lentamente: No es necesario empezar bruscamente. Si prefieres, comienza con una ventana de alimentación de 10 o 12 horas antes de reducir a 8 horas. Similarmente, si haces 5:2, pruébalo como 6:1 al principio.
- Establece una fecha de revisión: Fija un plazo para evaluar tu progreso, ya sea en 2 semanas o 2 meses. Si no ves resultados, tal vez el ayuno intermitente no sea para ti.
- Planifica tus comidas: Aunque el ayuno no requiere planificar demasiado, si sigues una dieta vegana cruda o basada en plantas, busca comidas ricas en nutrientes y fibra, para minimizar hambre y desnutrición durante el ayuno.
¿Quién debería probar el ayuno intermitente vegano?
- Veganos que quieren adelgazar y tonificarse: La pérdida de peso vegana rápida es posible con el ayuno, facilitando alcanzar el cuerpo deseado.
- Veganos que quieren mejorar su rendimiento en el gimnasio: Estudios sugieren que el ayuno intermitente aumenta las hormonas del crecimiento hasta en un 500%, ayudando a lograr ganancias musculares.
- Veganos que quieren desarrollar mejores hábitos alimenticios: Algunos veganos comen de forma poco saludable. El ayuno intermitente a base de plantas fomenta hábitos alimenticios más saludables.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
- Veganas embarazadas o amamantando: No deben experimentar con dietas y ayunos, ya que el bebé depende de un flujo constante de nutrientes.
- Veganos diabéticos: Aunque algunos dicen que el ayuno puede ayudar con la diabetes, generalmente no se recomienda ayunar por riesgo de alterar niveles de azúcar en sangre.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Qué comes durante el ayuno intermitente?
Puedes comer cualquier cosa, aunque es mejor mantener una dieta saludable. Para controlar el hambre, se recomiendan alimentos altos en fibra como nueces, frijoles y verduras.
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¿Son efectivas las dietas de ayuno?
Sí, son efectivas para perder peso porque generalmente implican consumir menos calorías. Además, pueden mejorar la energía y el estado de ánimo.
¿Puedes beber café mientras ayunas intermitentemente?
Sí, se recomienda tomar café negro con poca o ninguna leche y azúcar. Mientras la bebida tenga menos de 50 kcal, el cuerpo permanece en ayuno.
¿Cuánto peso puedes perder en un mes con el ayuno intermitente?
Depende de la persona, composición corporal y adherencia al plan. Algunas personas pierden entre 10 y 20 libras en un mes, aunque la pérdida suele ser gradual si el sobrepeso es menor.
¿Cuál es la forma más segura de ayunar?
La dieta 16:8 es la forma más segura y sostenible, con periodos diarios de ayuno de 16 horas. Si te sientes mal, detente y vuelve a tu dieta habitual.
¿Es seguro el ayuno intermitente a largo plazo?
Sí, si se realiza de manera saludable. Estudios sugieren que tiene efectos similares a largo plazo que las dietas con control calórico.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Incluyen hambre, antojos, dolores de cabeza, letargo, irritabilidad, ardor de estómago, sensación de frío, distensión abdominal y comer en exceso durante las ventanas de alimentación. Estos efectos suelen disminuir con el tiempo.
¿Qué puedo beber mientras ayuno intermitente?
Agua, café, té y agua con gas son permitidos, siempre que no contengan muchas calorías o aditivos que rompan el ayuno.
¿Puedes beber refrescos dietéticos durante el ayuno intermitente?
Aunque no contienen azúcar ni calorías, contienen edulcorantes artificiales que pueden desencadenar antojos y elevar niveles de azúcar en sangre. Mejor evitarlos.
¿Stevia romperá un ayuno?
La stevia no contiene calorías y técnicamente no rompe el ayuno, pero puede desencadenar antojos y una respuesta leve de insulina. Es mejor elegir productos puros sin azúcares añadidos.
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¿Cuánto tiempo debo hacer un ayuno intermitente?
Depende de tus objetivos y método. La dieta 16:8 puede mantenerse indefinidamente, o hasta alcanzar el peso deseado.
¿Puedes beber alcohol mientras ayunas intermitentemente?
No durante el ayuno, ya que el alcohol contiene calorías. Si vas a beber, ajusta tu ventana de alimentación para incluirlo.
¿Vale la pena el ayuno intermitente vegano?
Los resultados del ayuno intermitente son similares para veganos, omnívoros y vegetarianos.
Sí, los veganos pueden perder peso rápidamente, aumentar su energía y mejorar su estado de ánimo con el ayuno intermitente y recetas veganas.
En mi experiencia, una excelente forma de mantenerse hidratado durante el ayuno es usar bebidas con electrolitos. Esto es crucial para mantener el equilibrio y prevenir mareos y fatiga.
Una ventaja fantástica del Ultima Replenisher es que no contiene azúcar ni aditivos, siendo una excelente adición a tu rutina de ayuno.
Por lo tanto, si buscas perder peso y mejorar tu salud con una dieta basada en plantas, el ayuno intermitente podría ser la solución que necesitas.
