Dieta vegana para adelgazar

¿Es posible la pérdida de peso?

Si está buscando perder algunos kilos, es posible que haya considerado probar una dieta vegana. Los veganos no comen carne, pescado, huevos ni productos lácteos. En cambio, comen cosas como frutas y verduras frescas, frijoles y legumbres, así como leche de origen vegetal, otros productos no lácteos y alternativas a la carne.

Aunque algunas personas eligen el estilo de vida vegano por preocupaciones éticas por los animales, la dieta en sí puede tener algunos beneficios de la salud. Según estudios recientes, ser vegano puede incluso ayudarte a perder una cantidad significativa de peso.

¿Cómo exactamente? Se necesita más investigación, pero se cree que volverse vegano puede llevar a reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume. Con una dieta vegana, puede terminar reemplazando dichos alimentos con alternativas altas en fibra que son bajas en calorías y lo mantienen lleno por más tiempo.

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Pero, ¿es saludable este enfoque?

Eliminar algunos de los principales grupos de alimentos de su dieta puede parecer poco saludable. Y a menos que preste mucha atención a su nutrición, puede ser.

Algunos se preocupan, por ejemplo, por obtener suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales, como vitamina B12. Esta vitamina se encuentra naturalmente solo en productos animales, y si tiene deficiencia, puede resultar en anemia. Los veganos necesitan complementar su dieta con vitaminas, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya enriquecidos para evitar deficiencias.

Otros pueden tener problemas con la dieta yo-yo después de volverse veganos. ¿Qué significa esto? Es cuando atraviesas ciclos de pérdida de peso y luego recuperas todo o más de ese peso, posiblemente después de tener problemas para seguir con los alimentos solo para veganos. Este tipo de dieta se asocia con algunas consecuencias graves para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Independientemente de estos y otros posibles obstáculos, puede llevar una dieta vegana de manera saludable y perder peso. La clave, como con todas las dietas, es centrarse en alimentos ricos en nutrientes frente a calorías vacías. Para los veganos, estos alimentos incluirían cosas como:

• Frutas y verduras frescas
• Cereales integrales
• Frijoles y legumbres
• Nueces y semillas

Limite o evite los alimentos procesados veganos que contienen estos ingredientes agregados:

• Grasas
• Azúcares
• Almidones
• Sodio
• Aditivos alimentarios

Consejos para adelgazar

Por lo general, las mujeres necesitan consumir 2000 calorías al día para mantener su peso. Para perder peso, este número se reduce a alrededor de 1.500 calorías al día. Los hombres generalmente necesitan comer 2500 calorías al día para mantener su peso y alrededor de 2000 calorías al día para perder peso.

Una caloría de comida chatarra no equivale a una caloría de comida integral en lo que respecta a la nutrición. Incluso si se mantiene por debajo de su objetivo de calorías, llenarse con todas las galletas de mantequilla de nuez, que resultan ser veganas, es muy diferente a llenarse con cubos de productos frescos.

Muchos factores afectan la pérdida de peso, incluidos:

• La edad
• Altura
• Peso actual
• Dieta
• Niveles de actividad física
• Salud metabólica
• Otros problemas médicos

Aunque no puede controlar todos estos factores, puede controlar su dieta y ejercicio. Independientemente del tipo de dieta que elija, debe seguir estas pautas para una alimentación saludable.

Programa tus comidas

Pastar todo el día no es bueno para bajar de peso. Programar sus comidas es esencial para impulsar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables.

En general, intente comer a la misma hora todos los días para que su mente y estómago adopten un patrón predecible. Coma un desayuno más abundante en comparación con las otras comidas del día. Esto puede significar cambiar su almuerzo un poco antes y comer una cena más pequeña.

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Si ha hecho ejercicio, intente comer dentro de los 45 minutos posteriores a haber terminado. Esto ayudará a alimentar y reparar sus músculos.

¿Cuándo no deberías comer? Dentro de las dos horas antes de acostarse. El consumo de calorías demasiado cerca de la hora de acostarse se asocia con aumento de peso y trastornos del sueño.

Cuida tus porciones

El tamaño de las porciones importa con cualquiera de los alimentos que consume, vegano o no. La mujer y el hombre promedio deben consumir la siguiente cantidad de porciones de estos alimentos cada día:

• Granos: 6 porciones para mujeres, 9 porciones para hombres.
• Verduras: 3 porciones para mujeres, 4 porciones para hombres.
• Frutas: 2 porciones para mujeres, 3 porciones para hombres.
• Alternativas lácteas o lácteos: 2-3 porciones para mujeres, 2-3 porciones para hombres.
• Carne y frijoles: 5 onzas para mujeres, 6 onzas para hombres.
• Grasas y aceites: 5-6 porciones para mujeres, 6-7 porciones para hombres.

Aquí hay ejemplos de porciones individuales de diferentes alimentos en cada grupo para veganos.:

Granos

• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal frío
• 1/2 taza de cereal, pasta o arroz cocidos

Verduras

• 1 taza de verduras de hojas verdes crudas
• 1/2 taza de verduras crudas o cocidas
• 3/4 taza de jugo de vegetales

Frutas

• 1 pieza mediana de fruta entera, como una manzana, plátano, naranja o pera
• 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
• 3/4 taza de jugo de frutas sin azúcar agregada

Alternativas lácteas o lácteos

• 1 taza de leche no láctea

Carne y frijoles

• 1/2 taza de frijoles secos cocidos
• 1/2 taza de tofu
• 2-1 / 2 onzas de hamburguesa de soja
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1/3 taza de nueces

Grasas

• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de mantequilla
• 1/2 aguacate mediano
• Nueces de 1 onza
• 2 cucharadas de mantequilla de nueces

Asegúrate de consumir suficiente proteína

Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas son alrededor de 5,5 onzas por día o alrededor de 0,41 gramos por libra de peso corporal. Esto significa que una mujer de 150 libras debe consumir aproximadamente 61 gramos de proteína al día. Un hombre de 175 libras debería consumir alrededor de 72 gramos al día.

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Cuando descompone esto en calorías, hay aproximadamente 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, la mujer en este ejemplo necesitaría obtener 244 calorías de la proteína cada día, y el hombre necesitaría obtener 288 calorías de la proteína.

Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:

• Tempeh: 1 taza equivale a 31 gramos de proteína.
• Soja: 1 taza equivale a 29 gramos de proteína.
• seitán: 3 onzas equivalen a 21 gramos de proteína.
• Lentejas: 1 taza equivale a 18 gramos de proteína.
• Frijoles, como garbanzos, frijoles negros y frijoles: 1 taza equivale a 15 gramos de proteína.
• tofu: 4 onzas equivalen a 11 gramos de proteína.
• Quinua: 1 taza equivale a 8 gramos de proteína.
• Mantequilla de maní: 2 cucharadas equivalen a 8 gramos de proteína.

“Las bebidas "saludables" no son tan saludables

Antes de tomar un sorbo de ese batido comprado en la tienda, considere cuántas calorías podría contener. Incluso las llamadas bebidas saludables y mezclas energéticas pueden tener un gran impacto calórico.

Primero, echemos un vistazo a una bebida que la mayoría de la gente sabe que debe mantenerse alejada mientras hace dieta: un refresco de 20 onzas contiene alrededor de 240 calorías y de 15 a 18 cucharaditas de azúcar.

Pero, ¿qué pasa con ese jugo de naranja recién exprimido? Contiene alrededor de 279 calorías por cada 20 onzas. ¿Ese batido de acai? Puede contener 460 calorías por cada 20 onzas.

Lea las etiquetas con atención y considere guardar estas bebidas para ocasiones especiales.

Quedarse con el agua suele ser la mejor opción cuando se trata de reducir el número en la escala. Es hidratante y no contiene calorías. Si no le gusta el agua corriente, podría considerar agregar un chorrito de limón o lima o probar infusiones de hierbas y aguas con gas.

Come postres con moderación

Las mismas reglas se aplican a los postres veganos y no veganos: cómelos con moderación. El estadounidense promedio come la friolera de 22,2 cucharaditas de azúcar al día. Ya sea que provenga de un sundae de helado decadente o de un lote de galletas veganas, todavía son 335 calorías las que contienen poco valor nutricional.

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El azúcar puede alterar su metabolismo y provocar problemas de salud más allá del aumento de peso, como presión arterial alta, inflamación y triglicéridos en sangre elevados. ¿Cuánto de las cosas dulces es suficiente? Las mujeres deben tratar de limitar sus azúcares diarios a alrededor de 6 cucharaditas o 100 calorías por día. Los hombres deben intentar consumir menos de 9 cucharaditas o 150 calorías al día.

Si está buscando una opción de postre vegano saludable que sea relativamente bajo en calorías sin azúcares y grasas agregados, pruebe la fruta fresca. De lo contrario, coma una pequeña porción de un postre vegano y guarde el resto para mañana o la próxima semana.

Resumen

Seguir una dieta vegana puede ayudarte a perder peso. Aún así, siempre es una buena idea hablar con su médico o dietista antes de realizar cambios importantes en su dieta. Debes discutir cómo obtendrás nutrientes críticos, como proteínas y vitaminas B.

Su médico también puede tener otras sugerencias sobre cómo podría perder peso, como llevar un diario de alimentos o realizar una rutina de ejercicio regular.