El calcio desempeña un papel crucial en tu organismo.
Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener tus huesos. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión sanguínea, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre.
La ingesta diaria recomendada es de 1.000 mg al día para los adultos. Esto se dispara a 1.200 mg para los mayores de 50 años y a 1.300 para los niños de 4 a 18 años.
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Explorar nuevas cocinasAun así, un gran porcentaje de personas no cumple estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos animales y lácteos -aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral.
Éstos son los 10 principales alimentos veganos ricos en calcio.
1. Alimentos de soja
La soja es naturalmente rica en calcio.
Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18,5% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la misma cantidad de soja inmadura -conocida como edamame- ofrece alrededor del 27,6%.
Los alimentos elaborados con soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en este mineral. El tofu elaborado con fosfato cálcico contiene 350 mg por 100 gramos (3,5 onzas).
El tempeh y el natto, elaborados a partir de soja fermentada, también aportan buenas cantidades. Una ración de 100 gramos (3,5 onzas) de tempeh cubre alrededor del 11% de la ingesta diaria recomendada, mientras que el natto ofrece aproximadamente el doble de esa cantidad.
Los alimentos de soja mínimamente procesados son también una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, son uno de los raros alimentos vegetales considerados una fuente completa de proteínas.
Esto se debe a que la soja ofrece buenas cantidades, mientras que la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales.
Resumen: La soja y los alimentos a base de soja son grandes fuentes de calcio. También ofrecen proteínas completas, fibra y una serie de otras vitaminas y minerales.
2. Judías, guisantes y lentejas
Además de ser ricas en fibra y proteínas, las alubias y las lentejas son buenas fuentes de calcio.
Las variedades que aportan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (unos 175 gramos) incluyen:
- alubias (goa): 26% de la ingesta diaria recomendada
- <alubias blancas: 13% de la ingesta diaria recomendada
- alubias marinas: 13% de la ingesta diaria recomendada
- alubias negras: 11% de la ingesta diaria recomendada
- <garbanzos: 9% de la ingesta diaria recomendada
- alubias de riñón: 7% de la ingesta diaria recomendada
- lentejas: 4% de la ingesta diaria recomendada
Además, las alubias y las lentejas son ricas en otros nutrientes, como hierro, zinc, potasio, magnesio y folato. Sin embargo, también contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que reducen la capacidad de tu cuerpo para absorber otros nutrientes.
Remojar, germinar y fermentar las judías y las lentejas puede reducir los niveles de antinutrientes, haciéndolas más absorbibles.
Además, las dietas ricas en alubias, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y muerte prematura.
Resumen: Las judías, los guisantes y las lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son grandes fuentes de proteínas y fibra. Remojarlas, germinarlas o fermentarlas puede mejorar la absorción de nutrientes.
3. Algunos frutos secos
Todos los frutos secos contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas: aportan 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), es decir, aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada.
Las nueces de Brasil son las segundas después de las almendras, ya que proporcionan alrededor del 6% de la ingesta diaria recomendada por 1/4 de taza (35 gramos). En cambio, las nueces, los pistachos, las avellanas y las nueces de macadamia aportan entre el 2-3% de la ingesta diaria recomendada por la misma cantidad.
Los frutos secos también son buenas fuentes de fibra, grasas saludables y proteínas. Además, son ricos en antioxidantes y contienen buenas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, cobre, potasio y selenio, así como vitaminas E y K.
Comer frutos secos con regularidad puede ayudarte a perder peso, bajar la tensión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Resumen: Los frutos secos son una buena fuente de calcio. Un cuarto de taza (35 gramos) te ayuda a satisfacer entre el 2 y el 10% de la ingesta diaria recomendada, según el tipo de fruto seco.
4. Semillas
Las semillas y sus tipos de mantequilla también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.
La tahina -una mantequilla elaborada con semillas de sésamo- es la que más contiene, ya que aporta 130 mg por cada 2 cucharadas (30 ml), es decir, el 13% de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo sólo proporciona el 2% de la ingesta diaria recomendada.
Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes, proporcionando alrededor del 5-6% de la ingesta diaria recomendada por cada 2 cucharadas soperas (20-25 gramos).
Al igual que los frutos secos, las semillas aportan fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Además, están relacionadas con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Resumen: Ciertas semillas o sus variedades de mantequilla pueden aportar hasta el 13% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Al igual que los frutos secos, las semillas también son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Además, pueden proteger contra diversas enfermedades.
5. Algunos granos
No se suele pensar en los cereales como fuente de calcio. Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.
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Por ejemplo, el amaranto y el teff -dos granos antiguos sin gluten- proporcionan alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada por taza cocida (250 gramos).
Ambos son ricos en fibra y pueden incorporarse a diversos platos.
El teff puede hacerse gachas o añadirse al chile, mientras que el amaranto es un sustituto fácil del arroz o el cuscús. Ambos pueden molerse para hacer harina y utilizarse para espesar sopas y salsas.
Resumen: Algunos cereales aportan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff aportan alrededor del 12-15% de la ingesta diaria recomendada. También son ricos en fibra y pueden incorporarse a diversas comidas.
6. Algas marinas
Añadir algas a tu dieta es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.
El wakame -una variedad que suele comerse cruda- aporta unos 126 mg o el 12% de la ingesta diaria recomendada por taza (80 gramos). Puedes encontrarla en la mayoría de supermercados asiáticos o restaurantes de sushi.
El quelpo, que puede comerse crudo o seco, es otra opción popular. Una taza (80 gramos) de algas crudas -que puedes añadir a ensaladas y platos principales- proporciona alrededor del 14% de la ingesta diaria recomendada. Los copos de algas secas también pueden utilizarse como condimento.
Dicho esto, las algas también pueden contener altos niveles de metales pesados. Algunas variedades, como el alga kelp, pueden contener cantidades excesivamente grandes de yodo por porción.
Aunque el yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, consumirlo en exceso puede ser perjudicial. Por estas razones, las algas no deben consumirse con demasiada frecuencia ni en grandes cantidades.
Resumen: Algunos tipos de algas marinas son ricas en calcio. Sin embargo, algunas algas también pueden contener metales pesados y niveles excesivamente altos de yodo, que pueden tener efectos negativos para la salud.
7. Ciertas verduras y hortalizas de hoja verde
Algunas verduras -especialmente las amargas, como las de hoja verde oscura y las crucíferas- son ricas en calcio.
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Por ejemplo, las espinacas, la col china, el nabo, la mostaza y la berza aportan 84-142 mg por 1/2 taza (70-95 gramos, según la variedad) cocida, es decir, un 8-14% de la ingesta diaria recomendada.
Otras verduras ricas en calcio son la okra, la col rizada, la col, el brécol y las coles de Bruselas. Aportan alrededor del 3-6% de la ingesta diaria recomendada por 1/2 taza (60-80 gramos) cocida.).
Dicho esto, las verduras también contienen niveles variables de antinutrientes, como los oxalatos. Los oxalatos pueden unirse al calcio en el intestino, dificultando su absorción por el organismo.
Los estudios demuestran que tu cuerpo sólo puede absorber el 5% del calcio de algunas verduras con alto contenido en oxalato.
Por eso, las verduras con un contenido bajo y moderado de oxalato, como los grelos, el brécol y la col rizada, se consideran mejores fuentes que las verduras con un contenido elevado de oxalato, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas.
Hervir es una forma de reducir los niveles de oxalato entre un 30 y un 87%. Curiosamente, parece ser más eficaz que cocer al vapor o al horno.
Resumen: Las verduras de bajo y medio oxalato, como los grelos, el brécol y la col rizada, son una fuente de calcio que tu cuerpo puede absorber fácilmente. Hervirlas potenciará aún más su absorción.
8. Algunas frutas
Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio.
Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg -o cerca del 2% de la ingesta diaria recomendada- por higo. Los higos secos aportan algo menos, unos 13 mg por higo.
Las naranjas son otra fruta algo rica en calcio. Dependiendo de la variedad, contienen alrededor de 48-65 mg o el 5-7% de la ingesta diaria recomendada por fruta de tamaño mediano.
Grosellas negras, moras y frambuesas completan esta lista.
Las grosellas negras contienen unos 65 mg de calcio por taza (110 gramos), es decir, alrededor del 7% de la ingesta diaria recomendada, mientras que las moras y las frambuesas aportan entre 32 y 44 mg por taza (145 gramos y 125 gramos).
Además de calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una serie de otras vitaminas y minerales.
Resumen: Merece la pena añadir a tu dieta higos, naranjas, grosellas negras y moras. Son frutas con las mayores cantidades de calcio fácilmente absorbible.
9. Alimentos y bebidas enriquecidos
A algunos alimentos y bebidas se les añade calcio durante el proceso de fabricación. Son otra buena forma de añadir este mineral a tu dieta.
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Entre los alimentos enriquecidos en calcio están los yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces se enriquecen con este mineral, por lo que algunos productos horneados, como el pan, las galletas saladas o las tortillas, contienen grandes cantidades.
Las bebidas enriquecidas, como la leche vegetal y el zumo de naranja, también pueden añadir calcio a tu dieta.
Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche vegetal enriquecida, independientemente del tipo, suele proporcionar alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada, o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otra parte, 1 taza (240 ml) de zumo de naranja enriquecido suele cubrir hasta el 50% de tus necesidades diarias.
En particular, la leche de soja es una gran alternativa a la leche de vaca, ya que contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas -o sea, 7 gramos por taza (240 ml).
Recuerda que no toda la leche vegetal está enriquecida, así que comprueba la etiqueta antes de comprarla.
Resumen: Entre los alimentos y bebidas enriquecidos con calcio se incluyen la leche y los yogures vegetales, la harina, la harina de maíz, el zumo de naranja y algunos tipos de cereales. Lo mejor es consultar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.
10. Melaza negra
La melaza negra es un edulcorante muy nutritivo.
Está hecho de caña de azúcar hervida tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, entre ellos 179 mg de calcio -o el 18% de la ingesta diaria recomendada- por cucharada (15 ml).
Los nutrientes de 1 cucharada (15 ml) de melaza negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5-15% de tus necesidades diarias de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso.
Dicho esto, la melaza negra sigue siendo muy rica en azúcar, por lo que debes consumirla con moderación.
Resumen: La melaza negra tiene un alto contenido en azúcar, pero contiene varias vitaminas y minerales. Una cucharada sopera (15 ml) cubre alrededor del 18% de tus necesidades diarias de calcio.
Resumen
El calcio es importante para la salud de tus huesos y músculos y para tus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente, incluidos los veganos.
A menudo se piensa que los lácteos son la única fuente de este mineral. Sin embargo, también está presente de forma natural en diversos alimentos vegetales, desde cereales y legumbres hasta frutas, verduras, frutos secos y semillas. Incluso lo encontrarás en las algas marinas y en la melaza negra.
Es más, varios alimentos están enriquecidos con este nutriente. Así pues, la variedad es clave cuando intentas satisfacer tus necesidades de calcio con una dieta vegana.
