Tener algo de grasa en el abdomen es normal. Después de todo, la grasa sirve para proteger y aislar su cuerpo.
Sin embargo, tener demasiada grasa abdominal puede dañar su salud y aumentar su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas. Como tal, mantener la grasa corporal total, incluida la grasa del vientre, a un nivel saludable puede ser útil.
Este artículo describe los tipos de grasa abdominal y comparte consejos basados en evidencia sobre cómo perder el exceso de grasa abdominal.
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¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa abdominal?
En comparación con el resto de su cuerpo, solo una pequeña cantidad de grasa se encuentra en su abdomen.
Hay dos tipos principales de grasa abdominal: una se encuentra debajo de la piel y la otra se encuentra más profundamente en el abdomen, rodeando los órganos internos.
Grasa abdominal subcutánea
La grasa subcutánea, o tejido adiposo subcutáneo (SAT), es la grasa que se encuentra debajo de la piel.
La grasa subcutánea es blanda y es la grasa la que ves "moviéndose" en tu abdomen. En general, las mujeres tienen mayor cantidad de grasa subcutánea que los hombres.
A diferencia de la grasa que se encuentra más profundamente en la cavidad abdominal, la grasa subcutánea no está tan fuertemente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad.
Sin embargo, tener demasiada grasa corporal, en general, incluida la grasa abdominal total, puede aumentar el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Por el contrario, mantener niveles saludables de grasa abdominal y de grasa corporal en general puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
Grasa visceral del vientre
El tejido adiposo visceral (VAT), o grasa abdominal visceral, es la grasa que rodea los órganos internos como los riñones, el hígado y el páncreas, por lo que es mucho más profunda en el abdomen que la grasa subcutánea. Esto se conoce comúnmente como grasa abdominal "dañina".
En comparación con la grasa subcutánea, la grasa visceral es mucho más activa metabólicamente. Este tipo de grasa contiene más células, vasos sanguíneos y nervios que la grasa subcutánea.
La grasa visceral está fuertemente relacionada con una mayor resistencia a la hormona insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y al desarrollo de diabetes tipo 2.
La grasa visceral también contribuye a la inflamación sistémica, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.
Los hombres tienen más probabilidades de acumular grasa visceral que las mujeres, por lo que es más probable que los hombres desarrollen una figura en forma de "manzana" a medida que aumenta la grasa abdominal. Por otro lado, las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar un exceso de grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que lleva a una forma de "pera".
Curiosamente, la distribución de la grasa corporal cambia con la edad. Por ejemplo, mientras que las mujeres premenopáusicas tienen niveles más altos de grasa abdominal subcutánea, las mujeres posmenopáusicas tienden a tener niveles más altos de grasa visceral, lo que contribuye a un mayor riesgo de enfermedad metabólica.
Además, la grasa visceral tiende a ser más alta en personas de origen europeo en comparación con personas de otras etnias.
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Resumen: La grasa subcutánea es la grasa abdominal suave que puedes pinchar. Se encuentra debajo de tu piel. Mientras tanto, la grasa abdominal visceral rodea los órganos de la cavidad abdominal y está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad.
Por qué el exceso de grasa abdominal puede dañar la salud
Si bien tener algo de grasa abdominal es normal y necesario para una buena salud, tener demasiada grasa abdominal puede dañar su salud y aumentar el riesgo de enfermedad.
La grasa visceral es el tipo de grasa abdominal que está significativamente relacionada con problemas de salud.
Aunque solo el 10-20% de la grasa corporal total está compuesta de grasa visceral, este tipo de grasa está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de enfermedad.
Esto se debe a que la grasa visceral es grasa "activa", lo que significa que produce hormonas y otras sustancias, incluidas proteínas inflamatorias, que dañan su salud al aumentar la resistencia a la insulina, la inflamación sistémica, los niveles de grasa en sangre y la presión arterial.
Grasa visceral y tu hígado
La grasa visceral se encuentra cerca de la vena porta, que transporta sangre desde el tracto gastrointestinal hasta el hígado para su procesamiento. La grasa visceral transfiere ácidos grasos, proteínas inflamatorias y otras sustancias peligrosas a su hígado.
Como tal, la grasa visceral está asociada con la inflamación del hígado y mayores cantidades de grasa en el hígado, lo que aumenta el riesgo de desarrollar afecciones como resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Riesgo de enfermedad y grasa abdominal total
Si bien la grasa abdominal subcutánea no está tan fuertemente relacionada con el riesgo de enfermedad como la grasa visceral, tener grandes cantidades de grasa abdominal y corporal total sí lo está, por lo que es esencial concentrarse en reducir la grasa abdominal general, no solo la visceral.
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Los estudios muestran que la acumulación excesiva de grasa corporal es un factor importante en el desarrollo de resistencia a la insulina, disfunción de los vasos sanguíneos, hígado graso, aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), presión arterial alta y síndrome metabólico.
La investigación también sugiere que las personas que tienen más grasa visceral tienen un mayor riesgo de padecer varias afecciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad metabólica, hígado graso y factores de riesgo elevados de enfermedades cardíacas como niveles altos de grasa en sangre y presión arterial.
Además, un estudio en más de 36,000 personas encontró que aquellos con una mayor cantidad de grasa visceral que la grasa subcutánea tenían más probabilidades de morir por cualquier causa que aquellos que tenían una menor cantidad de grasa visceral.
Tener una circunferencia de cintura más grande también está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de enfermedad. La circunferencia de la cintura es una forma de evaluar la grasa abdominal total, por lo que tanto la grasa subcutánea como la visceral son factores que contribuyen a esta medición.
Los estudios demuestran constantemente que mantener una circunferencia de cintura saludable y reducir la circunferencia de la cintura a través de la dieta y el ejercicio conduce a mejoras significativas en muchos aspectos de la salud, especialmente la salud del corazón y el riesgo de diabetes.
Resumen: La grasa visceral está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad. Aunque la grasa subcutánea no se considera tan dañina como la grasa visceral, es importante concentrarse en reducir la grasa abdominal total para una salud óptima.
Formas efectivas y basadas en evidencias para perder grasa abdominal
Ahora que conoce los diferentes tipos de grasas del vientre y sus efectos sobre la salud, es posible que se pregunte cómo puede perder el exceso de grasa del vientre de forma segura y sostenible.
Tenga en cuenta que, aunque la dieta y el estilo de vida juegan un papel importante en la acumulación de grasa abdominal, factores como su edad, sexo y genética también influyen.
Afortunadamente, hay varias formas de perder el exceso de grasa abdominal y, a su vez, reducir el riesgo de muchas afecciones.
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Aquí hay algunos consejos basados en evidencia para perder grasa abdominal:
- Elimina las bebidas azucaradas. Beber demasiadas bebidas azucaradas como los refrescos se ha relacionado con una mayor acumulación de grasa visceral y una circunferencia de cintura más grande. Intente cambiar las bebidas azucaradas por agua o agua con gas.
- Muévanse. El aumento de la actividad física puede reducir significativamente la grasa abdominal. Intente mezclar sus entrenamientos, incluida la actividad aeróbica de alta y baja intensidad, así como el entrenamiento de resistencia, todos los cuales han demostrado ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Incrementa tu ingesta de fibra. Las personas que siguen dietas altas en fibra tienden a tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen. Además, la transición a una dieta alta en fibra puede ayudarlo a perder el exceso de grasa abdominal.
- Reduzca los alimentos ultraprocesados. Los estudios muestran que comer con frecuencia alimentos ultraprocesados como bocadillos, dulces, comida rápida y productos de granos refinados está relacionado con una mayor circunferencia de la cintura.
- Limite el consumo de alcohol. Beber demasiado alcohol puede dañar su salud en general de varias maneras, incluida la contribución a la acumulación excesiva de grasa abdominal.
- No escatimes en el sueño. La mala calidad del sueño se asocia con la acumulación de grasa visceral. Además, una revisión que incluyó a más de 56.000 personas relacionó la duración del sueño más corta con una mayor circunferencia de la cintura.
- Aumentar la ingesta de proteínas. Los patrones dietéticos ricos en proteínas pueden ayudar a promover la pérdida de grasa abdominal. Una revisión que incluyó a 23.876 personas relacionó dietas ricas en proteínas con una circunferencia de cintura más pequeña.
- Llénate de alimentos integrales. Reducir los alimentos ultraprocesados y comer principalmente alimentos enteros mínimamente procesados como verduras, frutas, nueces, frijoles y fuentes saludables de proteínas y grasas puede promover la salud general y los niveles saludables de grasa abdominal.
Además de los consejos enumerados anteriormente, investigaciones recientes sugieren que algunas personas con demasiada grasa abdominal pueden beneficiarse al reducir su consumo de carbohidratos.
Un estudio de 15 semanas entre 50 adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad encontró que aquellos a quienes se les asignó una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas y con restricción de energía que proporcionaba el 5% de las calorías de los carbohidratos perdieron más grasa abdominal, incluida la grasa visceral, que los que siguieron una dieta baja en grasas.
Curiosamente, ambas dietas resultaron en cantidades similares de peso y pérdida total de grasa corporal, pero la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas fue más efectiva para reducir la grasa abdominal, específicamente.
Otros estudios también han encontrado que restringir los carbohidratos puede ayudar a reducir la grasa visceral entre las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como entre las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Sin embargo, la dieta es altamente individualizada, y algunas personas pueden obtener mejores resultados con una mayor ingesta de carbohidratos, especialmente si esos carbohidratos se consumen como parte de una dieta rica en fibra y rica en plantas que incluye cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
Trabajar con un profesional de la salud capacitado, como un dietista registrado, puede ayudarlo a elegir un patrón dietético adecuado que promueva la pérdida de grasa abdominal y la salud en general y satisfaga sus necesidades y preferencias específicas.
Resumen: Las estrategias para reducir la grasa del vientre incluyen hacer más ejercicio, comer más alimentos ricos en fibra, eliminar las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados y dormir lo suficiente. Además, considere trabajar con un dietista registrado para obtener asesoramiento nutricional personalizado.
Resumen
Tener cantidades excesivas de grasa abdominal, especialmente del tipo visceral, se asocia con resultados de salud negativos, incluido un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades metabólicas e hígado graso.
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Afortunadamente, existen muchas formas saludables de reducir el exceso de grasa abdominal, incluido el aumento de la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, dormir lo suficiente y mover más el cuerpo.
Recuerde que crear hábitos saludables y sostenibles es mucho más importante para su bienestar general que apuntar a una pérdida de peso rápida.
Si necesita un consejo dietético más personalizado sobre cómo perder el exceso de grasa abdominal y reducir el riesgo de enfermedades, comuníquese con un dietista registrado con conocimientos.
