Recientemente, más personas están interesadas en seguir dietas vegetarianas o incluso veganas. El alejamiento de los productos animales se está volviendo más accesible gracias a alimentos de origen vegetal más fortificados y nutritivos disponibles.
Hay diferentes razones por las que una persona puede probar una dieta vegana, ya sea por salud o por derechos de los animales. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requisitos nutricionales para adultos, niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Aun así, obtener suficientes proteínas, vitaminas y minerales esenciales puede ser un desafío para quienes no consumen carne ni productos animales. Las personas deben planificar para asegurarse de obtener suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B-12, nutrientes que quienes siguen una dieta omnívora obtienen de productos animales.
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Explorar nuevas cocinasSiga leyendo para obtener una lista de algunos de los mejores alimentos de origen vegetal para obtener proteínas. También discutimos las diferencias entre proteínas animales y vegetales y si las proteínas en polvo de origen vegetal pueden ser buenas fuentes de proteínas.
Contenido
15 mejores proteínas de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.
Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, son proteínas completas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es esencial llevar una dieta variada.
Los siguientes alimentos saludables de origen vegetal tienen un alto contenido de proteínas por porción:
1. Tofu, tempeh y edamame
Los productos de soya se encuentran entre las fuentes más ricas en proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía según cómo se prepara la soja:
- El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza.
- Los frijoles edamame (soja inmadura) contienen 8.5 g de proteína por ½ taza.
- El tempeh contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza.
El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara, lo que lo convierte en una adición versátil a cualquier comida.
Se puede probar el tofu como sustituto de la carne en un sándwich o sopa. También es un sustituto popular en platos como el pollo kung pao y el pollo agridulce.
Estos productos de soya también contienen niveles adecuados de calcio e hierro, convirtiéndolos en sustitutos saludables de los productos lácteos.
2. Lentejas
Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes esenciales, como hierro y potasio.
Las lentejas cocidas contienen 8.84 g de proteína por ½ taza.
Son una gran fuente de proteínas para añadir a la rutina del almuerzo o la cena. Se pueden agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz para aumentar la porción proteica.
3. Garbanzos
Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen alrededor de 7,25 g por ½ taza.
Se pueden comer fríos o calientes y son muy versátiles, con muchas recetas disponibles en línea. Por ejemplo, se pueden añadir a guisos y curry o condimentar con pimentón y asar al horno.
También se puede agregar hummus, hecho con pasta de garbanzos, a un sándwich como una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por ½ taza.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 3,6 g por cucharada, lo que hace que los sándwiches de mantequilla de maní sean un bocadillo saludable y completo en proteínas.
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5. Almendras
Las almendras ofrecen 16,5 g de proteína por ½ taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, excelente para la piel y los ojos.
6. Espirulina
La espirulina es un alga azul-verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rica en nutrientes como hierro, vitaminas B (aunque no vitamina B-12) y manganeso.
Está disponible en línea como polvo o suplemento. Se puede agregar al agua, batidos o jugo de frutas. También puede espolvorearse sobre ensaladas o bocadillos para aumentar su contenido proteico.
7. Quinua
La quinua es un grano con alto contenido proteico y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.
Este grano también es rico en otros nutrientes como magnesio, hierro, fibra y manganeso. Además, es muy versátil.
La quinua puede usarse como base en sopas y guisos, espolvorearse sobre una ensalada o comerse como plato principal.
8. Micoproteína
La micoproteína es una proteína a base de hongos. Los productos con micoproteínas contienen alrededor de 13 g de proteína por porción de ½ taza.
Estos productos a menudo se anuncian como sustitutos de la carne y están disponibles en formas como nuggets o chuletas de “pollo”. Sin embargo, muchos contienen clara de huevo, por lo que es necesario revisar la etiqueta.
9. Semillas de chía
Las semillas son alimentos bajos en calorías ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteína que contiene 2 g de proteína por cucharada.
Se pueden agregar a un batido, espolvorear sobre yogur vegetal o remojar en agua o leche de almendras para hacer un pudín.
10. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Ofrecen 5 g de proteína por cucharada y se pueden usar de forma similar a las semillas de chía.
11. Frijoles con arroz
Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Combinados, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteína por taza.
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Pruebe el arroz con frijoles como guarnición, mezcle arroz, frijoles y hummus para untar sobre pan Ezekiel, hecho con granos germinados, para una comida sabrosa y rica en proteínas.
12. Patatas
Una papa grande al horno ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes como potasio y vitamina C.
Agregue 2 cucharadas de hummus para un refrigerio más saludable que las papas con mantequilla y aumente el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.
13. Vegetales ricos en proteínas
Muchas verduras y hojas verdes oscuras contienen proteínas. Consumidos solos, estos alimentos no satisfacen las necesidades diarias de proteínas, pero pueden aumentar la ingesta proteica cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
- Un tallo mediano de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteína.
- La col rizada (kale) ofrece 2 g de proteína por taza.
- 5 champiñones medianos aportan 3 g de proteína.
Pruebe una ensalada de verduras tiernas con un poco de quinua espolvoreada encima para una comida rica en proteínas.
14. Seitán
El seitán es una proteína completa elaborada a partir de gluten de trigo mezclado con diversas especias. Debido a su alto contenido de trigo, las personas celíacas o con intolerancia al gluten deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto saludable y rico en proteínas de la carne.
Cuando se cocina en salsa de soja, rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.
15. Pan Ezequiel
El pan Ezekiel es una alternativa rica en nutrientes al pan tradicional. Está hecho de cebada, trigo, lentejas y mijo. Es una excelente opción para quienes desean una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches.
El pan Ezekiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Se obtiene aún más proteína al tostarlo y untarlo con mantequilla de maní o almendras.
¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?
Algunas proteínas en polvo son de origen vegetal. Dependiendo de las plantas utilizadas para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.
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Aunque los suplementos pueden ayudar a alcanzar objetivos nutricionales diarios, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas suele ser una mejor estrategia.
Algunos suplementos proteicos pueden contener altos niveles de azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es fundamental leer las etiquetas nutricionales.
Proteína vegetal versus proteína animal
Se recomienda una ingesta mínima diaria de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 60 g para una persona que pesa 165 libras. Quienes buscan desarrollar músculo, mujeres embarazadas o lactantes y adultos mayores pueden necesitar más proteínas.
Los productos animales como carne, huevos y leche son naturalmente ricos en proteínas, un nutriente esencial compuesto por aminoácidos, facilitando así satisfacer las necesidades diarias.
El cuerpo humano produce 11 aminoácidos, pero debe obtener otros nueve de los alimentos. Los productos animales son proteínas completas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales. Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, también son proteínas completas, mientras que otros son incompletos.
Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana deben consumir una variedad de alimentos vegetales para obtener el rango completo de aminoácidos, incluyendo tofu, tempeh, lentejas, nueces, semillas y quinua.
Beneficios y riesgos de una dieta vegetariana o vegana
Una dieta libre de productos animales requiere planificación para garantizar la satisfacción de las necesidades nutricionales. Para algunos, esto es un beneficio porque los motiva a entender el contenido nutricional de sus alimentos. Para otros, puede ser un desafío y provocar déficits nutricionales.
La investigación sugiere que una dieta vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como algunas formas de enfermedades cardíacas y cáncer, y promover la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 que analizó la ingesta nutricional de 1,475 personas encontró que quienes seguían una dieta vegana consumían menos grasas saturadas y menos colesterol que quienes tenían dietas omnívoras, pero también tenían puntajes más bajos en ingesta de proteínas, calcio y energía. Los niveles de vitamina B-12 fueron normales, posiblemente por el consumo de alimentos enriquecidos.
En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que las dietas vegetarianas o veganas pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluyendo:
- Enfermedad isquémica del corazón
- Ciertos cánceres
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión
- Obesidad
Un estudio de 2017 que analizó a más de 70,000 mujeres encontró que aquellas con dietas ricas en alimentos saludables de origen vegetal tenían menor riesgo de enfermedad coronaria.
Una dieta vegana tiende a ser baja en calorías, facilitando el control del peso. Además, al excluir muchos alimentos procesados no veganos, puede reducir el consumo de productos preenvasados poco saludables y altos en sodio.
Otro estudio de 2017 encontró que una dieta vegana basada en alimentos integrales podría reducir significativamente la inflamación en personas con enfermedad de las arterias coronarias, sugiriendo beneficios para la salud del corazón.
Resumen
Ser vegano o vegetariano requiere cierta planificación. Sin embargo, con alimentos vegetales adecuados ricos en proteínas, quienes evitan productos animales pueden consumir dietas equilibradas que apoyen un cuerpo sano y reduzcan riesgos de algunas enfermedades.
Es importante discutir las porciones dietéticas con un médico o nutricionista, ya que las dietas veganas o vegetarianas pueden carecer de algunos nutrientes vitales, lo que puede requerir suplementos o incluir alimentos específicos con alto contenido de esos nutrientes.
