La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y, a menudo, se agrega a las bebidas energéticas.
Muchas personas toman taurina como suplemento y algunos investigadores se refieren a ella como una "molécula maravillosa”.
Se ha demostrado que la taurina tiene varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad y un mejor rendimiento deportivo.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasTambién es muy seguro y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la taurina.
Contenido
Que es la taurina?
La taurina es un ácido amino sulfónico que se encuentra naturalmente en su cuerpo. Está particularmente concentrado en su cerebro, ojos, corazón y músculos.
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, no se utiliza para formar proteínas. Más bien, se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial.
Su cuerpo puede producir taurina y también se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, ciertas personas, como aquellas con enfermedades específicas como enfermedades cardíacas o diabetes, pueden beneficiarse de tomar un suplemento.
A pesar de la creencia común, este aminoácido no se extrae de la orina o el semen de toro. El nombre se deriva de la palabra latina Tauro, que significa buey o toro, por lo que puede ser la fuente de confusión.
Resumen: La taurina se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial. Cumple varias funciones importantes en su cuerpo.
Fuentes de taurina
Las principales fuentes de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los lácteos.
Aunque algunos alimentos vegetarianos procesados contienen taurina añadida, es poco probable que ofrezcan cantidades suficientes para optimizar sus niveles.
La taurina también se agrega a menudo a los refrescos y las bebidas energéticas, que pueden proporcionar de 600 a 1000 mg en una sola porción de 8 onzas (237 ml).
Sin embargo, no se recomienda beber gaseosas o bebidas energéticas en cantidades elevadas debido a otros ingredientes que pueden ser dañinos.
Debido a que la forma de taurina que se usa en los suplementos y las bebidas energéticas generalmente se hace de forma sintética, no derivada de animales, es adecuada para veganos.
Una dieta promedio proporciona alrededor de 40 a 400 mg de taurina por día, pero los estudios han usado 400 a 6,000 mg por día.
Resumen: Las principales fuentes dietéticas de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los lácteos. En algunos alimentos vegetales se encuentran cantidades más pequeñas. También se agrega a muchas bebidas energéticas.
Funciones de la taurina en su cuerpo
La taurina, que se encuentra en varios órganos, tiene beneficios generalizados.
Sus roles directos incluyen:
- Mantener una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos en sus células.
- Formando sales biliares, que juegan un papel importante en la digestión.
- Regulación de minerales como el calcio dentro de sus células.
- Apoyando la función general de su sistema nervioso central y ojos
- Regular la salud del sistema inmunológico y la función antioxidante.
Dado que es un aminoácido condicionalmente esencial, una persona sana puede producir la cantidad mínima necesaria para estas funciones diarias esenciales.
Sin embargo, es posible que se requieran cantidades más altas en casos raros, lo que hace que la taurina sea esencial para algunas personas, como aquellas con insuficiencia cardíaca o renal, así como para los bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa.
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Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo fetal, se han observado síntomas graves como deterioro de la función cerebral y control deficiente del azúcar en sangre.
Resumen: La taurina juega muchos papeles importantes en su cuerpo. Aunque es extremadamente raro, la deficiencia está relacionada con varios problemas de salud graves.
La taurina puede combatir la diabetes
La taurina puede mejorar el control del azúcar en sangre y combatir la diabetes.
La suplementación a largo plazo disminuyó los niveles de azúcar en sangre en ayunas en ratas diabéticas, sin ningún cambio en la dieta o el ejercicio.
Los niveles de azúcar en sangre en ayunas son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.
Algunas investigaciones en animales sugieren que una mayor ingesta de taurina podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
Curiosamente, las personas con diabetes tienden a tener niveles más bajos de taurina, otro indicador de que puede desempeñar un papel en esta enfermedad.
Dicho esto, se necesita más investigación en esta área.
Resumen: La taurina puede beneficiar a las personas con diabetes, reduciendo potencialmente los niveles de azúcar en sangre y mejorando varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer afirmaciones.
La taurina puede mejorar la salud del corazón
La taurina puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
La investigación muestra un vínculo entre niveles más altos de taurina y tasas significativamente más bajas de muerte por enfermedad cardíaca, así como una reducción del colesterol y la presión arterial.
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La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta al disminuir la resistencia al flujo sanguíneo en las paredes de los vasos sanguíneos. También puede minimizar los impulsos nerviosos en su cerebro que aumentan la presión arterial.
En un estudio de dos semanas en personas con diabetes, los suplementos de taurina redujeron significativamente la rigidez de las arterias, lo que podría facilitar que el corazón bombee sangre por todo el cuerpo.
En otro estudio sobre personas con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante siete semanas redujeron el peso corporal y mejoraron varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, se ha descubierto que la suplementación reduce la inflamación y el engrosamiento de las arterias. Cuando se combinan, estos efectos pueden reducir drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: la taurina puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar varios factores de riesgo clave, como el colesterol y la presión arterial.
La taurina puede mejorar el rendimiento del ejercicio
La taurina también puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.
En estudios con animales, la taurina hizo que los músculos trabajaran más duro y durante más tiempo y aumentó la capacidad de los músculos para contraerse y producir fuerza. En ratones, redujo la fatiga y el daño muscular durante un entrenamiento.
En estudios en humanos, se ha demostrado que la taurina elimina los productos de desecho que provocan fatiga y queman los músculos. También protege los músculos del daño celular y el estrés oxidativo.
Además, aumenta la quema de grasa durante el ejercicio.
Los estudios en humanos indican que los atletas entrenados que se complementan con taurina experimentan un mejor rendimiento en el ejercicio. Los ciclistas y corredores han podido cubrir distancias más largas con menos fatiga.
Otro estudio respalda el papel de este aminoácido en la reducción del daño muscular. Los participantes colocados en una rutina de levantamiento de pesas que daña los músculos experimentaron menos marcadores de daño y menos dolor muscular.
Además de estos beneficios para el rendimiento, la taurina puede ayudar a perder peso al aumentar el uso de grasa de su cuerpo como combustible. En ciclistas, la suplementación con 1,66 gramos de taurina aumentó la quema de grasa en 16%.
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Resumen: La taurina juega varios papeles importantes en sus músculos y puede ayudar en varios aspectos del rendimiento del ejercicio al reducir la fatiga, aumentar la quema de grasa y disminuir el daño muscular.
Otros beneficios para la salud de la taurina
La taurina tiene una gama sorprendentemente amplia de posibles beneficios para la salud.
Puede mejorar varias otras funciones en su cuerpo, como la vista y el oído en ciertas poblaciones.
En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que tomaron suplementos de taurina eliminaron los zumbidos en los oídos, que se asocian con la pérdida de audición.
La taurina también está presente en grandes cantidades en los ojos, y las investigaciones muestran que pueden ocurrir problemas oculares cuando estos niveles comienzan a disminuir. Se cree que el aumento de las concentraciones optimiza la vista y la salud ocular.
Debido a que ayuda a regular las contracciones musculares, la taurina puede reducir las convulsiones y ayudar a tratar afecciones como la epilepsia.
Parece funcionar al unirse a los receptores GABA de su cerebro, que desempeñan un papel clave en el control y la calma de su sistema nervioso central.
Finalmente, puede proteger las células del hígado contra los radicales libres y el daño de las toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina tomados tres veces al día redujeron los marcadores de daño hepático al tiempo que disminuyeron el estrés oxidativo.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre la mayoría de estos beneficios.
Resumen: la taurina tiene una amplia gama de posibles beneficios para la salud, desde la reducción de las convulsiones hasta la mejora de la vista.
Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad de la taurina
Según la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se usa en las cantidades recomendadas.
Si bien no ha habido problemas directos con los suplementos de taurina, las muertes de atletas en Europa se han relacionado con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína. Esto ha llevado a varios países a prohibir o limitar la venta de taurina.
Sin embargo, estas muertes pueden haber sido causadas por las grandes dosis de cafeína o algunas otras sustancias que estaban tomando los atletas.
Al igual que con la mayoría de los suplementos a base de aminoácidos, podrían surgir problemas en personas con problemas renales.
Resumen: cuando una persona sana la consume en cantidades razonables, la taurina no tiene efectos secundarios conocidos.
Cómo complementar la taurina
Las dosis más comunes de taurina son 500 a 2000 mg por día.
Sin embargo, el límite superior de toxicidad es mucho más alto, incluso las dosis superiores a 2000 mg parecen ser bien toleradas.
La investigación sobre la seguridad de la taurina sugiere que hasta 3000 mg por día durante toda la vida sigue siendo seguro.
Si bien algunos estudios pueden usar una dosis más alta durante períodos cortos, 3,000 mg por día lo ayudarán a maximizar los beneficios mientras se mantiene dentro de un rango seguro.
El método más fácil y rentable para lograrlo es a través de suplementos en polvo o tabletas, que pueden costar tan solo $ 6 por 50 dosis.
Si bien puede obtener taurina de forma natural a partir de la carne, los lácteos y el pescado, la mayoría de las personas no consumirán lo suficiente para alcanzar las dosis utilizadas en los estudios mencionados anteriormente.
Resumen: Se sabe que la suplementación con 500 a 3000 mg de taurina por día es efectiva, barata y segura.
Resumen
Algunos investigadores llaman a la taurina una "molécula maravillosa" porque pocos suplementos brindan tantos beneficios potenciales para la salud y el rendimiento.
Ya sea que desee mejorar su salud u optimizar su rendimiento deportivo, la taurina puede ser una adición muy rentable y segura a su régimen de suplementos.
Puede encontrar muchos productos diferentes en línea, aunque recuerde que también puede obtener algo de taurina a partir de productos animales.
