Las mandarinas son un tipo de mandarina, la segunda fruta cítrica cultivada más grande después de las naranjas (1).
Al igual que las naranjas, las mandarinas son de color naranja, aunque algunas variedades pueden tener tonos de verde o rojo. Sin embargo, son un poco más pequeños y menos redondos y son más fáciles de pelar a mano. También tienen un sabor más dulce.
Tanto la pulpa como la cáscara son muy nutritivas. Puede disfrutar de las mandarinas como bocadillo para llevar, mezclarlas en un jugo o batido refrescante, o usarlas para hacer una mermelada dulce o aderezo para ensaladas.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 9 sorprendentes beneficios para la salud de las mandarinas.
1. Lleno de nutrientes
A pesar de su pequeño tamaño en comparación con otras frutas cítricas, como las naranjas y los pomelos, las mandarinas son ricas en nutrientes y agua; de hecho, contienen aproximadamente un 85% de agua.
Aquí está el perfil de nutrientes de 1 mandarina mediana (88 gramos):
- Calorías: 47
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 0,7 gramos
- gordo: 0 gramos
- Vitamina C: 26% del valor diario (DV)
- Vitamina A: 3% de la VD
- Potasio: 3% de la VD
Como puede ver, las mandarinas son una gran fuente de vitamina C, el nutriente que posiblemente está detrás de la mayoría de los beneficios para la salud de las mandarinas.
Las mandarinas son también una de las fuentes más concentradas de beta-criptoxantina, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo y está detrás del color naranja de las mandarinas y otras frutas.
Además, las mandarinas proporcionan potasio y vitaminas del complejo B, a saber, B1, B6 y B9, o tiamina, piridoxina y ácido fólico, respectivamente.
Resumen: Las mandarinas son frutas ricas en agua llenas de vitamina C y antioxidantes. También son buenas fuentes de otras vitaminas y minerales, como el potasio y las vitaminas del complejo B.
2. Alto contenido de antioxidantes
Los antioxidantes protegen su cuerpo al neutralizar los efectos dañinos del estrés oxidativo, que es causado por la acumulación de radicales libres. Estas moléculas dañinas están involucradas en el desarrollo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, artritis y cáncer.
Las mandarinas, incluidas sus cáscaras, son fuentes ricas en antioxidantes como vitamina C y beta-criptoxantina y flavonoides como naringina, hesperidina, tangeretina y nobiletina.
La capacidad antioxidante de la vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud de la piel y el corazón, así como por sus propiedades para combatir el cáncer.
La investigación ha relacionado los flavonoides con numerosos beneficios para la salud, incluidos los efectos protectores del cerebro y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: Las mandarinas y sus cáscaras son fuentes ricas en antioxidantes como la vitamina C y los flavonoides, que protegen contra numerosas enfermedades.
3. Aceleradores de la inmunidad
La vitamina C en las mandarinas puede ayudar a proteger su sistema inmunológico de virus y bacterias al actuar sobre las células T, un tipo de glóbulos blancos que protegen su cuerpo.
La investigación muestra que la vitamina influye en el desarrollo y la función de las células T y bloquea las vías que conducen a su muerte. Por lo tanto, le ayuda a mantener un nivel saludable de estas células para combatir las infecciones.
Además, la vitamina C mejora los fagocitos (células inmunes que ingieren bacterias y otros compuestos dañinos) y la matanza microbiana, lo que también fortalece su respuesta inmunológica.
Por ejemplo, los estudios han relacionado la ingesta de 1 a 2 gramos de vitamina C por día con una menor gravedad y duración del resfriado común.
También puede ayudar a reducir la gravedad de las reacciones alérgicas, una cualidad que también se ha atribuido a la hesperidina y la naringenina, dos de los antioxidantes presentes en la cáscara de mandarina.
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Resumen: Comer mandarinas puede beneficiar a su sistema inmunológico porque contienen mucha vitamina C. Esta vitamina fortalece la capacidad de su cuerpo para defenderse contra virus y bacterias.
4. Puede apoyar la salud del cerebro
Los antioxidantes en las mandarinas, como la vitamina C y la nobiletina, pueden proteger contra trastornos cerebrales crónicos como la esquizofrenia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Por ejemplo, la investigación ha relacionado un mayor recuento de radicales libres con el desarrollo de esquizofrenia. La capacidad antioxidante de la vitamina C puede proteger contra el daño inducido por los radicales libres en el cerebro.
Además, los estudios en animales sugieren que la nobiletina de la cáscara de mandarina puede ayudar a reducir los efectos negativos en el cerebro en la enfermedad de Alzheimer, como la pérdida de memoria.
La nobiletina puede proteger las células cerebrales de la acumulación y toxicidad de beta-amiloide, que está asociada con el inicio de la enfermedad.
En cuanto a los efectos de las mandarinas sobre la enfermedad de Parkinson, su contenido de nobiletina parece mejorar las deficiencias motoras en ratones al proteger las células productoras de dopamina en el cerebro. El daño a esas células conduce a la progresión de la enfermedad.
Sin embargo, aunque la investigación parece prometedora, faltan estudios en humanos.
Resumen: Los antioxidantes en las mandarinas, como la vitamina C y la nobiletina, pueden proteger las células cerebrales del daño asociado con la esquizofrenia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, aún se necesita más investigación en humanos.
5. Podría ayudar a mejorar la apariencia de la piel
Agregar mandarinas a su dieta puede promover una piel sana debido al efecto de la vitamina C en la producción de colágeno.
El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Aporta estructura, fuerza y estabilidad a los tejidos conectivos, incluida la piel.
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A medida que envejece, la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye. Sin embargo, la vitamina C promueve la síntesis de colágeno, lo que mejora la cicatrización de heridas y reduce los signos del envejecimiento, como las arrugas.
Además, las propiedades antioxidantes de la vitamina C pueden reducir los signos del envejecimiento al retardar el daño en la piel inducido por los radicales libres.
Resumen: el contenido de vitamina C de las mandarinas puede promover la síntesis de colágeno, lo que mejora la cicatrización de heridas y reduce los signos del envejecimiento.
6. Favorable a la pérdida de peso
Las mandarinas pueden ayudar a perder peso al aumentar la ingesta diaria de fibra.
Las frutas cítricas, incluidas las mandarinas, proporcionan fibra insoluble, del tipo que no fermenta en el intestino, como celulosa y lignina.
Este tipo de fibra mejora la sensación de saciedad al ralentizar el tránsito de los alimentos a través de su tracto digestivo. Esto a su vez ayuda a regular su apetito, lo que puede promover la pérdida de peso.
Además, las investigaciones muestran que las personas con una mayor ingesta de fibra son más capaces de mantener su peso corporal o prevenir la recuperación de peso en comparación con aquellas que consumen menos fibra.
Además, un estudio de probeta encontró que la nobiletina previene la acumulación de grasa en las células grasas y aumenta significativamente la actividad de la proteína quinasa activada (AMPK). AMPK es una proteína que regula el equilibrio energético celular, lo que puede contrarrestar la formación de nuevas células grasas.
Resumen: El consumo de mandarinas puede ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra, lo que puede promover la pérdida de peso y ayudar a prevenir la recuperación de peso.
7. Puede apoyar la salud del corazón
Los antioxidantes en las mandarinas, como la vitamina C, la tangeretina y la nobiletina, pueden promover la salud del corazón.
Los estudios en humanos y animales muestran que la vitamina C puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y la agregación plaquetaria, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de triglicéridos en sangre y colesterol LDL (malo).
De manera similar, los estudios de probeta sugieren que la tangeretina y la nobiletina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis, un estrechamiento de las arterias causado por la acumulación de placa.
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La aterosclerosis es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Resumen: las mandarinas proporcionan antioxidantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Puede tener propiedades anticancerígenas.
Los antioxidantes de las mandarinas pueden conferir propiedades para combatir el cáncer.
La vitamina C puede prevenir el crecimiento y la diseminación de tumores, promover la cicatrización de heridas después de la cirugía y mejorar la efectividad de la quimioterapia al mismo tiempo que reduce su toxicidad.
Los estudios han encontrado que las personas con cáncer tienden a tener deficiencia de vitamina C y que la suplementación con vitamina C puede mejorar los resultados de las personas con cáncer terminal. Sin embargo, la investigación en humanos aún no es concluyente.
Los flavonoides en las frutas cítricas se asocian con un riesgo reducido de algunos cánceres, como el de estómago, mama, colon y pulmón.
Aún así, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios utilizaron altas dosis de las vitaminas o compuestos que se encuentran en las mandarinas, lo cual no es lo mismo que agregar mandarinas a su dieta. Por lo tanto, aún se necesitan más investigaciones.
Resumen: Los antioxidantes en las mandarinas pueden tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar los efectos de las propias mandarinas.
9. Fácil de agregar a su dieta
A pesar de ser menos populares que otros cítricos, las mandarinas son muy versátiles.
Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarlo a agregar mandarinas a su dieta.:
- Pela y corta sus gajos por la mitad y agrégalos a tus ensaladas.
- Rallar las cáscaras y agregarlas a aderezos, bebidas o cócteles.
- Exprímalos para obtener un jugo de mandarina rico en antioxidantes.
- Haga una salsa de mandarina fresca para disfrutar con pescado o pollo.
- Agréguelos al yogur o al pudín de chía para un desayuno o merienda nutritiva.
Las mandarinas enteras y crudas no necesitan refrigerarse. Sin embargo, si desea pelarlas con anticipación, asegúrese de guardar las mandarinas peladas en un recipiente en su refrigerador.
Resumen: Las mandarinas son versátiles y se pueden agregar a numerosos platos, desde desayunos hasta postres y cócteles.
Resumen
Las mandarinas son una fruta cítrica rica en nutrientes que pueden proporcionar numerosos beneficios para su salud.
Están repletos de antioxidantes, que pueden respaldar la inmunidad, proporcionar propiedades para combatir el cáncer y mejorar la salud del cerebro, la piel y el corazón.
Las mandarinas también son dulces y refrescantes y se pueden disfrutar en numerosos platos.
