La batata (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.
Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy eficaz para aumentar los niveles de vitamina A en la sangre, sobre todo en los niños.
Los boniatos son nutritivos, ricos en fibra, muy saciantes y deliciosos. Se pueden comer hervidos, al horno, al vapor o fritos.
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Explorar nuevas cocinasLos boniatos suelen ser de color naranja, pero también se encuentran en otros colores, como el blanco, el rojo, el rosa, el violeta, el amarillo y el morado.
En algunas partes de Norteamérica, los boniatos se llaman ñames. Sin embargo, se trata de una denominación errónea, ya que los boniatos son una especie diferente.
Las patatas dulces sólo están lejanamente relacionadas con las patatas normales.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los boniatos.
Contenido
Datos nutricionales de los boniatos
Los datos nutricionales de 100 gramos de boniatos crudos son:
- Calorías: 86
- Agua: 77%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 4,2 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Un boniato de tamaño medio (hervido sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los principales componentes son los almidones, que constituyen el 53% del contenido en carbohidratos.
Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, representan el 32% del contenido en glúcidos.
Los boniatos tienen un índice glucémico (IG) de medio a alto, que varía entre 44 y 96. El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan tus niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Dado el IG relativamente alto de los boniatos, grandes cantidades en una sola comida pueden ser inadecuadas para las personas con diabetes de tipo 2. En particular, hervirlo parece estar asociado a valores de IG más bajos que hornearlo, freírlo o asarlo.
Almidón
Los almidones suelen dividirse en tres categorías en función de su digestión. Las proporciones de almidón en los boniatos son las siguientes:
- Almidón de digestión rápida (80%). Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del IG.
- Almidón de digestión lenta (9%). Este tipo se descompone más lentamente y provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre.
- Almidón resistente (11%). Éste escapa a la digestión y actúa como la fibra, alimentando a tus bacterias intestinales amigas. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente al enfriar los boniatos después de la cocción.
Fibra
Los boniatos cocidos tienen un contenido relativamente alto de fibra, ya que un boniato de tamaño medio contiene 3,8 gramos.
Las fibras son tanto solubles (15-23%) en forma de pectina, como insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina.
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en sangre al ralentizar la digestión de los azúcares y almidones.
Un consumo elevado de fibras insolubles se ha asociado a beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal.
Proteína
Un boniato de tamaño medio contiene 2 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una fuente de proteínas pobre.
Los boniatos contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido proteico total.
Las esporaminas se producen para facilitar la curación cuando la planta sufre daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes.
A pesar de tener un contenido relativamente bajo en proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo.
Resumen: Los boniatos están compuestos principalmente por carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos proceden del almidón, seguido de la fibra. Este tubérculo también tiene un contenido relativamente bajo en proteínas, pero sigue siendo una importante fuente de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas y minerales de los boniatos
Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en esta verdura son:
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- Provitamina A. Los boniatos son ricos en betacaroteno, que tu cuerpo puede convertir en vitamina A. Sólo 100 gramos de esta verdura proporcionan la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
- Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
- Potasio. Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
- Manganeso. Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
- Vitamina B6. Esta vitamina desempeña un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
- Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
- Vitamina E. Este potente antioxidante liposoluble puede ayudar a proteger tu cuerpo contra el daño oxidativo.
Resumen: Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales de los boniatos
Al igual que otros alimentos vegetales integrales, los boniatos contienen varios compuestos vegetales que pueden afectar a tu salud. Entre ellos se encuentran:
- Beta caroteno. Un carotenoide antioxidante que tu cuerpo convierte en vitamina A. Añadir grasa a la comida puede aumentar la absorción de este compuesto.
- Ácido clorogénico. Este compuesto es el antioxidante polifenólico más abundante en los boniatos.
- Antocianinas. Los boniatos morados son ricos en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.
En particular, la actividad antioxidante de los boniatos aumenta con la intensidad del color de su pulpa. Las variedades de colores profundos, como el morado, el naranja intenso y los boniatos rojos, obtienen la mayor puntuación.
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La absorción de la vitamina C y de algunos antioxidantes aumenta en los boniatos después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente.
Resumen: Los boniatos son ricos en muchos compuestos vegetales, como el betacaroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas.
Patatas dulces vs. patatas normales
Muchas personas sustituyen las patatas normales por patatas dulces, creyendo que las patatas dulces son la opción más saludable.
Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas.
En particular, los boniatos tienen a veces un IG más bajo y presentan mayores cantidades de azúcar y fibra.
Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero los boniatos también proporcionan excelentes cantidades de betacaroteno, que tu cuerpo puede transformar en vitamina A.
Las patatas normales pueden ser más saciantes, pero también pueden albergar glicoalcaloides, compuestos que pueden ser perjudiciales en grandes cantidades.
Por su contenido en fibra y vitaminas, los boniatos suelen considerarse la opción más saludable entre los dos.
Resumen: Los boniatos son probablemente más saludables que las patatas normales. Tienen un IG más bajo, más fibra y grandes cantidades de betacaroteno.
Beneficios de los boniatos para la salud
Los boniatos se asocian a múltiples beneficios.
Prevención de la carencia de vitamina A
Dado que la vitamina A desempeña un papel importante en tu organismo, la carencia de este nutriente esencial es un importante problema de salud pública en muchos países en desarrollo.
Su carencia puede causar daños temporales y permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.
Los boniatos son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que tu cuerpo puede convertir en vitamina A.
La intensidad del color amarillo o naranja del boniato está directamente relacionada con su contenido en betacaroteno.
Se ha demostrado que los boniatos anaranjados aumentan los niveles de vitamina A en sangre más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente.
Esto hace que el consumo de batatas sea una excelente estrategia contra la carencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Mejora de la regulación del azúcar en sangre
El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes de tipo 2.
El caiapo, un tipo de boniato con piel y pulpa blanca, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes de tipo 2.
Este boniato no sólo puede reducir la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL (malo), sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de los boniatos en el tratamiento de la diabetes de tipo 2. Se necesita más investigación en humanos.
Reducción del daño oxidativo y del riesgo de cáncer
El daño oxidativo de las células suele estar asociado a un mayor riesgo de cáncer, que se produce cuando las células se dividen de forma incontrolada.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se asocian a un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama.
Los estudios indican que los potentes antioxidantes de las batatas pueden reducir el riesgo de cáncer. Las patatas moradas tienen la mayor actividad antioxidante.
Resumen: Los boniatos pueden tener una serie de beneficios, como la mejora de la regulación del azúcar en sangre y la reducción del daño oxidativo.
Posibles inconvenientes de los boniatos
Los boniatos son bien tolerados por la mayoría de las personas.
Sin embargo, se considera que tienen un contenido bastante alto de unas sustancias llamadas oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de padecer cálculos renales.
Las personas propensas a padecer cálculos renales pueden querer limitar su consumo de batata.
Resumen: Los boniatos se consideran en general seguros, pero pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido en oxalatos.
Resumen
Los boniatos son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de betacaroteno, así como de muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Esta hortaliza de raíz puede tener varios beneficios para la salud, como la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de vitamina A.
En general, los boniatos son nutritivos, baratos y fáciles de incorporar a tu dieta.
